Intraprendere una dieta può sembrare un compito arduo, ma con la giusta motivazione e le strategie adeguate, è possibile raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso e migliorare la salute generale. La chiave del successo risiede nella costanza e nell'adozione di un regime alimentare equilibrato e personalizzato.
Perché Molte Diete Falliscono?
La ragione per cui esistono tante diete è la loro tendenza a fallire. La maggior parte delle diete falliscono nel lungo periodo. Ma la forza di volontà da sola non basta. Il problema che accomuna tutte le diete è la costanza con cui viene seguito il regime alimentare scelto. E spesso, di nuovo, questi obiettivi sono disattesi.
Come Non Far Fallire una Dieta?
Ecco alcuni consigli pratici per aumentare le probabilità di successo:
- Obiettivi Realistici: Inizia con un obiettivo ragionevole per la tua condizione di partenza e assicurati di impostare piccoli step facili da raggiungere per mantenere elevata la motivazione.
- Pianificazione: Pianifica in anticipo cosa mangerai, in questo modo saprai cosa acquistare al supermercato ed eviterai di cucinare pasti veloci e poco salubri come alimenti precotti, pizze surgelate etc.
- Dispensa Salutare: Per seguire una dieta sana che ti permetta di dimagrire dovrai assicurarti di acquistare alimenti sazianti e ricchi di nutrienti. Se nella dispensa hai molti snack, gelati e bevande zuccherate non riuscirai a resistere per molto.
- Non Solo il Peso: Il peso che appare sulla bilancia è solo un numero. Ciò che ti fa sentire e vedere meglio non è quel numero ma la tua composizione corporea.
- Mangiare Lentamente: Mangia lentamente, goditi i sapori e concentrati sulle sensazioni di sazietà che ti invia il tuo corpo. Questo ti aiuterà a mangiare meno, a sentirti più soddisfatto e ad avere una digestione ottimale.
- Non Saltare i Pasti: Saltare i pasti è uno dei metodi più usati per dimagrire in fretta, ma è anche uno dei più inutili.
- Attività Fisica: Essere in forma significa prendersi cura del proprio corpo a 360° gradi, ecco perché è sempre consigliato abbinare ad un programma di dimagrimento dell’attività fisica. Fare sport, aiuta a “bruciare calorie”, migliora l’umore e accelera il metabolismo.
- Idratazione: Bere è un gesto semplice e naturale, ma spesso viene sottovalutato. Inoltre, bere prima dei pasti contribuisce a stimolare il senso di sazietà diminuendo di conseguenza la quota di energia introdotta tramite l’alimentazione.
- Consapevolezza: Chiediti che cosa rappresenta per te il cibo cercando di essere sincero con te stesso. Spesso, è anche presente una sorta di “sabotaggio non intenzionale” da parte della famiglia o degli amici che può creare molto stress avvicinandoti a mollare.
- Supporto Professionale: Per evitare carenze, soprattutto se si è affetti da particolari patologie è meglio evitare il fai-da-te. Il regime alimentare che aiuta nella perdita di peso, con risultati a lungo termine, necessita l’apporto di un professionista qualificato. Mettersi a dieta in modo responsabile e duraturo richiede il contributo di un dietista o un nutrizionista. Saranno loro a indicare, ad esempio, quando è opportuno il digiuno e per quali ragioni praticarlo. Il “fai da te” deve essere sempre evitato.
Regole Fondamentali per una Dieta Efficace
- Mai Saltare i Pasti: Mai saltare i pasti principali! E, anzi, se si vuole, si possono fare anche due spuntini intermedi. In questo modo si evita di raggiungere picchi di fame difficilmente gestibili che ci portano a perdere il freno e a mangiare quello che capita.
- Corretta Alimentazione: Non facciamo la dieta, ma impariamo a mangiare in modo corretto sempre. Seguire diete molto restrittive per brevi periodi per poi riprendere a mangiare in modo libero una volta raggiunti i risultati di peso prefissati, ha poco senso: spesso si riprendono tutti i chili persi con “gli interessi!”. È meglio imparare a mangiare in modo sano e con una corretta alimentazione senza restrizioni esagerate: in questo modo il calo di peso sarà più lento, ma aumentano di molto le probabilità di mantenere nel tempo il peso raggiunto.
- Non Eliminare Nessun Cibo: Non eliminare nulla dalla propria alimentazione. Proibire un cibo lo rende indispensabile! In più, privarsi di qualcosa per un tempo più o meno prolungato fa sì che prima o poi si perda il controllo e si esageri con le porzioni: e a quel punto addio dieta!
- Concedersi Qualche Sfizio: Un dolce al giorno toglie il dietologo di torno! È meglio mangiare un dolce, nelle giuste porzioni tutti i giorni, piuttosto che mangiarlo solo una volta alla settimana e fare crescere la voglia finendo poi con l’abbuffarsi.
- Le Quantità Corrette: Nessun alimento fa ingrassare in sé e per sé. Non bisogna eliminare niente dalla nostra alimentazione o da quella dei nostri bambini: bisogna solo imparare a consumare i cibi nelle quantità corrette e con la giusta frequenza.
- Variare l’Alimentazione: Variare il più possibile l’alimentazione. Lo sai che nutrizionalmente parlando, troviamo una mela uguale ad un’altra (all’interno della stessa tipologia di mela) una volta ogni 7.000? Scegliere alimenti diversi ci consente di assumere tutti i micro/macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno!
- Provare Cibi Nuovi e Assaporarli Lentamente: Essere curiosi verso cibi nuovi. Culture diverse propongono cibi diversi. Non facciamoci spaventare da quello che per noi non è abituale: anche noi mangiamo alimenti che ad altre culture risultano bizzarri (pensiamo alle lumache, alle interiora, alla lingua…). Sperimentiamo nuovi sapori e facciamo esperimenti cucinando! E una volta preparati i nostri piatti, impariamo a gustarli davvero, facendo attenzione alle consistenze e ai vari sapori che arrivano sulla nostra lingua. In questo modo riusciremo anche a mangiare più lentamente dando tempo allo stomaco di inviare i giusti segnali di sazietà al cervello!
- Più Acqua, Più Frutta, Più Verdura: Soddisfare i propri fabbisogni di acqua bevendo ogni qualvolta si sente la sete e aumentando il consumo di frutta e verdura fresca: ricordiamoci che anche certi alimenti ci riforniscono di liquidi! Maggiore attenzione per i bambini e gli anziani che percepiscono in misura minore lo stimolo della sete.
- Dieta e Vita Sociale: Non permettere che la dieta diventi un limite per la vita sociale. Il cibo è ancora più buono se si gusta in compagnia. Non rinunciamo ad andare in pizzeria con gli amici o all’aperitivo in compagnia, gustiamoci il pranzo della domenica in famiglia! Un pasto libero a settimana è concesso a tutti. Impariamo, inoltre, a curare ed abbellire la tavola in modo che ogni pasto diventi un momento da apprezzare e da vivere a pieno.
- Movimento, Movimento, Movimento: Muoviamoci di più! Per tenersi in forma è fondamentale l’attività fisica. Facciamo giocare i bambini all’aria aperta, facciamo più passeggiate in famiglia o più gite in bicicletta al parco.
Cosa Si Intende per Alimentazione Sana?
Un'alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per il benessere generale. Ecco alcuni principi chiave:
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento.
- Consumare più frutta e verdura.
- Consumare più cereali integrali e legumi.
- Bere abbondante acqua.
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani.
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate.
- Limitare le quantità di sale.
- Ridurre il consumo di alcol.
- Variare l’alimentazione.
Quali Sono i Cibi Che Fanno Bene?
Ecco alcuni alimenti che dovrebbero essere inclusi in una dieta sana ed equilibrata:
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- Cereali, Legumi, Verdura e Frutta: Essenziali perché apportano carboidrati, vitamine, minerali e acidi organici.
- Grassi Sani: Importanti per la salute, ma devono essere consumati con moderazione.
- Acqua: Indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici.
Errori Comuni da Evitare
Ecco alcuni errori comuni che possono compromettere il successo di una dieta:
- Digiuno: Non è mai una soluzione per dimagrire, anzi.
- Ossessione per le Calorie: Il conteggio morboso delle calorie e un controllo maniacale del peso non aiuta a dimagrire.
- Diete Estremamente Severe: Possono funzionare la prima settimana, ma nel lungo termine si risolve in un fallimento.
La Dieta Mediterranea: Un Modello da Seguire
La dieta mediterranea non è solo un regime alimentare ma un vero e proprio modus vivendi diventato nel 2010 patrimonio immateriale dell’Unesco. Diversi studi dimostrano gli effetti positivi che questa dieta comporta per la salute, non solo aiutando a dimagrire e a mantenere il peso forma ma anche a prevenire alcune patologie e malattie cardiovascolari.
Seguire una dieta mediterranea significa avere ogni giorno una tavola piena di odori, sapori e colori in linea con il ritmo delle stagioni, senza rinunciare a ricette appetitose e preparate con alimenti sani e genuini. Le regole sono poche, facili da seguire e niente affatto restrittive, in gran parte sovrapponibili a quelle già viste ma con in più il prezioso consiglio di mangiare i pasti seduti, senza fretta, masticando lentamente e possibilmente in compagnia.
Oltre a suggerire di mangiare molta frutta e verdura di stagione ogni giorno, la dieta mediterranea consiglia di consumare legumi due volte alla settimana, di non mangiare carne più di una volta a settimana, limitando il consumo di quella rossa, e di aumentare il consumo del pesce, soprattutto quello azzurro.
Consigliato il consumo di carboidrati, prezioso carburante energetico per l’organismo, ma con moderazione, e quello di latte e yogurt magro, fonti di vitamine, minerali e proteine, limitando invece l’uso dei formaggi.
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L’olio extravergine d’oliva è ben accetto, purché usato con moderazione e soprattutto a crudo, così come si raccomanda di mangiare le giuste porzioni di cibo variando continuamente, facendo cinque pasti al giorno (tre principali e due spuntini) e praticando una costante attività fisica: almeno 30 minuti di palestra o esercizi al giorno garantiranno più velocemente la riuscita della vostra dieta dimagrante e consentiranno a chi non cerca il dimagrimento ma semplicemente di preservare il suo peso forma di mantenere il metabolismo attivo, i muscoli tonici e il cervello ossigenato.
Consigli Pratici per Iniziare
- Visita Medica: È necessario fare una visita medica sulle proprie condizioni di salute, in maniera tale da capire quale sia la massa grassa e magra del proprio corpo e comprendere dove sia più opportuno intervenire.
- Consapevolezza: Analizzate le vostre abitudini alimentari quotidiane e poi chiedetevi quali sono i motivi che vi portano, ad esempio, a fare molti spuntini fuori pasto o a consumare cibi ricchi di calorie: la consapevolezza di sé è il primo passo per gestire correttamente certi aspetti quando si adotta un nuovo piano di nutrizione.
- Gestione dello Stress: Prima di intraprendere una dieta impegnatevi quindi a riposare di più, a tenere sotto controllo i fattori di stress senza legarli al cibo e a mantenervi attivi con lo sport o qualunque hobby possa occupare il vostro tempo libero distogliendovi dall’alimentazione compulsiva che spesso scaturisce dalla noia.
- Spuntini Sani: Se vi siete accorti che la vostra giornata ricca di impegni vi fa saltare i pasti centrali o anche solo gli spuntini spezzafame di metà mattina e del pomeriggio, facendovi magari arrivare al pranzo o alla cena troppo affamati e incapaci di fare scelte oculate legate alla qualità e alla quantità del cibo da assumere, pensate a inserire nel nuovo regime alimentare dei momenti di pausa per mettere sotto ai denti uno spuntino capace di darvi energia e saziarvi ma senza appesantirvi.
- Cucinare in Casa: Se mangiare fuori o acquistare piatti pronti è comodo e veloce, questo però non vi consente di controllare la preparazione del piatto, quindi cercate di cucinare in casa, scegliendo ingredienti freschi e leggeri e metodi di cottura più salutari, come quella al vapore o al forno.
- Pianificazione: Stilate un menù settimanale dei pasti e seguitelo, magari dedicandovi alla cucina quando avete tempo e preparando piatti sani.
Ricorda che una dieta di successo è un percorso personalizzato e sostenibile nel tempo. Ascolta il tuo corpo, sii paziente e celebra ogni piccolo traguardo!
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