Le farine sono un ingrediente fondamentale, base per numerose preparazioni dolci e salate. Potremmo definire il mondo delle farine vasto almeno quanto quello dell’intera cucina. Il loro zampino, infatti, lo mettono ovunque: in panificazione, nei lievitati dolci, nelle salse e nelle creme come addensante, per fare la pizza e si rivelano tra gli ingredienti fondamentali anche nelle panature, per assorbire l’umidità in eccesso. Insomma, non sorprende che ce ne siano dei tipi più differenti per origine e per destinazioni d’uso. Nonostante la sua diffusione, in virtù del processo di evoluzione dei gusti e delle attitudini alimentari, oggi si tendono a ricercare tipi di farina che sono più salutari.
Oggi tutti gli appassionati di fitness sono in cerca di alimenti con tante proteine, esistono moltissime farine proteiche che si addicono a questa ricerca ma non bisogna pensare che gli alimenti iperproteici siano sempre ipocalorici! Nella farina troverete ovviamente abbastanza carboidrati, quindi zuccheri complessi che presentano un generoso apporto energetico (calorie) ma in base alla tipologia sono anche presenti proteine vegetali, fibre, vitamine e sali minerali, molto importanti per le funzioni intestinali.
Cosa si Intende per Farine Meno Caloriche?
Per comprendere il significato di ipocalorico nel caso specifico, bisogna puntare i riflettori sulle fibre, che favoriscono la digestione, il senso di sazietà e aiutano ad assimilare i nutrienti. Le farine sono principalmente costituite da carboidrati complessi, che rappresentano la principale fonte di energia per il nostro organismo, ma sappiamo anche contribuire significativamente al conteggio calorico totale. Quando si parla di farine poco caloriche, entra però in scena un altro attore: si tratta delle fibre, che offrono un bilanciamento tra kcal e apporto nutrizionale adeguato, a cui si aggiungono anche sali minerali e vitamine.
Da questo punto di vista, le farine possono essere suddivise in due grandi categorie: farine raffinate e farine integrali. Le prime, come la classica bianca 00, sono ottenute attraverso un processo di raffinazione che lascia principalmente l'endosperma, ricco di amidi. Le seconde, invece, conservano tutte le parti del chicco, inclusa la crusca, che è un concentrato di fibre: queste ultime non solo contribuiscono a ridurre l'indice glicemico, ma abbassano anche l'apporto calorico totale.
In generale, le farine 00 sono più raffinate, con un ridotto contenuto di fibra (3g per 100g) e con un contenuto di proteine medio di 12g. Viceversa, la farina integrale, poco raffinata, ha un alto contenuto in fibra e proteine (rispettivamente: 12g e 15g per 100g), con un contenuto calorico più basso (408kcal per 100g).
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Quali Sono le Farine Meno Caloriche?
Esistono diverse tipologie di farine che grazie alla loro composizione, lavorazione e caratteristiche della materia prima, risultano avere meno calorie.
- Farina di frumento integrale: è una delle farine di cereali meno caloriche, con circa 313 kcal per 100 grammi. Si rivela particolarmente adatta in panificazione e per la preparazione di prodotti da forno nutrienti, dal mood rustico.
- Farina di ceci: derivata dalla macinazione dei noti legumi, è un’opzione che vede più o meno 340 calorie per 100 grammi. È particolarmente apprezzata per il suo alto contenuto proteico e per la presenza di fibre, che la rendono un'ottima scelta per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Molto versatile, può essere utilizzata in numerose ricette, dalle panelle siciliane alle polpette, passando per biscotti e piadine.
- Farina di avena integrale: nonostante si aggiri tra le 360 e le 370 calorie per 100 gr, è particolarmente ricca di fibre, che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e aumentano la sensazione di sazietà. Per i celiaci, è consigliato assicurarsi che sulle confezioni sia specificata la dicitura “senza glutine”.
- Crusca di frumento: non è una vera e propria farina, ma il residuo della macinazione del grano tenero, ed è povera di calorie (290 kcal per 100 gr) e di carboidrati (26,6 gr) e ricca di fibre (42 gr), adatta ad aggiungersi alle farine per migliorare il profilo nutrizionale degli impasti. La crusca non è utilizzata da sola nella panificazione, ma è un ottimo complemento per aumentare la sazietà e far funzionare l’intestino.
- Farina di carrube: probabilmente meno facile da trovare, arriva dai frutti dell'albero di carrubo, è apporta circa 222 calorie per 100 gr, con il 40 grammi di fibra. È naturalmente dolce e si usa soprattutto come addensante per fare il gelato (nei più svariati gusti, dal limone alle prugne) o al posto del cacao amaro in polvere, con cui preparare torte, creme spalmabili o una versione alternativa della cioccolata calda.
Per coloro che prestano particolare attenzione alla qualità e al profilo nutrizionale dei cibi che assumono, le farine bianche raffinate di grano sono sempre meno utilizzate, in favore invece di versioni più integrali e grezze, che contengono percentuali di crusca e germe, i quali presentano un contenuto elevato di fibre e sostanze nutritive. Questi prodotti sono oggi ampiamente disponibili, come dimostra l'ampia gamma di Olio Moro.
Farine Alternative e Proteiche
Si sente parlare spesso di farine senza carboidrati, ovvero, di farine proteiche alternative con basso indice glicemico, con assenza di zuccheri e un basso contenuto di carboidrati, che vengono impiegate soprattutto nelle diete. È corretto specificare che non esiste farina senza carboidrati, ma farine con pochi carboidrati o con basso contenuto di carboidrati. Queste farine hanno un contenuto di fibre e proteine molto elevato e un minimo di carboidrati, con conseguente indice glicemico molto basso.
La categoria farine proteiche comprende una vasta gamma di farine a basso contenuto di carboidrati (low carb) e ad alto contenuto di proteine e fibre. Queste farine sono ideali per chi cerca un alimento ricco di nutrienti e con un basso contenuto calorico. Sono anche una buona opzione per chi è a dieta, poiché hanno una consistenza leggera e soffice, che li rende ideali per la preparazione di prodotti da forno sia dolci che salati. Inoltre, le farine proteiche sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e altre sostanze nutritive che possono aiutare a mantenere una buona salute.
Tra le farine alternative, la farina di carrube è quella che ha il minor contenuto di carboidrati, seguita dalla farina di mandorle.
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Esempi di Farine Alternative
- Farina di grano saraceno: si ricava dalla molitura di grano saraceno, una pianta che a dispetto del nome ingannatorio non è legata al frumento ed è perciò priva di glutine. Caratterizzata da un sapore unico e da una consistenza grossolana, è conosciuta e usata in molte parti del mondo: in Giappone serve per i tipici soba, mentre nelle zone tirolesi è molto amata nei primi piatti e nei dolci. Contiene anche buone percentuali di prebiotici, i quali favoriscono l'azione dei batteri buoni presenti nell'intestino e offrono supporto al corretto funzionamento dell'apparato digerente. Al fine di ottenere risultati eccellenti in cucina, è consigliabile utilizzare questa farina con altre varietà integrali e mai in purezza.
- Farina di mandorle: Ricavata dalla macinazione di mandorle sbollentate, questa farina ha una consistenza impalpabile e un profumo invitante. Come del resto accade per altra frutta secca, le mandorle hanno molte calorie, ma i nutrienti della farina compensano con i tantissimi vantaggi, tra cui una migliore resistenza all'insulina, nonché un abbassamento del colesterolo e della pressione. Inoltre, poiché la farina di mandorle ha un sapore dolce, può essere usata riducendo lo zucchero. È possibile sostituire la farina di mandorle a quella di frumento, dal momento che hanno una consistenza simile.
- Farina di cocco: Priva di cereali e glutine, questa farina si ottiene macinando la polpa di cocco in precedenza essiccata fino ad arrivare a una polvere fine. I grassi contenuti in questa farina riducono le infiammazioni e promuovono la salute del metabolismo. Ricca di antiossidanti, la farina di cocco ha anche proprietà anti-microbiche. Dato che è naturalmente dolce, può compensare il suo maggiore apporto calorico con una riduzione dello zucchero o di altri dolcificanti, per un risultato ottimale nella pasticceria dietetica.
Indice Glicemico e Farine
L’indice glicemico, abbreviato con la sigla IG, è la velocità con cui aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 gr.
Sono le farine integrali, ovvero quelle dove il chicco del cereale è stato macinato completo di tutte le sue parti (dall’involucro esterno al germe, la parte viva del chicco). Il prodotto ottenuto è grezzo, senza alcun tipo di raffinazione e 100% integrale.
Alcuni esempi di farine con un indice glicemico più basso sono:
- Farina di mandorle (IG 15): si posiziona tra le prime farine con un indice glicemico basso, deriva dalla macinazione delle mandorle. Questo frutto è un toccasana perchè senza glutine, tiene a bada la glicemia, fonte di grassi buoni e omega 3.
- Farina di ceci (IG 35): Ricca di fibre, proteine e vitamine, è adatta anche a chi soffre di celiachia, poiché è naturalmente priva di glutine. Grazie all’elevato contenuto di proteine vegetali permettono di limitare i carboidrati ma, allo stesso tempo, aumentano il senso di sazietà.
- Farina di avena (IG 40): Grazie all’ottima presenza di fibre, l’amido della farina di avena, viene digerito ed assorbito lentamente, a tutto vantaggio dell’indice glicemico dell’alimento. Per di più, la porzione fibrosa contiene ottime percentuali di beta-glucani, molecole benefiche per la cura di certe patologie metaboliche come l’ipercolesterolemia (soprattutto LDL) e il diabete mellito tipo 2. Fonte di carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e Sali minerali.
- Farina di segale integrale (IG 45): la Segale è un autentico scrigno di proteine (vegetali) e oligoelementi, tra i quali spiccano il selenio e lo zinco, seguiti da magnesio, potassio, fosforo e calcio. Ha un elevato contenuto di fibra vegetale, per cui è un fisiologico stimolatore intestinale. Sempre grazie al contenuto di fibra, è un normalizzatore della glicemia.
- Farina di grano saraceno (IG 50): il grano saraceno è uno pseudo-cereale, non appartiene alla famiglia delle graminacee come il grano tenero e perciò ha caratteristiche differenti. Questa farina è ricca di aminoacidi essenziali e di fibre solubili in grado di limitare l’assorbimento dei carboidrati.
- Farina di grano tenero integrale (IG 60): il chicco di grano viene macinato e si ottiene il prodotto così com’è, senza nessuna raffinazione. Si ottiene così una farina completa, ricca di sali minerali e di fibre, che possiede al suo interno tutti i benefici del grano raccolto nel campo. Benchè integrale la farina di grano tenero non è considerata una farina a basso contenuto di zuccheri.
Tabella Comparativa delle Farine
Questa tabella riassume le principali caratteristiche nutrizionali di alcune farine comuni:
| Farina | Kcal (per 100g) | Proteine (per 100g) | Carboidrati (per 100g) | Glutine |
|---|---|---|---|---|
| Farina 00 | 366 | 9,71 gr | 76,2 gr | SI |
| Farina Integrale | 319 | 12 gr | 68 gr | SI |
| Farina di Riso | 355 | 21 gr | 48 gr | NO |
| Farina di Mandorle | 581 | 21,9 gr | 9,54 gr | NO |
| Farina di Avena | 404 | 14,6 gr | 65,7 gr | SI |
| Farina di Farro | 372 | 14 gr | 74 gr | SI |
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