Alimentazione, Proteine e Longevità: I Consigli di Filippo Ongaro

L'aspettativa di vita dipende per il 25% dalla genetica, per il resto dal nostro stile di vita, e quindi anzitutto dalla dieta. Scegliere le giuste proteine è fondamentale per salvaguardare la salute del nostro organismo.

L'importanza di una Dieta Equilibrata

Tra longevità e zuccheri, in particolare, c'è uno stretto legame. «Il nostro corpo non è evolutivamente preparato a gestire una grossa dose di zuccheri», spiega Filippo Ongaro, il primo italiano a essersi certificato in medicina funzionale e antietà negli Usa, autore di vari libri tra i quali Missione longevità (Sperling & Kupfer).

«Per metabolizzarli serve un grosso sforzo che richiede un sovraccarico di lavoro per l'insulina, con il rischio che non funzioni più e si sviluppi insulino-resistenza. I picchi di insulina accelerano la glicazione: processo biochimico che porta a infiammazioni e conseguenti malattie croniche, determinando allo stesso tempo un avanzamento repentino dell'invecchiamento», approfondisce Ongaro, che è stato per anni anche medico degli astronauti dell’Agenzia Spaziale Europea.

Dopo anni di trend dettati da diete di ogni tipo, talvolta anche molto singolari, ora tutti gli esperti sono concordi nel concentrare l'attenzione sugli zuccheri, e proprio per i conseguenti sbalzi glicemici e quindi metabolici e infiammatori che possono determinare. Questo, però, non vuol dire che gli zuccheri vadano completamente eliminati dalla dieta. «Bisogna sempre trovare un equilibrio. È da tempo che con il mio lavoro mi concentro sugli zuccheri e su strategie per la loro riduzione, ma sembra che ora si stia esagerando. Il problema sono sempre gli eccessi: se si mangia un dolce ogni tanto, non ci sono problemi. Se il dolce è la regola, insieme ad altre fonti di zuccheri come le bibite gasate, allora il problema c'è, e va affrontato». E non riguarda, ovviamente solo i dolci: «Lo stesso discorso - prosegue il dottor Ongaro - vale per le proteine e per i grassi: nessun eccesso fa bene alla nostra salute e quindi alla nostra aspettativa di vita»

Quanto zucchero al giorno non fa male

Non eccedere, ma nemmeno generalizzare: «L'OMS dice che gli zuccheri dovrebbero costituire al massimo il 10% dell'apporto calorico giornaliero, però bisogna fare dei distinguo», specifica il dottor Filippo Ongaro.

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Quali zuccheri fanno male

Il primo distinguo riguarda il tipo di zuccheri, perché non hanno tutti lo stesso effetto. «Per esempio lo zucchero del miele a livello metabolico ha lo stesso effetto di quello raffinato, ma è ricco di nutrienti che quello raffinato non ha. La frutta, poi, contiene fibra oltre al fruttosio, che è uno zucchero, ma un frutto intero ne ha una quantità tale da poter essere tollerata. C'è poi un altro livello, ovvero i carboidrati che stimolano l'insulina a seconda del livello di zuccheri che contengono: la pasta bianca ha lo stesso impatto dello zucchero raffinato per l'insulina, la versione intergrale invece è meno aggressiva. Non da ultimo starei attento agli zuccheri contenuti nelle bevande, su tutte quelle gassate, ma anche l'alcol: sono calorie vuote, che non apportano energia, ma provocano picchi della glicemia».

Come bruciare gli zuccheri

Il secondo distinguo riguarda un altro aspetto, imprescindibile: l'attività fisica. «Sarebbe ora di parlare di alimentazione parlando anche di attività fisica. È come avere un'auto senza gomme: uno stile di vita sano non può prescindere dallo sport. E ovviamente lo stesso consumo di zuccheri ha un effetto diverso su una persona che lo fa, e li brucia, e una che invece conduce una vita sedentaria», prosegue il dottor Ongaro.

Come capire se si assumono troppi zuccheri

In fondo il nostro corpo ci avverte del fatto che qualcosa non va, e talvolta manda dei segnali. «Non ce ne sono moltissimi, almeno non visibilmente. Un indizio può essere la stanchezza: quando si hanno molti momenti di stanchezza durante la giornata possono essere dovuti al calo di glicemia», dice Ongaro. La prova del nove sono gli esami di laboratorio. «Bisognerebbe misurare i valori di emoglobina glicata e insulina, oltre che della glicemia, per fare una valutazione completa, periodicamente».

Come ridurre gli zuccheri

Nel frattempo si può prevenire, non solo facendo sport, ma anche riducendo l'apporto complessivo di zuccheri, un passo alla volta. «Chi conduce normalmente una dieta ricca di zuccheri dovrebbe ridurli gradualmente per non correre il rischio di provare momenti di grande stanchezza che potrebbero indurre a tornare sui propri passi. Il mio consiglio è pensare alla propria giornata tipo e toglierne un po' alla volta: via le bibite gassate, poi la brioche ogni mattina, poi il cucchiaino di zucchero nel caffè, aumentando contemporaneamente frutta, verdura, cereali integrali». Alla colazione infatti va sempre dedicata un'attenzione particolare. «Per quanto riguarda la colazione, vanno benissimo dolci senza zucchero: ottima alternativa per chi non ama la colazione salata. Lo sbalzo glicemico mattutino è quello che influenza maggiormente il resto della giornata, per questo è importante contenerlo».

Quanti anni si possono guadagnare riducendo gli zuccheri

Mangiando meglio ci guadagniamo moltissimo: «Non è quantificabile in termine di anni l'aspettativa di vita di ciascuno, ma la scienza ci ha fornito dati molto confortanti. Per esempio» conclude il dottor Ongaro, «c'è uno studio che spiega che una dieta sana abbinata allo sport e metodi di riduzione dello stress prolunga la vita di almeno 25 anni. 25 anni anni in più, vissuti bene, senza malattie».

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Alimentazione e Proteine: L'Importanza della Qualità

Ma quale deve essere il criterio alla base della scelta? La parola al Dr. Ongaro!

Le proteine sono nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Scegliere proteine di qualità significa prendersi cura del nostro corpo e salvaguardarne la salute. Per esempio, se scegliamo proteine di origine animale è necessario assicurarsi che gli animali dai quali esse derivano siano nutriti nel modo più naturale possibile.

L’alimentazione per chi va in montagna secondo il Dott. Ongaro

Dipende dalla durata. In generale comunque è bene aumentare un po’ l’introito proteico per proteggere i muscoli e quello di carboidrati per fornire energia. Consiglio comunque di usare proteine di buona qualità e con grassi salutari come il pesce e cereali al 100% integrali che forniranno energia ma senza creare eccessivi sbalzi nella glicemia. La fatica va combattuta con l’alimentazione nel suo complesso più che con singoli alimenti.

Diciamo che frutta e verdura sono necessari per vitamine e minerali oltre che per idratare, i cereali integrali per fornire energia e le proteine per compensare i danni muscolari. Bisogna evitare tante delle cose che invece in genere si usano come dolci, cioccolata (almeno che non sia fondente), bevande zuccherate. Questi alimenti fanno innalzare bruscamente la glicemia che a sua volta induce una secrezione abbondante di insulina che riporta la glicemia a valori più bassi che in precedenza. Occorre invece puntare alla stabilità glicemia usando cereali integrali e frutta ricca di fibra, magari anche fichi secchi e datteri che sono calorici ma comunque ricchi di fibra.

Acqua principalmente. E’ raro che ci sia bisogno di altro se l’alimentazione è corretta. Anche in questo caso è importante bere in modo regolare e non aspettando che ci sia la sete. Consiglierei di usare in particolare dei preparati che aumentano l’introito calorico senza appesantire e che contengano proteine e carboidrati e magari di aggiungere, se la strada da fare è molta, prodotti come i trigliceridi a catena media che aiutano a dare energia in modo graduale e costante.

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Come tornare in forma dopo le feste

Diciamo che sul tema del tornare a regime dopo le abbuffate delle feste esistono due scuole di pensiero. Diversamente da molti, io non sono affatto contrario alle uova, un alimento che costa poco e nutre molto e contiene proteine e vitamine importanti. Vanno bene anche le proteine di origine vegetale: i legumi forniscono al corpo fibra e proteine a basso contenuto calorico. Ma soprattutto niente dolci e zuccheri semplici.

La prima cosa che consiglio a queste persone, in alternativa, è di andare in palestra invece che al bar o condividere l’attività fisica outdoor con gli amici quando il tempo lo consente. È una questione di scelte. Al bar si possono prendere anche un tè o un caffè, ma il problema non è la cioccolata della domenica, piuttosto quante volte vado a berla? Se tutti gli altri giorni mangio bene e svolgo una regolare attività fisica, non rappresenterà un problema.

In primis di evitare di mangiucchiare in continuazione brioche, biscotti, merendine, e cracker bevendo molti caffè zuccherati perché questa brutta abitudine fa schizzare in alto la glicemia e non risolve il problema.

L'impatto dell'alimentazione sull'aspettativa di vita

«Vivere fino a cento anni bene, in forma e in salute, è possibile. Quel che serve è una strategia precisa», puntualizza Filippo Ongaro, primo medico italiano a certificarsi in medicina antiagingnegli Stati Uniti, già punto di riferimento degli astronauti presso l’Agenzia Spaziale Europea (ESA), collaboratore della NASA, dell’Agenzia Spaziale Russa e di diversi centri di ricerca internazionali.

«Moltissimo. Da decenni, ormai, moltissime ricerche hanno confermato che uno stile alimentare attento e corretto contribuisce ad allungare la vita e a migliorarne la qualità. Del resto uno dei problemi principali dell’uomo occidentale è che mangia troppo e non consuma abbastanza. Se a questo aggiungiamo la sovrabbondanza di alimenti industriali processati, ricchi di calorie ma poveri di nutrienti, è facilmente comprensibile che l’impatto sulla salute non può che essere negativo. A conferma di questo basta considerare i dati in continua crescita sulla prevalenza di sovrappeso, obesità e malattie come il diabete».

Cosa si intende per alimentazione sana oggi?

«Purtroppo conosciamo meglio quel che non funziona e siamo meno ferrati su un modello universale di alimentazione sana. Al momento possiamo dire che esistono dati positivi, se confrontati con la tipica alimentazione occidentale, tanto per la dieta mediterranea quanto per quella “scandinava”. Che sono diverse, ma entrambe hanno un effetto positivo sulla salute perché limitano i cibi processati, raffinati e gli zuccheri. Allo stesso tempo incoraggiano il consumo di grassi buoni come l'olio extravergine d'oliva e gli omega 3».

Differenze tra uomo e donna adulti

«In realtà non molto. La fisiologia e la biochimica sono sovrapponibili se non per gli aspetti ormonali. Per esempio l’uso di fitoestrogeni come la soia e i derivati è sicuramente meno raccomandabile nell’uomo che nella donna. Sempre connesso agli adattamenti endocrini, le donne dopo la menopausa possono necessitare di un apporto maggiore di vitamina D, calcio e vitamina K2, fondamentali per la salute dell’osso».

Quali cibi preferire?

«Verdure in abbondanza e possibilmente di stagione, legumi, cereali integrali, pesce meglio se pescato e di piccola taglia - è meno inquinato -, carni magre per lo più da allevamenti non intensivi, uova e olio extravergine d’oliva. Tutto questo dovrebbe essere alla base della nostra alimentazione. Senza eccessi, né ansie: l’alimentazione sana non deve diventare una sofferenza, né essere una costante privazione altrimenti dura poco».

Alimenti da evitare

«Evitare alcuni alimenti non è mai necessario. Ogni tanto un pasto libero consumato per il puro piacere di mangiare fa bene dal punto di vista emotivo e psicologico. La distinzione che va fatta è tra cibi che fungono da base della nostra alimentazione e quelli che, d’altra parte, rappresentano eccezioni. Dolci, cereali raffinati, grassi non sani come quelli idrogenati o quelli ricchi di omega 6 proinfiammatori come l’olio di girasole, dosi eccessive di formaggi e di carni grassi e i cibi troppo salati sono certamente da ridurre».

L'importanza delle proteine

«L’esempio più classico? Il glutine. In realtà eliminare il glutine non comporta alcun problema, ma spesso non è necessario. Invece trovo che occorra stare attenti a ridurre al minimo le proteine. Pesce, carni magre, legumi, uova sono alimenti utili a dare quell’apporto proteico che, con gli anni, non soltanto non deve calare, ma dovrebbe aumentare. Con il passare del tempo tutti tendiamo a perdere massa muscolare, fondamentale per invecchiare bene. Se l’apporto proteico è insufficiente, questa riduzione dei muscoli accelera e, con essa, la nostra velocità di invecchiamento. Certo, poi le proteine vanno scelte con attenzione. Non bisogna essere scienziati per capire che, in quanto a proteine animali, la salsiccia e il branzino sono diversi...».

Il vino rende longevi?

«Per molto tempo si è sostenuto che il vino, in particolare rosso, facesse bene. Merito dei fenoli in esso contenuti, come il resveratrolo. In realtà per avere dosaggi sufficienti di queste molecole sarebbero necessarie quantità importanti di vino. D'altro canto pare che l’alcol abbia un’azione di vasodilatazione che potrebbe aumentare la tendenza all’ipertensione. Io ho un approccio diverso: credo che, di tanto in tanto, un buon bicchiere di vino con degli amici giovi all’anima. Quel che conta è che non diventi un’abitudine».

Esempio di dieta settimanale per la longevità

Ecco un esempio di dieta settimanale fornito dal Dott. Ongaro:

Lunedì

• Colazione: 1 pancake con farina di avena, 2 noci o granella di nocciole, caffè o tè a scelta, frutti di bosco.
• Pranzo: 100 g di tonno o sgombro sott’olio ben sgocciolato, 60 g di riso rosso o nero, insalata mista con rucola, pomodorini, olive taggiasche, capperi e pistacchi.
• Cena: 1 porzione di pollo alle erbe aromatiche e verdure croccanti, 1 fetta di pane integrale.

Martedì

• Colazione: 2 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, olio extravergine di oliva, 1 frutto.
• Pranzo: 1 porzione di insalata di grano saraceno e cannellini.
• Cena: 1 porzione di salmone selvaggio affumicato agli agrumi, finocchi in insalata, 1 fetta di pane integrale.

Mercoledì

• Colazione: 60-70 grammi di fiocchi d’avena integrali con bevanda di riso, 20-30 grammi di proteine isolate del siero del latte, 2 noci, caffè o tè, 1 frutto.
• Pranzo: 1 porzione di alici al forno con salsa allo yogurt greco, cime di rapa scottate in padella, 1 fetta di pane integrale.
• Cena: 1 porzione di tofu al curry e riso basmati integrale, insalata mista.

Giovedì

• Colazione: 1 fetta di pane integrale con ricotta di pecora con 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere, 2 noci, caffè o tè verde, 1 frutto di stagione.
• Pranzo: 1 porzione di quinoa con sgombro e verdure miste.
• Cena: 1 porzione di frittata verde, radicchio in insalata, 1 fetta di pane integrale.

Venerdì

• Colazione: 1-2 fette di pane integrale, 2 fette di salmone selvaggio affumicato, avocado spalmato sul pane, 1 frutto, caffè o tè.
• Pranzo: 120 g di bocconcini di pollo cotti in padella con rosmarino, salvia, maggiorana e un pizzico di pepe macinato, 1 porzione di purè di cavolfiore alla curcuma, 1 fetta di pane integrale.
• Cena: 1 porzione di Zuppa di verdure, farro e ceci.

Sabato

• Colazione: 2 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, olio extravergine di oliva 1 frutto, caffè o tè.
• Pranzo: 1 porzione di cous cous integrale con legumi e verdure.
• Cena: 1 porzione di carpaccio di manzo, insalata mista con rucola, ravanelli, avocado a dadini condita con olio, limone e scorza grattugiata del limone, 1 fetta di pane integrale.

Domenica

• Colazione: 150 g yogurt al naturale, 1 noce e 4-5 mandorle, 1 cucchiaio di fiocchi di avena integrali, 1 frutto, tè o caffè.
• Pranzo: 1 porzione di pasta con le sarde, carote julienne condite con 1 cucchiaino di olio, poco sale e semi di sesamo tostati.
• Cena: 1 porzione di tacchino con crudités di carciofi, 1 fetta di pane integrale.

Lo schema alimentare di Filippo Ongaro

Il nostro stile alimentare ha un notevole impatto su salute e longevità. Cosa mangiare per stare bene, essere in salute e migliorare la qualità della vita? Probabilmente, già conosci e segui i miei consigli per una nutrizione sana e completa. Forse ti chiederai quale sia il mio regime alimentare e se abbia delle abitudini particolari in fatto di dieta.Vorrei illustrarti il mio schema alimentare, ma soprattutto fornirti ancora qualche indicazione sull’importanza delle scelte alimentari e comportamentali consapevoli che possono migliorare la tua vita e allungarla sensibilmente.

I cinque pasti di Filippo Ongaro

I miei pasti quotidiani sono così ripartiti:

• COLAZIONE

  È la prima fonte di energia del nostro organismo, ed è importante non saltarla. Io preparo una frittata con circa 80-100 grammi di albume d’uovo, cui aggiungo un tuorlo in modo da avere anche la componente grassa dell’uovo. A questa frittata associo una piccola porzione di cereali di avena integrale con yogurt bianco magro oppure latte di avena, mandorle o riso.

• SPUNTINO DI METÀ MATTINA

  Frutta a guscio, come ad esempio mandorle o noci, ricchissime di sali minerali e acidi grassi insaturi e polinsaturi (quelli “buoni”).

• PRANZO

  Di solito prediligo pesce o carne bianca (quota proteica) con verdure (vitamine, fibre, minerali), associando cereali integrali (carboidrati complessi). A proposito di carne: si può mangiare quella rossa? Sì, meno frequentemente della carne bianca (pollame per esempio) e con una particolare attenzione al tipo di cottura.

• SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO

  Prevede frutta fresca (solitamente 1 frutto).

• CENA

  Mi regolo scegliendo una fonte proteica diversa da quella del pranzo (se a pranzo ho mangiato la carne, a cena mangerò il pesce e viceversa); accompagno con verdure (crude o cotte, a seconda di quelle che ho mangiato a pranzo) e aggiungo una porzione di patate o cereali (fonte di carboidrati), talvolta legumi (proteine di origine vegetale).

Il cibo è salute

Devi sapere che sull’alimentazione (e non solo) ho scritto diversi libri. Ad esempio, nel mio libro Mangia che ti passa ho parlato di nutrigenomica, cioè quel ramo della scienza che studia in che modo i nutrienti modulano l’espressione genica. Infatti, i geni ricevono stimoli dall’esterno e uno tra gli stimoli più potenti è proprio il cibo. Possiamo dire che il DNA e la nostra salute siano influenzati da ciò che mangiamo. I nutrienti sono segnali che dicono all’organismo come comportarsi. Infatti, le sostanze contenute negli alimenti sono in grado di interagire con i nostri geni, fino a modulare le risposte cellulari. È quindi importante introdurre nella dieta quotidiana gli alimenti che fanno stare bene.

Mangiare bene e vivere bene: una questione di abitudini corrette

L’alimentazione è fondamentale. Ma non è l’unica componente. Ma una vita sana, felice e il più lunga possibile deve prevedere il benessere psicofisico, che comprende una vita fisicamente attiva e l’equilibrio psico emotivo. Nel libro Il metodo Ongaro mi focalizzo sull’approccio scientifico a una vita soddisfacente, anzi, straordinaria, e per raggiungerla è necessario lavorare su 4 fondamenti. Infatti, questa grande sfida richiede costanza e coinvolge la totalità della persona: dagli aspetti più strettamente biologici, quali l’alimentazione e l’attività fisica, a quelli interiori e spirituali.

Non esistono cibi da demonizzare in senso assoluto

È tutta una questione di misura. Per esempio, bisogna eliminare i latticini dalla dieta? No, se non in caso di allergia. I latticini, così come il glutine, non fanno male in senso assoluto. Tutti noi abbiamo un tetto massimo di tipologia di alimenti da assumere durante la giornata. Se eliminiamo le verdure per mangiare i latticini è sbagliato, ma se consumiamo entrambi assieme alla corretta quantità di nutrienti fondamentali, non succede nulla. Anche se siamo invitati a un compleanno e mangiamo una fetta di torta, non dobbiamo sentirci in colpa. L’importante è imparare a nutrirsi adeguatamente e su base scientifica, includendo nella dieta cereali integrali, grassi sani come olio, avocado, noci; proteine di pesce e legumi. Nulla va demonizzato, se non l’abuso di zuccheri semplici e alimenti totalmente industrializzato e processati.

La componente nutraceutica indispensabile all’equilibrio

Sugli integratori ci sono ancora pregiudizi e confusione: molte persone pensano di poter sostituire i pasti con gli integratori, oppure non distinguono tra valori ottimali e valori sufficienti dei nutrienti. Tutti noi abbiamo un valore minimo, ma questo non vuol dire, ad esempio, che la quantità minima di vitamina C indispensabile per la salute corrisponda alla dose ottimale per far funzionare in modo potenziato il corpo. I cosiddetti supercibi e gli integratori vanno assunti in modo consapevole e in associazione a un’alimentazione completa, per coprire micro carenze e contribuire al nostro benessere, poiché sono in grado di agire sul nostro organismo e restituirci forma, salute, e perché no, bellezza. Nel mio libro Mangiare ci fa belli affronto anche questa tematica.

Promemoria di salute per un’alimentazione equilibrata

Come abbiamo detto, non devi pensare che una sana alimentazione sia il risultato di privazioni drastiche o rinunce definitive, ma è una questione di equilibrio, giuste proporzioni e corretta distribuzione dei nutrienti e dei pasti nella giornata. In generale, ecco un breve promemoria orientativo, a partire dal quale costruire la tua vita sana:

• inserire sempre verdura e frutta fresca;
• includere piccole dosi di cereali misti integrali;
• selezionare bene la fonte di proteine a ogni pasto (uova, pesce carne bianca, legumi);
• utilizzare come condimento olio extra-vergine di oliva a crudo;
• assumere adeguate quantità di grassi Omega-3;
• limitare il sale (soprattutto il sale nascosto, presente in molti alimenti processati e industriali);
• eliminare o limitare al massimo il consumo frequente di cibi ad alto indice glicemico, le carni grasse e processate, le bibite gassate e zuccherate, alcolici e superalcolici.
• segui uno stile di vita dinamico.

Sii costante: è la cosa fondamentale. Fai piccoli passi ogni giorno, poniti obiettivi raggiungibili, solo così riuscirai a mantenere abitudini regolari nel lungo periodo.

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