La dieta Dukan è una dieta molto discussa da anni, e forse ne hai già sentito parlare, ma sai di preciso in cosa consiste la dieta Dukan? Si tratta di un regime alimentare iperproteico, a bassissimo tenore di carboidrati, basato su 4 distinte fasi.
La dieta prende il nome dall’omonimo nutrizionista francese Pierre Dukan, che l’ha elaborata nel corso di decenni di ricerche raccolti nel libro “La dieta Dukan” pubblicato nel 2013.
Dopo questa doverosa premessa andiamo a vedere come è composto il programma della dieta Dukan, quali sono le famose quattro fasi della dieta Dukan e quali sono i 72 alimenti della dieta Dukan. Vediamo insieme come si svolge, il menu settimanale ma anche le precauzioni da prendere.
La Dieta Dukan è una dieta iperproteica inventata dal medico Pierre Dukan. Questa dieta prende il nome dal suo ideatore, un ex medico francese, Pierre Dukan, radiato per sua volontà dall’ordine dei medici nel 2012. Si sostiene che la richiesta volontaria della radiazione dall’ordine dei medici sia stata una mossa preventiva.
Cos'è la Dieta Dukan?
Cos'è la dieta Dukan? La dieta Dukan è una dieta iperproteica, a bassissimo contenuto di carboidrati e grassi, ideata da Pierre Dukan, ex-medico francese.
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Viene anche chiamata metodo Dukan, e include un centinaio di alimenti - in maggioranza proteine o verdure. Sostanzialmente, chi segue questo regime alimentare può mangiare ciò che vuole e nelle quantità che vuole, purché si limiti ai cento alimenti consentiti.
La dieta Dukan viene utilizzata per perdere peso, tuttavia è una dieta low-carb fortemente sbilanciata, e assimilabile ad altri regimi dietetici “di moda” e con presunti effetti miracolosi, come la dieta plank.
Nonostante tutto questo, la dieta ha guadagnato popolarità soprattutto negli ultimi anni, attirando le persone per via dei risultati rapidi che prometterebbe di raggiungere nel breve termine.
Come si Fa la Dieta Dukan?
Secondo Dukan, in tempi moderni e soprattutto in un contesto di “abbondanza alimentare”, perdere peso sarebbe non solo complesso, ma addirittura innaturale. L’unico modo per dimagrire, spiega, è con una restrizione calorica importante, che tuttavia spesso viene abbandonata dal paziente, a causa della frustrazione che spesso comporta.
Quello che occorre fare, è dunque tornare all’ipotetica dieta seguita dai nostri antenati primitivi, che certamente non calcolavano le calorie, ma mangiavano in abbondanza alcuni tipi di alimenti - in primis proteine di origine animale.
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È necessario in questa sede tenere presente che si tratta solamente di teorie, senza veri e propri fondamenti scientifici.
Per fare la dieta Dukan è necessario seguire quattro fasi: la fase di attacco, la fase di crociera, la fase di consolidamento e la fase di stabilizzazione. Tali fasi sono necessarie non solo per perdere rapidamente peso, ma anche per consolidare il dimagrimento, rendendolo sostenibile nel tempo.
Dunque, la dieta Dukan non sarebbe adatta come dieta per mettere su peso, ma viene, piuttosto, utilizzata come dieta per dimagrire.
Ancora una volta tuttavia ci preme ricordare che la dieta Dukan non rappresenta un piano alimentare sano, e soprattutto non è sostenibile a lungo termine in quanto non consente l’apporto di tutti i nutrienti fondamentali.
Dire che la dieta Dukan sia completa è del tutto errato. I risultati della dieta Dukan, o presunti tali ottenuti tramite essa, sono solitamente effimeri, e si tende a riacquistare il peso perso in relativamente poco tempo. Ciò può portare a conseguenze anche gravi, come lo sviluppo di disturbi del comportamento alimentare. Per questo, se si desidera perdere peso è necessario rivolgersi ad un professionista qualificato, che, dopo aver visitato il paziente, stilerà un’alimentazione equilibrata adatta alle sue esigenze.
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Le Fasi della Dieta Dukan
Il piano Dukan, come abbiamo visto, si compone di quattro fasi:
- Fase di attacco, o prima fase
- Fase di crociera, seconda fase
- Fase di consolidamento, terza fase
- Fase di stabilizzazione, quarta ed ultima fase
Le prime due fasi della dieta Dukan sarebbero quelle in cui avviene la maggiore perdita di peso, assumendo in prevalenza cibo ad alto contenuto proteico e nessun carboidrato. Questa condizione mette il corpo in uno stato chiamato chetosi. Sostanzialmente, per ottenere energia, e in mancanza di carboidrati, l’organismo si trova “costretto” a bruciare i grassi (similmente a quanto accade in una dieta chetogenica).
Nella terza fase, invece, si punta a mettere il corpo in condizione di mantenere il peso ottenuto, reintegrando gradualmente alcuni alimenti prima proibiti.
Infine, nella quarta ed ultima fase l’obiettivo è mantenere il peso a lungo termine, fornendo alcune regole da seguire per l’alimentazione e lo stile di vita.
Analizziamo ogni fase nel dettaglio nei prossimi paragrafi.
Fase di Attacco
Il programma della dieta Dukan si apre con la cosiddetta “fase di attacco”. Questa rappresenta la fase sicuramente più intensa della dieta, utile a smuovere il metabolismo. Quanto dura la fase di attacco? Dipende, ma si parte da un minimo di 2 giorni e si va fino a un massimo di 7 giorni, quindi al massimo una settimana di “sacrifici”.
È la fase in cui si può registrare il maggiore calo di peso, e che in effetti prescrive le più importanti restrizioni. Tra le 4 fasi è quella più breve, la sua durata varia dai 2 ai 7 giorni, in base al peso che si vuole perdere.
In questo arco di tempo è concesso mangiare solo fonti proteiche, ma non qualsiasi tipo di fonti proteiche, sono infatti permessi solo 72 alimenti ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di grassi. Dukan, infatti, sostiene che con questo regime iperproteico si preservi la massa muscolare, costringendo il corpo a trovare l’energia che gli serve nelle scorte di grasso.
Nella fase di attacco non è consentito l’utilizzo di olio per condire o cucinare i cibi, sono invece permessi sale, spezie, limone e aceto.
La fase di attacco della dieta Dukan dura in media dai due ai cinque giorni, ma può arrivare ad una settimana o oltre a seconda della costituzione fisica e del peso da perdere. È la fase in cui si punta a perdere peso, rapidamente e dunque in maniera poco sana.
Nella fase di attacco si mangiano solo carni magre, uova, latticini, pesce, ed è vietato il consumo di frutta e verdura. Non è possibile bere bevande gassate e zuccherate, ed è possibile consumare caffè, tè e tisane con moderazione. Occorre obbligatoriamente assumere, inoltre, circa un cucchiaio e mezzo di crusca ogni giorno e bere almeno un litro e mezzo di acqua quotidianamente. Si suggerisce infine di svolgere attività fisica moderata per circa 15-20 minuti al giorno.
La perdita di peso, come facilmente intuibile, è dovuta al cambio repentino di alimentazione - peraltro con alimenti a basso o bassissimo contenuto calorico -, e alla perdita di liquidi. Non è pertanto destinata a durare.
Fase di Crociera
La seconda fase della Dieta Dukan è quella in cui si osserva un calo di peso graduale, progressivo e duraturo. Un po’ meno aggressiva rispetto alla fase di attacco. Durante questo periodo si alternano giornate uguali alla fase di attacco e giornate in cui sono concesse anche verdure, ma anche in questo caso non tutte, sono infatti permessi solo 28 tipi di verdura. Con i 72 alimenti proteici e con i 28 alimenti a base vegetale si arriva a 100 alimenti concessi, che saranno gli alimenti “consentiti per sempre”.
Arrivata a questo punto, sei vicinissima al peso ideale, ed il calo peso non è più la priorità. In questa fase, sempre a giorni alterni, sono concesse anche scelte a base di carboidrati.
La fase di crociera della dieta Dukan mira a reintrodurre in maniera graduale alcuni alimenti, in particolare le verdure. Non è possibile consumare ceci, patate, mais e fagioli, ed è necessario aumentare l’apporto di crusca a circa due cucchiai al giorno. Ancora, è necessario bere almeno un litro e mezzo di acqua. Si suggerisce di aumentare leggermente la portata dell’attività fisica, che pur rimanendo moderata dovrebbe arrivare a 25-30 minuti circa.
La fase di crociera non ha una durata stabilita, e le “regole” della dieta stabiliscono che può essere seguita per il tempo che si desidera a seconda della quantità di peso da perdere.
Fase di Consolidamento
La durata di questa fase varia in base al quantitativo di peso perso durante le due fasi iniziali. Per ogni kg perso nelle prime due fasi servono 10 giorni di fase di consolidamento; quindi, se nelle prime due fasi sono stati persi 10 kg la fase di consolidamento durerà 100 giorni.
Rispetto alle fasi precedenti vengono integrati frutta, amidi e i “pasti della festa”. Nella prima parte: 1 porzione di frutta al giorno, 1 porzione di amidi a settimana e 1 pasto della festa a settimana.
È in questa fase che diviene possibile mangiare tutti e cento gli alimenti consentiti. Occorre inoltre assumere due cucchiai e mezzo di crusca al giorno, e continuare ad effettuare attività fisica per 25-30 minuti giornalieri. Sono inoltre consentiti due pasti liberi a settimana, da effettuare in giorni differenti e, possibilmente, non consecutivi.
Secondo l’ideatore della dieta occorrerebbero circa dieci giorni di consolidamento per ogni chilogrammo perso dall’inizio del regime alimentare.
Il problema è che non sempre si riesce a raggiungere il peso stabilito in origine a causa dei periodi di stallo e di blocco del dimagrimento. In questi casi, come già asserito in precedenza, bisognerà accontentarsi dei chili persi e consolidare il peso raggiunto, anche se non è quello che ci si era ripromessi alla partenza del regime dietetico.
Fase di Stabilizzazione Definitiva
Quest’ultima fase è basata su poche regole che permetto di mantenere il peso raggiunto nel lungo periodo. In questa fase l’alimentazione diventerà libera ma solo se verranno rispettate queste tre regole si manterrà il peso ottenuto.
Quella della stabilizzazione è la quarta ed ultima fase della dieta Dukan, e promette di mantenere “ a vita" il peso perso. Non si tratta in realtà di una vera e propria fase destinata a terminare, quanto, citiamo, “un piano a lungo termine che diviene parte dello stile di vita” dell’individuo.
Il consumo di crusca sale a tre cucchiai al giorno, e si consiglia di effettuare attività fisica moderata per almeno venti minuti al giorno. È possibile mangiare ciò che si desidera nelle quantità che si desiderano, ma un giorno a settimana occorre consumare unicamente proteine, come nella fase di attacco. Si consiglia inoltre di assumere specifici integratori alimentari.
In conclusione, il medico francese punta al fatto che le persone, una volta raggiunto il peso giusto, continuino ad osservare le buone abitudini acquisite durante il programma dietetico.
Quali Cibi si Possono Mangiare nella Dieta Dukan?
Gli alimenti della dieta Dukan sono un centinaio. In questa sede li riassumeremo, citandone solo alcuni.
Tra i cibi consentiti a partire dalla prima fase ne troviamo 78, tra cui:
- Pesce
- Carni magre
- Latticini magri
- Uova
- Alcune proteine vegetali
A partire dalla seconda fase vengono aggiunti altri 28 alimenti, di origine vegetale.
Per chi avesse effettuato un breath test e scoperto di soffrire di intolleranza al lattosio, in alcune versioni della dieta si consiglia di consumare alternative a base vegetale.
È necessario mettere in evidenza che un tale cambiamento nella dieta potrebbe portare a disturbi a breve e lungo termine, compreso un aggravamento o l’insorgenza del reflusso gastroesofageo.
Sebbene cosa mangiare durante la dieta Dukan sia severamente definito, le quantità sono invece del tutto “libere”. È uno degli elementi che le ha consentito di ottenere tale popolarità, ovvero la promessa di perdere grandi quantità di peso pur, di fatto, senza apparentemente effettuare particolari rinunce nella propria alimentazione.
Sono vietati gli alimenti ricchi di amidi, come patate, riso, mais, piselli freschi e secchi, ceci, fave, lenticchie e fagioli.
Benefici e Controindicazioni della Dieta Dukan
Risulta a questo punto chiaro che la dieta Dukan non sia un piano alimentare bilanciato, ma piuttosto punti ad una perdita di peso rapida che tuttavia è causata da:
- Deficit calorico nelle prime fasi, dovuto al consumo di alimenti a basso contenuto calorico
- Forte perdita di liquidi, dovuto anche al consumo massiccio di crusca
Inoltre, secondo la letteratura scientifica gli effetti apparentemente “benefici” (come appunto la perdita di peso) della dieta Dukan si raggiungerebbero tramite la carenza di macronutrienti essenziali quali i carboidrati, che a lungo andare causerebbe complicazioni anche piuttosto gravi per la salute.
Inoltre, vi sono studi effettuati su campioni di donne che ipotizzerebbero una correlazione tra l’alimentazione Dukan seguita a lungo termine, e lo sviluppo di malattie cardiovascolari, disturbi del fegato e dei reni, osteoporosi, sindrome metabolica e disturbi gastrointestinali.
Va inoltre messo in evidenza il fatto che venga a mancare il rapporto con un nutrizionista qualificato, il che è essenziale perché il paziente venga guidato correttamente e sostenuto nei momenti di dubbio. Lo scopo del professionista, infatti, non è solamente quello di stilare una dieta personalizzata e bilanciata, ma anche educarlo sui principi della corretta alimentazione.