Cereali e legumi sono la combinazione ideale per un pasto sano e bilanciato. I nutrizionisti consigliano di abbinare sempre cereali e legumi, piuttosto che assumerli da soli. Un misto di cereali e legumi è ideale come minestra, ma si presta anche come insalata di cereali da gustare quando e dove vuoi, dalla pausa pranzo fino al pasto leggero in spiaggia.
Valori Nutrizionali delle Lenticchie
Le lenticchie hanno un alto contenuto di proteine, fibre, folati, potassio, fosforo, calcio, ferro e zinco, vitamine C e B. Molto nutrienti ed energetiche, vantano anche un ridotto apporto di calorie: circa 352 ogni 100 grammi di alimento.
Composte per la maggior parte da carboidrati (circa il 63% del loro peso) e in particolar modo da amido (50% del contenuto calorico complessivo), le lenticchie trovano nell’amilosio la sua tipologia più rappresentativa. Si distinguono inoltre per l’ottimo contenuto proteico, caratteristica che le rende adatte anche a chi segue un regime alimentare flexitariano, vegetariano o vegano.
Il buon profilo nutrizionale, unito al basso contenuto calorico, fa delle lenticchie un alimento indispensabile in un regime alimentare che possa dirsi equilibrato e salutare.
Benefici per la Salute
Il consumo di lenticchie contribuisce a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente. Questo grazie ai prebiotici (o fibre prebiotiche) che supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute il microbiota intestinale. Potassio, folati e fibre supportano la salute del cuore, provvedendo a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Grazie al basso indice glicemico (GI), le lenticchie giocano un ruolo importante nella lotta al diabete.
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Varietà di Lenticchie
Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari:
- Lenticchie verdi: Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo.
- Lenticchie rosse: Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’arancione.
- Lenticchie nere (dette beluga): Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India.
- Lenticchie gialle: Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
- Lenticchie marroni: Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e hanno un sapore un più delicato e terroso.
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia: Coltivata sui piani carsici di Castelluccio, all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini in Umbria è piccola e dalla forma tondeggiante.
- Lenticchia di Onano: Proveniente dai terreni vulcanici in provincia di Viterbo, è chiamata anche la “lenticchia dei Papi”.
- Lenticchia verde di Altamura: Inserita nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari tradizionali e oggi è riconosciuta IGP.
- Lenticchia di Villalba: Arriva dalla provincia di Caltanissetta, è conosciuta anche come “lenticchia bionda” ed è la varietà di dimensione più grande fra quelle italiane.
Formati Disponibili
- Lenticchie secche: è il formato più comune e viene venduto in sacchetti o sfuse.
- Lenticchie già pronte all’uso: le lenticchie già cotte, pronte al consumo, sono i legumi più amati dai consumatori in quanto molto più pratiche e veloci da preparare.
- Lenticchie fatte a snack: ottime da sole a merenda oppure come ingrediente aggiuntivo delle insalate, le lenticchie fatte a snack sono un formato moderno e innovativo che invoglia al consumo di legumi anche fuori dai pasti principali.
- Burger di lenticchie: le lenticchie sono ideali come ingrediente per burger.
- Farina di lenticchie: è un tipo di farina ottenuta dalla macinazione delle lenticchie, valida alternativa senza glutine alla farina di grano.
- Pasta di lenticchie: accanto alla pasta di semola sugli scaffali dei supermercati si può trovare anche la pasta di lenticchie, ottenuta dalla macinazione di lenticchie rosse, verdi o gialle.
Come Preparare la Zuppa di Farro e Lenticchie
La zuppa di farro e lenticchie è un primo piatto rustico e genuino, perfetto per portare in tavola il calore e i sapori della tradizione. La consistenza corposa del farro si sposa perfettamente con la cremosità delle lenticchie, creando un equilibrio di gusto che conquista al primo assaggio.
Ingredienti:
- Lenticchie
- Farro
- Sedano
- Carota
- Cipolla
- Concentrato di pomodoro
- Sale
- Olio extravergine d'oliva
- Pepe
- Acqua
Preparazione:
- Mettere in ammollo le lenticchie in acqua fredda per 2 ore.
- Scolarle, mettetele in una pentola con acqua fredda salata e cuocete per 30 minuti. Scolatele nuovamente e tenete da parte sia le lenticchie che l’acqua di cottura.
- Fate la stessa cosa per il sedano e la carota.
- Aggiungete cipolla, carota e sedano.
- Unite il concentrato di pomodoro e le lenticchie.
- Aggiustate di sale.
- Unite anche il farro e fate cuocere per 30 minuti.
- Impiattate e completate con un giro d’olio e una spolverata di pepe.
Se volete un tocco più deciso, potete aggiungere spezie come cumino o paprika affumicata, che arricchiranno il piatto con note aromatiche e leggermente piccanti.
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Consigli d'Uso e Conservazione
Per preparare il misto di cereali e legumi non ha bisogno di alcun ammollo: sciacquala bene e fai un controllo visivo, perché si tratta sempre di un prodotto naturale. Per le lenticchie secche, a differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo. La cottura per assorbimento prevede di cuocerle in un tegame di terracotta a una temperatura non troppo elevata, con una quantità d’acqua doppia rispetto al loro volume. Più semplicemente, si possono mettere in una pentola in cui l’acqua sta già bollendo e cuocerle come si farebbe con la pasta o con il riso.
Le lenticchie cotte già pronte all’uso azzerano i tempi di preparazione necessari per le lenticchie secche sono la scelta ideale per chi è super impegnato ma non per questo intende rinunciare al loro prelibato sapore né alle loro tante proprietà benefiche. I Pronti Pedon: già pronte a finire nel vostro piatto, possono essere consumate fredde o scaldate al microonde.
Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce. Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni.
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