Le farine e gli sfarinati sono ingredienti primari della cucina mediterranea.
In base alla legislazione italiana, il termine generico "farina", senza altre esplicitazioni, indica solo i derivati del Triticum aestivum (nomenclatura botanica binomiale del grano tenero). Altri sinonimi di quest'ultimo sono vulgare e sativum.
Le proprietà nutrizionali delle farine corrispondono a quelle del cereale da cui sono state ottenute. Qui parliamo della farina di frumento tenero.
Dalla macinazione del grano tenero si possono ricavare farine che si distinguono tra loro sia per una differente qualità tecnologica, sia per una differente qualità nutrizionale. In merito alla qualità nutrizionale, troviamo farine a diverso contenuto in amido, proteine, sali minerali e fibra alimentare.
Dalle differenti tipologie di macinazione dei cereali si ottengono farine di differente granulometria. La farina 00 è la più fine e la più bianca, mentre di colore gradualmente più scuro la farina di tipo 0 e integrale.
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La farina di grano tenero è il prodotto derivato dalla macinazione del frumento (grano) tenero (Triticum aestivum).
Tipologie di farina di grano tenero
Dalla macinazione del grano tenero deriva invece la farina di cui stiamo parlando: composta da particelle molto più sottili, si divide in ben cinque varietà in base al livello di lavorazione.
Sono definiti dal D.P.R. 187/2001 che classifica le farine in:
- Farina di grano tenero di tipo 00
- Farina di grano tenero di tipo 0
- Farina di grano tenero di tipo 1
- Farina di grano tenero di tipo 2
- Farina integrale di grano tenero
La farina integrale contiene tutte le parti del chicco, che vengono invece eliminate nelle farine più raffinate.
Farina tipo 00
La farina 00 è quindi un derivato di lavorazione dei cereali. (o “doppio zero”), è la tipologia di farina più lavorata, con la grana più fine, di consistenza polverosa quasi impalpabile. Deriva da basse estrazioni con abburattamento del 70-75%. Proviene principalmente dalla parte centrale del chicco e si contraddistingue a occhio nudo per il suo colore bianco. È quella più raffinata in assoluto (ha un tasso di abburattamento del 50%), si ottiene dalla macinazione a cilindri d’acciaio. Alla vista si presenta bianchissima e al tatto è facilmente lavorabile.
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Contraddistinto da un'alta percentuale di carboidrati complessi (amido), medie quantità di fibre, vitamine tendenzialmente idrosolubili del gruppo B (tiamina, piridossina) e certi minerali (prevalentemente fosforo e ferro poco biodisponibile), questo prodotto è inquadrato nel III gruppo fondamentale degli alimenti.
La farina 00 è quella più "raffinata" e sottile, ricchissima d'amido, scarica di fibre e si presta agli impasti da far lievitare rapidamente ma naturalmente, dolci lievitati chimicamente e pasta fresca.
Farina tipo 0
La farina di grano tenero tipo 0 deriva da un alto tasso di estrazione (circa 80%), e per questo sarà meno chiara della farina 00, in quanto contiene anche la farina proveniente dallo strato aleuronico del chicco. Il livello di macinazione è inferiore (ha un tasso di abburattamento del 72%).
Farina tipo 1 e 2
Abbassando ulteriormente il grado di macinazione troveremo la farina di tipo 1 (tasso di abburattamento 80%) e la farina di grano tenero di tipo 2 o semi integrale (tasso di abburattamento dell’85%).
Farina integrale
Arriviamo così alla farina integrale cioè non lavorata: ha valori nutrizionali eccezionali grazie al mantenimento dell’intero chicco di grano.
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Valori nutrizionali delle farine
Dal punto di vista del contenuto di macronutrienti non sono molto differenti tra loro e una decina di kcal separano la farina più raffinata da quella integrale.
Differenti sono invece i valori di fibra e di alcuni micronutrienti, come si può vedere nelle tabelle 1 e 2.
La maggior parte dell’energia che proveniente dalle farine (74-83% a seconda della tipologia) è dovuta ai carboidrati, prevalentemente amido e quindi glucosio, la fonte di energia preferita dalla gran parte delle cellule dell’organismo: energia pronta e pulita.
Il gruppo cereali è, nelle abitudini italiane, il maggiore contributore di proteine nella dieta degli italiani, ancora prima del gruppo carne (al secondo posto) e latticini (al terzo posto). Il gruppo cereali contribuisce intatti per il 28,8% alla quota giornaliera di proteine e in questa quota la maggior parte appartiene alle farine di grano tenero.
L’apporto lipidico è molto basso, soprattutto nelle farine più raffinate e non è un apporto significativo. La quota di acidi grassi saturi è estremamente bassa (0,11 g/100g), mentre più ricca la quota di acidi grassi insaturi che rappresenta circa il 75% di tutti i grassi e prevalentemente dovuta alla presenza di acidi grassi poliinsaturi.
Il contenuto di vitamine, sali minerali e fibra alimentare cambia nelle diverse tipologie di farine. La loro concentrazione, infatti, è maggiore nelle farine integrali e di tipo 2 e 1 mentre diminuisce gradualmente nelle farine di tipo 0 e 00.
Qualche esempio concreto: il contenuto di niacina (vitamina PP) passa da 5mg per 100 grammi nelle farine di frumento integrale ad 1,20 mg per 100 grammi nelle farine di tipo 0 fino a 1 mg per 100 grammi nelle farine di tipo 00. La tiamina (vitamina B1) è presente in quantità di 0,40 mg per 100 g di farina integrale e si riduce a 0,25 nella farina di tipo 0 e a 0,10 nella farina 00.
L’apporto di potassio è eccellente nella farina integrale (337 mg/100 g), mentre si riduce a meno della metà nella farina di tipo 0 (140 mg/100 g) e di tipo 00 (126 mg/100 g).
L’apporto di calcio è maggiore nelle farine integrali (28 mg per 100 g) e si riduce nel tipo 0 (18 mg per 100 g) e 00 (17 mg per 100 g). Il contenuto di ferro è buono nelle farine integrali (3 mg per 100 g) ma si riduce di più di un terzo in quelle di tipo 0 (0,9 mg per 100 g) e 00 (0,7 mg per 100 g).
La quantità di fibra alimentare è notevole nelle farine integrali: 8,4 g per 100 g.
Tabella 1. Contenuto di carboidrati nelle farine (per 100g)
| Tipologia di farina | Carboidrati disponibili (g) | Amido (g) | Zuccheri solubili (g) |
|---|---|---|---|
| Farina integrale | 61.8 | - | - |
| Farina tipo 0 | 69.5 | - | - |
| Farina tipo 00 | 71.6 | - | - |
Tabella 2. Contributo percentuale delle farine di grano tenero all’apporto giornaliero di alcuni nutrienti
| Nutriente | Farine di grano tenero (%) |
|---|---|
| Ferro | 24,8 |
| Zinco | 13,6 |
| Fosforo | 14,7 |
| Magnesio | 13,5 |
| Vitamina B1 | 21,9 |
| Vitamina B2 | 9,6 |
| Vitamina B6 | 10,2 |
| Fibra | 33 |
Tabella 3. Valori nutrizionali per 100g di farina
| Tipologia di farina | Kcal | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Glutine |
|---|---|---|---|---|
| Farina 00 | 366 | 9,71 | 76,2 | SI |
| Farina Integrale | 319 | 12 | 68 | SI |
| Farina di Riso | 355 | 21 | 48 | NO |
| Farina di Mandorle | 581 | 21,9 | 9,54 | NO |
| Farina di Avena | 404 | 14,6 | 65,7 | SI |
| Farina di Farro | 372 | 14 | 74 | SI |
Integrale o raffinata
Negli ultimi anni si sono diffuse, soprattutto sui media, molte fake news, secondo la quali le farine bianche sarebbero un veleno, sarebbero un prodotto non vitale, non fornirebbero nutrienti e via dicendo. Nulla di più falso e ognuno può vedere nelle tabelle 1 e 2 la quantità di nutrienti delle varie tipologie di farina.
Nella farina 00 possiamo trovare una minore quantità di alcuni nutrienti, ma sono comunque ben rappresentati. Anzi, nella dieta degli italiani, il consumo di derivati da farine di grano tenero (e di queste la stragrande maggioranza è rappresentato dalla 00, mentre le integrali non superano il 10%) è responsabile di una buona porzione dell’apporto quotidiano di fibra (33%), fosforo (15%), magnesio (13%), ferro (25%), zinco (14%), vitamina B1 (22%), vitamina B2 e vitamina B6 (10% ognuna).
È consigliabile indirizzare le scelte preferibilmente verso farine integrali (vedi proprietà salutistiche delle farine), ma non è vero che le farine raffinate siano senza nutrimento, poiché nella dieta degli italiani
Avvertenze
Non sono note particolari controindicazioni al consumo: va però ricordato che contengono glutine e non sono quindi adatte al consumo da parte dei soggetti con intolleranza al glutine o con celiachia.
A oggi non sono note interazioni tra il consumo di farina di frumento tenero e l’assunzione di farmaci o altre sostanze.
Le farine di frumento tenero semi-integrale e integrale sono molto energetiche e forniscono un lento rilascio di glucosio nel sangue assicurando all’organismo energia a lungo termine.