Scopri Cosa Mangiare e Cosa Evitare per una Dieta Perfetta: Consigli Essenziali per un'Alimentazione Sana!

Cosa si intende per alimentazione sana? Qual è la dieta più equilibrata? Seguire un regime di alimentazione sana ed equilibrata è il modo migliore per salvaguardare la nostra salute, e con ogni probabilità la forma di prevenzione più efficace che esista. La nostra salute non può e non deve dipendere solo dalla qualità (e dalla quantità) di cure mediche alle quali ci sottoponiamo, oppure ai farmaci che assumiamo. Questa passa anche dalla prevenzione, dall’attività fisica e dall’alimentazione sana. Prendersi cura del proprio corpo non è solo vanità, anzi, è una forma molto pura di amore per se stessi e per le persone che sono legate a noi.

Principi Fondamentali di un'Alimentazione Sana

Innanzitutto, l’organismo necessita di moltissime sostanze per svolgere le sue funzioni. Alcune le produce da solo, per altre si appoggia al microbiota (i microrganismi presenti nel corpo), ma molte le deve ricavare dalla dieta: sono dette nutrienti essenziali. Sono alcune vitamine, 8 aminoacidi, alcuni minerali e acidi grassi.

I macronutrienti sono necessari in grandi quantità perché forniscono energia e “materiali da costruzione” per il corpo: sono carboidrati, proteine, grassi e macrominerali (calcio, sodio, cloro, potassio, fosfato e magnesio). I micronutrienti, necessari in poche frazioni di grammo al giorno, sono le vitamine e alcuni minerali (ferro, iodio, cromo, rame, manganese, zinco, selenio e molibdeno).

La fibra migliora la motilità gastrointestinale e riduce l’incidenza di alcune forme di cancro, probabilmente perché aiuta a eliminare sostanze cancerogene dal tratto intestinale. Se ci sono eccessi di alcuni nutrienti che in grandi quantità possono risultare tossici o cancerogeni (come nel caso di alcuni minerali), può peggiorare lo stato di salute psicologico e aumentare il rischio di patologie quali disturbi cardiovascolari, diabete e cancro.

Un’alimentazione sana fortifica il sistema immunitario, aiutando ad affrontare patologie non legate direttamente all’alimentazione, come alcune infezioni. Non esistono alimenti che di per sé possano migliorare la salute: ognuno può essere consumato in dosi più o meno elevate, ma è la dieta complessiva a fare la differenza. Un’alimentazione sana si costruisce con la continuità. Mangiare bene non significa rinunciare, bensì bilanciare.

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Nella nostra dieta sono contenute oltre 300 sostanze nutritive, a cui si sommano gli oligoelementi (prodotti che migliorano l’aspetto e il gusto del cibo, come le spezie) e altre sostanze utili per la sicurezza alimentare (come conservanti e stabilizzatori) o che non digeriamo. Affinché l’organismo funzioni al meglio, l’obiettivo a cui ambire è una corretta combinazione di queste e una vita non sedentaria.

Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata

Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento: La mancanza di tempo da dedicare all’attività fisica e all’acquisto e preparazione degli alimenti, sono ulteriori fattori che stanno condizionando negativamente le scelte alimentari e la distribuzione dei pasti durante la giornata.
Consumare più frutta e verdura: Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2. Secondo le stime, una dieta sufficientemente ricca di frutta e verdura potrebbe salvare la vita a 3 milioni di persone l’anno. Infatti, grazie al loro contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, verdure e frutta aiutano a prevenire obesità, diabete, infarti, ictus e alcuni tipi di cancro.
Consumare più cereali integrali e legumi: Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine.
Bere abbondante acqua: Bere è molto importante perché il nostro organismo sfrutta l’acqua per moltissime funzioni, come quelle cognitive, e ne perde circa 2 litri al giorno attraverso la minzione, la respirazione e la sudorazione.
Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani: Preferire i grassi insaturi (come gli oli d’oliva, di mais, di girasole e di arachidi) a quelli saturi (contenuti, ad esempio, in burro, lardo, panna, strutto, margarina, olio di palma e olio di cocco).
Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate: Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
Limitare le quantità di sale: Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. Un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi e va dunque limitato.
Ridurre il consumo di alcol: L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
Variare l’alimentazione: Variare molto la nostra alimentazione quotidiana, per evitare di mangiare sempre gli stessi cibi.

Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato

Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.

Cosa Si Può Mangiare Tutti i Giorni?

Non tutti, d'altro canto, riescono a capire come dovrebbe essere un regime alimentare "adeguato". Non parliamo solo di diete monotematiche - ad es. la classica dieta del bodybuilder a base di pollo alla piastra e riso basmati - ma anche diete che prevendono l'esclusione totale di certi gruppi alimentari - ad es.

Se invece parliamo di macronutrienti energetici, ovvero carboidrati, proteine e grassi, il discorso cambia leggermente. La carenza cronica di carboidrati può indurre l'aumento di chetogenesi (produzione di corpi chetogeni) e/o l'insorgenza di sintomi tipici dell'ipoglicemia (freddo, spossatezza, capogiri, astenia ecc.). L'eccesso cronico di carboidrati si associa spesso a surplus calorico.

Ciò determina un bilancio calorico positivo e la tendenza ad ingrassare, soprattutto se l'esubero alimentare prevede anche troppi grassi. Le proteine alimentari hanno soprattutto la funzione di fornire amminoacidi proteinogenici, sia essenziali che non. Nelle persone sane, tuttavia, sono frequenti apporti che si aggirano attorno al 20 % delle chilocalorie totali.

La carenza proteica o livelli sub-ottimali può compromettere la sintesi proteica endogena. Il risultato, il più delle volte, è una riduzione delle masse muscolari ma non solo. L'eccesso proteico, nella persona sana, (in teoria) non arreca danni di alcun genere, ma è comunque poco intelligente.

Ciò detto, alcune persone sane ma con funzionalità renale "non troppo brillante" possono "rispondere malamente" all'eccesso proteico, vedendo aumentare i parametri renali come, ad esempio, la creatinina. Una dieta equilibrata può contemplare una percentuale di grassi abbastanza variabile; diciamo che il range ottimale è tra il 25-30% delle kcal / tot (ma non tutti concordano).

Anche nelle diete più spinte, low-fat, è bene non scendere sotto lo 0,5 g/kg di peso fisiologico. L'eccesso cronico di grassi, soprattutto quando associato ad eccesso di carboidrati, promuove il bilancio calorico positivo e il conseguente aumento adiposo.

Alimenti Consigliati

Verdure: Fonti di acqua, fibre, vit. C, folati, vit. A, vit. K, vit. E, minerali (soprattutto potassio), altri antiossidanti (soprattutto polifenoli) e modeste quantità di grassi "buoni", anche essenziali. Attenzione! Le verdure conservate in vaso (in particolare se sott'olio) non hanno le stesse proprietà di quelle fresche o, al massimo, surgelate.
Cereali integrali e legumi: Fonti primarie di glucosio, fibre, alcuni apportano anche livelli non trascurabili di proteine a medio valore biologico, antiossidanti (soprattutto polifenolici), molte vit. Attenzione! Non possono essere inclusi in questa categoria tutti i prodotti "elaborati". Inoltre, chi soffre di colon irritabile con prevalenza di diarrea, si ricordi di limitare gli alimenti integrali e le bucce dei legumi; viceversa, i soggetti stitici dovrebbero cercare di prediligere l'integrale.
Frutta: Fonti di fruttosio (che partecipa al carico energetico complessivo assieme al gruppo precedente), di acqua, fibre, vit. C, folati, vit. A, vit. K, vit. E, minerali (soprattutto potassio), altri antiossidanti (soprattutto polifenoli) e modeste quantità di grassi "buoni", anche essenziali. Attenzione! La frutta conservata non mantiene le stesse proprietà di quella fresca - con eccezione dei pochi prodotti che si possono congelare. Marmellate, prodotti in barattolo ecc.
Fonti di grassi insaturi: Da prediligere quelli ricchi di acidi grassi insaturi, che quindi producono oli liquidi a temperatura ambiente (acido oleico, acido alfa-linolenico e acido linoleico). La frutta a guscio contiene anche proteine a medio valore biologico, fibre, diverse vitamine (soprattutto vit.
Carne e pesce: Carne (incluse le frattaglie) e pesce (inclusi crostacei e molluschi) sono fonti primarie di proteine ad alto valore biologico, vit. D (pesce, fegato), molte vitamine del gruppo B (ad es. la B12, che non si trova nei vegetali), ferro, zinco, selenio ecc. Attenzione! Salumi ed insaccati non hanno le stesse proprietà della carne fresca. Inoltre, la scelta di quest'ultima dovrebbe essere fatta in maniera consapevole. Non ha senso nutrirsi solo di petto di pollo e tacchino, perché il resto di questi animali non può essere sprecato. Stesso discorso per il bovino, del quale si tendono a consumare prevalentemente la lombata e il filetto. Impariamo a mangiare "tutto" l'animale, gestendo eventualmente le altre fonti di grassi nella dieta.
Latte e derivati: Fonti di proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B (soprattutto B2 ma non solo), vit. A, calcio, fosforo ecc. Attenzione! I formaggi grassi e stagionati non hanno le stesse proprietà del latte e dello yogurt.
Uova: Fonti di proteine ad alto valore biologico, grassi polinsaturi essenziali, ferro e molti altri minerali e moltissime vitamine (soprattutto A, D e del gruppo B). Possono essere sostituite da alimenti carnei, di terra e di acqua e, in parte, da latte e derivati (non per la vit. Attenzione! Sono sempre più le persone che consumano più albumi che tuorli. Questo è concettualmente sbagliato, perché è nel tuorlo che si concentrano tutte le vitamine e i minerali.
Miele: Assieme al latte e alla frutta, ma molto più di questi, è l'ultimo alimento "naturale" che apporta quantità significative di zuccheri solubili.
Funghi: Dai lieviti ai basidiomiceti ("classico fungo"), i funghi possono rientrare nell'alimentazione umana fornendo diversi vantaggi.
Erbe selvatiche e frutti spontanei: Usati come verdure, aromatiche o frutta ordinaria, i prodotti selvatici possono offrire grandi vantaggi nutrizionali.
Prodotti del favo o dell'arnia: Le api non producono solo miele, ma anche propoli.

Cibi da Evitare o Limitare

Gli unici cibi da "eliminare" sono quelli talmente lontani dell'equilibrio nutrizionale da non poter essere contemplati nemmeno 1 o 2 volte a settimana. Parliamo solamente di cibi spazzatura. Senza in alcun modo voler essere integralisti, riteniamo opportuno indicare di seguito tutti quei prodotti che dovremmo evitare di consumare, o almeno ridurne la quantità. Eccoli:

Bevande Zuccherate
Farine e cereali raffinati
Cibi di origine animale ricchi di grassi saturi e di proteine
Formaggi
Insaccati
Carne in scatola
Zuccheri raffinati
Cibi raffinati e processati, ricchi di zucchero, grassi e sale
Dolciumi industriali
Bevande alcoliche.

Miti Alimentari da Sfatare

I carboidrati fanno ingrassare, fanno venire il diabete e non vanno mai mangiati alla sera: sbagliato. Sovrappeso e malattie metaboliche sono il frutto di sedentarietà e iper-alimentazione.
Le proteine fanno male ai reni e al fegato: sbagliato. L'eccesso può nuocere ai malati o ai mono-rene.
Le diete iperproteiche aumentano la massa muscolare: sbagliato.
La dieta dev'essere ricca di fibre: colon permettendo. Chi soffre di diarrea cronica da colon irritabile dovrebbe invece tentare di "ridimensionare" l'apporto di fibre, soprattutto nei periodi di acuzie.
Il burro fa venire l'aterosclerosi: sbagliato.
I grassi "buoni" vanno assunti più possibile, tanto fanno bene: sbagliato. I grassi buoni hanno un impatto metabolico positivo ma, oltre al fatto che troppi polinsaturi potrebbero determinare effetti indesiderati, i grassi apportano molte calorie.
La carne fa venire il cancro: sbagliato.
Il salmone è un alimento sano: non c'è motivo di pensarlo.
L'uomo non è concepito per digerire il latte: dipende.
Le uova aumentano il colesterolo: dipende. Soprattutto da quanto sei sensibile al colesterolo alimentare e, non di meno, da quante ne mangi.
Una mela al giorno toglie il medico di torno: sbagliato.
Mangiare tanta frutta fa bene: sbagliato. Quattro mele fanno le calorie di un piatto di pasta asciutta al pomodoro; un obeso dovrebbe evitare questa abitudine.
La frutta non va consumata ai pasti: sbagliato. Nel soggetto sano, quel che fa la differenza è il complesso dietetico. Nel diabetico, può essere necessario correggere il carico glicemico complessivo del pasto - ad es.
La verdura non ha calorie: dipende dalla verdura in oggetto. Consideriamo che una porzione di verdura cotta arriva facilmente a 200 g, che potremmo consumarne 2 al giorno, e che i più "golosi di verdura" arrivano anche al doppio.
Il vino fa sangue e la birra aumenta la montata lattea della nutrice: sbagliato; ma è vero che, assunti saltuariamente, un bicchiere o due possono regalare qualche momento di felicità.
Il fosforo migliora la capacità di memoria: sbagliato.
Troppo sale fa venire l'ipertensione. Dipende. Di sicuro è sconsigliato a chi già soffre di ipertensione e può favorirla nei soggetti sodio sensibili.
Lo zucchero fa ingrassare e fa venire il diabete: sbagliato. È sempre la dose a fare il veleno.
Più vitamine si assumono, meglio è: sbagliato. Soprattutto per le vitamine liposolubili (A, D, E, K), l'eccesso può essere molto problematico.

Consigli Aggiuntivi

Mangia sempre in un clima il più possibile sereno e rilassato, seduto a tavola e sempre apparecchiando; non trascurare mai questo aspetto.
Mastica sempre a lungo: la fase digestiva che avviene in bocca è di importanza fondamentale.
Ogni pasto deve essere completo e deve consistere di una base di alimenti ricchi in carboidrati (pane, pasta, riso (meglio se integrali), polenta, farro, orzo, cous-cous, prodotti da forno e altri farinacei) accompagnata da proteine (legumi, formaggi, pesce, carni, uova, noci), grassi (olio d'oliva extravergine), vitamine e sali minerali (verdure, frutta).
Limita a massimo 4 pasti a settimana il consumo di carne e suoi derivati di qualunque tipo e contemporaneamente aumenta il consumo di legumi.
Evita gli insaccati di provenienza ignota e, in particolare, i würstel e la carne in scatola conservata a temperatura ambiente.
Limita il consumo di formaggi e latticini a massimo 2-3 pasti settimanali. Prediligi i formaggi freschi e attenzione alle porzioni con quelli stagionati (hanno meno acqua e a parità di peso sono molto più calorici).
Evita i formaggi contenenti sali fondenti (presenti solitamente in formaggini e formaggi cremosi) e la "falsa mozzarella" per la pizza.
Mangia 2 uova una volta alla settimana, meglio se prese dal bravo contadino.
Evita di consumare frutta fermentativa (come mela, pera, prugne, albicocche, fichi) e dolci a fine pasto perché possono provocare gonfiore di stomaco: mangiali preferibilmente a colazione o come spuntino di pomeriggio.
Limita la frutta a 450-500 grammi al giorno (2-3 frutti di media grandezza), poiché va ricordato che il fruttosio contenuto è uno zucchero.
Limita il consumo di zucchero (bianco e di canna), sale da cucina, caffè, tè, cacao, spezie, cibi piccanti, alcolici occasionalmente (una birra media o un calice di vino).
Evita i superalcolici, i dolcificanti non naturali e le bibite zuccherate e gassate (sono molto più salutari i suoi centrifugati di frutta e verdura anche se eliminano preziose fibre).
Modera il consumo di acqua ai pasti (meglio non gasata e oligominerale) per non diluire troppo i succhi gastrici.
Mangia quanto più possibile cibi naturali (senza etichetta, freschi) ovvero con meno trasformazioni tecnologiche possibile: evita i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti.

Dimagrire Mangiando

Per perdere peso, evita di fare diete drastiche o digiuni: potresti innescare un pericoloso rallentamento metabolico o ipometabolismo. Ricorda che il corpo umano è una macchina che risparmia energia e la disperde con difficoltà. Dimagrire è quindi un evento non fisiologico. Bisogna dimagrire mangiando e mantenendo alta la richiesta energetica!
Evita le diete temporanee in grado di farti perdere molti chili in poco tempo nonché le diete "bizzarre" o "alla moda (Fad Diets)": sono sacrifici dannosi e inutili.
Adotta gradualmente ma permanentemente un'educazione alimentare corretta divenendo così fautore consapevole del suo benessere.

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