Le proteine sono macromolecole essenziali per il nostro corpo, costituite da lunghe catene di aminoacidi. Questi composti organici svolgono numerose funzioni vitali, tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni e il supporto del sistema immunitario. Le proteine sono fondamentali per mantenere la struttura e la funzione delle cellule e sono coinvolte in praticamente ogni processo biologico del nostro organismo.
Cosa Sono le Proteine e Perché Sono Importanti
Per avere un'idea più chiara del perché ci servono le proteine, è fondamentale prima capire cosa sono. Le proteine sono un macronutriente che il corpo necessita in grande quantità per costruire la massa muscolare, riparare i tessuti e ricavare energia.
Le proteine sono formate da diverse tipologie di aminoacidi (o amminoacidi), responsabili per un'enorme quantità di processi fondamentali dell'organismo. Gli aminoacidi possono essere di tre tipi:
- Aminoacidi essenziali: cioè quelli che l'organismo umano non riesce a sintetizzare e deve assumere attraverso l'alimentazione (fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e, nel periodo dell'accrescimento, istidina);
- Aminoacidi semiessenziali: possono essere sintetizzati a partire dalla metionina e fenilalanina (cisteina e tirosina);
- Aminoacidi condizionatamente essenziali: ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'omeostasi e delle funzioni dell'organismo in alcune condizioni fisiologiche e, in condizioni patologiche, potrebbero non essere sintetizzate a velocità sufficiente (arginina, glicina, glutammina, prolina e taurina).
Dal momento che le scelte alimentari che compi sono responsabili della quantità di aminoacidi che avrà a disposizione il tuo corpo per le sue funzioni, è molto importante capire da quali aminoacidi sono composte le proteine che vengono assunte.
Il valore biologico di una proteina è un valore importante che dipende proprio da questo, cioè dalla sua composizione di aminoacidi. Infatti le proteine vengono meglio utilizzate se la loro composizione amminoacidica è più vicina a quella della proteina da sintetizzare da parte dell'organismo: dal momento che le proteine animali hanno una composizione più simile a quella del corpo animale (e dunque anche umano), possiedono un valore biologico più elevato.
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Le proteine con il valore biologico più alto sono quelle dell'uovo e del latte crudo e in generale le proteine complete (impropriamente dette "nobili") sono le proteine animali. Queste contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e rapporti equilibrati.
La carenza o il ridotto contenuto di anche solo un aminoacido (detto aminoacido limitante) implica un basso valore biologico della proteina: le proteine vegetali possiedono un valore biologico più basso rispetto a quelle animali proprio perché incomplete, cioè prive di alcuni degli aminoacidi essenziali e proprio per questo necessitano di essere completate utilizzando appropriate associazioni alimentari (ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli).
Le proteine possono essere assunte in vari formati, che vanno dagli alimenti naturali agli integratori specifici. La scelta del formato dipende dalle esigenze individuali, dallo stile di vita e dagli obiettivi nutrizionali.
Fonti Alimentari di Proteine
Ogni giorno sulle nostre tavole sono presenti alimenti proteici. Tra questi, troviamo:
- Alimenti naturali: pollo, tacchino, manzo, maiale e agnello; salmone, tonno, merluzzo, sardine, aringhe e altri pesci.
- Prodotti lattiero-caseari: latte, cheddar, mozzarella, ricotta, parmigiano; yogurt greco, naturale, aromatizzato, senza zucchero aggiunto.
- Uova: uova intere, albumi, uova sode, strapazzate o omelette.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.
- Cereali integrali: quinoa, farro, avena, riso integrale, amaranto.
- Noci e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di chia, semi di lino, semi di girasole.
- Prodotti a base di soia: tofu, tempeh, edamame, bevande a base di soia.
Proteine Magre
Tra questi alimenti ad altro contenuto proteico, ne troviamo alcuni contenenti proteine magre. Le proteine magre sono quelle che contengono meno grassi e calorie rispetto alle proteine provenienti da fonti grasse. Consumare proteine magre è una scelta eccellente per chi vuole mantenere una dieta equilibrata e controllare il proprio peso.
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Alcuni esempi di proteine magre includono:
- Pollo senza pelle
- Tacchino
- Pesce bianco (merluzzo, eglefino)
- Albumi d'uovo
- Fiocchi di latte
- Tofu
Integratori Proteici
Gli integratori proteici sono prodotti che forniscono una fonte concentrata di proteine e possono essere utili per soddisfare le necessità proteiche quotidiane, soprattutto per atleti, persone attive, o chi ha difficoltà a ottenere abbastanza proteine dalla sola alimentazione.
Proteine in Polvere
Negli ultimi tempi le proteine in polvere sono uscite dai negozi specializzati per l'alimentazione degli sportivi, per approdare un po' ovunque, incuriosendo la maggior parte dei consumatori.
Derivate dal latte, sono tra gli integratori più popolari grazie al loro alto valore biologico e alla rapida digeribilità. Ideali per il recupero post-allenamento grazie al rapido assorbimento, aiutano a stimolare la sintesi proteica muscolare.
Fanno parte di questa categoria prodotti come Macresces di Italfarmacia, un integratore alimentare utile nei casi di aumentato fabbisogno o minor apporto di proteine nella dieta. In bustine, permette di personalizzare al meglio il dosaggio proteico del prodotto. Se ne consiglia l’assunzione da 2 a 4 bustine al giorno, sciogliendo il contenuto in un liquido che sia a temperatura ambiente o freddo per non compromettere la solubilità della polvere.
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Un prodotto analogo è il trattamento con Amin 21 K, ideale per chi vuole dimagrire senza perdere massa magra. Aiuta la perdita delle adiposità localizzate e riduce i livelli dell’insulina. Privo di gusto specifico, si presta ad essere insaporito nei più svariati modi secondo le ore della giornata in cui viene assunto e le preferenze di chi lo assume. L’integratore può essere inserito all’interno della dieta chetogenica, previo consulto del medico nutrizionista.
Se siete invece alla ricerca di un integratore di proteine in polvere aromatizzato, consigliamo Yamamoto Nutrition ISO Fuji, un integratore di proteine del siero di latte isolate di qualità ideale per sportivi, gusto vaniglia, ad altissimo contenuto proteico e adatte ad ogni momento. Si consiglia di sciogliere 3 misurini di integratore in 250 ml di acqua a temperatura ambiente.
Infine un prodotto versatile è Enerzona Milk Protein, proteine in polvere al cacao, ideale per bilanciare colazioni e ricette o per preparare uno shake.
Le proteine in polvere offrono numerosi benefici, in particolare per chi conduce uno stile di vita attivo:
- Recupero muscolare: accelerano il recupero dopo l'esercizio fisico intenso.
- Crescita muscolare: favoriscono l'aumento della massa muscolare magra.
- Convenienza: ideali per chi ha bisogno di un apporto proteico rapido e facile.
- Versatilità: possono essere utilizzate in una varietà di ricette, dai frullati ai prodotti da forno.
Barrette Proteiche
Anche le barrette proteiche sono dei validi integratori alimentari: contengono una quantità significativa di proteine, spesso associate a carboidrati e grassi per un pasto bilanciato o uno snack energetico.
Un prodotto che consigliamo è Enervit Protein Crunchy, disponibile ai gusti caramel e cacao dark: una barretta sostitutiva del pasto con una formulazione innovativa con il 30% di zuccheri in meno e che soddisfa pienamente la tua voglia di dolce, bilanciando l’apporto proteico giornaliero. La scelta di queste barrette è consigliata una tantum e non per sostituire tutti i pasti giornalieri.
Snack Proteici
É possibile integrare l’apporto proteico giornaliero anche con snack dal basso quantitativo di zuccheri e alto quantitativo di proteine, come Enervit Protein Keto Snack Salted Nuts, una barretta a ridotto contenuto di zuccheri, con nocciole tostate. La presenza di frutta secca unitamente al basso contenuto di zuccheri la rende lo spuntino ideale tra un pasto e quello successivo.
Quante Proteine Assumere al Giorno
La quantità di proteine necessaria al giorno varia in base a diversi fattori come età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi personali di salute. In generale, l'apporto proteico raccomandato è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti sedentari.
Tuttavia, atleti e persone attive potrebbero necessitare di quantità maggiori, fino a 1,2-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, per sostenere la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti.
Fabbisogno Proteico in Base all'Attività Fisica
Il range del fabbisogno proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg.
| Obiettivo | Apporto Proteico Raccomandato (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Sedentario | 0.8 |
| Sport di resistenza | 1.2 - 1.7 |
| Sport di forza | 1.3 - 1.5 |
| Dimagrimento | 2.0 - 2.6 |
Quando Assumere le Proteine: Prima o Dopo l'Allenamento?
Una delle domande più frequenti tra chi pratica sport è se sia meglio assumere proteine prima o dopo l'allenamento. Entrambe le opzioni hanno i loro benefici:
- Prima dell'allenamento: assumere proteine prima dell'allenamento può fornire al corpo gli aminoacidi necessari per prevenire la degradazione muscolare durante l'attività fisica.
- Dopo l'allenamento: consumare proteine subito dopo l'allenamento è importante per il recupero muscolare. In questo momento, i muscoli sono più ricettivi agli aminoacidi e la sintesi proteica è massimizzata.
Molti esperti consigliano una combinazione di entrambe le strategie per ottimizzare i risultati.
Proteine in Polvere: Come e Quando Assumerle
A seconda di come distribuiamo il nostro introito proteico lungo la giornata, e della quantità necessaria per arrivare alla dose quotidiana raccomandata, possiamo assumere dai 20 ai 30 gr. In base alla già citata teoria della “finestra anabolica” tanti sportivi sono convinti di dover per forza integrare proteine entro mezz’ora dopo un allenamento intenso.
Questo valore cambia, tuttavia, per atleti e sportivi che praticano attività fisica intensa e regolare, il cui fabbisogno proteico sale a circa 1.5- 2.0 gr/Kg. per supportare recupero e crescita muscolare.
Tipi di Proteine in Polvere
- Proteine del siero del latte (Whey Protein):
- Whey concentrate: hanno un grado di purezza inferiore che porta la concentrazione proteica al 80%, con piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore quantità di minerali come calcio e sodio.
- Whey native: sono simili alle concentrate ma sono create tramite un processo di filtrazione del latte crudo, e hanno una concentrazione di leucina (aminoacido essenziale per la sintesi proteica) un po’ più alta.
- Whey isolate: hanno un maggiore grado di purezza, con percentuali proteiche che raggiungono il 90-95%, quantità di lattosio e grassi molto basse e inferiore presenza di minerali.
- Whey idrolizzate: forse il prodotto più avanzato, passa attraverso processi di digestione artificiale che separano le proteine in frazioni più piccole (peptidi), al fine di renderle più rapidamente assorbibili.
- Caseine: ad assorbimento più lento, ideali prima di un digiuno o prima di andare a letto.
- Proteine di soia: offrono benefici simili a quelle del siero di latte, senza derivati animali.
- Proteine di pisello, canapa o riso: alternative vegetali, facili da digerire e nutrienti.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
- Prima dell'allenamento: aminoacidi ramificati (BCAA) per supportare il lavoro muscolare.
- Dopo l'allenamento: per massimizzare il recupero e la sintesi proteica.
- Controllo del peso: aggiungere proteine extra alle ricette per controllare l'appetito.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo. Il latte ha la tendenza a rendere i frullati proteici un po' più densi, specialmente se le proteine sono da caseina.
Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo. Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Esistono inoltre in commercio dei preparati proteici per diverse ricette come pancake e omelette, oppure è possibile semplicemente sperimentare in cucina con le proprie proteine in polvere preferite e ottenere ricette sempre nuove e più complete!
Proteine in Polvere: Fanno Male? Controindicazioni e Effetti Collaterali
Assumere proteine in polvere è una abitudine che può presentare alcuni effetti collaterali come mostrato da alcuni studi Le controindicazioni delle proteine in polvere sono diverse e dipendono spesso da quante se ne assumono.
È sempre meglio assumerle dopo aver consultato un medico o un nutrizionista, senza dimenticare che la nostra salute viene garantita, prima di tutto, da un’alimentazione sana.
Tra gli effetti collaterali, spesso provenienti da un’assunzione errata o eccessiva, troviamo:
- Reazioni allergiche: starnuti, gonfiore della gola, arrossamento della pelle, dolore addominale con crampi, diarrea, costrizione toracica e mancanza di respiro.
- Calcoli renali: le diete ricche in proteine e povere di carboidrati fanno salire i valori di calcio nelle urine e possono portare, nel tempo, a un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali e danni al fegato.
- Squilibrio del microbiota intestinale: accade quando si usano frullati proteici come sostituti del pasto, non assumendo nutrienti importanti che si potrebbero invece ottenere dai tradizionali alimenti, come vitamine, minerali, ma soprattutto fibre, che spesso sono carenti nei prodotti a base di proteine in polvere.
- Aumento del rischio di infarto: le diete ad alto contenuto proteico possono influire sulla salute cardiovascolare, aumentando potenzialmente il rischio di infarto.
La dieta iperproteica (oltre il 30-35% del contributo energetico giornaliero) è sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, insufficienza epatica, insufficienza cardiaca, diabete di tipo 1, donne in gravidanza e allattamento.
Proteine in Polvere e Rischio di Tumore
Le conoscenze scientifiche riguardo l'impatto dell'alimentazione sull'insorgenza del cancro indicano dati rassicuranti relativi all'assunzione delle proteine. I rischi sembrano legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, come carni rosse e trasformate, e alcuni studi hanno evidenziato come la maggiore assunzione di questi alimenti possa implicare una probabilità più alta di sviluppare alcune forme di tumore.
Gli studi mostrano invece come il rischio di tumore del retto (ma non del colon) venga ridotto dalla sostituzione di alcune fonti di proteine animali con proteine vegetali. Un consumo regolare di pesce è invece associato a un ridotto rischio di mortalità per tutte le malattie, compresi i tumori.
Le Proteine in Polvere Fanno Ingrassare?
Sebbene le proteine abbiano un contenuto calorico più basso rispetto ai carboidrati, anche le proteine in polvere contengono calorie per cui, sì, le proteine in polvere possono far ingrassare se ne assumi in eccesso senza svolgere esercizio fisico. Anche le calorie assunte attraverso le proteine in polvere possono venir stoccate come riserve di grasso se esageri con le quantità oltre l'apporto nutrizionale consigliato per il tuo fabbisogno.
Integratori Proteici Consigliati
- NamedSport High Whey: Proteine del Siero del Latte arricchite con L-Glutammina, Bromelina, Papaina, Vitamine B1, B2 e B6.
- PromoPharma Nepicomplex1: Integratore Alimentare a base di proteine isolate da siero di latte.
- Woman Protein Ultimate: Integratore di proteine formulato appositamente per le donne, a base di proteine isolate di soia, proteine d'albume d'uovo insieme a vitamine e prebiotici ed estratto di ananas.
- Vegan Protein di Tn Naturals: prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
- Star Whey Isolate di Named Sport: è una formulazione a base di proteine del siero del latte, un prodotto di elevato valore biologico e dal completo profilo aminoacidico. È inoltre arricchito con l'esclusiva formulazione brevettata Named 4 Protein Matrix a base di: proteasi, estratto di fieno greco e colostro bovino ed è disponibile nei gusti vaniglia, cioccolato e mokaccino.
- Barrette Super Proteinbar di Named Linea Sport: comode e pratiche da portare dietro, sono a base di proteine del siero del latte concentrate e isolate. Anche queste sono disponibili in più gusti come cocco e cioccolato.
- Whey Pure Professional di Tsunami Nutrition: integratore a base di proteine del siero del latte concentrate, di qualità certificata LACTOMIN®.
- Hydro Pure Professional di Tsunami Nutrition: proteina idrolizzata del siero del latte (OPTIPEP®).
Conclusioni
Integrare le proteine nella dieta quotidiana non deve essere complicato. Con la giusta conoscenza e un po' di pianificazione, è possibile assicurarsi un apporto proteico adeguato per sostenere tutte le funzioni vitali del corpo e raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness.
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