La longevità come auspicio ma con l’obiettivo che la lunga vecchiaia sia anche in salute. Potremmo riassumere così il metodo Ongaro e lo stesso medico e professore dichiara che, per l’appunto, la longevità è la summa delle nostre abitudini quotidiane. La scommessa dunque è quella di vivere fino a cent’anni ma bene e in forma. E la partita si gioca soprattutto a tavola.
Oggigiorno, i principali problemi di salute legati all’alimentazione sono l’obesità -o comunque il sovrappeso- e il diabete. Va da sé che l’impegno quotidiano deve andare nella direzione di eliminare quanto più possibile grassi e zuccheri in eccesso, presenti praticamente in tutti gli alimenti processati che troviamo in vendita al supermercato.
Ecco dunque cosa prevede il Metodo Ongaro per la longevità, con un esempio di menù settimanale tutto da provare.
A cosa serve il Metodo Ongaro
Si tratta di un insieme di indicazioni e consigli che il dottor Filippo Ongaro ha messo a punto dopo decenni di esperienza sul campo e studi nel settore. Volendo riprendere una definizione precisa, il Metodo Ongaro è un sistema di completo supporto al cambiamento di abitudini e stile di vita che accompagna le persone in un percorso di equilibrio con l’obiettivo di vivere bene e in salute, sul piano fisico, psicologico ed emotivo.
Non solo salute del corpo dunque ma anche psicologica, perché l’equilibrio da cercare di raggiungere è proprio tra mens e corpore, inscindibili parti di noi stessi.
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Il Metodo Ongaro: ecco il cibo che allunga la vita
Il Metodo Ongaro dunque prevede di selezionare per la propria alimentazione, solo alcune categorie e tipologie di cibi: una vera e propria dieta per centenari. Questo si traduce in una serie di alimenti da portare in tavola, giorno dopo giorno, la cui base deve essere formata da cereali integrali, verdure di stagione e legumi, pesce di piccole dimensioni perché è meno inquinato, carni magre e uova. Unico condimento consigliato è l’olio extra vergine di oliva.
Puntare al cibo che allunga la vita presuppone dunque di condurre nel quotidiano un’alimentazione sana. Per il professor Ongaro, i migliori dati in questo senso, si riferiscono sia alla tipologia di dieta mediterranea che a quella scandinava. Si tratta di due regimi differenti tra loro ma che hanno in comune alcuni elementi basilari:
- Limitano gli alimenti processati, industriali e raffinati e gli zuccheri
- Incoraggiano il consumo di grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva e gli omega 3.
Il segreto sta nel variare e nel combinare gli alimenti tra loro, ogni giorno, senza essere ripetitivi, altrimenti diventa una vera e propria sofferenza continuare. E, di conseguenza, questo tipo di alimentazione lascerà ben presto nuovamente il posto ad alimenti più appetibili ma “vuoti” e assolutamente privi di nutrienti (oltre che ricchi di sostanze nocive).
Qualche esempio? Dolci, cereali raffinati, grassi, prodotti salati, grassi non sani come l’olio di girasole, soprattutto se si tratta di prodotti che si comprano già confezionati al supermercato. Una dose di formaggio magro va bene ma meglio non eccedere con quelli grassi, così come le carni lavorate e processate o troppo grasse.
Tra uomini e donne -afferma il dott. Ongaro- non ci sono differenze a tavola. Solo da un punto di vista ormonale, potrebbero esserci fabbisogni diversi (si pensi alla donna in menopausa). Man mano che si avanza con l’età, bisogna aumentare l’introito di proteine, perché si tende a perdere la massa muscolare, che invece è essenziale per invecchiare bene.
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E per quanto riguarda un bicchiere di buon vino? Che sia rosso, se proprio non se ne può fare a meno, e che non diventi un’abitudine.
Esempio di Alimentazione Settimanale secondo Filippo Ongaro
Ecco un esempio di dieta della longevità su base settimanale, proposta dal Dott. Filippo Ongaro:
Lunedì
- Colazione: 1 pancake con farina di avena, 2 noci o granella di nocciole, caffè o tè a scelta, frutti di bosco.
- Pranzo: 100 g di tonno o sgombro sott’olio ben sgocciolato, 60 g di riso rosso o nero, insalata mista con rucola, pomodorini, olive taggiasche, capperi e pistacchi.
- Cena: 1 porzione di pollo alle erbe aromatiche e verdure croccanti, 1 fetta di pane integrale.
Martedì
- Colazione: 2 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, olio extravergine di oliva, 1 frutto.
- Pranzo: 1 porzione di insalata di grano saraceno e cannellini.
- Cena: 1 porzione di salmone selvaggio affumicato agli agrumi, finocchi in insalata, 1 fetta di pane integrale.
Mercoledì
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- Colazione: 60-70 grammi di fiocchi d’avena integrali con bevanda di riso, 20-30 grammi di proteine isolate del siero del latte, 2 noci, caffè o tè, 1 frutto.
- Pranzo: 1 porzione di alici al forno con salsa allo yogurt greco, cime di rapa scottate in padella, 1 fetta di pane integrale.
- Cena: 1 porzione di tofu al curry e riso basmati integrale, insalata mista.
Giovedì
- Colazione: 1 fetta di pane integrale con ricotta di pecora con 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere, 2 noci, caffè o tè verde, 1 frutto di stagione.
- Pranzo: 1 porzione di quinoa con sgombro e verdure miste.
- Cena: 1 porzione di frittata verde, radicchio in insalata, 1 fetta di pane integrale.
Venerdì
- Colazione: 1-2 fette di pane integrale, 2 fette di salmone selvaggio affumicato, avocado spalmato sul pane, 1 frutto, caffè o tè.
- Pranzo: 120 g di bocconcini di pollo cotti in padella con rosmarino, salvia, maggiorana e un pizzico di pepe macinato, 1 porzione di purè di cavolfiore alla curcuma, 1 fetta di pane integrale.
- Cena: 1 porzione di Zuppa di verdure, farro e ceci.
Sabato
- Colazione: 2 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, olio extravergine di oliva 1 frutto, caffè o tè.
- Pranzo: 1 porzione di cous cous integrale con legumi e verdure.
- Cena: 1 porzione di carpaccio di manzo, insalata mista con rucola, ravanelli, avocado a dadini condita con olio, limone e scorza grattugiata del limone, 1 fetta di pane integrale.
Domenica
- Colazione: 150 g yogurt al naturale, 1 noce e 4-5 mandorle, 1 cucchiaio di fiocchi di avena integrali, 1 frutto, tè o caffè.
- Pranzo: 1 porzione di pasta con le sarde, carote julienne condite con 1 cucchiaino di olio, poco sale e semi di sesamo tostati.
- Cena: 1 porzione di tacchino con crudités di carciofi, 1 fetta di pane integrale.
Il nostro stile alimentare ha un notevole impatto su salute e longevità. Cosa mangiare per stare bene, essere in salute e migliorare la qualità della vita? Probabilmente, già conosci e segui i miei consigli per una nutrizione sana e completa. Forse ti chiederai quale sia il mio regime alimentare e se abbia delle abitudini particolari in fatto di dieta.
Vorrei illustrarti il mio schema alimentare, ma soprattutto fornirti ancora qualche indicazione sull’importanza delle scelte alimentari e comportamentali consapevoli che possono migliorare la tua vita e allungarla sensibilmente.
I cinque pasti di Filippo Ongaro
I miei pasti quotidiani sono così ripartiti:
COLAZIONE
È la prima fonte di energia del nostro organismo, ed è importante non saltarla. Io preparo una frittata con circa 80-100 grammi di albume d’uovo, cui aggiungo un tuorlo in modo da avere anche la componente grassa dell’uovo. A questa frittata associo una piccola porzione di cereali di avena integrale con yogurt bianco magro oppure latte di avena, mandorle o riso.
SPUNTINO DI METÀ MATTINA
Frutta a guscio, come ad esempio mandorle o noci, ricchissime di sali minerali e acidi grassi insaturi e polinsaturi (quelli “buoni”).
PRANZO
Di solito prediligo pesce o carne bianca (quota proteica) con verdure (vitamine, fibre, minerali), associando cereali integrali (carboidrati complessi). A proposito di carne: si può mangiare quella rossa? Sì, meno frequentemente della carne bianca (pollame per esempio) e con una particolare attenzione al tipo di cottura.
SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO
Prevede frutta fresca (solitamente 1 frutto).
CENA
Mi regolo scegliendo una fonte proteica diversa da quella del pranzo (se a pranzo ho mangiato la carne, a cena mangerò il pesce e viceversa); accompagno con verdure (crude o cotte, a seconda di quelle che ho mangiato a pranzo) e aggiungo una porzione di patate o cereali (fonte di carboidrati), talvolta legumi (proteine di origine vegetale).
L'importanza dell'Attività Fisica
Sappiamo che fare attività fisica costante è necessario, ma spesso è più difficile di seguire una dieta. L'allenamento non è importante solo per i benefici fisici, ma emotivi e psicologici. Lo sport è uno stabilizzatore del tono dell’umore, genera fattori di crescita cerebrali, rigenera i neuroni. Però, non ci si arriva con la forza, la disciplina e il rigore: chi fa sport lo fa perché si diverte.
Alimentazione per chi va in montagna secondo il Dott. Ongaro
Dipende dalla durata. In generale comunque è bene aumentare un po’ l’introito proteico per proteggere i muscoli e quello di carboidrati per fornire energia. Consiglio comunque di usare proteine di buona qualità e con grassi salutari come il pesce e cereali al 100% integrali che forniranno energia ma senza creare eccessivi sbalzi nella glicemia.
La fatica va combattuta con l’alimentazione nel suo complesso più che con singoli alimenti. Diciamo che frutta e verdura sono necessari per vitamine e minerali oltre che per idratare, i cereali integrali per fornire energia e le proteine per compensare i danni muscolari.
Bisogna evitare tante delle cose che invece in genere si usano come dolci, cioccolata (almeno che non sia fondente), bevande zuccherate. Questi alimenti fanno innalzare bruscamente la glicemia che a sua volta induce una secrezione abbondante di insulina che riporta la glicemia a valori più bassi che in precedenza. Occorre invece puntare alla stabilità glicemia usando cereali integrali e frutta ricca di fibra, magari anche fichi secchi e datteri che sono calorici ma comunque ricchi di fibra.
Anche in questo caso è importante bere in modo regolare e non aspettando che ci sia la sete. Consiglierei di usare in particolare dei preparati che aumentano l’introito calorico senza appesantire e che contengano proteine e carboidrati e magari di aggiungere, se la strada da fare è molta, prodotti come i trigliceridi a catena media che aiutano a dare energia in modo graduale e costante.
Ricette della Dieta Ongaro
Di seguito alcune ricette che si possono includere nella dieta Ongaro:
- Riso basmati integrale al limone, noci e prezzemolo
- Zuppa di porri, lenticchie e fiocchi d’avena integrali
- Vellutata di broccoli e ricotta con pane croccante
- Sedano rapa al forno
- Frittata al forno con verdure e funghi
- Polpette di merluzzo e nocciole
- Pasta integrale con pesto al tofu
- Calamaretti in salsa verde
- Farro alla zucca e rosmarino
- Salsa al limone
- Tartare di manzo
Consigli aggiuntivi
- Varietà ed equilibrio: la longevità “a tavola” non prevede un’eccessiva restrizione calorica e non demonizza i carboidrati. Servono tutti i macronutrienti, con una serie di distinguo.
- Preferire cereali integrali: Meglio i cereali integrali di quelli raffinati e maggior apporto di alimenti di origine vegetale, legumi compresi. Il nostro intestino, infatti, ha bisogno di almeno 35 g al giorno di fibre.
- Proteine sane: È importante garantirsi il giusto apporto proteico, anche di origine animale. Proteine “sane” che vanno scelte tenendo presente il valore nutrizionale. Per questo il menu ti propone il pesce azzurro di piccola taglia, ricco anche di acidi grassi omega 3. «Consiglio, inoltre, le uova di origine biologica e, nel caso della carne, quella che proviene da allevamenti non intensivi», sottolinea il dottor Ongaro.
Conclusioni
Adottare il metodo Ongaro significa abbracciare uno stile di vita che mette al centro l'equilibrio tra corpo e mente, con un'alimentazione sana e consapevole. Seguendo i consigli e le ricette proposte, è possibile migliorare la propria salute e vivere una vita lunga e appagante.