La farina d'avena è da tempo un ingrediente popolare in tutti i tipi di colazione, dal porridge al muesli, fino all'avena notturna. I fiocchi d'avena non sono solo deliziosi, ma anche salutari. Sono ricchi di fibre, proteine e vitamine e sono ingredienti importanti in molte ricette deliziose. La farina d'avena ha conquistato presto le nostre tavole per la colazione.
Un Classico Rivisitato: Dal Porridge al Muesli
Il porridge, ad esempio, che si ottiene dall'avena arrotolata, un tempo era considerato un pasto per le famiglie povere della Scozia. Il porridge non era solo un piatto da colazione, ma anche un pranzo o una cena comune. Oggi il porridge è uno dei classici della colazione preferiti in tutto il mondo. Inoltre, contiene molti ingredienti preziosi come fibre, proteine, vitamine, oligoelementi e minerali. I sani valori nutrizionali dei fiocchi d'avena non solo garantiscono una sensazione di sazietà duratura, ma hanno anche un effetto positivo sulla nostra salute e sul nostro benessere.
Valori Nutrizionali della Farina d'Avena
Come già detto, la farina d'avena ha molti valori nutrizionali salutari. Il loro elevato contenuto di fibre, in particolare, ha molti benefici per la salute. Ad esempio, le fibre stimolano la digestione legando l'acqua e aumentando il volume delle feci. L'aumento del movimento intestinale significa anche che le sostanze nocive vengono trasportate fuori dall'intestino più rapidamente. Questo riduce il rischio di diverse malattie intestinali. Inoltre legano il colesterolo in modo che non possa entrare nel flusso sanguigno attraverso l'intestino. Le fibre proteggono quindi il nostro organismo dalle malattie cardiovascolari e vascolari.
Il contenuto di fibre è un elemento chiave che differenzia la farina d'avena dagli altri cereali che consumiamo quotidianamente. Nella produzione di avena arrotolata, lo strato esterno e il germe vengono sempre pressati in modo piatto. Nel caso del grano o di altri cereali trasformati in pane, ad esempio, lo strato esterno e il germe vengono separati e solo il germe viene lavorato. Tuttavia, è lo strato esterno a contenere la maggior parte delle fibre. Naturalmente, anche gli altri cereali integrali contengono molte fibre salutari.
I carboidrati contenuti nella farina d'avena sono altrettanto essenziali. Sono la prima fonte di energia per il nostro corpo e soprattutto per il nostro cervello. Con 7,0 grammi, la farina d'avena contiene relativamente pochi grassi, soprattutto acidi grassi insaturi, che hanno un effetto positivo sulla salute del cuore e abbassano i livelli di colesterolo nel sangue. Solo meno del 20% dei grassi presenti nell'avena sono grassi saturi.
Leggi anche: 100 grammi di Farina Integrale: Calorie
Micronutrienti Essenziali
Oltre ai macronutrienti appena citati (proteine, carboidrati e grassi), l'avena fornisce anche molti cosiddetti micronutrienti. Inoltre, l'avena è particolarmente ricca di vitamina B7 (nota anche come biotina). La biotina rafforza le unghie e previene la caduta dei capelli. 40 g di farina d'avena contengono circa 8 microgrammi di biotina, che è già un quarto del fabbisogno giornaliero. La vitamina A, la vitamina D e la vitamina B12 sono contenute in quantità minori nella farina d'avena.
Densità Energetica
La densità energetica della farina d'avena è elevata. Un'occhiata alla tabella delle calorie mostra che una porzione di 100 g di fiocchi d'avena ha un valore calorico di circa 340 kcal. I fiocchi d'avena sono quindi meravigliosamente sazianti, ma non fanno ingrassare! È stato dimostrato che l'avena aiuta a perdere peso, favorisce la costruzione muscolare e ha molti benefici per la salute del corpo umano.
Benefici per la Salute
Grazie ai numerosi micro e macronutrienti salutari contenuti nella farina d'avena, questa ha anche molti benefici per la salute. Il più noto è probabilmente il suo effetto positivo sulla salute dell'apparato digerente. La fibra solubile contenuta nella farina d'avena stimola l'attività intestinale, aumenta il volume delle feci e fa sì che le sostanze nocive vengano trasportate rapidamente fuori dal tratto digestivo. Inoltre, la fibra dei chicchi d'avena - in particolare il beta glucano - abbassa i livelli di colesterolo legandolo nell'intestino e impedendo così che venga assorbito nel sangue.
Oltre ai benefici per la salute, la farina d'avena può anche aiutarti a perdere peso perché ti mantiene sazio più a lungo e impedisce che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo rapidamente.
Tabella Nutrizionale Comparativa
Ecco una tabella comparativa dei valori nutrizionali tra farina d'avena integrale e farina d'avena raffinata:
Leggi anche: Pausa Sana e Gustosa: Dolce Dietetico
| Nutriente | Farina d'Avena Integrale (per 100g) | Farina d'Avena Raffinata (per 100g) |
|---|---|---|
| Fibre | Valore più alto | 7.6g |
| Vitamine | Intatte | Meno |
| Minerali | Intatti | Meno |
| Grassi | Relativamente pochi, principalmente insaturi | Simile all'integrale, principalmente insaturi |
Utilizzi Versatili in Cucina
I fiocchi d'avena non solo convincono per i loro nutrienti salutari, ma anche per la loro varietà e le numerose possibilità di utilizzo. Ad esempio, sono ideali per i prodotti da forno, per addensare le zuppe o come legante per vari tipi di polpette. L'avena può essere integrata nei piatti sotto forma di teneri fiocchi d'avena, ma anche di crusca d'avena o di fiocchi d'avena grandi e sostanziosi. Un classico assoluto tra i piatti a base di farina d'avena è il porridge. L'avena della notte è un parente stretto del porridge. Un altro classico variegato è il muesli. Il muesli Bircher, ad esempio, è particolarmente popolare e conosciuto in tutto il mondo.
Integrazione nella Dieta Quotidiana
I fiocchi d'avena possono essere facilmente integrati nella tua dieta quotidiana anche al di fuori della colazione. Ad esempio, sono un ottimo ingrediente per frullati o smoothie bowl. Un altro ottimo modo per incorporare la farina d'avena nella tua routine quotidiana è con le barrette o i biscotti, come quelli delle ricette precedenti. Con la farina d'avena come ingrediente principale, sono spuntini ideali che ti danno energia e soddisfano i piccoli morsi della fame.
I fiocchi d'avena dovrebbero avere un ruolo importante in qualsiasi piano alimentare vario. Per inserirli nei tuoi pasti in modi diversi, puoi anche tenere un diario alimentare. Soprattutto se vuoi tenere sotto controllo il tuo peso e se per te è importante mangiare sano. In questo modo potrai avere una panoramica su come variare questo prezioso prodotto cerealicolo.
Importante: per una dieta priva di glutine in caso di intolleranza al glutine (celiachia), è consigliabile utilizzare fiocchi d'avena senza glutine che siano specificatamente etichettati come tali.
Consumo Quotidiano
Mangiare avena ogni giorno è sicuro e persino salutare, in quanto è una buona fonte di fibre e fornisce una serie di altri nutrienti salutari. I fiocchi d'avena sono così salutari grazie alla loro composizione nutrizionale. Contengono proteine, fibre, varie vitamine e minerali. La quantità di farina d'avena che dovresti e puoi mangiare ogni giorno dipende da vari fattori come l'età, il sesso, il peso corporeo, la taglia e le intolleranze alimentari. Se mangi molti fiocchi d'avena, devi anche fare molta attenzione a bere a sufficienza. Se non lo fai, i fiocchi d'avena possono portare alla stitichezza. A causa del loro elevato contenuto di fibre, hanno bisogno di molti liquidi, che possono legare.
Leggi anche: Biscotti vegani facili e deliziosi: prova la farina di riso!
Se sia meglio la farina d'avena con il latte o con l'acqua dipende dalle tue preferenze personali e dal piatto per cui la usi. Il latte o una bevanda a base vegetale renderà la tua colazione a base di avena particolarmente cremosa. L'ammollo dell'avena non solo riduce il tempo di cottura, ma ti permette anche di ottenere una consistenza particolarmente cremosa.
L'Avena nella Storia e nella Scienza
L’avena (Avena sativa L.) è coltivata da più di 23.000 anni in diverse parti del mondo ed è una delle colture più antiche conosciute dalla civiltà umana. Unica tra tutte le colture di cereali, l’avena è ricca di preziosi nutrienti che hanno un grande valore in ambito nutrizionale, sanitario e cosmetico. La farina d’avena non è generalmente considerata adatta per il pane ma viene utilizzata per preparare biscotti, porridge e budini. Tenendo conto della scarsa capacità di lievitazione, può comunque essere utilizzata in una varietà di prodotti da forno, come torte d’avena, biscotti di farina d’avena e pane d’avena.
Il consumo di avena è benefico per la salute umana, grazie alla capacità di sostenere il sistema immunitario e migliorare il microbiota intestinale. Questo cereale risulta infatti particolarmente ricco di fibre solubili, proteine, grassi insaturi e carboidrati complessi. Questo significa che mangiare porridge di avena a colazione permette di assumere meno calorie durante il resto della giornata, aiutando a dimagrire. La farina d’avena integrale è nettamente più ricca di questi nutrienti rispetto alla controparte raffinata.
Secondo uno studio randomizzato di 6 settimane, mangiare avena (100 g/die) è risultato più efficace rispetto al riso (100 g/die) nel ridurre il colesterolo LDL (- 9 mg/dl) e prevenire la stitichezza. La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha suggerito che il consumo di 3 o più grammi al giorno di β-glucano da avena od orzo può ridurre il rischio di malattia coronarica.
Uso Cosmetico della Farina d'Avena
La farina di avena colloidale viene ottenuta polverizzando finemente i chicchi di avena, per poi aggiungerla ai comuni prodotti di bellezza. Questa farina può essere facilmente ottenuta anche in casa, tritando finemente i fiocchi di avena nel frullatore. In una sperimentazione farmacologica, estratti colloidali di avena al 20 e 30% (in Petrolatum), sotto occlusione per 2 ore, hanno protetto la pelle dall’irritazione indotta dal sodio lauril solfato. Inoltre, può aiutare ad alleviare il prurito legato alla varicella o alle ustioni. Per questo motivo, il beta-glucano viene sfruttato in dermatologia per la cura della pelle, dei suoi disturbi e delle ferite. Inoltre, su un totale di 2.291 adulti, solo l’1% dei partecipanti ha riportato un’irritazione di basso livello dopo aver applicato sulla pelle un cerotto a base di farina d’avena colloidale per 24 ore (il classico patch test).
Maschera Viso Fai-da-Te
Ecco una semplice ricetta per una maschera viso con farina d'avena:
- Mescolare gli ingredienti liquidi e aggiungere farina di avena fino a creare una pasta spalmabile.
- Mescolare tutti gli ingredienti, dosando la farina di avena per ottenere una pasta spalmabile.
- Applicare sul viso con un lieve massaggio per 30 secondi.
- Applicare sulla pelle pulita.
Avena e Celiachia
Studi di coorte a lungo termine e studi di intervento a breve termine hanno rivelato che il consumo di avena è sicuro per i pazienti affetti da celiachia, a condizione che i prodotti siano incontaminati con grano, orzo o segale, o appositamente prodotti per evitare la contaminazione da glutine superiore a 20 ppm (la soglia internazionale legalmente concordata). La farina d’avena non contiene le proteine indispensabili per formare il glutine (glutenina e gliadina). Per la preparazione del pane di avena e per gli impasti lievitati in genere, è necessario aggiungerla alla farina di frumento (indicativamente una parte di farina di avena ogni 2/3 parti di farina di frumento), in modo da ottenere una corretta lievitazione.
Farina d'Avena Integrale vs Raffinata
In commercio si trova disponibile la farina di avena bianca e quella integrale. La farina di avena integrale si ottiene dalla macinazione del seme e del cereale integro compreso del tegumento, mentre la farina bianca viene prodotta partendo dalla forma decorticata del seme. Nella farina di avena integrale i nutrienti restano intatti, conservando tutto il potenziale nutrizionale, è infatti, fonte di fibre, vitamine e minerali. L’avena bianca o raffinata viene sottoposta a un’operazione di macinazione che la spoglia della crusca e del germe, questo incide in modo significativo sul suo potenziale nutrizionale, privandola di componenti fondamentali come la fibra solubile.
La farina di avena è un’ottima fonte di carboidrati, fibre, proteine e grassi, ed è anche ricca di micronutrienti come le vitamine, i sali minerali e le lecitine. Quella raffinata, rispetto alla versione integrale, ha un valore energetico maggiore, anche in confronto ad altre farine di graminacee, grazie alla sua composizione lipidica che comprende soprattutto grassi insaturi e una modesta presenza di polinsaturi essenziali, in particolare gli acidi grassi omega - 6. La farina di avena raffinata apporta un totale di 7,6 grammi di fibra per 100 grammi di prodotto. Per quanto riguarda i micronutrienti, troviamo la presenza di vitamina B1, di vitamina PP e della vitamina E.
Crusca d'Avena: Un Concentrato di Fibre
L’avena tra tutti i cereali spicca per le sue caratteristiche e proprietà alimentari. Il profilo aminoacidico dell’avena è leggermente migliore rispetto a quello degli altri cereali per via del contenuto di lisina che è leggermente meno carente. Spesso si fa confusione quando si parla d’avena su che alimento si intende. Quello che viene utilizzato come muesli nei cereali della prima colazione, sono i fiocchi d’avena. Questi vengono prodotti essiccando il chicco della pianta, cuocendolo poi al vapore ed infine pressandolo. Viene poi eliminata la parte esterna non edibile. La crusca d’avena invece è uno scarto della lavorazione della farina d’avena. La parte più esterna e più ricca di fibre forma la crusca che arriva a possedere mediamente 42g/100g, soprattutto di fibre solubili. La crusca d’avena è diventata famosa con la dieta dukan, che la mette come alimento importante per questo regime alimentare. Le ragioni sono principalmente date dal fatto che la fibra solubile si gonfia molto con l’acqua, aumentando così il senso di sazietà.
Effetti Psicoattivi e Microbiota
L’avena sembrerebbe essere un alimento psicoattivo. Le fibre solubili vengono metabolizzate dal nostro microbiota, formando acidi grassi a corta catena che nutrono le cellule intestinali (enterociti), questo sembrerebbe avere un effetto positivo sul controllo dell’appetito e della sazietà. Pur possedendo l’avenina una prolamina simile alla gliadina del grano, l’avena sembra ben tollerata dai celiaci. La ragione potrebbe semplicemente essere che il glutine non è una proteina che si trova naturalmente nel grano, ma che si forma aggiungendo acqua ed amalgamando le farine. L’acqua unisce le proteine del grano le quali formano il glutine. Questo spunto serve anche per farci capire che l’avena è normalmente un cereale poco lavorato, che preserva la sua parte integrale. Pertanto è uno dei pochi cereali che realmente val la pena di scegliere biologico (difficile trovare del falso biologico con l’avena).