Tutti sappiamo che muoversi fa bene: abbinare l’esercizio fisico ad una dieta varia ed equilibrata, infatti, è fondamentale sia per dimagrire e rimanere in forma che per prevenire numerose patologie, come quelle cardiovascolari, il diabete ed il cancro.
Cos'è il Fitwalking?
Grandi benefici per la salute psicofisica si possono ottenere anche con una camminata veloce quotidiana, il cosiddetto fitwalking. È una disciplina perfetta per donne e uomini di qualsiasi età. Naturalmente va bene anche la classica camminata, ma gli effetti sono minori.
Il fitwalking, ovvero la pratica costante della camminata in versione fitness, permette di perdere peso e mantenersi sani e in forma. Una disciplina che Maurizio Damilano, campione olimpico di marcia e ideatore del programma Fitwalking, ha messo a punto per rendere accessibili a tutti i benefìci della marcia, sport agonistico di alto livello.
Fitwalking vs Camminata Tradizionale
La differenza sostanziale tra camminata tradizionale e fitwalking risiede nella velocità che si raggiunge con il passo: nel fitwalking, infatti, è necessario avere un’andatura di almeno 6 chilometri all’ora. Come consiglia Maurizio Damilano, campione olimpico di marcia a Mosca 1980, due volte campione mondiale nella 20 km e co-ideatore della tecnica di fitwalking in Italia, la differenza tra camminata tradizionale e fitwalking sta nella velocità che si raggiunge con il passo.
«Bisogna avere un’andamento di almeno 6 chilometri all’ora e la dose minima consigliata è di 150 ore settimanali, quindi mezz’ora al giorno». Se non avete modo di farlo tutti i giorni, potete cadenzarlo in quattro volte da 40-50 minuti.
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I Benefici del Fitwalking
Oltre ad aumentare il rischio di problemi al cuore, l’inattività fisica favorisce anche lo sviluppo di altri fattori di rischio tradizionali, quali diabete, ipertensione, ipercolesterolemia. Il fitwalking, se fatto bene, aumenta anche la tonicità muscolare, favorendo in parte il dimagrimento. In un’ora di fitwalking, infatti, si possono bruciare fino a 300 calorie. Non molte se paragonate alla corsa o altre attività più impegnative.
Per le persone obese o in sovrappreso, che avrebbero difficoltà con altri esercizi, è però un ottimo inizio. Oltre ai benefici fisici, il fitwalking ha effetti positivi anche sulla psiche. Non per niente, è consigliato anche alle persone che stanno affrontando un percorso di cura impegnativo (come nel caso di un tumore), dal momento che permette di stare in compagnia e fare esercizio nello stesso tempo.
«È uno stimolo eccezionale per il buon funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio; stabilizza la pressione sanguigna e previene il rischio di trombosi. Inoltre, è un’attività che aiuta a contrastare le patologie derivanti dalla sedentarietà, come sovrappeso o obesità. Condizioni potenzialmente pericolose perché possono essere causa, a loro volta, di altri disturbi, a partire dal diabete», sottolinea Damilano.
«Non bisogna poi dimenticare l’impatto sul benessere psicofisico, dovuto alle endorfine che l’esercizio fisico rilascia nell’organismo. Camminare porta maggior serenità, allontana lo stress, è un'attività utile anche per combattere la depressione: sono molti i benefici sulla mente che derivano dall’esercizio fisico aerobico. Inoltre, va sottolineato l’aspetto social di questo sport, dal momento che è facile organizzarsi (o aggregarsi) in gruppi, per allenarsi insieme all’aria aperta».
A fronte di ciò, è privo di controindicazioni: «È una pratica non traumatica, perché non c’è una fase di volo, nel senso che uno dei piedi è sempre in appoggio. Quindi non si ha alcun carico su articolazioni, colonna vertebrale e apparato muscolo-scheletrico. In parole povere, “porti a spasso il tuo peso”. Questo fa del Fitwalking l’attività più indicata quando parliamo di benessere a 360°», specifica il nostro super esperto.
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Come Praticare Correttamente il Fitwalking
«Camminare di buon passo, mantenendo quindi una certa velocità, con una tecnica ben precisa della falcata e del movimento delle braccia trasforma il nostro normale incedere in un efficace esercizio sportivo», spiega il campione olimpico. Gli effetti positivi saranno evidenti in breve tempo sulla tua linea: in un’ora arriverai a bruciare 350 calorie!
Tecnica del Fitwalking
Adottare una corretta tecnica di fitwalking significa porre attenzione alla meccanica del movimento. Ecco i diversi aspetti da tenere in considerazione:
- Tronco e postura: il tronco deve essere in asse con le gambe, in questo modo la zona dorsale non è sotto stress e le anche possono muoversi liberamente; per trovare la postura corretta pensa a un’ipotetica linea che congiunge il malleolo (osso della caviglia che sporge nella parte interna della gamba) con la testa.
- Piedi e gambe: durante il passo, il piede viene appoggiato dalla parte del tacco in posizione leggermente esterna, quindi aderisce completamente al suolo portando l’appoggio progressivamente verso l’interno fino a staccarsi in corrispondenza e con la spinta della punta dell’alluce; le gambe assecondano questo movimento in maniera energica, né troppo molli né troppo rigide, così da sentire l’intervento muscolare nell’avanzamento.
- Braccia: danno un impulso fondamentale nella camminata, soprattutto se si aumenta la velocità. Le braccia vengono fatte oscillare in sincrono opposto al movimento delle gambe così da aiutare l’equilibrio posturale, il gomito piegato a 90° si alza quasi a livello della scapola mentre la mano rimane all’altezza tra ombelico e sterno; nonostante possa sembrare complesso, è un gesto che risulta naturale appena aumenti l’andatura.
- Spalle, collo e testa: tutta la parte alta deve rimanere rilassata, le spalle morbide verso il basso e nessuna contrazione per testa e cervicale, collo e testa sono un tutt’uno, tenuti ben dritti sul tronco con naturalezza.
Errori Comuni da Evitare
«Per rendere efficace l’allenamento la tecnica è molto importante», sottolinea Damilano. «L’errore più comune, infatti, è quello di utilizzare male la rullata, che è il vero motore di chi cammina. Spesso la gente riduce l’azione del piede a un semplice spostamento del peso, quando invece è una leva potente: se impari a sfruttarne la spinta si hanno enormi vantaggi sull’efficienza della camminata», sottolinea il campione olimpico.
Un altro punto “dolente” riguarda le braccia: «Di solito ci limitiamo a un movimento “a sensazione”. Invece, l’oscillazione deve essere ampia e coordinata, in modo da bilanciare il busto. Una sinergia importante, perché aiuta a mantenere un passo più vigoroso», continua l’esperto. «Puoi tenerle distese lungo i fianchi, purché abbiano una oscillazione accentuata. Ma raggiunta una certa velocità, ti accorgerai come diventa più comodo tenerle flesse a 90°».
Il busto dev’essere ben eretto ma non rigido, con la colonna vertebrale in linea e mai piegata in avanti.
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Programma di Allenamento
Un programma di allenamento di fitwalking deve iniziare con l’analisi di eventuali problemi posturali che potranno indicarti quale approccio è più adatto a te. Tieni presente che l’assimilazione della tecnica corretta di cammino si acquisisce col tempo e con gradualità: si tratta di sostituire delle abitudini di movimento con altre più efficaci e adatte a una camminata prolungata.
Come in qualsiasi allenamento aerobico, anche nel fitwalking è fondamentale il fattore di continuità dell’esercizio: puoi iniziare con un paio di volte a settimana e poi passare a 3 o 4. La velocità di camminata ottimale è di media intensità, maggiore rispetto all’andamento del tuo cammino tradizionale, con un occhio di riguardo ai personali periodi di recupero per gestire la fatica. Se vuoi che i miglioramenti siano duraturi, puoi camminare tutti i giorni facendo sempre attenzione a incrementare l’impegno (tempo, lunghezza dei passi e del percorso) in maniera progressiva.
Consigli Aggiuntivi
- La velocità dev’essere sostenuta e continuata. Per fare un esempio non ci si può fermare a vedere le vetrine o a parlare con gli amici. Teniamo conto che l’andatura dev’essere svelta. Se all’inizio non ci riusciamo, nessun problema.
- Pianificate di spostarvi a piedi per andare al lavoro, a scuola o al supermercato senza dimenticare di portare una bottiglia d'acqua quando camminate.
- Quando sarà possibile, un ottimo modo per iniziare è quello di camminare in gruppo, sarà un modo per fare nuove amicizie e restare motivati nel tempo.
- Per massimizzare i benefici della camminata e del fitwalking, un'ora prima di allenarti fai uno spuntino a base di carboidrati, come una barretta ai cereali, soprattutto se hai stabilito una sessione piuttosto lunga.
- Ricordati di portare sempre con te una bottiglietta d'acqua e di bere ogni mezz'ora, così da rimanere sempre idratato.
- Terminata l'attività sportiva, entro i primi 30 minuto mangia uno snack per recuperare le energie: l'ideale è uno spuntino a base di carboidrati, frutta o un succo fresco.
Tipi di Fitwalking
Esistono diversi stili di fitwalking, adatti a diverse esigenze e livelli di preparazione:
- Life style: è la scelta di coloro che vogliono camminare come momento di svago, amano muoversi a piedi in varie situazioni ponendo attenzione ai movimenti di questa attività, per questo basterà vestire comodamente e rilassarsi con passo dolce e braccia sciolte.
- Performer style: adatto alle persone con spirito sportivo che alla passeggiata aggiungono aspetti più legati al fitness, le braccia sono piegate a 90° e si muovono con movimento opposto alle gambe, il passo è più ampio per migliorare capacità fisiche e resistenza, andamento maggiormente dinamico per risultati anche estetici (per es. camminare per dimagrire o tonificare tutto il sistema muscolare).
- Sport style: è una camminata sportiva a passo molto sostenuto, le braccia piegate a 90° oscillano con energia in corrispondenza della gamba opposta, in questo modo la fase di spinta del piede è più intensa (viene indicata col termine “rullata”). È un tipo di allenamento utile per partecipare a eventi o per prepararsi a lunghe camminate. Questo livello sviluppa un profondo lavoro fisico e permette di misurarsi con se stessi e con gli altri.
Dove Praticare il Fitwalking
Se è vero che a piedi si può andare ovunque, è altrettanto vero che per il Fitwalking esistono ambienti più indicati e altri che è preferibile evitare. «Le vie cittadine sono la soluzione ideale: l’asfalto è il terreno migliore perché è compatto, solido, assicura aderenza e permette il corretto appoggio del piede», spiega Maurizio Damilano.
«È anche un modo di riscoprire la città (a patto di mantenere un passo veloce e non cedere allo shopping), ritrovando luoghi e scorci, meglio ancora se nelle zone a traffico limitato: ad esempio, i centri storici con strade piccole e strette, in cui il camminare ha ancora un senso e dà un grande piacere».
Anche i parchi cittadini sono raccomandabili, perché i vialetti sono in terra battuta, ben compatta e si tratta di aree lontane dal traffico. Inoltre, si hanno a disposizione provvidenziali fontanelle e, a volte, le indicazioni delle distanze.
Diverso è il discorso del fondo sterrato, che caratterizza i sentieri di campagna, fuori città. «Un percorso irregolare, tra sassi e avvallamenti, diminuisce fortemente la capacità di camminare in maniera vigorosa: costringe a una maggior cautela negli appoggi e c’è il rischio di andare incontro a infortuni (storte, distorsioni...). C’è anche una minor qualità della spinta, perché il piede si àncora meno saldamente al terreno», precisa Maurizio Damilano.
«Per questo motivo, meglio evitare il Fitwalking sulla battigia: la sabbia è un fondo instabile, che annulla la spinta del piede e obbliga a continue compensazione per l’equilibrio».
Quando Praticare il Fitwalking
Meglio praticare il Fitwalking alla mattina, in pausa pranzo o in serata, avvantaggiate dal fatto di aver luce fino a tardi? Non si può dare un’indicazione precisa, perché si tratta di fare i conti con i propri impegni di lavoro e di famiglia. «Bisogna però tener conto del fattore tempo, perché a mano a mano le sedute di fitwalking si prolungano», ricorda Damilano.
«Allenarsi in tempi forzatamente ristretti, come in pausa pranzo, può diventare un fattore di stress. Meglio al mattino, se non comporta una levataccia eccessiva, in modo da iniziare la giornata in modo attivo. Magari limitandosi a un paio di sessioni da 35-40 minuti durante la settimana e lasciando al weekend quelle più impegnative. Se invece preferisci allenarti in serata, approfittando delle ore di luce, ti raccomando un pasto leggero a pranzo e uno spuntino veloce un paio d’ore prima del training».
Più che il momento della giornata, è importante la costanza nel tempo: «Una sessione da un’ora e mezza a settimana non è efficace come 3 sedute da 30 minuti l’una», sottolinea il marciatore.
Scegliere le Calzature Giuste
Infine, due parole sull’unico “attrezzo” realmente indispensabile per la camminata sportiva: le scarpe. «In linea generale, devi considerare l’ammortizzazione e l’appoggio», raccomanda Maurizio Damilano. La prima è la capacità della scarpa di reggere l’impatto del piede con il terreno e si ottiene con particolari materiali e struttura della suola. Il secondo è la possibilità di sfruttare per intero il contatto con il terreno al fine di utilizzare tutta la spinta del piede. Si ottiene con disegni e intagli specifici della parte anteriore della scarpa.
«Siccome nel fitwalking non c’è fase aerea e il contatto con il suolo è costante, è inutile orientarsi su modelli molto ammortizzati, meglio puntare su leggerezza e flessibilità, soprattutto nella parte anteriore».
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