Nata nel 2000, la fitboxe è una disciplina relativamente giovane ma già molto praticata in tutte le palestre. La Fitboxe è oggi tra le attività più diffuse e praticate in tutte le palestre italiane, nonostante la sua invenzione sia abbastanza recente.
Questo mix esplosivo ha letteralmente stravolto il mondo del fitness, inserendo al suo interno un’attività che conservando tutti i vantaggi tipici di un lavoro aerobico, come il potenziamento muscolare o i benefici per il sistema cardiovascolare, offre un modo nuovo e divertente per imparare tecniche di autodifesa.
Cos'è la Fitboxe?
La fitboxe è un’attività che si svolge a tempo di musica e che combina dei movimenti aerobici con quelli tipici delle arti marziali come kung-fu, boxe thailandese, karate e kick boxing. La fit boxe simula la boxe, è una attività cardiovascolare che fonde le arti marziali con l’attività aerobica che apporta molteplici benefici, si colpiscono dei sacchi ha ritmo di musica con svariate combinazioni di calci pugni, ginocchiate e gomitate.
La differenza con questi sport, però, è che la fitboxe si svolge in gruppo e non c’è il contatto diretto tra persone.
Durante una lezione di fitboxe le tecniche di autodifesa vengono applicate sferrando calci, pugni e ginocchiate contro l’apposito sacco a tempo di musica, creando alle volte delle vere e proprie coreografie. All’interno di ognuna di queste categorie rientrano colpi che vengono sferrati da angolazioni diverse, ad esempio frontale, laterale etc.
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Il cuore della lezione consiste quindi nel ripetere, a ritmi abbastanza sostenuti, delle sequenze di colpi facendo cosi lavorare praticamente tutte le fasce muscolari.
Struttura di una Lezione Tipica
Solitamente l’intera lezione di fitboxe ha una durata che oscilla tra i 50 ed i 70 minuti. E' il cuore della lezione, in cui si fa un lavoro di tipo aerobico ripetendo le sequenze di colpi illustrate o chiamate dall’istruttore. La durata di questa fase varia tra i 20 ed i 40 minuti a seconda del livello di allenamento della classe e del tempo che l’istruttore decide di dedicare alle altre fasi.
La lezione si divide in 4 parti il riscaldamento, fitboxe, tonificazione muscolare con esercizi di bodyweight alternati all’attivita al sacco, stretching. Mettiamo che una lezione duri 60’, 10’ vengono impiegati per il riscaldamento, 20’ per l’attività di fitboxe, 20’ per la fitboxe + bodyweight, 10’ per lo stretching.
Durante l’attività di fitboxe si combatte a ritmo di musica, mentre quando in aggiunta vi è l’attività di bodyweight si alternano 20’’ di esercizio, 20’’ di sacco, 20’’ di recupero e si riparte.
Concluso il lavoro aerobico e muscolare bisogna sempre dedicare almeno una decina di minuti a distendere e rilassare i muscoli… ed anche la mente.
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Benefici della Fitboxe
I benefici per la salute che si possono trarre praticando fit boxe sono numerosi; tra i vari ne riconosciamo di generali e specifici.
- Miglioramento del sistema cardiocircolatorio e respiratorio.
- Dimagrimento.
- Imparare tecniche di autodifesa (sebbene si “combatta” contro un sacco infatti la fitboxe è una disciplina ricca di insegnamenti pratici che potenzialmente potranno risultare molto utili soprattutto alle donne).
Oltre alla perdita dei chili di troppo, i movimenti effettuati durante la pratica della fit boxe servono anche a modellare il corpo. In più, l’attività aerobica prolungata contribuisce a migliorare la resistenza cardiovascolare, con benefici che interessano tutta la persona.
La fit boxe permette di allenare la comunicazione tra mente e corpo, quindi a diminuire il tempo necessario per pensare ad un movimento, elaborarlo e tramettere l'impulso. La fit boxe permette di sfogare, o più correttamente manifestare, fisicamente l'aggressività.
E’ una disciplina molto allenante e, come tutti gli sport da combattimento, è una disciplina adrenalinica e molto coinvolgente che permette di scaricare stress, nervosismi ed emozioni negative con estrema facilità.
La Fitboxe Fa Dimagrire?
Innanzitutto, durante una sessione di allenamento di fit boxe si bruciano fino a 500 calorie, per cui possiamo dire che uno dei primi benefici di questo sport è il mantenimento della forma fisica e, per chi vuole perdere quel chilo in più, è un buon allenamento per dimagrire in palestra.
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Mediamente una lezione della durata di 60’ brucia dalle 250 fino alle 500 kcal. A livello metabolico ciò che avviene è simile a ciò che avviene dopo un HIIT training.
La pratica della fit boxe contribuisce alla perdita di peso solo se determina un bilancio calorico negativo [Bilancio Calorico = energia IN - energia OUT].
Ad onor del vero, se ben utilizzata, la fit boxe è un ottimo strumento per "riequilibrare" la composizione corporea - aumentando la percentuale di massa magra a discapito di quella grassa. I muscoli bruciano calorie durante il movimento e, se opportunamente attivati, continuano a "consumare" anche durante il recupero, alimentando il metabolismo basale. Ciò permette di mangiare più liberamente rispetto ad una condizione di sedentarietà, senza troppe restrizioni, intaccando comunque il tessuto adiposo in eccesso.
Fa dimagrire sicuramente come qualsiasi attività fisica che si pratica, sicuramente più completa della sola attività aerobica, è consigliabile per un effetto ottimale alternarla con allenamenti con i pesi, 2-3 sedute coni i pesi e 1-2 sedute di fitboxe.
Questo perché l’allenamento con i pesi influisce sull’aumento della massa muscolare, più ne abbiamo più aumenta il nostro metabolismo, ovviamente se passiamo da una vita totalmente sedentaria a fare 1-2 volte a settimana corsi in palestra si dimagrisce, ma è chiaro che per dimagrire la cosa più influente è l’alimentazione per dimagrire bisogna essere in deficit calorico ovvero se al nostro organismo ha bisogno di 2000 kcal al giorno ne assumiamo 1800kcal e siamo in deficit oppure ne assumiamo 2000 e andiamo in deficit con l’attività fisica svolta.
Tabella: Calorie Bruciate e Composizione della Lezione
| Fase della Lezione | Durata Approssimativa | Calorie Bruciate (Stima) |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 10 minuti | 50-100 kcal |
| Fitboxe (Cardio) | 20 minuti | 150-250 kcal |
| Fitboxe + Bodyweight | 20 minuti | 150-250 kcal |
| Stretching | 10 minuti | 20-50 kcal |
| Totale (60 minuti) | 60 minuti | 250-500 kcal |
Controindicazioni e Rischi
Né più né meno di tante altre attività fitness, anche la fit boxe può avere delle controindicazioni. Esiste poi una minor incidenza di distorsioni al ginocchio ed alla caviglia di appoggio - non quella della gamba che colpisce - che si manifestano soprattutto durante i calci a causa della rotazione del corpo sulla gamba troppo salda.
Alla luce di quanto esposto sopra, i rischi della fit boxe si possono raggruppare in una serie di casistiche riconducibili a stati patologici preesistenti. Di per sé, l'attività non è rischiosa, ma dev'essere affrontata per quello che è: un'attività motoria che può risultare anche molto intensa.
- Disturbi legamentosi o tendinei della spalla o del gomito.
- Le articolazioni del polso e delle mani.
- Le articolazioni del gomito e della spalla.
- Le articolazioni della caviglia e del piede.
L'unico rischio strettamente correlato alla pratica della fit boxe è quello dei traumi. Questi non avvengono per i colpi ricevuti poiché, come abbiamo già detto, non si riproduce alcun tipo di combattimento; bensì a causa dei colpi mal sferrati contro il sacco.
La pratica della fitboxe non è invece indicata a chi ha problemi alle ginocchia, alle spalle o ai legamenti, a chi soffre di scoliosi, di gravi patologie cardiache ed alle donne in gravidanza. Si sconsiglia di praticarla in caso di malattie articolari croniche e gravi a carico di mani e polsi (artrosi, artrite reumatoide), di disturbi ai legamenti o ai tendini di spalla e gomito, di alto rischio cardiovascolare (ad esempio ischemia), di broncopneumopatie croniche ostruttive, di persone sottopeso o sovrappeso.
Consigli Utili
Prima di iniziare la sessione è necessario praticare un bendaggio; polsi e mani vanno stabilizzati con appositi taping, per evitare infortuni. L'allenamento inizia con il riscaldamento muscolare, eseguito su movimenti ad ampia escursione articolare, seguito da una fase iniziale detta di attivazione o avvicinamento allo sforzo; quest'ultima è invece specifica e serve sia a consolidare il riscaldamento muscolare - attivando al contempo il metabolismo aerobico - che ad avviare i sistemi cardio circolatorio e respiratorio; ha un'intensità progressiva.
Lo sforzo vero e proprio comincia quando ci si infilando i guanti - non sono guantoni da boxe, risultano più sottili e leggeri. La posizione di base è quella di guardia, con i pugni chiusi a contatto con il volto e i gomiti chiusi sul torace; il corpo è leggermente di profilo - non totalmente frontale - con il piede destro mezzo paso più avanti del sinistro (se la guardia è per un destrorso, viceversa per un sinistrorso).
La seduta si conclude con il defaticamento e l'allungamento muscolare - statico o con movimenti dinamici, ad ampia escursione articolare.
Per evitare infortuni è bene proteggere le mani con dei guanti specifici per la fit boxe. La loro caratteristica è che sono piccoli e leggeri, dunque non affaticano troppo i movimenti. In alternativa si possono utilizzare i guanti da MMA o i guanti da sacco. O ancora i guantoni da boxe, che però sono molto pesanti e più idonei per atleti esperti. Alcuni istruttori fanno indossare solo le fasce da boxe.