Cosa si intende per alimentazione Equilibrata? Un'alimentazione equilibrata si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel nostro regime alimentare quotidiano, le modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all'eliminazione completa di nessun alimento. Sappiamo tutti che dovremmo consumare tre pasti principali nell'arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio; l'insieme di questi 5 pasti deve avere un apporto bilanciato di macronutrienti ovvero di proteine, carboidrati, grassi e fibre.
Ogni macronutriente fornisce una certa quantità di calorie e l'apporto calorico giornaliero varia da persona a persona, in base al sesso, all'età, al metabolismo e all'attività fisica praticata. Le calorie assunte, quindi, variano a seconda del soggetto ma devono essere in ogni caso proporzionate a seconda dei nutrienti. Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo. La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
Il dubbio insidia soprattutto chi vorrebbe affidarsi a percentuali o coefficienti ben precisi ed uguali per tutti, una condizione che, ovviamente, non è assolutamente applicabile. Attenzione! Un sistema non preclude necessariamente l'altro. Qui "casca l'asino".
Macronutrienti Essenziali e Loro Funzioni
Tutte le macromolecole organiche alla base dell’alimentazione e che forniscono energia sono definite macronutriente. Alla base della piramide della nutrizione subito dopo il fabbisogno calorico (di quante calorie hai bisogno) c’è proprio il giusto rapporto e la ripartizione tra i macronutrienti: quanto devi mangiare di ogni macronutriente? Quale preferire e perché?
In una dieta proprio in virtù delle loro diverse caratteristiche e funzioni è bene inserire tutti e tre i macronutrienti. Nella quasi totalità dei casi, questi nutrienti sono compresenti all’interno di uno stesso alimento, oltre anche ad altre sostanze che normalmente trovi nei cibi come la fibra alimentare, le vitamine, i minerali. Alla fine, il primo fattore per essere in salute è rimanere nel peso ideale (quindi magri), mangiare alimenti poco lavorati, non industriali e stagionali.
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Carboidrati (CHO)
I carboidrati (CHO) occupano la "fetta più grossa" - con eccezione di chi intende seguire una dieta low carb. Diciamo, circa la metà. Mai sotto il 40%, più spesso sono compresi tra il 45 ed il 55%. I glucidi vengono ulteriormente suddivisi in complessi e solubili (o semplici). In merito a questi ultimi, si consiglia di non oltrepassare la percentuale del 10-12%.
Spesso vengono eliminati dalla dieta e si tratta di un errore piuttosto grave poiché i carboidrati svolgono importanti funzioni biologiche: essi costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale. Hanno un rapporto diretto con il metabolismo dei grassi e contengono amido e zuccheri che assicurano energia all'organismo e fibre naturali che facilitano la fuoriuscita di sostanze inutili all'organismo.
Ovviamente l'eccesso di carboidrati viene trasformato in grassi, per cui assumerne troppi equivale a prendere peso superfluo; al contrario, una loro carenza costringe l'organismo ad utilizzare le riserve di grassi e proteine come carburante che nel tempo si vanno ad esaurire rendendo il nostro corpo stanco e debilitato. I carboidrati si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta. Gli sciroppi, lo zucchero e le caramelle sono gli unici carboidrati che danno all'organismo calorie vuote, cioè che non contengono nessuna sostanza nutritiva particolare.
I carboidrati (o glucidi) contengono 3,75 kcal per grammo, valore approssimabile a 4 kcal/g per comodità. Così, a parità di peso, fonti glucidiche possono risultare più o meno densamente energetiche: più sono idratate più le calorie scendono (es. frutta, verdura), più sono disidratate (es. pasta, riso, farina) più queste aumentano. Una precisazione: i carboidrati integrali non hanno meno calorie in relazione al corrispettivo non integrale, ma sono considerati più salutari in quanto apportano più fibre e micronutrienti.
Grassi (Lipidi) (L)
I lipidi (L), intesi come acidi grassi dei trigliceridi, hanno un'importanza quantitativa più variabile. Ai soggetti in accrescimento si sconsiglia di scendere sotto il 30%, poiché alla porzione lipidica si accompagnano anche i grassi essenziali (AGE) e le vitamine liposolubili. Per gli adulti, il 25-30% è sufficiente; ciò non significa tuttavia che non si possa arrivare fino al 35 o addirittura al 40% - purché le calorie totali rimangano invariate. Peraltro, i lipidi hanno una grossa "importanza" metabolica e incidono notevolmente sullo stato di salute.
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I grassi sono una fonte energetica importante e servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile, ad assorbire il trasporto delle vitamine liposolubili e a diminuire la secrezione gastrica. Vi sono diversi tipi di grassi come quelli saturi (olio di cocco, margarina, grassi di cottura e i grassi animali, ad eccezione del pesce), monoinsaturi (grassi vegetali come l'olio d'oliva e l'olio di arachidi) e polinsaturi (soprattutto omega3 e omega 6). I grassi saturi dovrebbero essere limitati il più possibili, soprattutto in caso di obesità e problemi cardiaci, poiché vengono trasformati in grasso ed aumentano il livello di colesterolo e trigliceridi rendendo difficile lo scorrimento del sangue nelle arterie; si invece a pesce, olio d'oliva, mais e semi.
Gli acidi grassi saturi, o resi tali dall'idrogenazione, devono costituire la frazione più piccola; diciamo 1/3. I monoinsaturi possono occupare circa ½ e i polinsaturi, costituiti in gran parte dagli essenziali e semi-essenziali omega 3 e omega 6, devono risultare per circa ¼. I grassi sono il macronutriente più calorico e contengono più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine: 9 kcal/g. Gli alimenti che contengono grassi sono densamente energetici: anche una piccola quantità contiene molte calorie. Ad esempio, un cucchiaio d’olio (10 ml) contiene 100 kcal! Capiamo come, aggiungendo un po’ d’olio sulla pasta, sulla verdura a pranzo, poi a cena l’introito energetico aumenta di molto!
Proteine (P)
Le proteine (P) sono il macronutriente più "spinoso", soprattutto per sportivi e bodybuilder. Fondamentali perché sorgente di amminoacidi essenziali (AAE), se inferiori al 10% delle calorie possono risultare insufficienti a mantenere un buono stato di salute anche nel sedentario. Il limite superiore è invece meno chiaro, poiché si teme che il loro eccesso possa risultare nocivo per le persone "deboli" a livello renale ed epatico.
Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo, contengono materia prima per la formazione di ormoni, emoglobina, enzimi e anticorpi. La carenza di assunzione di proteine comporta un ritardo nello sviluppo, un affaticamento dei reni, indebolimento del sistema immunitario e quindi maggiore sensibilità a malattie (per via della riduzione degli anticorpi) e invecchiamento precoce, mentre un eccesso di proteine comporta uno squilibrio nutrizionale che può provocare diabete, malattie cardiache, arteriosclerosi e problemi ai reni. Le proteine si trovano soprattutto nella carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt.
Attenzione! In merito alle proteine c'è da fare una piccola precisazione. Esse sono composte da amminoacidi, una parte dei quali è essenziale - ovvero, non è sintetizzabile autonomamente dall'organismo umano. Ciò significa che anche il tipo di proteina, o meglio il suo valore biologico (VB - quantità e rapporto di amminoacidi essenziali), incide e non di poco sul monte proteico necessario.
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Le proteine hanno lo stesso potere calorico dei carboidrati: 4 kcal/g. Infatti, le proteine tendono ad avere un contenuto calorico effettivo inferiore perché i processi di termogenesi indotta sono maggiori: le proteine hanno le stesse calorie dei carboidrati ma portano a bruciare di più per esser digerite.
Fabbisogno proteico
Le variabili sono molte e possono incidere in maniera davvero considerevole sulla necessità di amminoacidi (AA) - i "mattoni" che formano le proteine, cioè residui finali dalla digestione proteica che possono dunque venire assorbiti. Un adulto sedentario può mantenere le masse muscolari con poco più di un grammo di proteine per chilo di peso, mentre un atleta di forza in dieta ipocalorica può decidere di raddoppiare questo coefficiente per prevenire più possibile la perdita di massa muscolare.
I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana (esente da condizioni fisiologiche speciali o declini simil-patologici), di tutte le fasce di età ed entrambi i sessi, potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg).
Visto l'esubero di tessuto adiposo, volendo continuare a utilizzare il coefficiente da moltiplicare al peso reale, per gli obesi l'intervallo più corretto sarebbe di 1,6-2,4 g/kg.
In Italia si utilizza frequentemente un coefficiente del 13% sulle calorie totali + 6 g. È tuttavia corretto cercare di raggiungere il pool di EAA, scegliendo proteine ad alto valore biologico (VB) o proteine con una composizione reciprocamente complementare - raccomandazione importante per i vegani.
Un dietologo può consigliare la quantità di proteine da assumere in base alla situazione individuale. Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi, il turnover proteico, attraverso il quale l’organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico. Inoltre, questo processo permette all’organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti.
Tipologie di proteine
- Proteine complete: questi alimenti contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
- Proteine incomplete: questi alimenti contengono almeno un aminoacido essenziale, quindi c’è una mancanza di equilibrio nelle proteine.
- Proteine complementari: si riferiscono a due o più alimenti contenenti proteine incomplete che le persone possono combinare per fornire proteine complete.
Quando le persone mangiano cibi che contengono aminoacidi, questi consentono al corpo di creare o sintetizzare proteine. Esistono anche nove aminoacidi essenziali che il corpo umano non sintetizza, quindi devono provenire dalla dieta.
Le proteine animali sono contenute in alimenti e prodotti alimentari di origine animale (carne, pesce, uova, latte, formaggi e latticini). Come tutte le proteine, anche quelle animali sono costituite dalla concatenazione di una ventina di amminoacidi, 8-9 dei quali sono essenziali; l’organismo, infatti, non è in grado di sintetizzare questi amminoacidi in quantità sufficienti ai propri fabbisogni; di conseguenza, devono essere introdotti regolarmente con l’alimentazione.
Le proteine animali sono considerate di alto valore nutrizionale, in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni; le fonti proteiche vegetali, invece, sono considerate incomplete, perché carenti di uno o più di questi amminoacidi.
Ecco una tabella riassuntiva delle raccomandazioni sui macronutrienti:
| Macronutriente | Percentuale dell'apporto calorico giornaliero | Funzioni principali |
|---|---|---|
| Carboidrati | 55-60% | Fonte energetica principale, metabolismo dei grassi |
| Grassi | 25-30% | Riserva energetica, protezione organi, trasporto vitamine |
| Proteine | 15% | Sviluppo muscolare, formazione tessuti, enzimi, ormoni |
Come calcolare le calorie degli alimenti
Prima di calcolare le calorie degli alimenti devi decidere quali sono le calorie totali da assumere nella giornata. Il tutto dipenderà, ovviamente, dalla strategia che scegli di adottare e la scelta degli alimenti dipenderà a sua volta da quanto vorrai mangiare: gli alimenti hanno densità energetica differente e a parità di volume ci sono alimenti più o meno calorici. Questa caratteristica dipende dal loro contenuto di acqua: alimenti disidratati tendono ad essere più calorici rispetto ad alimenti idratati.
Ripartizione dei macronutrienti per il dimagrimento
Per dimagrire la prima cosa da fare è impostare un deficit calorico, altrimenti anche se stabilisci la miglior ripartizione dei macronutrienti ma continui a stare in normocalorica (o, peggio, ipercalorica) non perderai neanche un grammo. Dopo aver stabilito a quante calorie giornaliere in media arrivare, è il turno dei macronutrienti: devono essere presenti tutti e tre anche se in proporzioni diverse a seconda di più fattori. Il primo e il più importante da impostare sono le proteine: contrastano il senso di fame e preservano il tessuto magro - che è fondamentale per dimagrire.
Micronutrienti: Vitamine e Minerali
Si chiamano micro-nutrienti non perché siano meno importanti ma perché le quantità richieste sono molto minori rispetto ai macro-nutrienti. Si dividono in vitamine e minerali ed entrambi si trovano soprattutto in frutta e verdura. Se poi con i macronutrienti è piuttosto facile eccedere, con i micronutrienti è difficile che ci sia un sovra-dosaggio; è più probabile che ci sia una carenza, soprattutto quando l’alimentazione non è variegata e c’èesclusione/limitazione di certi gruppi alimentari. Sapere a cosa servono e dove si trovano sono le conoscenze indispensabili per riuscire a “costruire” la propria alimentazione.
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