Dopo un periodo di cene con gli amici, ricette di Carnevale e regali golosi di San Valentino, qualcuno potrebbe sentire l'esigenza di ritrovare la forma e di preferire cibi più leggeri. Contrariamente a quanto si possa pensare, stare a dieta non significa dover rinunciare al gusto e alla gioia che porta il buon cibo! Si tratta piuttosto di concentrarsi sul momento giusto per mangiare e sulla qualità degli alimenti che si scelgono.
Il cibo da fast food non fa sempre rima con junk food, e queste ricette lo dimostrano: sono salutari e light, ma gustose e appetitose.
Come Preparare un Pasto Equilibrato e Leggero
Come è composto un piatto equilibrato? «Contiene proteine come legumi, formaggi, uova e, anche pesce e, solo ogni tanto, carne; accompagnate da verdure in qualsiasi forma (crude o cotte), e una fonte di carboidrati che può essere costituita da pane o pasta o riso o farro, ancora meglio se integrali», dice la dottoressa Santini.
Il motivo è che i cereali integrali sono più ricchi di fibre che favoriscono il transito intestinale e saziano di più. «Chi deve perdere peso deve stare più attento a non esagerare, ma non serve eliminarli: i carboidrati sono fondamentali perché danno energia al nostro organismo».
Accorgimenti per una Cucina Light
- Limitare l’olio: l’olio extravergine d’oliva è il condimento migliore, ma ha un apporto calorico non indifferente.
- Scegliere la cottura al forno anziché la frittura, che non è consigliata in un regime dietetico. La cottura in forno rende i cibi croccanti e gustosi senza che questi si “imbevano” di olio.
Idee e Ricette per un Fast Food Dietetico
Organizza una serata in compagnia e prepara ricette a base di patatine fritte in forno, nuggets di pollo e hamburger farciti con cotolette di carne o pesce, anche queste cotte al forno, senza dimenticare il kebab di pollo in una variante più leggera.
Leggi anche: Digiuno Intermittente: La Dieta Fast
Esempi di Ricette Light
- L’hamburger con cotoletta di pollo light è una ricetta sana e leggera da preparare per tutta la famiglia.
- Filetti di merluzzo impanato per farcire l’hamburger: è il filet-o-fish, un grande classico della cucina da fast food.
- Il chicken wrap o piadina con pollo è un rotolo che si prepara con la piadina, e in alcune varianti con la tortilla, facilissimo da realizzare e molto goloso.
- Il kebab di pollo è un piatto a base di carne di pollo marinata in una miscela di spezie, erbe aromatiche e ingredienti acidi come yogurt e succo di limone. La marinatura serve ad intenerire la carne e a infonderla di sapore.
Panini Light: Un'Alternativa Pratica e Salutare
Alla ricerca di ricette di panini light? Un panino può sostituire un pranzo o una cena se è bilanciato e completo. Deve contenere verdure che apportano fibre, vitamine e minerali, cereali preferibilmente integrali che sono un'altra importante fonte di fibre, proteine e grassi sani come quelli dell'olio extravergine.
Cosa Mettere nel Panino
- Verdure: sempre prevalenti e di stagione.
- Pane: 80 grammi, preferibilmente integrale.
- Proteine: 80/100 grammi, variando la fonte (pollo, salmone, mozzarella, hummus).
Se il panino segue queste regole si può mangiare sia a pranzo sia a cena, ovviamente variando gli ingredienti. Altra accortezza: il panino della cena deve essere più piccolo e meno farcito di quello del pranzo, perché di sera è bene assumere meno carboidrati dato che abbiamo meno bisogno di energia.
Quale Pane Non Fa Ingrassare
È sempre la dose che fa la differenza, ma per il pane e i cereali in generale bisogna sempre preferire l'integrale o comunque pani fatti con farine non raffinate perché hanno un indice glicemico più basso e quindi un impatto glicemico minore. Sempre meglio pane fresco: quello confezionato è spesso prodotto con farine bianche addizionate con crusca anche quando c'è la dicitura “integrale”, e non di rado è ricco di sale e conservanti.
Cosa Mettere nel Panino al Posto degli Affettati
Nel panino si può mettere di tutto: se vi piacciono i salumi limitateli a una massimo di due volte a settimana, ed evitate gli insaccati come salame o mortadella preferendo prosciutto crudo, cotto o arrostini di pollo e tacchino perché sono più magri. Un panino è leggero anche se si fa con pesce in scatola dopo averlo sgocciolato. Anzi, il salmone in scatola è meno grasso di quello affumicato. E poi ci sono i legumi, con cui preparare hummus molto diversi. Quanto ai condimenti: oltre a non esagerare con l'extravergine, consiglio di non esagerare nemmeno con l'avocado, che è molto grasso.
6 Ricette di Panini Light Consigliati dalla Nutrizionista
- Classico: Pane ai cereali, mozzarella, prosciutto crudo, pomodori, origano.
- Esotico: Pane arabo o di segale, salmone al naturale o affumicato, avocado e valeriana.
- Piadina: Piadina integrale, pollo, salsa yogurt, lattuga e pomodorini.
- Vegano: Pane di segale, hummus di ceci, melanzane grigliate e pomodori secchi.
- Con frittata: Pane con semi di sesamo con frittata di asparagi cotta al forno, foglie di insalata e crema di olive.
Ricette Low Calorie: Meno di 500 Calorie per Porzione
Tutte queste deliziose ricette sono ricche di gusto, ma ogni singola ricetta ha meno di 500 calorie per porzione.
Leggi anche: Ricette facili e veloci
Esempi di Ricette Low Calorie
- Insalata di pasta facile da preparare.
- Polpette di tacchino teriyaki.
- Tofu croccante e noodles teriyaki.
- Stufato di chorizo e fagioli.
- Pollo in salsa Teriyaki con riso bianco.
- Tagliatelle cremose di pollo alle arachidi.
- Pasta cremosa al salmone e pomodoro.
Dolci Leggeri: Un Piacevole Compromesso
Anche i dessert possono essere leggeri! Scegliendo ricette di dolci light con ingredienti alternativi a zucchero, burro, panna o latte, per esempio la ricetta della torta all'acqua! La chiave per creare dolci leggeri e salutari è la creatività nell'utilizzo di ingredienti alternativi!
Con un po' di ingegno è possibile preparare dolci senza zucchero e senza burro e soddisfare la voglia di dolce senza compromettere la salute ed esagerare con le calorie! Sostituire lo zucchero raffinato con puree di frutta a base di banane mature, di mele cotte o di frutti di bosco.
Cordon Bleu Light: Una Rivisitazione Leggera
I cordon bleu sono bistecchine di pollo farcite con prosciutto e formaggio, poi passate nell'uovo e nel pane grattugiato, dunque fritte nell'olio. Per una rivisitazione leggerissima di questa ricetta, non utilizzeremo le uova e preferiremo la cottura al forno.
Preparazione dei Cordon Bleu Light
- Macinare la carne di pollo, privandola dei nervetti e del grasso.
- Riunire la carne di pollo nel frullatore, aggiungere sale, pepe ed un cucchiaino di mix di spezie per arrosti. Frullare il tutto fino ad ottenere una crema.
- Ricavare dischi di prosciutto e formaggio a pasta filata.
- Dividere la purea di carne cruda in parti e farcire al centro con un disco di prosciutto ed uno di formaggio. Chiudere la carne a polpetta.
- Rotolare ogni polpetta di carne sui corn flackes sbriciolati e cuocere in forno a 180°C per 15-20 minuti.
Leggi anche: Ricette Egg Fast Chetogeniche