Ogni anno migliaia di persone trascorrono le vacanze nel Mediterraneo. L'offerta di cibo delizioso e fresco è di solito una delle principali attrazioni. Ma l'esperienza gastronomica non deve finire con la vacanza. Da sempre è apprezzata e gustata da milioni di persone in tutto il Pianeta e gli esperti la considerano la più salutare. E’ la dieta mediterranea, un tipo di alimentazione che contraddistingue i Paesi che si affacciano sul Mare Nostrum e che presenta innumerevoli benefici anche per quanto riguarda la prevenzione delle gravi malattie.
La dieta mediterranea, semplice ma efficace, è raccomandata da molti esperti di benessere e medici professionisti. La dieta mediterranea è più uno stile di vita che una dieta rigida e restrittiva, pensata per ridurre l'apporto calorico. Si basa sul modo di mangiare tradizionale dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, come Grecia, Italia, Francia, Croazia, Turchia, Libano e Spagna.
Le basi della dieta mediterranea sono state individuate per la prima volta nello studio scientifico Seven Countries Scientific Study, che ha esaminato i legami tra la salute del cuore e le abitudini alimentari dei cittadini di tutto il mondo. Le malattie cardiovascolari sono una delle principali cause di morte nel mondo. Uno stile di vita sano può aiutare a prevenirle.
La dieta mediterranea non è un modo rapido per perdere peso, ma è ben correlata con le indicazioni per una dieta equilibrata. Uno studio scientifico del 2016 che ha coinvolto più di 23.000 adulti britannici ha dimostrato che coloro che seguivano una dieta mediterranea avevano molte meno probabilità di sviluppare problemi cardiaci. Questa dieta si concentra su alimenti di alta qualità e ricchi di nutrienti, piuttosto che su un singolo gruppo di alimenti.
La dieta mediterranea è riconosciuta in tutto il mondo come uno dei regimi alimentari più salutari ed equilibrati. Basata sui modelli alimentari tradizionali di paesi come Italia, Grecia, Spagna e altre nazioni del Mediterraneo, questa dieta enfatizza il consumo di alimenti freschi, naturali e stagionali. La dieta mediterranea non è solo un elenco di alimenti da consumare o evitare; è piuttosto un approccio culturale al cibo, che valorizza la biodiversità, la stagionalità e la freschezza degli ingredienti. Dal 2010 è stata riconosciuta come patrimonio dell’umanità da parte dell’UNESCO.
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I Benefici della Dieta Mediterranea
I benefici della dieta mediterranea sono numerosi e ben documentati dalla ricerca scientifica. Questo regime alimentare è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, alcuni tipi di cancro e disturbi neurodegenerativi. Gli effetti sulla pressione sanguigna e sui livelli di glucosio nel sangue sono direttamente correlati ai nutrienti presenti negli alimenti della dieta mediterranea. Lo stile di vita sano promosso dalla dieta mediterranea può anche ridurre l'infiammazione dell'organismo.
La scelta della dieta mediterranea è utile non solo a scopo preventivo, ma anche per affrontare quella fase “nuova” che corrisponde alla vita dopo la malattia. La dieta mediterranea è, secondo tali dati, associata a una sostanziale riduzione dei tassi di mortalità per tutte le cause, a partire da quelle cardiovascolari, tra i pazienti oncologici.
Secondo la Heart Foundation, i grassi insaturi e polinsaturi (omega-3 e omega-6) svolgono un ruolo fondamentale per la salute del cuore. Le fonti di grassi sani, come quelli provenienti da pesce azzurro, noci, semi e oli di oliva, sono estremamente importanti per la salute del cuore.
L'effetto protettivo offerto dalla dieta mediterranea sembra ormai una certezza anche contro i tumori. Sicuramente uno degli effetti più importanti è la riduzione dell’infiammazione. Oggi sappiamo che l’infiammazione è in grado di favorire la trasformazione delle cellule normali in tumorali e di sostenere la loro crescita incontrollata. Un altro effetto è legato al controllo del peso corporeo.
L’adesione regolare alla Dieta Mediterranea è una delle strategie che possiamo adottare a tavola per ridurre il rischio di ammalarci di cancro: protegge dal rischio di sviluppare vari tipi di tumore, in particolare: tumore del colon-retto, tumore al seno, allo stomaco, al fegato, a testa, tumore del collo e della prostata. La Dieta Mediterranea, inoltre, è utile non solo a scopo preventivo, ma anche per affrontare quella fase “nuova” che corrisponde alla vita dopo la malattia: gli studi ci dicono che è connessa a una riduzione delle recidive tra i sopravvissuti al cancro.
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Si tratta di un’alimentazione basata sia su alcuni alimenti e principi nutrizionali, sia, più in generale, su un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali. Non si tratta dunque di una dieta intesa come un regime restrittivo, ma della più salutare strategia nutrizionale da seguire nel lungo periodo, caratterizzata da un insieme di caratteristiche validate scientificamente. Per queste ragioni, la dieta mediterranea ha ricevuto il titolo di patrimonio immateriale dell’umanità da parte dell’Unesco.
Oggi, grazie alle evidenze raccolte soprattutto negli ultimi 15-20 anni, è possibile affermare che l’adesione alla dieta mediterranea è la migliore strategia che possiamo adottare a tavola anche per ridurre il rischio di ammalarci di cancro. Con il termine “cancro” si identifica uno spettro ampio di malattie tra loro anche molto diverse, accomunate da una crescita incontrollata delle cellule tumorali e da altre caratteristiche.
Le diete nordiche e asiatiche non sono del tutto dissimili dalla dieta mediterranea e condividono molti degli stessi benefici. La dieta nordica è principalmente a base vegetale, e sostiene alimenti stagionali e specifici del luogo, come il salmone, il tonno, lo yogurt, i frutti di bosco e i legumi. La dieta nordica tende a fare uso di ortaggi a radice e contiene alimenti fermentati. La carne è usata con parsimonia nella dieta asiatica, che si basa invece su prodotti e cereali integrali.
Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
Sebbene non vi sia una singola dieta mediterranea, esistono alcuni princìpi cardine, secondo cui, ogni giorno, bisognerebbe consumare carboidrati (per il 55-65% dell’apporto energetico giornaliero), proteine (12-15%) e grassi (25-30%).
Nella dieta mediterranea i carboidrati costituiscono quasi il 60% dei nutrienti; le proteine si attestano attorno al 12% del totale e sono prevalentemente di origine vegetale; tra i grassi, inferiori al 30%, dominano nettamente i monoinsaturi. Abbondano le fibre e gli antiossidanti (vitamine C ed E, carotenoidi e polifenoli).
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Ecco le sue principali caratteristiche:
- Alimentazione varia ed equilibrata: il nostro organismo, per funzionare nel modo corretto, necessita di tutte le tipologie di nutrienti.
- Grandi quantità di frutta e verdura: pochi invece sono i cibi consumati che contengono grassi saturi e colesterolo.
- Il condimento primario è l’olio d’oliva extravergine: è ricco acido oleico, che aiuta a mantenere basso il livello di colesterolo e fornisce una buona protezione contro alcune neoplasie.
- Il pesce (soprattutto azzurro) viene preferito spesso alla carne: quest’ultima viene consumata in quantità limitata. E’ un’ottima fonte di preziosi grassi polinsaturi omega-3.
- I pasti sono solitamente tre principali (colazione, pranzo e cena) più due spuntini a metà mattina e merenda.
Quali benefici dalle singole categorie alimentari?
I benefici della dieta mediterranea dipendono dall’azione sinergica delle diverse categorie alimentari. I cereali e i legumi hanno un ruolo equilibratore nella dieta, grazie al loro potere saziante, all’elevato contenuto di carboidrati complessi, alla ricchezza di fibre e all’apporto di proteine, vitamine e sali minerali.
L’olio extra vergine d’oliva e i prodotti della pesca sono i principali responsabili dell’apporto di acidi grassi essenziali e di acido oleico, assicurando in parallelo a un consumo ragionevolmente modesto di latte altri prodotti di origine animale, i rapporti percentuali ideali tra acidi grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi. L’abbondanza di frutta e verdura, infine, garantisce considerevoli quantità di nutrienti, minerali e vitamine, in particolar modo quelle ad attività antiossidante (acido ascorbico, alfa-tocoferolo, retinolo, beta-carotene).
Questo tipo di carni vanno quindi consumate nella dovuta modalità, due volte a settimana al massimo. Evita di cuocere troppo le bistecche alla griglia: la ghiotta crosticina, tipica della brace, è cancerogena e pericolosa (anche per il cuore).
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
Come vedremo meglio nel prossimo post, possiamo rappresentare questo stile alimentare sotto forma di una piramide. Sulla base degli studi sull’Alimentazione Mediterranea eseguiti da Ancel Keys nasce la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, introdotta, nel 1992, dal dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti d'America.
- Alla base vi sono gli alimenti da assumere tutti i giorni: non solo frutta e verdura, ma anche olio d’oliva, legumi e carboidrati, intesi come pasta, riso, cous cous, pane e altro ancora.
- Risalendo lungo la piramide alimentare troviamo latte e latticini, che possono essere assunti quotidianamente (massimo 2 porzioni al giorno);
- il pesce, che andrebbe consumato almeno 2 volte alla settimana;
- le uova, consentite dalle 2 alle 4 volte alla settimana;
- la carne bianca, prevista non più di 2 volte alla settimana.
- La carne rossa, la carne processata (come i salumi) e i dolci si trovano al vertice della piramide, con una frequenza di consumo raccomandata di non più di 1-2 volte alla settimana.
La frutta e la verdura andrebbero scelte in base alla stagionalità. Non scordiamoci, infine, di bere molta acqua e di praticare un’attività fisica regolare. ma soprattutto di mangiare in compagnia!
Alla base della piramide alimentare troviamo verdure in abbondanza, accompagnate da frutta e cereali integrali, pilastri fondamentali di un'alimentazione equilibrata. Salendo, si collocano il latte e i derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, consigliati in 2-3 porzioni da 125 ml. L'olio extravergine di oliva è il condimento per eccellenza e andrebbe utilizzato preferibilmente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno), insieme a aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, ottime alternative al sale.
Più in alto nella piramide troviamo gli alimenti proteici, che vanno consumati non quotidianamente, ma su base settimanale. Le scelte migliori sono il pesce e i legumi, da preferire con almeno due porzioni alla settimana ciascuno. Seguono il pollame (2-3 porzioni settimanali), le uova (1-4 a settimana) e i formaggi, da limitare a due porzioni da 100 g (o 50 g se stagionati). Al vertice della piramide si trovano gli alimenti da consumare con moderazione.
Le carni rosse non dovrebbero superare le due porzioni settimanali da 100 g, mentre le carni processate (salumi, affettati) andrebbero limitate ancora di più, idealmente a una porzione da 50 g o meno alla settimana. Vale lo stesso per i dolci, da limitare il più possibile.
L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo.
Da notare che le porzioni della piramide della dieta mediterranea sono riferite alla popolazione adulta. Per quanto riguarda la popolazione pediatrica esistono infatti versioni leggermente diverse che possono differire per il numero di porzioni e/o per i valori in grammi delle singole porzioni.
Dieta Mediterranea: uno stile di vita sostenibile
Il modello alimentare mediterraneo oltre ad essere salutare per le persone lo è anche per l’ambiente. Si stima in media che per ottenere 100 calorie, la dieta mediterranea provoca un impatto ambientale di circa il 60 % inferiore rispetto ad una alimentazione di tipo nordeuropeo o nordamericano, basata in misura maggiore su carni e grassi animali, piuttosto che su vegetali e cereali. Ma il modello alimentare mediterraneo, come già sottolineato dall’UNESCO, va oltre il concetto di cibo.
Il termine stesso dieta deriva dal greco antico diaita (stile di vita) proprio ad indicare la valenza sociale e culturale della dieta mediterranea. Considerando gli effetti positivi sulla sfera sociale, economica ed ambientale, si può considerare la dieta mediterranea un modello alimentare sostenibile.
Oltre il cibo. La Dieta Mediterranea è anche uno stile di vita. O, meglio, un insieme di pratiche e corrette abitudini che vanno a rappresentare lo stile di vita mediterraneo. Ragion per cui i suoi numerosi benefici non sono attribuibili unicamente al significato nutrizionale degli alimenti, ma anche a come la dieta si integra, ad esempio, con le comunità a livello sociale e culturale.
Nella Dieta Mediterranea il cibo diventa un mezzo per intrecciare relazioni sociali. Mangiare assieme rappresenta un momento di scambio, comunicazione, dialogo interculturale, costruzione di identità. Il cibo riunisce, nel cibo ci si riconosce, attraverso il cibo si dialoga...
Consigli Pratici per Adottare la Dieta Mediterranea
Adottare la dieta e lo stile di vita mediterranei significa fare una scelta consapevole verso un'alimentazione che non solo nutre il corpo ma anche l'anima. È un invito a riscoprire il piacere di mangiare cibi genuini, condividere pasti con le persone che amiamo, e celebrare la ricchezza e la diversità dei prodotti offerti dalla terra.
Un esempio di dieta mediterranea giornaliero potrebbe includere una colazione a base di yogurt greco con frutta fresca e noci, un pranzo con insalata e cereali a piacere, verdure grigliate e feta, e una cena di pesce al forno o pollo alla piastra con un contorno di verdure al vapore.
Bere acqua è necessario per recuperare i liquidi eliminati con le urine, le feci e il sudore, idratando adeguatamente le cellule. Il nostro corpo è infatti composto per circa il 65-70% da acqua.
Concretamente, questo bilanciamento di sostanze nutritive si traduce in un consumo abbondante di alimenti vegetali come pane, pasta, verdure, insalate, legumi e frutta, anche secca.
Tra i prodotti ortofrutticoli che abbondano nella dieta mediterranea troviamo facilmente straordinarie fonti di vitamina A, come carote, meloni ed albicocche, oppure abbondanti scorte di vitamina C in fragole, spinaci, pomodori, broccoli e peperoni.
Agli amanti della carne, si consiglia di alternare quella rossa con dosi più abbondanti di bianca, scegliendo dunque preferibilmente, ad esempio, pollo o tacchino.
Inoltre si sono riscontrate numerose attività biologiche positive per il nostro organismo da parte di composti presenti quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale. Basta citare alcuni componenti che si dimostrano fondamentali per la prevenzione di molte malattie: le proprietà dei polifenoli contenuti in frutta, verdura nei semi e nell’olio extravergine di oliva, di pigmenti come i carotenoidi e di vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti.
La piramide alimentare della dieta mediterranea non è solo una guida alimentare ma rappresenta anche uno stile di vita che include l'importanza dell'attività fisica regolare e del pasto come momento di condivisione sociale.
Tabella Riassuntiva dei Benefici della Dieta Mediterranea
| Beneficio | Malattie/Condizioni |
|---|---|
| Riduzione del rischio cardiovascolare | Ictus, infarto miocardico, arteriopatia periferica |
| Prevenzione del cancro | Colon-retto, seno, stomaco, fegato, prostata |
| Controllo del diabete | Diabete di tipo 2, resistenza all'insulina |
| Salute del cervello | Alzheimer, Parkinson, depressione |
| Salute delle ossa | Osteoporosi, artrosi |
Con la Fondazione Dieta Mediterranea abbiamo tutte le informazioni necessarie su quali sono gli alimenti che compongono uno stile di vita sano che include anche l’assunzione di nutrienti necessari alla salute del corpo, oltre all’attività fisica. L’Istituto superiore di sanità ha confermato questa posizione, tracciando alcuni mesi fa le prime linee guida per una sua applicazione pratica.
Questa dieta è adatta a tutte le età, poiché non comporta rischi per la salute e tutte le opzioni alimentari che incoraggia sono sane ed equilibrate. Riduce il rischio di alcune condizioni di salute croniche e favorisce una durata di vita più lunga e una qualità di vita più elevata.
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