Cambiare le proprie abitudini per vivere meglio e più a lungo non è impresa da poco. Lo sa bene il dottor Filippo Ongaro, ex medico degli astronauti dell’Agenzia Spaziale ESA e ora Longevity & Lifestyle Coach nonché ideatore - insieme a sua moglie Sonja che è stata psicologa e coach degli astronauti sempre presso l’ESA -del Metodo Ongaro®, un percorso di potenziamento psico-fisico che vuole fornire gli strumenti per il cambiamento delle abitudini e la crescita personale.
L'Approccio di Filippo Ongaro
«Ogni astronauta ha una dieta calcolata in modo personalizzato che punta a un rapporto equilibrato tra carboidrati, proteine e grassi, a una densità ottimale di micronutrienti e che non trascura i gusti personali. Questo approccio continua nel post volo, anche se ovviamente lo stress psicologico necessita di tornare ad assaporare cibi che magari non hanno avuto a disposizione ma che amano». Nessun segreto, nessuna dieta alla moda ma solo un approccio scientifico.
Lei è un Longevity Coach. Il mio metodo e il mio lavoro nascono dalla mia lunga esperienza come medico. In tutti questi anni mi sono reso conto che i suggerimenti e i programmi personalizzati, benché fondamentali per un allenamento o per un regime alimentare, non sono sufficienti per il raggiungimento degli obiettivi. La maggior parte delle persone, infatti, pur sapendo cosa deve fare per modificare il proprio stile di vita, spesso lascia le cose…a metà.
Il longevity coach - una figura che si è formata nel ramo del coaching - lavora proprio su questo attraverso un approccio multidisciplinare e non solo tecnico. Cerchiamo di capire la logica che c’è dietro le abitudini delle persone facendo riferimento alle ricerche delle neuroscienze le quali ci dicono che la chiave di tutto è la gratificazione.
Dieta e Invecchiamento Accelerato
Lei ha studiato i migliori protocolli per l’alimentazione e l’allenamento degli astronauti di cui parla anche nel suo ultimo libro “Missione Longevità. A causa della gravità e dell’esposizione alle radiazioni, gli astronauti hanno un’accelerazione dei processi di invecchiamento. Quello che loro vivono in sei mesi, qui sulla terra si vede in dieci anni. I processi alla base, però, sono uguali per tutti.
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Considerando l'impatto che l'invecchiamento accelerato ha sul metabolismo dei due astronauti, ecco il tipo di dieta che lo specialista ritiene più adatta per rimettere in equilibrio il loro corpo e contrastare gli effetti negativi di un’alimentazione limitata nello spazio. Gli alimenti che il dottor Ongaro consiglia agli astronauti non sono alla fine diversi da quelli che consiglierebbe a qualsiasi persona, lui compreso.
Alimentazione e Metabolismo
Nell’ottica della longevità dobbiamo sapere quali sono le funzioni che perdiamo con il passare del tempo e quali tipi di allenamento possono preservarle al meglio. Sappiamo che con il passare del tempo, già dai 30 anni, abbiamo un calo della massa muscolare. La corsa e la camminata - utili come supporto alla funzione cardiocircolatoria - da soli non possono bastare.
Da anni si sa che una manipolazione e una riduzione dell’introito calorico possono ottimizzare il processo di rigenerazione cellulare. La strategia giusta, però, può essere individuata soltanto da un nutrizionista che valuterà le condizioni di partenza della persona. In realtà, quello che conta davvero è capire cosa facciamo nelle ore in cui non mangiamo.
Gli integratori sono la “ciliegina sulla torta” perché, se tutto è fatto bene, allora possono aiutare a mantenere in una situazione ottimale tutti i processi metabolici. L’alimentazione, infatti, non riesce da sola a dare tutto ed eventuali microcarenze possono accelerare il processo di invecchiamento. Molto utili, per esempio, possono essere i complessi multivitaminici contenenti - oltre alle vitamina del gruppo B, E, A, D e C - anche rame, zinco, selenio, manganese e astaxantina, un carotenoide con potente protezione antiossidante, antinfiammatoria e vasoprotettiva.
Altro elemento importanti è la quercetina, un polifenolo con una forte azione antinfiammatoria e antiossidante, e proprietà cardioprotettive, neuroprotettive e neurotrofiche. Infine il pterostilbene, uno stilbenoide con azione protettiva sul cuore e i vasi, che facilita il dimagrimento, regola la glicemia, protegge il fegato e il cervello.
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La Nutrigenomica e l'Approccio di Ongaro
La disciplina che utilizza Ongaro per dimostrare le sue teorie alimentari è la nutrigenomica, la scienza che studia le interazioni tra dieta ed espressione genica. La nutrigenomica ci insegna che il cibo non solo può aiutarci e prevenire e curare le malattie ma può essere il nostro più valido aiutante per perdere peso. Secondo la nutrigenomica, tutto ciò che mangiamo influisce sullo sviluppo del nostro patrimonio genetico e quindi sulla qualità e durata della nostra vita: attivando alcuni geni e disattivandone altri, il cibo influenza la genesi di alcune malattie.
Non basta calcolare le calorie in entrata e in uscita, ma calibrare e abbinare i nutrienti e gli ingredienti tenendo conto dell’effetto che hanno sul metabolismo, sugli ormoni, sulle cellule. Senza dimenticare altri fattori che, influendo in positivo o in negativo sul nostro DNA, possono condizionare forma fisica e peso corporeo, come per esempio lo stress e l’attività fisica. Solo un approccio scientifico può aiutarci a ritrovare quell’equilibrio perduto e a perdere peso per non ingrassare più.
Sappiamo quanto l’alimentazione giochi un ruolo centrale nel corretto funzionamento del nostro organismo in tutte le sue componenti, tra cui anche il cervello. Il cibo che ingeriamo, infatti, contiene delle informazioni da cui dipende la nostra capacità di gestire lo stress e altri disturbi legati all’umore. Gli acidi grassi omega-3, contenuti in grandi quantità nel pesce, non solo sono fondamentali per garantire le corrette funzioni cerebrali, ma si ipotizza che agiscano nella prevenzione di stati come ansia, iperattività e scarsa capacità cognitiva.
Esempio di Menù Settimanale Anti-Aging
Strategie alimentari anti invecchiamento che il dottor Ongaro ha applicato allo schema dietetico, studiato in collaborazione con la dottoressa Daniela Biserni (certificata Metodo Ongaro) e che ti proponiamo qui. Un menu settimanale, ricco di gustose ricette, che aiuta a ottimizzare i processi metabolici, limita lo stress ossidativo e riduce l’infiammazione. Obiettivi? «Proteggere la salute delle nostre cellule, aiutare il corpo a eliminare le tossine e a mantenere un’adeguata massa muscolare, un “patrimonio di funzionalità” per il metabolismo: quello basale, infatti, dipende in larga misura dalla quantità di muscoli che abbiamo. Senza dimenticare che a una dieta equilibrata va abbinata una corretta attività fisica», sottolinea lo specialista in medicina antiaging.
La longevità “a tavola” non prevede un’eccessiva restrizione calorica e non demonizza i carboidrati, per citare alcuni dei trend che si impongono periodicamente. Servono tutti i macronutrienti, con una serie di distinguo, come spiega il dottor Ongaro: «Meglio i cereali integrali di quelli raffinati e maggior apporto di alimenti di origine vegetale, legumi compresi. Il nostro intestino, infatti, ha bisogno di almeno 35 g al giorno di fibre».
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Nella dieta troverai piatti dal gusto delicato con carciofi, broccoli e cavolfiore. I primi, grazie al contenuto di cinarina, proteggono la funzionalità del fegato e hanno un effetto disintossicante; i secondi apportano sostanze che hanno un potenziale anti tumorale, prezioso per la salute delle nostre cellule.«Inoltre è importante garantirsi il giusto apporto proteico, anche di origine animale. Proteine “sane” che vanno scelte tenendo presente il valore nutrizionale», sottolinea l’esperto. Per questo il menu ti propone il pesce azzurro di piccola taglia, ricco anche di acidi grassi omega 3. «Consiglio, inoltre, le uova di origine biologica e, nel caso della carne, quella che proviene da allevamenti non intensivi», sottolinea il dottor Ongaro.
Esempio di Giornate Tipo
- MARTEDÌ
- Colazione: 60-70 g di fiocchi d’avena integrali con bevanda di riso, 20-30 g di proteine isolate delsiero del latte, 2 noci, 1 frutto, caffè o tè.
- Pranzo: 1 porzione di salmone selvaggio con carciofi e riso nero.
- MERCOLEDÌ
- Colazione: 2 uova strapazzate 1 fetta di pane integrale olio evo, 1 frutto.
- Pranzo: antipasto di verdure crude a pinzimonio, 1 porzione di pasta integrale con pesto al tofu.
- Cena: 1 porzione di polpette di merluzzo e nocciole, purè di cavolfiore alla curcuma.
- GIOVEDÌ
- Colazione: 1-2 fette di pane integrale, 2 fette di salmone selvaggio affumicato o tonno in vaso (al naturale o in olio evo ben sgocciolato), 1 avocado spalmato sul pane, 1 frutto, caffè o tè.
- Pranzo: erbette saltate con aglio, olio e peperoncino insalata di quinoa con emmental.
- VENERDÌ
- Colazione: 150 g di yogurt al naturale con una noce, 4-5 mandorle e 1 cucchiaio di fiocchi di avena integrali, 1 frutto.
- Pranzo: 1 filetto di sgombro al vapore, broccolo e cavolfiore al vapore condito con salsa al limone, 60 g di riso integrale.
- Cena: fagiolini al vapore, 1 fetta di pane integrale, 1 porzione di tacchino profumato.
Allenamento e Metabolismo Basale
Il metabolismo basale rappresenta la misura della quantità di energia necessaria all’organismo per mantenere le proprie funzioni vitali, come ad esempio la circolazione e la respirazione. Il metabolismo basale è proporzionale alla massa magra visto che i muscoli sono metabolicamente più attivi di altri tessuti del corpo come ad esempio quello adiposo. Un metabolismo “attivo” facilita la gestione del peso corporeo ma per arrivare a tale risultato occorre aumentare la massa muscolare più che semplicemente "bruciare calorie" con l'attività fisica.
La frequenza degli allenamenti deve essere di almeno tre volte alla settimana. Ipotizzando 3 allenamenti da alternare alla settimana, suggerisco un suddivisione che tiene conto della grandezza delle aree muscolari: n° 1 petto + bicipiti; n° 2 dorsali + tricipiti; n° 3 gambe + spalle. Su questa suddivisione possiamo operare diverse scelte legate al numero di esercizi per gruppo muscolare, indicativamente possiamo partire con 3 esercizi per i muscoli più grandi e 2 per i più piccoli.
Iniziamo con un esercizio base con metodo piramidale (scalare il numero di ripetizioni da 12, 10, 8 incrementando del carico) poi con gli esercizi complementari abbassiamo le ripetizioni per iniziare a lavorare sulla forza. Il recupero sarà breve (60”-90”), ma sufficiente per terminare le serie.
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