Se sei alla ricerca di ricette light, sei nel posto giusto! Questo articolo nasce per offrirti un ricettario dove chi è a dieta può trovare ricette leggere e gustose, perfette per ottenere i giusti risultati senza mai rinunciare al gusto. Non troverai solo ricette ipocaloriche, insipide e senza sapore, ma ricette assolutamente sfiziose!
Che tu stia cercando primi, secondi, antipasti, dolci, ricette per cena, per colazione, per vegetariani, per celiaci, o tanto altro ancora, qui troverai delle raccolte di ricette selezionate tra le migliori. Potrai cucinare delle ricette sane e veloci senza preoccuparti di mangiare delle vere schifezze che solo a guardarle ti senti male! Le ricette sono perfette non solo per una cena light e leggera, ma anche per pranzi, colazioni e merende.
Se lavori tutto il giorno ma non vuoi rinunciare alla dieta e alla linea, queste ricette light veloci sono quelle giuste per te! In questa piccola selezione, troverai le ultime ricette light veloci con pochi ingredienti da preparare in quattro e quattro otto appena rientri a casa da lavoro.
Alimentazione e Perdita di Peso
Se stai pensando di perdere qualche chilo, dovrai ridurre l'assunzione di calorie. Con un pranzo salutare, fai già un passo significativo nella giusta direzione! Per dimagrire, devi creare un deficit calorico, ovvero consumare meno calorie al giorno di quelle che bruci. Un pranzo normale contiene tra le 350 e le 550 calorie. Cucinando in modo intelligente, puoi preparare un pranzo a basso contenuto calorico che sia comunque molto gustoso.
Durante la perdita di peso, è importante tenere sotto controllo l'apporto di proteine. Infatti, vuoi bruciare grasso e non perdere massa muscolare. Un'adeguata assunzione di proteine ti aiuterà a limitare questa perdita. Durante il processo di dimagrimento, si mangia di meno. Di conseguenza, si assume anche meno nutrienti salutari.
Leggi anche: Saltare il pranzo: una scelta alimentare da valutare.
Un secondo aiuto è rappresentato dal Green Juice. Un cucchiaino corrisponde al 30% del tuo fabbisogno giornaliero di frutta e verdura. Un consiglio prezioso!
Ricette per un Pranzo Sano
- Tofu Strapazzato Vegano: Questa ricetta è una variante vegana delle ben note uova strapazzate, ma con tofu. Delizioso con pomodorini ciliegia freschi su una fetta di pane integrale. Basso contenuto calorico, ma molto gustoso! Scalda metà dell'olio di girasole in una padella e cuoci i pomodori ciliegia per qualche minuto. Ora cuoci la cipolla rossa per alcuni minuti a fuoco medio con il resto dell'olio di girasole. Metti il pane su un piatto e aggiungi i pomodori ciliegia e il tofu strapazzato sopra.
- Zuppa di Pomodoro: Una grande ciotola di zuppa di pomodoro è deliziosa come pranzo in una giornata fredda e piovosa. E dato che questa ricetta per un pranzo sano è quasi interamente composta da verdure, contiene anche pochissime calorie. Non ti senti pieno dopo una ciotola? Prendine pure un'altra.
- Pancake ai Mirtilli: Prepara una bella dose di pancake una volta sola, congelali e avrai un pranzo delizioso e sano per tutta la settimana.
- Smoothie Bowl: Una smoothie bowl è semplicemente uno smoothie, ma servito in una ciotola. È più spesso e lo si mangia con un cucchiaio. Puoi anche metterci sopra tante deliziose decorazioni, trasformandolo in un pranzo completo.
- Zuppa: Ideale durante la dieta perché una zuppa salutare contiene poche calorie.
- Shake Dietetico: Sostituisci un pasto, ad esempio il pranzo, con uno shake a basso contenuto calorico. Il nostro shake Diet contiene solo 250 calorie ed è ricco di nutrienti salutari. Ti fa sentire sazio per molto tempo.
Altre Ricette Light da Provare
- Porridge proteico
- Bowl Ricotta, Fichi e Mandorle con Verdure
- Ghiacciolo fatto in casa ai frutti di bosco
- Sorbetto al Caffè fatto in casa
- Crema Proteica Cookies e Caramello
- Coppa Proteica alla Vaniglia con Fragole e Cioccolato
- Spaghetti Shirataki con Zucchine, Crema di Anacardi e Gamberetti
- Coppa Proteica al Cioccolato con More
- Smoothie alla Vaniglia con Cioccolato Fondente e Mirtilli
- Smoothie al Cioccolato con scorza d’arancia e nocciole
- Colazione leggera e gustosa: Coppa alla Vaniglia, zenzero e cannella
- Smoothie Avena e Mela con Pera e Noce Moscata
Ricette Light: Antipasti, Primi, Secondi e Contorni
Le ricette light sono piatti pensati per chi desidera mangiare in modo sano, senza rinunciare al gusto. Si caratterizzano per un ridotto apporto calorico, l’uso di ingredienti leggeri e digeribili e tecniche di cottura che preservano le proprietà nutritive dei cibi. Una cucina che ormai abbiamo imparato a non associare a pietanze tristi e banali, ma dov’è valorizzata la qualità delle materie prime, esaltando il sapore naturale di verdure, legumi, cereali, carni bianche e pesci magri.
Antipasti
- Carpaccio di pesce spada: Il carpaccio di pesce spada è un antipasto di festa perfetto da servire anche come secondo light. Il trancio di pesce, tagliato a fettine sottili, viene lasciato marinare in frigo con una emulsione a base di latte, olio extravergine di oliva, pepe verde e pepe rosa in grani, e cotto quindi in forno per meno di 5 minuti: per un risultato raffinato e delizioso.
Primi Piatti
- Pasta all'ortolana: La pasta all'ortolana è un primo piatto semplice, colorato e saporito, preparato con peperoni, melanzane, zucchine e pomodorini. Facile da preparare, è perfetto per qualsiasi pranzo o cena di famiglia.
- Pasta tonno e limone: La pasta tonno e limone è un primo piatto semplice e perfetto per l'estate, preparato con sedanini o altri formati a piacere, mantecati con un sugo a base di tonno sott'olio, scorza e succo di limone, aglio, olio, peperoncino e basilico fresco.
- Vellutata di lattuga: La vellutata di lattuga è un piatto cremoso e delicato, perfetto da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia con crostini di pane caldo e un giro d'olio a crudo. Leggera e dal gusto delicato, si prepara stufando la lattuga con il brodo vegetale bollente e un soffritto di cipollotto e riducendola poi in purea con un mixer insieme a una dose di formaggio cremoso spalmabile.
- Riso al curry: Il riso al curry è una ricetta tipica dello Sri Lanka, utilizzato per accompagnare secondi piatti a base di carne, pesce o verdure. Si prepara con riso basmati, cipolla e curry, una miscela di diverse spezie: nel nostro caso, abbiamo aggiunto anche il peperoncino fresco, per una variante leggermente piccante e deliziosa.
- Cous cous gamberi e zucchine: Il cous cous gamberi e zucchine è un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
- Pasta alla crudaiola: La pasta alla crudaiola è un primo estivo semplice e saporito, preparato con farfalle o un formato di pasta corto a scelta, condite con pomodorini gialli e verdi, aglio tritato, rucola, basilico e olive.
Secondi Piatti
- Tagliata di tonno: La tagliata di tonno è un secondo leggero e saporito, preparato con tranci di tonno fresco, scottato rapidamente sul fuoco e condito poi con una emulsione a base di olio, aceto, prezzemolo e senape in polvere. Un piatto facile e veloce da fare in casa, perfetto da portare in tavola per un pranzo o una cena a base di pesce.
- Burger di piselli: I burger di piselli sono un secondo saziante e genuino, alternativa ai classici hamburger di carne a base di piselli freschi o surgelati, patate lesse, un uovo, formaggio grattugiato e pangrattato. Facili da preparare, sono perfetti per qualsiasi pranzo e cena.
- Alici alla griglia: Le alici alla griglia sono un piatto di pesce semplice e appetitoso, preparato con pochissimi ingredienti: alici fresche, olio, sale, pepe, prezzemolo tritato e peperoncino a rondelle. Facili e veloci, sono perfette da portare in tavola sia come antipasto sia come secondo leggero e nutriente.
Contorni
- Melanzane al forno: Le melanzane al forno sono un contorno fresco e aromatico, perfetto per l'estate: le melanzane vengono divise a metà, incise dalla parte della polpa e condite con un trito di basilico, aglio e un filo d'olio, quindi cotte in forno fino a risultare morbide e saporite.
- Carpaccio di zucchine: Il carpaccio di zucchine è un contorno estivo fresco e leggero, ottimo da abbinare a secondi di carne e di pesce, formaggi morbidi e uova al tegamino. Le zucchine, tagliate sottilmente per il lungo, vengono fatte marinare in frigo con olio extravergine di oliva, succo di limone, sale, pepe, gherigli di noci spezzettati e basilico tritato, quindi servite con qualche scaglietta di grana.
- Pomodori marinati: I pomodori marinati sono un contorno estivo semplice e sfizioso, preparato lasciando insaporire in frigo i pomodori con olio, aceto, sale, pepe in grani ed erbette aromatiche.
- Insalata di cetrioli: L'insalata di cetrioli è un contorno fresco, leggero e veloce perfetto per l'estate, da accompagnare a secondi piatti di carne, di pesce e non solo. Realizzata con cetrioli, cipolla, panna acida, aceto di vino rosso, aglio in polvere e aneto.
- Verdure al forno: Le verdure al forno sono un contorno colorato e saporito, facilissimo da preparare, ideale per accompagnare secondi piatti di carne o di pesce e non solo, da realizzare con le verdure di stagione che preferisci.
- Fagiolini in umido: I fagiolini in umido sono un contorno primaverile semplice e saporito, ideale per accompagnare secondi piatti a base di uova e di carne, realizzati con pomodoro, pancetta e aromi.
Dolci Light
- Torta all’acqua al cacao: La torta all'acqua al cacao è un dolce vegano soffice e leggero, la versione scura della classica torta all'acqua alla vaniglia, preparata con solo acqua, zucchero semolato, farina, lievito, fecola di patate e cacao amaro. Profumata e irresistibile, è perfetta da servire con una spolverizzata di zucchero a velo in superficie a merenda o fine pasto.
- Plumcake allo yogurt: Il plumcake allo yogurt è un classico dolce da colazione dalla forma allungata a cupola e dalla consistenza sofficissima. Si realizza con ingredienti semplici e genuini - yogurt, latte, uova, farina, fecola, olio, zucchero, lievito per dolci e scorza di limone - ed è apprezzato da grandi e bambini.
- Cheesecake light: La cheesecake light è una variante leggera del classico dolce freddo senza cottura, perfetta per chi segue un regime dietetico ipocalorico o per chi desidera concedersi un dessert senza sensi di colpa.
- Cestini all’avena ripieni di yogurt: I cestini all'avena ripieni di yogurt sono dei dolcetti facili, leggeri e deliziosi preparati con una base di fiocchi d'avena, miele, datteri e cannella, farciti dopo la cottura in forno con yogurt greco e frutti di bosco, ideali per la colazione, la merenda o da servire come squisito dessert light a fine pasto.
- Torta di carote vegana: La torta di carote vegana è un dolce leggero e soffice senza uova, burro e latte, pensata per intolleranti al lattosio e per chi segue un'alimentazione vegana ma ideale per tutta la famiglia, ottima da gustare a colazione o a merenda.
Pranzo Sano e Veloce in Ufficio
Basta al solito panino o il classico tramezzino consumati al volo alla scrivania. Fare un pranzo sano e veloce in ufficio è più semplice di quando si possa immaginare. Il segreto per riuscirci? Non rinunciare anche nei pasti fuori casa ai nutrienti essenziali, che sono la chiave fondamentale per l’equilibrio psicofisico e la salute come evidenziano le linee guida per una sana alimentazione. Il vantaggio? «Un pranzo sano e veloce ricco di nutrienti, sazia, dà energia e sprint al cervello e aiuta a stare alla larga dalla classica sensazione di sonnolenza» dice Andreina Olivieri, biologa nutrizionista, esperta in nutraceutica e dietetica applicata.
Cosa Mangiare a Pranzo in Ufficio?
«Il pranzo sano e veloce in ufficio dovrebbe essere composto da una fonte di carboidrati, una fonte di proteine, una porzione di verdura e grassi sani» suggerisce la nutrizionista Andreina Olivieri. «Per un pranzo sano e veloce in ufficio per esempio si può optare per un piatto unico, perfetto per essere trasportato, garantire equilibrio e tenere a bada la glicemia. Regolare la glicemia è importante per tutti, non solo per chi soffre di diabete. Un livello di glucosio irregolare infatti influisce negativamente sulla qualità della nostra vita contribuendo allo stato di infiammazione cronica silente, l’anticamera di patologie croniche, invecchiamento, acne, infertilità, disordini autoimmuni, PCOS, insulino-resistenza e patologie metaboliche. Poiché i livelli di glucosio influenzano fame e umore, tenere a bada i picchi glicemici e mantenere quindi l’equilibrio glicemico, innesca un effetto positivo: avremo meno fame e il nostro umore sarà meno ballerino, anche in ufficio».
Pranzo in Ufficio: Cibi Sì e Cibi No
«Per un pranzo sano e veloce in ufficio occorre preferire alimenti semplici, leggeri e poco elaborati, che permettono di saziarsi, non appesantirsi troppo e riuscire a rimanere concentrati sul lavoro anche nelle ore pomeridiane» dice la nutrizionista Andreina Olivieri. «No, quindi, a cibi ricchi di zuccheri, di sale e di conservanti, perché rallentano la digestione e remano a favore della stanchezza fisica e mentale e della sonnolenza. Va inoltre evitato il consumo frequente di sostituti del pane (cracker, gallette, grissini, tarallini), l’eccesso di affettati, insaccati, formaggi e panati che spesso rappresentano uno degli ingredienti principali nei classici panini» dice l’esperta. «Un panino equilibrato può essere farcito per esempio con fonti proteiche di qualità come l’hummus di ceci o di fagioli cannellini, una frittata di uova, il tonno e, più raramente, con il prosciutto crudo o cotto, la bresaola o la fesa di tacchino, ma va sempre accompagnato da una porzione di verdure, come può essere per esempio un’insalata».
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Come Comporre il Pranzo in Ufficio Secondo la Nutrizionista
- Carboidrati: scegli tra cereali (riso rosso, Venere, basmati, carnaroli, parboiled, couscous, miglio o quinoa), pane (preferibilmente con farine non raffinate come segale o integrale), pasta (integrale, di farro, di grano saraceno).
- Proteine: alterna proteine d’origine animale a quelle di provenienza vegetale (tonno, sgombro, gamberetti, uova sode o strapazzate, straccetti di pollo o tacchino, trancio di salmone o salmone affumicato, formaggi comodi da trasportare come feta, primo sale o ricotta, stracchino, robiola, crescenza per farcire panini e piadine, ceci, fagioli, piselli interi, hummus di legumi, tofu, tempeh o i derivati come la farinata e gli hamburger vegetali).
- Verdure: scegli le verdure che preferisci (grigliate, al vapore, saltate in padella).
Esempi di Ricette Utili per la Dieta
- Polpette di pollo e zucchine
- Lombo di maiale in padella con aceto balsamico
- Insalate estive
- Ricetta insalata greca
- Polpette di pesce
- Polpette con friggitrice ad aria
- Polpette di merluzzo
50 Ricette Light Dimagranti ed Economiche
Questa selezione di 50 ricette dimagranti ti aiuterà a smaltire i chili in più, ad esempio quelli accumulati durante le feste, ricette per la prova costume che però non ti faranno rinunciare al gusto! Sono ricette light giallozafferano quindi fidati che la bontà è unica, poi sono piatti dietetici ed economici facilissimi da preparare.
- Riso alla Mozzarella in bianco leggero ma gustoso, assumetene una porzione giusta, di 80g circa e vedrete i risultati!
- Spaghetti alla crema di cavolfiore super buoni! Una ricetta light davvero gustosa e cremosa che vi permetterà di avere un piatto di pasta con poche calorie.
- Patate al Forno Perfette qui la ricetta croccanti fuori e tenere dentro.
- Crocchette di patate al Forno leggere qui la ricetta ed ancora più leggere se le realizzerete senza ripieno.
- Finocchi gratinati al vapore (in alternativa al forno) perfetti e leggerissimi da cucinare facilmente.
- Zucchine Marinate qui la ricetta gustose e totalmente a crudo.
5 Idee per un Pranzo Leggero Dopo le Feste
Le feste natalizie sono passate e insieme alla nostalgia dei pranzi delle feste e dei momenti di relax davanti alla tv, restano i jeans che non calzano più come prima… chi non ha iniziato l’anno con la fatidica promessa “da domani dieta”?
- Sedanini al sugo di tonno - Un piatto veloce e leggero, semplice da preparare e nutrizionalmente ben equilibrato.
- Pasta e lenticchie - La buona coppia. La pasta in abbinamento ai legumi, oltre a essere un piatto unico nutrizionalmente valido, può diventare una ricetta piacevole e golosa, specie nel periodo invernale, quando al gusto della pasta si aggiunge il conforto di un piatto caldo e reso ancora più saporito dalle lenticchie. Usate della pasta mista e fatela cuocere nell’acqua di preparazione delle lenticchie.
- Pennette alla caprese - Ideale da mettere nella schiscetta del pranzo, la pasta alla caprese del “recupero dopo le feste” preferisce la mozzarella in versione, light con meno grassi. Provate a mescolare la mozzarella con la pasta ancora calda per l’effetto filante e il contrasto con la freschezza dei pomodorini.
- Spaghettoni con le vongole - Primo piatto gustoso e leggero, che mette insieme la passione per la pasta e quella per un classico della cucina marinara. Le vongole, inoltre, forniscono vitamine del gruppo B e ferro - utili per chi mangia poca carne - oltre a zinco, selenio.
- Fusilli al formaggio e porri - Una coccola golosa a fronte di un apporto calorico contenuto. Cosa chiedere di più?
Tabella Riassuntiva Calorie Ricette Light
| Ricetta | Calorie (kcal) | Tempo di Preparazione |
|---|---|---|
| Porridge proteico | 470 | 10 min |
| Bowl Ricotta, Fichi e Mandorle con Verdure | 425 | 10 min |
| Ghiacciolo fatto in casa ai frutti di bosco | 56 | Variabile |
| Sorbetto al Caffè fatto in casa | 145 | 5 min |
| Crema Proteica Cookies e Caramello | 188 | 2 min |
| Coppa Proteica alla Vaniglia con Fragole e Cioccolato | 290 | 3 min |
| Spaghetti Shirataki con Zucchine, Crema di Anacardi e Gamberetti | 315 | 20 min |
| Coppa Proteica al Cioccolato con More | 227 | 2 min |
| Smoothie alla Vaniglia con Cioccolato Fondente e Mirtilli | 270 | 2 min |
| Smoothie al Cioccolato con scorza d’arancia e nocciole | 260 | 2 min |
| Colazione leggera e gustosa: Coppa alla Vaniglia, zenzero e cannella | 246 | 2 min |
| Smoothie Avena e Mela con Pera e Noce Moscata | 266 | 2 min |
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