Quando si parla di composizione ottimale della dieta la confusione è grande sotto il sole. E inizia proprio dalle linee guida che, a seconda dell’organizzazione che le ha stilate, danno consigli diversi, a volte contrastanti tra loro: bisogna ridurre i grassi saturi; no! è sufficiente eliminare i grassi trans; contrordine! Il tutto si complica quando l’obiettivo diventa la perdita di peso: in questi ultimi anni infatti hanno guadagnato grande popolarità alcuni tipi di dieta che hanno come caratteristica comune quella di sostituire i carboidrati con proteine e grassi.
Ci si mette a dieta e subito si elimina o si decide di ridurre il consumo di pasta e pane, pensando che i carboidrati siano i principali responsabili dell’aumento di peso. Invece questi nutrienti, se consumati delle giuste quantità, sono indispensabili per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica.
Cosa Sono i Carboidrati e Qual è la Loro Funzione?
“I carboidrati - spiega Manuela Pastore - sono chiamati anche zuccheri o glucidi (da glucos = dolce): tutti sinonimi che identificano lo stesso gruppo di nutrienti. I carboidrati, insieme alle proteine e ai lipidi (o grassi), sono i nutrienti che ci forniscono l’energia necessaria per il corretto funzionamento dell’organismo e lo svolgimento delle normali attività quotidiane.
I principali monosaccaridi sono il glucosio, contenuto in frutta e verdura; il galattosio, che costituisce parte del lattosio; il fruttosio, diffuso nei vegetali, nella frutta e nel miele. I principali disaccaridi sono il maltosio, costituito da due molecole di glucosio, che si trova nell’orzo fermentato (malto); il lattosio, l’unico zucchero di origine animale, che si trova nel latte ed è formato dall’unione di galattosio e glucosio; il saccarosio (il comune zucchero da cucina), composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio. Il più comune e polisaccaride di interesse alimentare è l’amido, costituito molte unità di glucosio.
“Un’alimentazione equilibrata - sottolinea la dietista - deve essere composta dal 55-60% delle calorie giornaliere di carboidrati di cui non più del 10% da monosaccaridi e disaccaridi, 25-30% dell’apporto calorico quotidiano di lipidi, e circa 1 g/kg di peso corporeo di proteine. Le percentuali riportate dovrebbero essere rispettate qualunque sia l’apporto calorico totale suggerito sulla base delle necessità individuali. Quindi anche nel caso di diete con apporto calorico ridotto. Infatti più della metà delle calorie introdotte deve sempre provenire da carboidrati prevalentemente complessi. Pasta e pane non devono mai mancare anche quando le calorie vengono ristrette.
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Ogni pasto, colazione, pranzo e cena, infatti, deve includere almeno una porzione, anche ridotta, di un carboidrato complesso. “Troppo spesso, a causa di una cattiva informazione, la decisione di seguire una dieta fai da te parte dall’esclusione o dalla netta riduzione dei carboidrati. Il risultato - avverte Manuela Pastore - è una dieta sbilanciata a favore dei grassi.
Quando i carboidrati della dieta vengono ridotti eccessivamente l’organismo deve fabbricarsi da sé il glucosio, indispensabile per le sue funzioni, utilizzando come substrati proteine e grassi. La formazione di zuccheri dagli aminoacidi delle proteine porta, se protratta, a una riduzione della massa magra (prevalentemente muscolo) che è una componente fondamentale dell’organismo, oltre a una perdita di minerali; mentre la liberazione di una quantità eccessiva e forzata di acidi grassi provoca, nel lungo periodo, una condizione patologica che si chiama acidosi, che consiste in uno squilibrio pericoloso per la salute.
“Sempre più si tende a dare importanza ai carboidrati nella dieta degli sportivi - conclude la dietista - soprattutto negli sport di tipo aerobico, se praticati a un buon livello (bicicletta, sci, nuoto, ecc.), che richiedono maggiore resistenza. Gli zuccheri infatti, soprattutto l’amido, sono il miglior combustibile per il lavoro muscolare. Introducendo la giusta quantità di pane, riso, pasta, legumi, frutta si riesce ad assicurare la quota energetica necessaria. Se ciò non accadesse avremmo effetti negativi sulla prestazione fisica, con i tipici segnali di stanchezza fisica e mentale. Inoltre, quando le scorte diminuiscono drasticamente, vengono utilizzate ingiustamente le proteine. Di conseguenza il ruolo dei carboidrati nell’alimentazione dello sportivo è anche quello di risparmio della massa magra (muscoli).
La Mania del Low-Carb: Cosa Bisogna Sapere
La mania del low-carb va ancora forte, soprattutto in alcuni tipi di dieta. Quando però decidiamo di togliere dal piatto intere categorie di nutrienti (scelta sempre dannosa) dobbiamo sapere a cosa andiamo incontro e a che cosa servono ad esempio i carboidrati. Eliminarli «solo» per alcune settimane non giustifica l’azzardo, perché le conseguenze si possono far sentire anche a lungo termine. Ce lo spiega il professor Pietro A.
Quando si riduce l’apporto di carboidrati, la prima cosa che si nota è la rapidità quasi magica di perdita di peso. Ma non stiamo perdendo grasso, stiamo perdendo acqua. «I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno - spiega Pietro Migliaccio, nutrizionista presidente emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.) -, ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua.
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I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”. «I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati - specifica Migliaccio -, se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso. Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea».
«I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano», dice Migliaccio. «I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo.
«I carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame. I carboidrati raffinati sono famosi per innalzare i livelli di zucchero nel sangue. Una recente ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che questi sbalzi (di solito repentini) attivano anche i centri di dipendenza del cervello e fanno sì che torni quasi subito la voglia di rimangiare gli alimenti che hanno questo “potere”.
In merito a patologie cardiache e diabete la scelta di esclusione può fare la differenza: uno studio del 2014 pubblicato su PLoS ONE ha rilevato che i carboidrati raffinati fanno salire i livelli di un acido grasso che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, però, secondo l’American Heart Association i cereali integrali migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2.
L’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume. Secondo uno studio recente pubblicato sul Nutrition Research il 92 per cento degli statunitensi adulti non ne mangia abbastanza. Ma allora qual è la giusta regola per l’assunzione dei carboidrati? «Lo dicono i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Nel 2014 hanno stabilito che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata.
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Il Ruolo dei Carboidrati nella Dieta Mediterranea
Dopo la monografia dedicata al riso, la Fondazione Umberto Veronesi ha voluto dedicare un volume della collana sulla sana alimentazione a un alimento simbolo della dieta mediterranea e della tradizione italiana: la pasta. Nel nostro Paese se ne producono infatti oltre tre milioni di tonnellate all'anno (in circa duecento diversi formati) e il consumo medio personale ammonta a 24 chili all'anno. La maggior parte degli italiani ne porta un piatto a tavola ogni giorno. È un alimento che piace, ha un costo sostenibile ed è semplice da preparare: ecco il segreto del suo successo. Eppure, negli ultimi anni, i carboidrati sono da molti stati considerati «nemici» della linea.
«Ma le linee guida internazionali sono chiare: circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati», si legge nel volume, chiuso dalle ricette salutari di Marco Bianchi: una proposta concreta da mettere a frutto in cucina. Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l'una da 80 grammi, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana.
«La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che sono quelli che dovrebbero essere prevalenti, rispetto agli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio o il lattosio - prosegue Dogliotti -. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva. La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure».
Per tutta una serie di ragioni, descritte all'interno della pubblicazione, sarebbe preferibile puntare sulla pasta integrale. La pubblicazione ha anche lo scopo di sfatare alcuni falsi miti. Uno di questi, come detto, riguarda la linea. «Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni».
Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo. «Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti. Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena. «I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio.Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Come Fare Una Buona Colazione:
- Cereali: meglio se integrali.
- Dolce: sì, ma non troppo.
- Varietà: provare la colazione salata.
- Frutta: via libera, anche spalmata sul pane.
- Monotonia: evitarla, variando alimenti e abitudini.
- Equilibrio: un mix di tutti i nutrienti.
- Bere: le bevande aiutano a reidratare.
- Tempo: dedicare almeno quindici minuti.
- Stile: ognuno assecondi il proprio.
- Giusto: mangiare il giusto, senza eccessi.
Diete Low-Carb: Efficacia e Rischi
Dimagrire velocemente, migliorare la gestione della glicemia e sentirsi più energici: questi sono solo alcuni dei motivi per cui la dieta low carb è diventata una delle strategie alimentari più seguite degli ultimi anni. Ma è davvero adatta a tutti? E quali sono le implicazioni a lungo termine di ridurre drasticamente i carboidrati? Questo approccio nutrizionale promette grandi vantaggi, ma nasconde anche alcune insidie.
La dieta low carb, o a basso contenuto di carboidrati, si basa sulla riduzione significativa dell’apporto di carboidrati a favore di proteine e grassi. I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo, ma quando vengono limitati, il corpo è costretto a trovare fonti alternative di energia, come i grassi.
Non tutte le diete low carb sono uguali. La dieta low carb può essere una scelta efficace per chi desidera perdere peso, migliorare la sensibilità insulinica e ottimizzare alcuni parametri metabolici. Prima di intraprendere questo tipo di alimentazione, è sempre consigliabile consultare un professionista per valutare se sia la scelta più adatta alle proprie esigenze e al proprio stile di vita.
Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la cheto sono diventate molto popolari. Fondamentale, tuttavia, è conoscere sia i benefici che i rischi a lungo termine di questi regimi alimentari che hanno come principio fondante l'eliminazione o la drastica riduzione dei carboidrati, dunque cereali, ma anche latticini e frutta.
Il corpo non ha bisogno di energia per gran parte delle proprie funzioni. Utilizza costantemente l'energia, ad esempio, per digerire il cibo, respirare, pensare, mantenere la temperatura, sostenere i livelli ormonali e mantenere il battito cardiaco. Il corpo utilizza i carboidrati per produrre energia trasformandoli in glucosio, che è la fonte di carburante più semplice e accessibile. Il corpo mantiene anche una scorta di glucosio immagazzinato - noto come glicogeno - nei muscoli e nel fegato.
La gluconeogenesi è un processo in cui il glucosio viene creato dalla struttura portante delle molecole di grasso note come trigliceridi e dagli amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine. Quando la dieta è estremamente povera di carboidrati per un periodo di tempo prolungato, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui i corpi chetonici forniscono la maggior parte dell'energia necessaria. La DKA si verifica quando i livelli di insulina nel sangue sono decisamente bassi o addirittura nulli. Ciò comporta l'utilizzo di glucosio per produrre energia.
Si è spesso discusso in merito alla correlazione tra diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ed effetti di potenziamento del cervello. Inoltre, uno stato di chetosi può essere utile anche per le persone affette da malattia di Alzheimer.
Low Carb e Perdita di Peso
La caratteristica principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ovvero la finalità stessa, è senza dubbio la perdita di peso. Il dimagrimento è inizialmente dato della perdita di liquidi che deriva dall'esaurimento del glicogeno. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta.
I carboidrati sono sostanze formate da carbonio ed acqua, hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana. Una dieta povera di carboidrati è una dieta in cui l’apporto di questo macronutriente è minore rispetto alle linee guida internazionali che si aggirano sul 45-65% dell’energia totale.
Non esiste una singola definizione per indicare una dieta low-carb. Per compensare la riduzione dei glucidi, generalmente si aumenta l’assunzione di proteine e grassi. In molti casi, una dieta low-carb viene seguita con l’obiettivo di dimagrire. Una dieta povera di carboidrati limita il consumo di pasta, pane, prodotti da forno a favore di alimenti ricchi di proteine e/o grassi. Nel caso in cui si debba seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (< 50 g/gg) in cui l’obiettivo è indurre la chetosi fisiologica può essere necessaria l’eliminazione dei cereali e la severa restrizione di legumi, frutta e verdure amidacee.
I benefici di una dieta low-carb si devono al fatto che senza accorgersene si potrà seguire una dieta che nella maggioranza dei casi è anche ipocalorica e quindi genera un decremento ponderale. Oltre i 6 mesi, non ci sono vantaggi ad usare una dieta low-carb rispetto ad altri modelli dietetici. Una dieta low-carb non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi, l’ideale è non superare i 12 mesi ed adottarla solo se necessario, sotto supervisione medica per evitare ripercussioni sulla salute. Un esempio in cui si applica questo approccio dietetico è dato dai pazienti che devono sottoporsi a chirurgia bariatrica o cardio-vascolare, in cui è fondamentale una diminuzione rapida del peso.
La dieta senza pane e pasta ha suscitato grande interesse tra coloro che desiderano perdere peso in modo rapido ed efficace. Ma quanto è realmente efficace questa strategia per il dimagrimento? Quali sono le implicazioni sulla salute e quali risultati si possono ottenere nel breve e lungo termine?
L’eliminazione di pane e pasta dalla dieta riduce l’apporto di carboidrati, macronutrienti essenziali che il corpo utilizza come principale fonte di energia. Quando l’assunzione di carboidrati diminuisce drasticamente, l’organismo inizia a utilizzare le riserve di glicogeno immagazzinate nei muscoli e nel fegato. Tuttavia, la perdita di peso iniziale non corrisponde necessariamente a una riduzione della massa grassa. La perdita effettiva di grasso avviene gradualmente, in base al bilancio calorico e alla composizione della dieta.
Quanto si può dimagrire eliminando pane e pasta? La quantità di peso perso eliminando pane e pasta varia a seconda di fattori individuali come il metabolismo, il livello di attività fisica e il regime alimentare complessivo. In media, molte persone riferiscono una perdita di 2-4 kg nella prima settimana, ma la maggior parte di questo calo è dovuta alla riduzione dei liquidi corporei. Se l’apporto di carboidrati si mantiene molto basso per un periodo prolungato, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. In questo stato, i grassi vengono convertiti in corpi chetonici, utilizzati come fonte di energia alternativa.
Per chi desidera seguire una dieta senza pane e pasta, è importante bilanciare correttamente i macronutrienti per evitare carenze nutrizionali. Eliminare pane e pasta dalla dieta può portare a una rapida perdita di peso iniziale, principalmente dovuta alla riduzione dei liquidi corporei. Sebbene alcune persone possano beneficiare di una riduzione dei carboidrati, è essenziale valutare attentamente il proprio stile di vita e le proprie esigenze nutrizionali.
Carboidrati e Grassi: Quantità e Qualità
I carboidrati e i grassi sono componenti fondamentali della nostra dieta, ma in che quantità è bene assumerli? Ogni anno, nel mese che segue le festività natalizie, ritorna il fatidico appuntamento con quella che mi piace chiamare “la danza delle diete”. Articoli, programmi televisivi, amici e parenti ci propongono un crescendo sull’ultima moda in tema di regimi dietetici, per arrivare in forma alla prova costume. Una sorta di “ danza” che si muove periodicamente tra pochi concetti imprescindibili e ripetuti: cambiare la qualità dei cibi che assumiamo, o la loro quantità, escluderne completamente alcuni, piuttosto che cibarsi unicamente di altri. Nella maggior parte delle proposte dietetiche, due categorie di alimenti vengono demonizzate: gli zuccheri e i grassi.
La maggior parte dei cibi che ingeriamo è composta da proporzioni variabili dei cosiddetti macronutrienti. Queste sostanze sono le molecole che forniscono energia all’organismo, e si suddividono in carboidrati (o zuccheri o glicidi), grassi (o lipidi) e proteine. Esistono poi altri principi attivi detti micronutrienti che, come dice il nome, necessitano di essere assunte in quantità minore: sono le vitamine e i sali minerali.
Negli ultimi anni, però, sono nate molte controversie su questa ripartizione nutritiva. Le diete povere di carboidrati e di grassi sono spesso state indicate come una tattica di prevenzione di alcune malattie croniche, oltre che strategie utili per la perdita di peso, senza però una valida evidenza scientifica a sostegno. Inoltre, bisogna considerare che non conta solo la quantità, ma anche la qualità: sempre più studi hanno dimostrato che l’origine dei macronutrienti è importante per la salute. In particolare, esistono carboidrati “sani” (derivanti da cereali integrali, verdure non amidacee e frutta) e meno sani (cereali raffinati e zuccheri aggiunti). Allo stesso modo, si riconoscono dei grassi “sani” (cosiddetti insaturi, contenuti negli oli vegetali, nella frutta secca e nel pesce) e meno sani (grassi saturi, di origine animale, come il burro).
Un recente studio statunitense, appena pubblicato sulla rivista JAMA - Internal Medicine, ha affrontato la questione con particolare rigore scientifico. Da questa ricerca è emerso che né le diete povere di carboidrati né quelle povere di grassi sono associate di per sé ad una minore mortalità. Le potenziali spiegazioni di questa associazione sono tante. È possibile che le diete contenenti grassi saturi, che risultano più gustosi al palato, spingano ad assumere cibo in eccesso, portando a sovrappeso e obesità (a loro volta correlati a maggior mortalità). Un’altra ipotesi è che i carboidrati raffinati, a causa del loro rapido assorbimento e del’elevato picco di glicemia e insulina che provocano dopo il pasto, siano responsabili di infiammazione dell’organismo, alterata tolleranza agli zuccheri (anticamera del diabete) e aumento dei grassi nel sangue.
Questo studio conferma, ancora una volta, l’importanza di un’alimentazione sana e variata per il benessere dell’organismo. Ridurre drasticamente l’apporto di alcuni macronutrienti non sembra condurre a benefici, mentre è fondamentale puntare alla qualità di ciò che mangiamo.
Abbiamo la fortuna di vivere un un Paese dove la cosiddetta dieta mediterranea, paradigma di buona alimentazione a livello globale, è facile da realizzare: carboidrati complessi e olio d’oliva sono all’ordine del giorno sulla nostra tavola.
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