Lo yoga è spesso associato a un'attività dolce e statica, più orientata all'allungamento che alla definizione dei muscoli. Tuttavia, chi lo ha provato sa che coinvolge mente e corpo nella loro totalità.
La connessione con il respiro permette di essere presenti nel "qui e ora", scacciando pensieri e preoccupazioni per ripulire la mente. Questa connessione garantisce anche una maggiore fluidità del movimento che, in pratiche dinamiche come Vinyasa, Hatha e Ashtanga, viene eseguito in flow ciclici che richiedono l'attivazione di tutti i muscoli del corpo.
Con sessioni in cui si alternano esercizi di flessione in avanti, piegamenti indietro, torsione ed estensione, lo yoga si rivela un ottimo alleato per chi desidera perdere peso e rimodellare tutto il corpo, in particolare gambe, fianchi e pancia.
Yoga per Dimagrire: Esercizi per Definire Pancia, Fianchi e Gambe
Ideale da praticare in casa o all'aperto, da soli o in compagnia, lo yoga può essere un ottimo alleato se l'obiettivo è quello di modellare il corpo e perdere peso. Tra le posizioni, o asana, che compongono una pratica yoga, ci sono alcuni esercizi particolarmente efficaci nel promuovere l'assottigliamento di pancia, fianchi e glutei.
Una volta sintonizzati l'equilibrio, la forza e la flessibilità, non resta che salire sul tappetino una volta al giorno ed eseguirli in modo ciclico, tenendo sempre d'occhio l'allineamento del corpo nelle posizioni e avendo come priorità quella di rispettare il proprio corpo e le sue possibilità. Ricorda, la regola numero 1 è: mai entrare nel dolore.
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Virabhadrasana: I 3 Guerrieri
Tra i primi asana che si imparano nello yoga, c'è virabhadrasana, suddiviso in 3 diverse posizioni: guerriero 1, guerriero 2 (o felice) e guerriero 3 (o umile). La prima e l'ultima da eseguire a bacino chiuso, quella in mezzo a bacino aperto, queste assicurano profondi benefici a tutto il corpo.
Questi guerrieri sviluppano forza nelle gambe e nelle braccia, aumentano la flessibilità e l'allineamento dell'asse del corpo, oltre che bruciare calorie e grassi in eccesso.
Utkatasana: La Sedia
Più comunemente conosciuta come la posizione della sedia, questo asana consiste nell'assumere la stessa postura che il corpo ha quando ci si siede. Con i piedi uniti e radicati a terra, le gambe piegate, la schiena ben dritta e il petto aperto, questa va mantenuta per più tempo possibile attivando tutto il core.
In questo modo, addome, braccia, glutei e gambe si attiveranno per rinforzare il corpo e dargli maggiore definizione.
Vasisthasana: La Panca Laterale
Esercizio semplice a vedersi, un po' meno a farsi, quello della panca laterale è sicuramente tra i migliori per dimagrire. A seconda della propria preparazione fisica, vasisthasana può essere eseguito su più livelli di difficoltà:
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- Livello base: con una gamba piegata a terra a fare da base alla posizione.
- Livello medio: con ambe le gambe stese e i piedi posizionati uno di fronte all'altro.
- Livello avanzato: in cui giocare con equilibrio e forza per sollevare la gamba del lato superiore, formando con il corpo una specie di X.
Posizione della sedia - Uthkatasana
Si pratica come se si fosse seduti su una sedia e, tenendo in tensione i muscoli della schiena e della pancia, si bruciano grassi e si tonificano i muscoli.
Ponte - Setubandhasana
Praticare questa posizione aiuta a rafforzare la schiena ma focalizzandosi sull’equilibrio mette in gioco tutti i muscoli della pancia che quindi piano piano si rassodano.
Plank - Kumbhakasana
L’ideale per la pancia piatta, capace di tonificare la pancia “semplicemente” mantenendo la stessa posizione per qualche minuto.
Posizione del cammello
In ginocchio su un tappetino, portate le braccia ai lati del corpo, mantenendole rilassate. Fate scendere la testa all'indietro e rilassate la muscolatura del collo. Allo stesso tempo afferrate le caviglie con le mani e inarcate la schiena, contraendo i glutei e tenendo la testa all'indietro. Tenete la posizione per 10 respirazioni e poi tornate lentamente a quella di partenza.
Posizione del loto
Seduti con le gambe incrociate e i piedi appoggiati sulle cosce, tenete le braccia tese e le mani poggiate sulle ginocchia con i palmi verso l'alto. Mantenete la schiena dritta stendendo bene la colonna vertebrale ed evitando che la zona lombare si inarchi. Restate in posizione per 10 respirazioni lente e profonde e poi sciogliete i muscoli.
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Urdhva Dhanurasana - Bridge Position
Posizione del guerriero
In piedi, piegate la gamba destra in avanti tenendo il piede parallelo al tappeto. La gamba sinistra è distesa all'indietro con il piede perpendicolare a quello davanti. Girate il busto verso la gamba destra tenendo le braccia tese verso l'alto, come lo sguardo, e le mani giunte. Dopo 5 cicli respiratori ripetete l'esercizio con la gamba sinistra avanti.
Posizione del pesce
Supini e con le gambe unite, stendete le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il pavimento. Spingendo sugli avambracci e lasciando la parte superiore della testa aderente al suolo, spingete il torace verso l'alto. Respirate profondamente per 5 volte mantenendo la posizione.
Posizione del gabbiano
In piedi, con le gambe divaricate e ben tese, portate il busto in avanti, parallelo al pavimento e stendete le braccia all'indietro con i palmi rivolti verso l'alto.
Come lo Yoga Aiuta a Dimagrire
Lo yoga non fa perdere peso nel modo convenzionale, ma fa avere un corpo sano e flessibile. Se questo significa che il proprio corpo deve perdere qualche chilo, allora lo yoga aiuta.
- Bruciando grassi e calorie durante la pratica delle asana.
- Riducendo lo stress. Un programma integrato di asana, pranayama e meditazione riduce il livello di stress, colpevole spesso di mangiare troppo e male. Il cortisolo prodotto naturalmente dal corpo in risposta allo stress non solo stimola l’appetito ma tende a far depositare i grassi nell’area della vita e pancia.
- Più attenzione a ciò che si mangia e all’effetto del cibo stesso all’interno del corpo. Spesso con lo yoga si cambia la dieta, non per dimagrire, ma per stare bene. Una maggiore coscienza del corpo aiuta a capire quando lo stomaco è pieno, quando non è fame, ma solo stress o sete, quando si sente l’appetito in base allo stress o quando la fame è reale.
- Migliorando il sonno, spesso si evita la scappata al frigo nel pieno della notte.
- Imparando ad usare il corpo e a metterlo in funzione, si riconosce e distingue l’ansia e tutte le emozioni che spesso confondiamo con la fame aiutando a capire quando non è il corpo a chiedere cibo ma le nostre emozioni.
Tipi di Yoga per Dimagrire
Tutti i tipi di yoga consentono di bruciare calorie, aumentano la flessibilità e il tono muscolare, calmano la mente e generano un senso di serenità. Tra i tipi di yoga per dimagrire spiccano senz’altro il Power Yoga e il Vinyasa Flow, discipline dinamiche che consentono di ottenere la giusta combinazione tra allenamento cardiovascolare e potenziamento muscolare. Un mix che permette quindi di bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare.
Power Yoga
Nato dall’ashtanga, è la tipologia di yoga più veloce e aerobica in assoluto, nel quale il focus è sulla forza. La sensazione generale dopo una lezione di Power Yoga è di benessere ed energia. Nel Power Yoga, le asana vengono modificate ma mai stravolte: a cambiare è il ritmo degli esercizi, per cui il passaggio da una posizione alla successiva è appunto più dinamico. Il Power Yoga distende le articolazioni, potenzia i muscoli scheletrici, aumenta la potenza vascolare, migliora il flusso sanguigno e incrementa la capacità respiratoria.
Vinyasa Flow Yoga
Questo stile nasce dall’esperienza del maestro indiano Tirumbalay Krishnamacharya, considerato a tutti gli effetti il padre dello yoga moderno. La differenza principale tra gli stili più tradizionali e il Vinyasa Yoga è proprio nello svolgimento della sequenza delle posizioni; queste, infatti, si eseguono più velocemente e, soprattutto, sono collegate fra di loro in un flusso continuo, come se l’insieme fosse una sorta di danza. Le sequenze sono libere e possono essere create vere e proprie coreografie, spesso molto artistiche ed eleganti. Tra i vari stili il Vinyasa Flow Yoga è il più “occidentalizzato”.
Per una buona riuscita è indispensabile mantenere l’attenzione sulla respirazione, che deve essere eseguita per tutta la durata della sessione. Per poterla praticare bisogna possedere alcuni requisiti: potenza muscolare, equilibrio e resistenza. Tuttavia anche il Vinyasa Flow Yoga, come tutti gli altri stili, si basa sul principio di rispetto dei ritmi del proprio corpo; anche se non si possiede una preparazione atletica, si può cominciare a praticarlo.
Una sequenza che consente di sudare molto, decisamente nota tra i praticanti, è il celebre saluto al sole: indicato per riscaldare il corpo prima di eseguire le posizioni, questo semplice esercizio è consigliato anche per tonificare e quindi eliminare chili in eccesso.
Consigli Utili
Ascolta il tuo corpo, senza forzarti e sforzarti. Se vuoi dimagrire è normale che tu abbia la tentazione di “strafare” per perdere peso nel più breve tempo possibile, ma questo modus operandi non è sano. Rispetta i tuoi limiti e i tuoi tempi, senza avere fretta e affidati a una pratica costante.
Non bisogna mai praticare yoga con il solo obiettivo di perdere peso. Lo yoga agisce sul corpo lavorando anche sulla mente, ed è per questo motivo che è una disciplina da considerare nella sua interezza.
Ricorda che lo Yoga non è una bacchetta magica che risolve tutti i nostri problemi; serve pratica, costanza, impegno e un’alimentazione sana (nel caso del dimagrimento). Lo Yoga offre molti spunti e molte posizioni per riattivare il nostro fisico e farci sentire meglio.