Ingrassare è facile, dimagrire è difficile e non sempre è vero che “basta mangiare di meno”. Se anche tu ti chiedi: "Mangio sano, non sgarro mai dalla dieta, conto sempre le kcal, faccio sport tutti i giorni.... eppure non dimagrisco. Cosa faccio di sbagliato e quali sono i motivi che mi portano a non centrare l'obiettivo?", allora sei nel posto giusto!
Potrebbero essere davvero molte le motivazioni che ci portano a non perdere peso nonostante tutto l'impegno messo. Per inquadrare correttamente il problema è necessario prima di tutto capire cosa intendiamo esattamente per non riuscire a dimagrire: significa veder finalmente scendere il numero sulla bilancia oppure rientrare dopo anni nei vecchi jeans o ancora vedere riflessa nello specchio l'immagine tanto desiderata e ambita?
Potrebbe sembrare un unico desiderio ma in realtà ognuna di queste esigenze rappresenta un obiettivo specifico. Quando si inizia un percorso nutrizionale è, infatti, necessario stabilire quale obiettivo si andrà a perseguire. Se non abbiamo un obiettivo preciso sarà molto difficile nel tempo riuscire a perseguirlo, si rischierà di entrare in una fase di stallo da cui è arduo uscire.
Fattori Comuni che Influenzano il Peso Corporeo
Sono tanti i fattori che influenzano il peso corporeo: non contano solo le calorie, ma anche ormoni, stress e sonno giocano un ruolo fondamentale. Ecco alcune delle motivazioni più comuni per cui potresti non vedere risultati nonostante i tuoi sforzi:
- Mangiare Male: Assumere alimenti sbagliati troppo ricchi di grassi oppure consumi troppi alimenti precotti o confezionati oppure oppure la suddivisione dei macronutrienti della tua alimentazione non è corretta: assumere poche proteine e troppi carboidrati e grassi influirà infatti anche sul processo di termogenesi indotta dalla dieta!
- Mangiare Troppo: A volte sottovalutiamo le quantità che mettiamo nel piatto. Questo vale anche per gli alimenti considerati sani.
- Mangiare Troppo Spesso: Nonostante il deficit calorico, non perdi peso? Il motivo per cui non si riesce a perdere peso non è necessariamente dovuto solo all'eccessivo apporto energetico, ma è anche di natura ormonale.
- Stress Eccessivo: Dal punto di vista fisiologico, lo stress si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo che, indirettamente, possono influenzare negativamente la perdita di peso.
- Non Dormire Abbastanza: Dormire troppo poco e non avere una buona qualità del sonno (sonno disturbato, risvegli notturni) aumenta i livelli di stress.
- Sedentarietà: Se non fai movimento, non fai attività fisica e le tue attività quotidiane sono prevalentemente sedentarie sicuramente anche riducendo l'apporto calorico giornaliero non riuscirai a scendere di peso ne tantomeno a migliorare la tua composizione corporea.
- Dieta Fai-da-te: Se pensi che ridurre le porzioni oppure tagliare i carboidrati dalla dieta possa aiutarti a perdere peso velocemente rischi solamente di perdere in pochi giorni un paio di kilogrammi di liquidi per poi entrare in una fase di stallo.
- Saltare i Pasti: Saltare il pranzo per compensare gli eccessi alimentari di pasti abbondanti non è di certo la strada giusta per perdere peso.
- Dieta che "non ci piace": Se la dieta non ci piace sicuramente faticheremo molto a seguirla e a rispettarla, rischiando di sgarrare molto spesso, vanificandone i risultati, ma non solo, una dieta che non ci piace può causare un'inutile stress psicologico che porterà sicuramente a risultati meno gratificanti e soddisfacenti.
Il Ruolo del Deficit Calorico
La prima regola fondamentale per perdere peso è quella di mettere il nostro organismo in condizione di smaltire i grassi innescando un bilancio calorico negativo. Cosa significa innescare un deficit calorico?
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Bilancio calorico= Energia Assunta con gli Alimenti - Energia Spesa con le Attività Metaboliche (Basali+Motorie). Se il Bilancio calorico è nullo il corpo non utilizzerà i grassi di deposito e non ci sarà una perdita di peso; se risulterà addirittura positivo il nostro corpo tenderà ad incrementare le scorte lipidiche. Se il risultato è, invece, un valore negativo si innescherà il processo di dimagrimento.
Una dieta che non fornisce al nostro organismo tutta l'energia necessaria per le attività metaboliche prende il nome di Dieta Ipocalorica. Attenzione: la dieta ipocalorica è estremamente soggettiva in quanto si basa sulle esigenze energetiche dell'organismo e dalle sue caratteristiche: sesso (correlato all'entità delle masse muscolari), età, spessore dello scheletro, proporzioni dello stesso e livello di attività motoria (lavorativa, sportiva e ricreativa).
Partendo dalla necessità di una restrizione calorica strettamente personalizzata si deve calibrare la dieta calcolando il dispendio calorico giornaliero (dato dalla somma del Metabolismo basale sommato al livello di attività fisica) e decurtandolo di una certa percentuale calcolata in base ad un dimagrimento teorico potenziale che viene stimato dal nutrizionista (ad esempio 3kg al mese).
Calorie Nascoste e Abitudini Sottovalutate
Il primo aspetto da considerare è che molto spesso può capitarti di sottovalutare quante calorie introduci e di ritrovarti ad ingrassare senza un motivo: i cucchiaini di zucchero in ogni caffè (e se ne bevi molti le calorie salgono facili), i condimenti grassi in sughi e verdure, la barretta o lo shaker proteico che proprio perché “fit” non li consideri come fonte calorica (quando, invece, lo sono!).
Tra le famose calorie nascoste ci sono soprattutto quelle dei condimenti che, nel caso di olio e burro, sono molto calorici e che spesso vengono aggiunti senza pensarci troppo anche in abbondanza. Luca passa da 2300 kcal (sua normocalorica) a 2000 per perdere peso. Segue la dieta per filo e per segno, se non quelle piccole aggiunte di olio sulla verdura a pranzo e a cena, e non perde peso.
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Come Riavviare il Metabolismo e Superare lo Stallo del Peso
Quando non riesci a perdere peso, spesso è inutile continuare in quella direzione e conviene dedicare del tempo per far ripartire il metabolismo e sbloccare lo stallo del peso per poi successivamente rimettersi a dieta. Quando mangi molto meno di quanto ti servirebbe, devi “ricostruire il metabolismo” (reset metabolico) ed insegnare all’organismo a mangiare di più ma senza ingrassare.
Per essere in una buona condizione di disponibilità energetica dovresti consumare 30-45 kcal/kg di massa magra. Nel primo caso, significa che bisogna insegnare al corpo ad essere più inefficiente e “sprecare” energia sotto forma di calore (cicli futili) piuttosto che convertirla in cuscinetti adiposo. Come fare? Nel secondo caso, bisogna essere consapevoli che sotto una certa soglia calorica (30 kcal/kg massa magra) è meglio non scendere. Prima di togliere bisogna investire nei mesi e nelle calorie in modo da raggiungere una condizione ottimale per poi cominciare realmente a perdere peso.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Fare attività sportiva è sempre un ottimo modo per favorire la perdita di peso, sia perché contribuisce ad aumentare il dispendio energetico sia perché instaura un contesto metabolico che favorisce il dimagrimento. L’allenamento migliore per perdere peso è quello che comprende allenamenti con i pesi (per mantenere il tono muscolare) e allenamenti di resistenza (corsa, circuiti,…) per bruciare calorie.
Strategie per Mantenere la Motivazione
Molte persone quando cominciano la dieta sono molto motivate e seguono diligentemente per filo e per segno le indicazioni. Dopo poco tempo, però, la motivazione cala e così anche l’aderenza alla dieta. Come risolvere?
- Stabilisci obiettivi realistici e raggiungibili.
- Trova un'attività fisica che ti piaccia e che ti diverta.
- Non privarti completamente dei tuoi cibi preferiti, ma consumali con moderazione.
- Cerca il supporto di amici, familiari o di un professionista.
Tempi e Aspettative Realistiche
1 kg di grasso corrisponde a 7000 kcal e impostando un deficit giornaliero di 350 kcal significa che ci vogliono 20 giorni per riuscire a perderlo a carico della massa grassa. Esatto, per dimagrire ci vuole tempo. Un dimagrimento fisiologico prevede una perdita media di peso pari a 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
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Il Ruolo del Sonno
C’è una relazione tra dormire e dimagrire? La risposta è sì. Dormire troppo poco e non avere una buona qualità del sonno (sonno disturbato, risvegli notturni) aumenta i livelli di stress, influenzando negativamente la perdita di peso.
Consigli Pratici per una Dieta Sostenibile
Sono davvero tanti gli ingredienti necessari per far funzionare la ricetta che porta alla perdita di peso. E allora come rendere tutto più semplice e sostenibile? In primis è bene ricordare che è necessario far si che un'alimentazione sana e bilanciata, ricca di tutti i micro e macro nutrienti e con un giusto apporto calorico diventi un'abitudine con cui convivere sempre.
Per rendere più sereno l'approccio alimentare è davvero importante mangiare ciò che ci piace, infatti amando il cibo che consumiamo quotidianamente la nostra dieta non sarà sofferta e frammentata ma sarà semplice da seguire e gratificante. Inoltre è bene ricordare che il regime ipocalorico deve essere portato avanti per un periodo limitato di tempo, infatti una dieta protratta per un lungo periodo o peggio ancora a tempo indeterminato, non solo porta il nostro corpo in una condizione di stress ma porta il nostro metabolismo ad "abituarsi" ad un apporto calorico minore di quello di cui realmente necessita.
Tabella: Esempio di Distribuzione Calorica Giornaliera
| Pasto | Percentuale di Calorie | Obiettivi |
|---|---|---|
| Colazione | 20-25% | Fornire energia per iniziare la giornata e attivare il metabolismo. |
| Spuntino Mattutino | 5-10% | Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la fame fino al pranzo. |
| Pranzo | 30-35% | Fornire energia e nutrienti per affrontare il pomeriggio. |
| Spuntino Pomeridiano | 5-10% | Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la fame fino alla cena. |
| Cena | 25-30% | Fornire nutrienti per il recupero notturno e favorire il sonno. |
In generale mangiare ad orari regolari ed effettuare tutti i pasti aiuterà davvero molto nella perdita di peso corporeo.
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