La scelta della farina giusta è fondamentale per chi desidera seguire una dieta equilibrata e ricca di proteine. Le farine ad alto contenuto proteico non solo migliorano il valore nutrizionale dei piatti, ma offrono anche vantaggi specifici per chi pratica sport o segue diete particolari. Basta scorrere il feed di Instagram per imbattersi nelle ricette fit e low carb, ovvero dedicate a chi fa sport e vuole restare in forma puntando su un’alimentazione ricca di proteine e povera di carboidrati. Molte di queste ricette sono a base di farine proteiche in sostituzione alle classiche farine di frumento.
Cosa Sono le Farine Proteiche?
Le farine ad alto contenuto proteico sono sempre più popolari grazie alla crescente consapevolezza dell’importanza delle proteine nella dieta. Queste farine non solo forniscono energia, ma aiutano anche nella costruzione e riparazione dei tessuti muscolari. Un altro vantaggio delle farine ad alto contenuto proteico è la loro capacità di migliorare la sazietà. Infine, le farine ad alto contenuto proteico possono essere utilizzate in una varietà di ricette, dalle preparazioni dolci a quelle salate.
Si fa presto a dire “farine proteiche”, eppure la carrellata (ve ne accorgerete!) è lunga. Le farine proteiche sono accomunate da un elevato contenuto di proteine e, in generale, da un ridotto apporto di carboidrati. Se questo le unisce, l’origine spesso le divide perché possono derivare da quattro diverse categorie di materia prime: i legumi, la frutta secca, i semi e gli pseudocereali.
Tipologie di Farine Proteiche
Il mercato offre una vasta gamma di farine, ognuna con caratteristiche nutrizionali uniche. Tra le più comuni troviamo la farina di grano, la farina di legumi, la farina di mandorle e la farina di cocco. Le farine proteiche sono accomunate da un elevato contenuto di proteine e, in generale, da un ridotto apporto di carboidrati. Le farine di legumi sono farine proteiche dall’alto potere saziante e dal contenuto di carboidrati abbastanza elevato ma comunque inferiore a quello della farina di frumento.
Farine di Legumi
Le farine di legumi rappresentano un’alternativa eccellente per chi cerca un alto contenuto proteico e desidera evitare il glutine. La farina di ceci è un’altra eccellente opzione, con un contenuto proteico che può arrivare fino al 22%. La farina di lenticchie è un’altra opzione popolare, con un contenuto proteico che varia tra il 24% e il 26%. Anche la farina di piselli è una scelta eccellente, con un contenuto proteico che può superare il 20%. Infine, la farina di fagioli è un’altra opzione da considerare.
Leggi anche: Come usare la farina proteica in cucina
Farine di Pseudocereali
La quinoa è famosa per contenere proteine vegetali con tutti gli amminoacidi essenziali, per questo è un alimento molto ambito per chi segue una dieta vegana o a ridotto apporto di proteine animali. La farina di quinoa è altamente nutriente tanto da essere definita dall’OMS “un alimento completo” e si utilizza mixata ad altre farine per la preparazione di pizza, pane e torte da forno. Anche la farina di amaranto, proprio come quella di quinoa, supera i 14 g di proteine (contro i 10 della farina di grano), è ricca di fibre è ha un basso indice glicemico.
Farine di Frutta Secca
Le farine proteiche di frutta secca non sono propriamente light (la farina di pistacchio sfiora le 600 kcal per 100 grammi), ma rappresentano un vero boost in termini proteici e contengono pochi carboidrati. Sono praticamente irrinunciabili nella preparazione dei dolci dal sapore intenso e fanno da collante negli impasti delle cake senza cottura.
Farine di Semi
Anche le farine proteiche di semi di canapa, di lino, di sesamo e di girasole sono altamente proteiche e tendenzialmente ricche di acidi grassi benefici. Decisamente popolari nelle diete healthy, vengono aggiunte agli impasti lievitati per aumentare la quota proteica, oppure alle preparazioni crudiste (pane, polpette, dolcetti) per dare corpo e consistenza.
Valori Nutrizionali delle Farine
Determinare il contenuto proteico di una farina richiede l’utilizzo di metodologie scientifiche precise. Una delle tecniche più comuni è l’analisi Kjeldahl, che misura il contenuto di azoto totale in un campione di farina. Un’altra metodologia è l’analisi Dumas, che utilizza la combustione del campione per determinare il contenuto di azoto. Infine, è possibile utilizzare test commerciali specifici per il contenuto proteico, che sono spesso utilizzati dai produttori per garantire la qualità e la consistenza dei loro prodotti.
Quando si confrontano le diverse farine in termini di contenuto proteico, è evidente che le farine di legumi tendono a primeggiare. Tra le farine di grano, la farina di grano duro e quella arricchita con glutine sono le più ricche di proteine, con valori che possono raggiungere il 15%. Infine, le farine di mandorle e cocco, sebbene meno ricche di proteine rispetto alle farine di legumi, offrono altri benefici nutrizionali, come un alto contenuto di grassi sani e fibre.
Leggi anche: Diete speciali: farine a basso contenuto proteico
I nutrienti delle farine corrispondono a quelli del cereale da cui sono state ottenute. Qui parliamo della farina di frumento tenero. Dalle differenti tipologie di macinazione dei cereali si ottengono farine di differente granulometria. La farina 00 è la più fine e la più bianca, mentre di colore gradualmente più scuro la farina di tipo 0 e integrale. Dal punto di vista del contenuto di macronutrienti non sono molto differenti tra loro e una decina di kcal separano la farina più raffinata da quella integrale. Differenti sono invece i valori di fibra e di alcuni micronutrienti.
Spesso non pensiamo che le farine siano una buona fonte di proteine, ma è il contrario. Il gruppo cereali è, nelle abitudini italiane, il maggiore contributore di proteine nella dieta degli italiani, ancora prima del gruppo carne (al secondo posto) e latticini (al terzo posto). Il gruppo cereali contribuisce intatti per il 28,8% alla quota giornaliera di proteine e in questa quota la maggior parte appartiene alle farine di grano tenero. Si tratta di proteine vegetali e quindi con un valore biologico inferiore a quello delle fonti proteiche animali, ma che porta un significativo contributo alla copertura dei fabbisogni.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali
| Farina | Valore Energetico (kcal/100g) | Proteine (g/100g) | Carboidrati (g/100g) | Glutine |
|---|---|---|---|---|
| Farina 00 | 366 | 9,71 | 76,2 | Sì |
| Farina Integrale | 319 | 12 | 68 | Sì |
| Farina di Riso | 355 | 21 | 48 | No |
| Farina di Mandorle | 581 | 21,9 | 9,54 | No |
| Farina di Avena | 404 | 14,6 | 65,7 | Sì |
| Farina di Farro | 372 | 14 | 74 | Sì |
Come Utilizzare le Farine Proteiche
Data la vastità delle tipologie di farine proteiche la domanda da porsi dovrebbe essere: “Come non usarle?” Il rischio, a questo punto, è quello di perdersi in un marea di informazioni. Mettiamoci l’anima in pace: per realizzare con successo pane e pizza le farine proteiche vanno necessariamente mischiate ad altre farine. Farina di frumento in primis, e farina di riso e amidi nel caso dell’opzione senza glutine.
Le farine proteiche più adatte agli impasti salati lievitati sono quelle di legumi e di pseudocereali. In minima quantità si possono utilizzare anche le farine di semi. Le farine di frutta secca sono le più indicate, specialmente per le preparazioni non lievitate (crostate e biscotti) dove possono occupare una quota considerevole della farina totale. Nelle torte soffici si mixano a farine con glutine per avvantaggiare la lievitazione, oppure ad altre farine senza glutine utilizzando più uova oppure l’aquafaba montata.
La farina di semi di lino, mescolata a poca acqua, diventa un legante perfetto per i dolci vegani, in sostituzione all’uovo. La farina di ceci, e le farine di legumi in generale, si utilizzano nella cucina vegana per impastare hamburger, polpette e per cuocere, al forno o in padella, le “farifrittate“, ovvero le frittate vegetali a base di farina di legumi. Ciascuna farina proteica eredita le proprietà dell’alimento dalla quale deriva, ma ci sono delle similitudini in ogni categoria. Gli pseudocereali come quinoa e amaranto contengono più lisina rispetto ai cereali, uno degli aminoacidi essenziale che il corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente.
Leggi anche: Valori nutrizionali dei carboidrati nelle farine
Le farine di frutta secca sono altamente energetiche, ricostituenti e hanno proprietà antiossidanti. Ciò che accomuna i semi e le farine proteiche di semi è il patrimonio di acidi grassi polinsaturi, minerali, oligominerali, fibre e vitamine, vitamina E in primis.
Farine Proteiche Senza Glutine
Quali sono le farine proteiche senza glutine? Facile, anzi facilissimo: tutte le farine proteiche appena menzionate sono naturalmente senza glutine! Se però siete celiaci, o soffrite di una grave intolleranza, verificate sempre la presenza delle certificazioni come quella rappresentata dalla spiga barrata.
La farina proteica FarinaPro e’ un composto di farina di grano e proteine di pisello, ha il 30% di proteine ad alto valore biologico ed un profilo amminoacidico completo grazie al binomio legumi-cereali. Ha anche un’importante contenuto di fibre (9%) tra cui la preziosa inulina, fibra benefica per l’intestino.