Dimagrire andando in bicicletta? Si può fare! Dopo aver dato il meglio di noi stessi in cucina e poi a tavola, senza risparmiare al nostro corpo grassi, zuccheri e alcolici, saliti sulla bilancia, ci viene rivelata la spietata verità: siamo aumentati di peso. Per fortuna la nostra amata bicicletta può aiutarci a rimetterci in forma in breve tempo, basta seguire alcuni consigli.
Consigli per Dimagrire Andando in Bicicletta
1. Pedala Prima di Colazione
Possono bastare 20 minuti per fare la differenza. Secondo uno studio del Journal of Applied Physiology il nostro corpo brucia più grasso quando abbiamo fame rispetto a quando siamo sazi. Si tratta di un trucchetto adottato anche dai ciclisti professionisti da decenni che, generalmente, non possono sedersi a tavola se prima non hanno fatto andare le gambe per almeno 20 minuti.
2. Dacci Dentro
Lavorare sodo è il modo migliore per rimettersi in forma in tempi brevi. Possono bastare 30 secondi con un rapporto lungo con la massima frequenza possibile per aumentare i livelli dell’ormone della crescita (che aiuta a potenziare la muscolatura magra e a bruciare i grassi) di circa il 530 per cento. Da altre ricerche pubblicate sul Journal of Applied Physiology emerge che dopo solo due settimane di allenamenti in bici a giorni alterni aumenta la capacità del ciclista di bruciare grassi del 36%. Lavorare su brevi sprint velocizza il metabolismo così da continuare a bruciare grassi anche sotto la doccia dopo essere scesi di sella. Ricerche dell’Università di Laval rivelano che anche se gli sprinter bruciano la metà delle calorie durante l’allenamento rispetto ai fondisti (che bruciano più calorie), nel lungo periodo bruciano fino a 9 volte più grassi.
3. Usa Vestiti Attillati
Il modo in cui ti vesti non ti aiuterà di certo a perdere peso, ma guardandoti allo specchio ti renderai più facilmente conto della tua forma fisica: questo ti servirà da promemoria per la prossima volta in cui ti sederai a tavola. Uno studio realizzato dall’Università di Cornell sui carcerati evidenzia come i vestiti ampi impediscano di percepire i cambiamenti del proprio corpo. Per chi va in bici non esiste nulla come un completo in lycra da ciclista per percepire anche il minimo cambiamento.
4. Abbandona l’Asfalto
Un’ora di bici su un percorso dal fondo sconnesso fa bruciare oltre 600 calorie, più di quanto non faccia pedalare per lo stesso tempo su una strada asfaltata e in più sollecita tutti i muscoli del corpo, non solo le gambe. Spingere su rocce, radici e tronchi aiuta a rafforzare e modellare i muscoli delle braccia, della schiena, del petto e delle spalle.
Leggi anche: Prepara bevande brucia grassi in casa
5. Vai a Caccia di Salite
Pedalare in salita fa bruciare molte calorie in poco tempo e in più aumenta la resistenza. Trova una salita di 10 minuti e percorrila in una serie di tre ripetute alternando le posizioni: seduti in sella e in piedi sui pedali in modo da trascorrere la metà del tempo seduti e la metà del tempo in piedi. Pedalare in piedi non solo aumenta il battito cardiaco (che fa bruciare maggiori calorie) ma aiuta anche a rafforzare e tonificare la muscolatura delle spalle, dei tricipiti e del tronco.
6. Usa la Bici per Spostarti
Anche andare in giro e passeggiare, anche solo per brevi tratti in città, può far dimagrire andando in bicicletta. Non richiede più tempo che sedersi in macchina, accendere il motore, partire, arrivare a destinazione e cercare parcheggio, però aiuta a perdere peso. Uno studio ha scoperto che il ciclista urbano medio perde oltre 5 kg di peso nel primo anno di attività senza restrizioni alla dieta e senza ulteriore esercizio fisico.
7. Mangia Mentre Pedali
Andare in bici è una delle poche attività che consentono di mangiare mentre si pedala. Come può aiutarti a perdere peso? Perché ti permette di mangiare esattamente quello che ti serve, quando ti serve, senza abbuffarti prima o dopo l’allenamento. La prossima volta che esci per fare un lungo giro in bici porta con te barrette energetiche, una banana e altro cibo tascabile in grado di fornirti tra le 200 e le 250 calorie all’ora. Anche in questo caso finirai il tuo allenamento in riserva, ma almeno avrai una sensazione di fame ancora controllabile. Questo ti permetterà di mangiare in modo normale durante la giornata e di perdere peso col tempo.
8. Sostituisci il Divano con i Rulli
La persona media guarda quasi tre ore di televisione al giorno. Procuratevi dei rulli per montare la bicicletta, portate tutto in soggiorno e pedalate mentre vi godete i vostri programmi preferiti in prima serata.
Benefici Aggiuntivi del Ciclismo
1. Dimagrisci Più in Fretta
Per perdere peso, devi entrare in deficit calorico, ovvero consumare meno calorie di quelle che bruci. Per riuscirci senza ridurre al minimo le porzioni, è bene che vi abbini l’esercizio fisico. Anche se pedali a velocità moderata, questo sport, per quanto meno impegnativo di tanti altri, ti permette di bruciare una discreta quantità di calorie. Per questa ragione sei in grado di pedalare più a lungo di quanto corri, aumentando il dispendio energetico.
Leggi anche: Seguire la dieta chetogenica
2. Tonifichi Gambe e Glutei
Hai mai provato a pedalare in piedi ad alta intensità lungo una salita ripida? Allora sai cosa significa avere le cosce in fiamme! È la stessa sensazione che provi dopo aver fatto un set di squat. Questo lavoro porta a ottenere risultati fisici a vista d’occhio. Non stiamo dicendo che andare in bici sostituisce il leg day, ma che può aiutare a tonificare visibilmente cosce, polpacci e glutei. Le sportive saranno felici di sapere che questa attività aiuta anche a ridurre la cellulite localizzata in quelle aree.
3. Migliori la Forma Fisica
Se sei alle prime armi, potresti sentirti esausto appena dopo un’ora di pedalata. È del tutto normale e ti assicuriamo che andrà sempre meglio. Nel giro di qualche settimana, le salite che ti mandavano in fiamme i polmoni diventeranno tollerabili e, potenzialmente, anche noiose. Inoltre, riuscirai a percorrere distanze più lunghe. Mettendo su massa muscolare, il corpo imparerà a sfruttare i depositi di grasso come forma di carburante durante l’attività aerobica. In questo modo, le riserve di glicogeno rimarranno intatte e tu riuscirai a pedalare per sessioni più lunghe senza ritrovarti a corto di energie.
4. Migliori il Tuo Stato di Salute
Praticare regolarmente sport, non solo influisce in modo positivo sulla forma fisica ma anche sulla salute. L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di praticare almeno 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività ad alta intensità alla settimana. Questo rappresenta l’impegno minimo che tutti quanti dovremmo rispettare. Usare regolarmente la bici influisce positivamente sul sistema cardiovascolare, aiuta ad abbassare la pressione, il rischio di infarto e i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL), aumentando al contempo quelli di colesterolo “buono” (HDL). Inoltre, è utile nella prevenzione di tumori, come quello al colon, diabete di tipo 2 e altre malattie tipicamente associate a condizioni di sovrappeso e obesità.
5. Puoi Scegliere Tu l’Intensità
Facendo un raffronto con la corsa, ad esempio, per molti che si trovano alle prime armi è difficile correre a un’intensità moderata. Con la bici, questo problema non si pone: se scegli un terreno in pianura, infatti, in certi casi puoi anche smettere di pedalare perché la bici va da sola. Questo ti permette di riposare e ripristinare le forze per affrontare i chilometri restanti.
6. La Bici è un Mezzo di Trasporto Ecosostenibile
Hai idea di quanto spendi in carburante? No? Allora facciamo due calcoli insieme. Se ogni giorno percorri 15 km per andare al lavoro, guidando un’auto che consuma 6 L ogni 100 km, spendi circa 78 € al mese. Non preoccuparti: non ti stiamo chiedendo di dare via l’auto o smettere di colpo di usare i mezzi pubblici! Però, almeno in estate, potresti provare a utilizzare ogni tanto la bici. Farai un favore sia al portafoglio che al pianeta. Per motivarti a prendere questa scelta, calcola quanto ti costa un singolo spostamento.
Leggi anche: Gestire il Calore nei Gatti
7. Puoi Esplorare il Tuo Circondario
Probabilmente, conoscerai a menadito il tuo quartiere; ma conosci altrettanto bene anche le zone che distano 10-20 km da casa tua? Monta in sella e vai a scoprire tutti quei territori ancora inesplorati! Potresti trovare degli ottimi posti per fare un picnic o un delizioso baretto nascosto in cui rifocillarti. In questo modo, inoltre, hai anche la possibilità di affinare il tuo senso dell’orientamento.
8. Migliora il Benessere Mentale
Come abbiamo già visto, fare attività fisica aiuta a ridurre gli stati depressivi, l’ansia e lo stress, oltre che a migliorare l’umore e il benessere psicologico. Andare in bici è anche una forma di “igiene mentale“: se la tua mente è sommersa dai problemi, monta in sella e vai a fare un giro. Vedrai che, percorrendo una salita ripida, la tua unica preoccupazione sarà tenere duro per arrivare in cima e la tua ricompensa sarà il buonumore messo in circolo dalle endorfine e una mente sgombra dai pensieri.
9. Dormi Meglio
Andare in bici promuove la qualità del sonno, così come fanno altri sport. Per godere di questo beneficio, pratica almeno 30 minuti di attività aerobica al giorno. Chi si allena regolarmente, dorme meglio, si addormenta prima e, al risveglio, si sente più riposato. Questo permette anche di migliorare la performance sportiva del giorno seguente. Se fatichi ad addormentarti, fai sport per sbarazzarti di questo problema!
10. Non Vedi l’Ora Che Arrivi il Pomeriggio per Andare a Fare una Pedalata?
Questo sarà apprezzato da chi preferisce gli hobby manuali e a cui piace modificare o “truccare” in modo consapevole auto, moto, ecc. Che ne dici di cambiare i cerchi, i mozzi, i pedali e/o le marce con dei pezzi di migliore qualità? Vedrai che le possibilità sono infinite. Montare su una bici che hai creato tu in persona ti darà ancora più soddisfazione.
Consumo Calorico Andando in Bicicletta
Il percorso scelto, insieme al tipo di bici, incide molto sul consumo calorico finale della pedalata. Se invece, la pedalata con una bici normale si mantiene ad una velocità di circa 20 Km/h per 1 ora, il consumo calorico sarà intorno alle 450kcal, senza considerare le pause, le discese o i momenti in cui non stiamo pedalando.
Per quanto riguarda invece, il consumo calorico sulla cyclette, tutto dipende dal programma impostato: la velocità, il numero di pedalate al minuto ed il tempo, condizioneranno inevitabilmente il risultato finale.
Abbiamo preparato una tabella che include il numero orientativo di calorie bruciate in un’ora di bicicletta a seconda dell’intensità della pedalata. Questi valori medi prendono come riferimento una donna adulta di 65 kg e un uomo adulto di 80.
| Intensità | Calorie Bruciate (Donna 65 kg) | Calorie Bruciate (Uomo 80 kg) |
|---|---|---|
| Bassa | Circa 300 | Circa 370 |
| Moderata | Circa 400 | Circa 500 |
| Alta | Circa 500+ | Circa 600+ |
Come Allenarsi Usando la Bici
Qual è l'allenamento migliore per perdere peso usando la bici? Per prima cosa sarà di fondamentale importanza stabilire un programma, definendo con che frequenza uscire in bicicletta e per quanto tempo. Per fare questo, puoi farti aiutare anche da un professionista: all'inizio meglio partire con 30 minuti di bici al giorno oppure 60 minuti di bici tre volte alla settimana.
L'obiettivo iniziale sarà di circa 90 pedalate al minuto, arrivando anche a 100 dopo che sarà trascorso qualche giorno dal primo allenamento. Va bene imporsi l'obiettivo di perdere peso andando, ma senza esagerare e ritrovarsi con il fiatone già dopo i primi minuti.
Al di là dell'allenamento, la bici resta il mezzo consigliato per qualsiasi spostamento: ecologica, comoda e divertente, sarà impossibile rinunciarci per andare a fare la spesa, al lavoro o a scuola, massimizzando i risultati degli allenamenti previsti in settimana.
Dieta e Ciclismo: Binomio Vincente per Perdere Peso
Tra i tanti tipi di fitness il ciclismo è uno sport perfetto per tenersi in forma, ma se abbinato ad una dieta equilibrata gli effetti saranno ancora maggiori.
Cyclette per Dimagrire: Consigli e Programma di Allenamento
La cyclette per dimagrire può essere un'ottima soluzione se stai cercando un modo efficace per perdere peso. Questo attrezzo da fitness è ampiamente utilizzato per perdere peso, tonificare i muscoli e migliorare la resistenza cardiovascolare.
Programma di Allenamento Regolare
Il primo passo fondamentale per ottenere risultati con la cyclette è impostare un programma di allenamento regolare. È consigliabile dedicare almeno 30 minuti al giorno, da tre a cinque volte alla settimana, all'attività fisica sulla cyclette. Inizia con un riscaldamento di 5-10 minuti ad una velocità moderata, poi aumenta gradualmente l'intensità dell'allenamento.
Alimentazione Equilibrata
Oltre all'allenamento regolare, è importante prestare attenzione alla tua alimentazione. Non importa quanto ti alleni sulla cyclette se non segui una dieta equilibrata. Cerca di ridurre il consumo di cibi ad alto contenuto calorico e preferisci alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura e proteine magre.
Variare l'Intensità e la Durata delle Sessioni
Per rendere gli allenamenti sulla cyclette più efficaci ed evitare l'adattamento del corpo alla stessa routine, puoi variare l'intensità e la durata delle sessioni. Ad esempio, puoi fare sessioni più lunghe a bassa intensità in alcuni giorni e sessioni più brevi ma ad alta intensità in altri giorni.
Monitorare i Progressi
La cyclette offre anche la possibilità di monitorare i tuoi progressi. Molte cyclette sono dotate di schermi che mostrano il tempo trascorso, la distanza percorsa, le calorie bruciate e la frequenza cardiaca.
Rilassamento e Recupero
Infine, non dimenticare di prenderti il tempo per rilassarti e recuperare adeguatamente dopo gli allenamenti sulla cyclette.
Allenamento HIIT sulla Cyclette
Se hai meno tempo a disposizione, puoi optare per allenamenti più brevi ma più intensi. Ad esempio, puoi fare un allenamento ad alta intensità interval training (HIIT) sulla cyclette, che prevede brevi esplosioni di sforzo intenso seguite da periodi di recupero attivo.
- Riscaldamento: inizia con un riscaldamento di 5-10 minuti a intensità moderata.
- Allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT): questo tipo di allenamento prevede l'alternanza tra periodi brevi ad alta intensità e periodi di recupero attivo a bassa intensità. Ad esempio, puoi pedalare al massimo della tua capacità per 30 secondi, seguito da 60 secondi di pedalata leggera.
- Allenamento a intervalli medi: dopo il tuo allenamento HIIT, passa a un allenamento a intervalli medi. Pedala a una velocità moderata per 3-5 minuti, quindi aumenta l'intensità per altri 2-3 minuti.
- Raffreddamento: termina il tuo allenamento con un periodo di raffreddamento di 5-10 minuti a intensità leggera.
Ricorda che l'intensità dell'allenamento dipenderà dal tuo livello di fitness attuale.
tags: #fare #bicicletta #dimagrire #gambe