Torna l’estate, torna la prova costume e come tutti gli anni le riviste femminili si riempiono di consigli su come tornare in forma e di articoli dedicati alle diete più svariate, da quella del minestrone a quella della mozzarella a quella dei frullati. Senza dimenticare le diete alla moda come la Dukan e la Tisanoreica o i grandi classici come la Zona. Quale scegliere? Ci sono controindicazioni? Chi è in lotta con la bilancia di solito non vuole che gli sia consigliato un regime dietetico salutare e per la vita ma una strategia per dare uno scossone al metabolismo e dimagrire velocemente.
Le diverse diete a confronto
La dieta Dukan non rappresenta niente di nuovo in realtà: è una dieta iperproteica abbastanza simile a quelle che andavano di moda negli anni Sessanta e Settanta, quindi tende a eliminare all’inizio e a ridurre poi l’apporto dei carboidrati per fare in modo fondamentalmente che il grasso risulti la principale fonte di energia, inducendo un dimagrimento. Il meccanismo che si va a instaurare alla fine è una chetosi. In realtà le critiche sfegatate le hanno fatto solo un favore perché l’hanno resa super celebre nonostante riprenda approcci nutrizionali del passato (Scarsdale, Atkins). La stessa Tisanoreica è una dieta basata su questi concetti con l’aggiunta di una serie di prodotti che tendono a compensare il problema dell’acidosi e della chetosi.
Il vantaggio delle diete iperproteiche si manifesta sul breve periodo perché danno uno scossone al metabolismo e favoriscono un dimagrimento più veloce mentre alla lunga, questo tipo di strategia alimentare, oltre a indurre chetosi, può portare il corpo a usare le proteine a scopo energetico a scapito della massa magra. Non dimentichiamo che il margine di gestione delle singole diete è ampio cioè che possono essere seguite in modo più o meno corretto: io posso fare una dieta proteica mangiando bistecche, salumi e uova tutto il giorno oppure mangiando pesce azzurro e verdura.
La dieta Zona parte da un altro presupposto: una quantificazione dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) diversa da quella della classica piramide alimentare sempre nell’ottica di ridurre i primi e aumentare l’apporto delle seconde ma in maniera meno estrema. Mentre Dukan e Tisanoreica si adattano solo a chi desidera perdere peso, questa può essere adottata come regime alimentare. Come proporzioni, infatti, la Zona riflette un approccio più corretto e sostenibile anche sul lungo periodo anche se, secondo me, ha un difetto: distribuisce in percentuale le calorie provenienti dai macronutrienti in un modo che va a favorire il consumo dei cereali rispetto alle verdure perché se sul 100% delle calorie fornite dalla dieta il 40% deve provenire dai carboidrati, è un po’ difficile raggiungere quotidianamente quella quota puntando sul consumo della verdura. Un merito che bisogna riconoscere a questa dieta è che il suo ideatore Barry Sears ha cominciato a distinguere gli alimenti all’interno delle macrocategorie evidenziando che i cereali integrali non sono uguali a quelli raffinati, che i grassi saturi agiscono sul corpo in modo diverso dai mono e dai polinsaturi, che i carboidrati forniti da frutta e verdura hanno un diverso indice glicemico rispetto a quelli forniti dalla pasta e dal pane.
Inoltre ha approfondito il discorso dell’equilibrio degli ormoni insulina e glucagone consentito dalla compresenza di carboidrati e proteine in ogni pasto.
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Il ruolo dei carboidrati e l'importanza dell'equilibrio
Sui carboidrati ne abbiamo sentito di tutti i colori. C'è stato un tempo in cui venivano caldamente consigliati, in seguito ha preso piede l' invito ad un consumo più moderato. I carboidrati sono importanti. Anche quelli che provengono dai cereali che però devono essere integrali. Li troviamo nella pasta, nel pane, nel riso, ma anche nei cereali. Mentre in passato, quando il lavoro era per lo più fisico, era consigliabile mangiare quantità elevate di pane e pasta, oggi, in una condizione di prevalente sedentarietà, quel tipo di apporto non è necessario ma è al contrario sconsigliato per evitare che si accumulino troppi zuccheri nel sangue.
Per star bene occorre mangiare grandi quantità di verdura, molta frutta e tanti cereali, preferibilmente integrali, se si pratica sport. Evitiamo poi gli estremismi di qualunque tipo e facciamo in modo che la nostra dieta sia varia il più possibile. Ci sono persone che non riescono a fare a meno dei cereali, come mai? I cereali danno una sensazione di benessere immediato e sono ottimi nella gestione dello stress.
Il Metodo Ongaro: un approccio olistico all'alimentazione
Filippo Ongaro, il nutrizionista che ha lavorato con gli astronauti e tra i primi ad avvicinarsi alla medicina anti-age quando non era ancora un concetto main stream, con il suo metodo sposta l'attenzione dal cibo al cervello: «Per fare pace con il cibo non è importante solo il comportamento alimentare, ma conta soprattutto la parte neurologica. Ho individuato cinque strategie mentali per riuscire a cambiare abitudine in modo persistente», spiega. Il suo programma di otto settimane non è una semplice dieta, ma include alimentazione, nutraceutica, attività fisica e lavoro interiore, proprio perché una semplice dieta promettente non è sufficiente per convincere la nostra mente a volerla seguire. «Il tentativo eccessivo di controllo del cibo, porta alla perdita di controllo, la soluzione non viene dall'alimentazione, ma da noi». La strategia di Ongaro ha un numero identificativo: #4561: ovvero quattro fondamenti fisici da sfruttare, cinque risorse comportamentali da padroneggiare, sei mesi per superare se stessi e un ideale da raggiungere, quello che lui chiama Soul Warrior, ossia guerriero dell’anima, un ideale di persona non solo sana ma anche resiliente, forte, entusiasta e pronta a contribuire positivamente nel mondo.
«Il mio metodo non è una dieta, sono convinto che la dieta debba essere solo su misura. Nel libro mi focalizzo soprattutto sull'aspetto comportamentale, quindi come entrare nel ritmo di una dieta senza contraccolpi. Quindi, cosa ci spinge a cambiare abitudini? Su cosa dobbiamo lavorare per riuscire a essere stabili? Ho individuato cinque risorse comportamentali per riuscire a cambiare abitudini e che hanno a che fare con la parte neurologica.
Consigli di Ongaro sull'alimentazione
«Credo che la dieta più sensata tra tutte quelle che ci sono in circolazione sia la Dieta a Zona, che riduce la quantità di carboidrati e prevede di mangiare sempre una quota di tutti i nutrienti, che è poi lo stesso approccio del piatto unico di Harvard, composto per il 50 per cento da carboidrati provenienti da verdure e frutta, il 25 per cento da cereali integrali o altri carboidrati sani come le patate dolci e il 25 per cento da proteine sane animali o vegetali, il tutto condito con olio extravergine d’oliva e accompagnato da acqua. Quello che conta non sono i carboidrati in sé, ma la tipologia e il momento della giornata in cui si assumono».
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«È tutta questione di misura. I latticini, il glutine così come i cibi raffinati, lasciando stare i casi di allergia, non fanno male in senso assoluto. Tutti abbiamo un tetto massimo di tipologia di alimenti che possiamo assumere durante la giornata. Se, per esempio, eliminiamo le verdure per mangiare i latticini è sbagliato, ma se mangiamo entrambi con la giusta quantità di nutrienti fondamentali per il corpo, allora non succede nulla. Il glutine di per sé non serve, ed è potenzialmente infiammatorio, ma non ci sono prove scientifiche che dicono che vada eliminato. L’unica cosa che ha una base scientifica è includere nella dieta cibi genuini, pochi zuccheri, cereali integrali, grassi sani come olio, noci, avocado, e proteine sane in prevalenza pesce, e legumi. Nulla va demonizzato, se non le cose totalmente industrializzate: è l'equilibrio tra gli elementi che conta».
«Bisogna sempre trovare un equilibrio. È da tempo che con il mio lavoro mi concentro sugli zuccheri e su strategie per la loro riduzione, ma sembra che ora si stia esagerando. Il problema sono sempre gli eccessi: se si mangia un dolce ogni tanto, non ci sono problemi. Se il dolce è la regola, insieme ad altre fonti di zuccheri come le bibite gasate, allora il problema c'è, e va affrontato». E non riguarda, ovviamente solo i dolci: «Lo stesso discorso - prosegue il dottor Ongaro - vale per le proteine e per i grassi: nessun eccesso fa bene alla nostra salute e quindi alla nostra aspettativa di vita».
Quanto zucchero al giorno non fa male
Non eccedere, ma nemmeno generalizzare: «L'OMS dice che gli zuccheri dovrebbero costituire al massimo il 10% dell'apporto calorico giornaliero, però bisogna fare dei distinguo», specifica il dottor Filippo Ongaro.
Quali zuccheri fanno male
Il primo distinguo riguarda il tipo di zuccheri, perché non hanno tutti lo stesso effetto. «Per esempio lo zucchero del miele a livello metabolico ha lo stesso effetto di quello raffinato, ma è ricco di nutrienti che quello raffinato non ha. La frutta, poi, contiene fibra oltre al fruttosio, che è uno zucchero, ma un frutto intero ne ha una quantità tale da poter essere tollerata. C'è poi un altro livello, ovvero i carboidrati che stimolano l'insulina a seconda del livello di zuccheri che contengono: la pasta bianca ha lo stesso impatto dello zucchero raffinato per l'insulina, la versione intergrale invece è meno aggressiva. Non da ultimo starei attento agli zuccheri contenuti nelle bevande, su tutte quelle gassate, ma anche l'alcol: sono calorie vuote, che non apportano energia, ma provocano picchi della glicemia».
Come bruciare gli zuccheri
Il secondo distinguo riguarda un altro aspetto, imprescindibile: l'attività fisica. «Sarebbe ora di parlare di alimentazione parlando anche di attività fisica. È come avere un'auto senza gomme: uno stile di vita sano non può prescindere dallo sport. E ovviamente lo stesso consumo di zuccheri ha un effetto diverso su una persona che lo fa, e li brucia, e una che invece conduce una vita sedentaria», prosegue il dottor Ongaro.
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Come capire se si assumono troppi zuccheri
«Non ce ne sono moltissimi, almeno non visibilmente. Un indizio può essere la stanchezza: quando si hanno molti momenti di stanchezza durante la giornata possono essere dovuti al calo di glicemia», dice Ongaro. La prova del nove sono gli esami di laboratorio. «Bisognerebbe misurare i valori di emoglobina glicata e insulina, oltre che della glicemia, per fare una valutazione completa, periodicamente».
Come ridurre gli zuccheri
«Chi conduce normalmente una dieta ricca di zuccheri dovrebbe ridurli gradualmente per non correre il rischio di provare momenti di grande stanchezza che potrebbero indurre a tornare sui propri passi. Il mio consiglio è pensare alla propria giornata tipo e toglierne un po' alla volta: via le bibite gassate, poi la brioche ogni mattina, poi il cucchiaino di zucchero nel caffè, aumentando contemporaneamente frutta, verdura, cereali integrali». Alla colazione infatti va sempre dedicata un'attenzione particolare. «Per quanto riguarda la colazione, vanno benissimo dolci senza zucchero: ottima alternativa per chi non ama la colazione salata. Lo sbalzo glicemico mattutino è quello che influenza maggiormente il resto della giornata, per questo è importante contenerlo».
Quanti anni si possono guadagnare riducendo gli zuccheri
Mangiando meglio ci guadagniamo moltissimo: «Non è quantificabile in termine di anni l'aspettativa di vita di ciascuno, ma la scienza ci ha fornito dati molto confortanti. Per esempio» conclude il dottor Ongaro, «c'è uno studio che spiega che una dieta sana abbinata allo sport e metodi di riduzione dello stress prolunga la vita di almeno 25 anni. 25 anni anni in più, vissuti bene, senza malattie».
L'importanza dell'attività fisica
Sappiamo che fare attività fisica costante è necessario, ma spesso è più difficile di seguire una dieta. L'allenamento non è importante solo per i benefici fisici, ma emotivi e psicologici. Lo sport è uno stabilizzatore del tono dell’umore, genera fattori di crescita cerebrali, rigenera i neuroni. Però, non ci si arriva con la forza, la disciplina e il rigore: chi fa sport lo fa perché si diverte.
Schema alimentare tipo di Filippo Ongaro
Vorrei illustrarti il mio schema alimentare, ma soprattutto fornirti ancora qualche indicazione sull’importanza delle scelte alimentari e comportamentali consapevoli che possono migliorare la tua vita e allungarla sensibilmente.
I miei pasti quotidiani sono così ripartiti:
- COLAZIONE: È la prima fonte di energia del nostro organismo, ed è importante non saltarla. Io preparo una frittata con circa 80-100 grammi di albume d’uovo, cui aggiungo un tuorlo in modo da avere anche la componente grassa dell’uovo. A questa frittata associo una piccola porzione di cereali di avena integrale con yogurt bianco magro oppure latte di avena, mandorle o riso.
- SPUNTINO DI METÀ MATTINA: Frutta a guscio, come ad esempio mandorle o noci, ricchissime di sali minerali e acidi grassi insaturi e polinsaturi (quelli “buoni”).
- PRANZO: Di solito prediligo pesce o carne bianca (quota proteica) con verdure (vitamine, fibre, minerali), associando cereali integrali (carboidrati complessi). A proposito di carne: si può mangiare quella rossa? Sì, meno frequentemente della carne bianca (pollame per esempio) e con una particolare attenzione al tipo di cottura.
- SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO: Prevede frutta fresca (solitamente 1 frutto).
- CENA: Mi regolo scegliendo una fonte proteica diversa da quella del pranzo (se a pranzo ho mangiato la carne, a cena mangerò il pesce e viceversa); accompagno con verdure (crude o cotte, a seconda di quelle che ho mangiato a pranzo) e aggiungo una porzione di patate o cereali (fonte di carboidrati), talvolta legumi (proteine di origine vegetale).
Consigli per una sana alimentazione
Come abbiamo detto, non devi pensare che una sana alimentazione sia il risultato di privazioni drastiche o rinunce definitive, ma è una questione di equilibrio, giuste proporzioni e corretta distribuzione dei nutrienti e dei pasti nella giornata.
In generale, ecco un breve promemoria orientativo, a partire dal quale costruire la tua vita sana:
- inserire sempre verdura e frutta fresca;
- includere piccole dosi di cereali misti integrali;
- selezionare bene la fonte di proteine a ogni pasto (uova, pesce carne bianca, legumi);
- utilizzare come condimento olio extra-vergine di oliva a crudo;
- assumere adeguate quantità di grassi Omega-3;
- limitare il sale (soprattutto il sale nascosto, presente in molti alimenti processati e industriali);
- eliminare o limitare al massimo il consumo frequente di cibi ad alto indice glicemico, le carni grasse e processate, le bibite gassate e zuccherate, alcolici e superalcolici.
- segui uno stile di vita dinamico.
Sii costante: è la cosa fondamentale. Fai piccoli passi ogni giorno, poniti obiettivi raggiungibili, solo così riuscirai a mantenere abitudini regolari nel lungo periodo.
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