Conoscere la propria Body Shape è molto importante, per poter prendere consapevolezza dei propri punti di forza e valorizzarli ma anche per riconoscere i punti deboli e migliorarli con le giuste abitudini. Quando si parla di Body Shape, si fa riferimento alla forma, non alla taglia. Quindi le variazioni di peso ci modellano, ma sostanzialmente non cambiano le proporzioni.
Le forme del corpo sono principalmente cinque: clessidra, triangolo, triangolo invertito, ovale e rettangolo. Per riconoscere la forma del tuo corpo devi dedicare qualche minuto ad osservarti bene e con oggettività.
Le domande che devi porti osservandoti sono:
- Ho delle sproporzioni evidenti?
- In quale punto del corpo ingrasso maggiormente?
- Quali sono i miei punti di forza?
- Qual è la forma della mia pancia?
- Qual è la forma delle mie cosce?
Queste domande sono fondamentali perchè alcune Body Shape presentano una parte del corpo preponderante, dove di solito si accumula peso: la Pera ingrassa sotto e dimagrisce sopra; viceversa la Mela.
Fisico a Clessidra
Questa forma corporea è caratterizzata da un'ampiezza simile tra spalle e fianchi, e da un punto vita definito. Il fisico a clessidra è armonioso e molto femminile, con la parte superiore del corpo e la parte inferiore con proporzioni simili e il punto vita sottile. La donna a Clessidra ha le tipiche forme mediterranee: fianchi pronunciati, punto vita stretto e seno prosperoso.
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L’allenamento per fisico a clessidra mira a tonificare cosce, glutei, pancia e braccia. Ma, con il passare degli anni, il sovrappeso e la mancanza di attività fisica, il fisico a clessidra, detto anche a X, tende ad accumulare grasso su braccia, pancia e glutei e può essere soggetto a problemi di circolazione alle gambe e, ahimé, alla tanto odiata cellulite. Attenzione a non eccedere con l'allenamento, soprattutto con quello aerobico (ovvero quello che coinvolge il sistema cardiovascolare).
Fisico a Triangolo (Pera)
La donna triangolo è più minuta nella parte superiore del corpo e più pronunciata nella zona gambe e fianchi. Le donne con il classico fisico a pera generalmente presentano una percentuale di grasso corporeo abbastanza elevata, ovvero circa il 30/35%, che si va ad accumulare principalmente su gambe e glutei. Per questa tipologia di fisico è bene seguire costantemente una beauty routine che si concentri sugli arti inferiori e che aiuti a stimolare la microcircolazione capillare e la circolazione periferica andando così a contrastare gli inestetismi della cellulite. Questa conformazione fisica femminile è generalmente molto diffusa e presenta come problematiche principali ritenzione idrica, cellulite ed accumuli adiposi localizzati come ad esempio le odiatissime Culotte de cheval.
Il training specifico dovrà, quindi, cercare di riequilibrare le proporzioni ricordando che, ovviamente, sarà più facile la crescita muscolare nella parte inferiore del corpo rispetto a quella superiore. Per evitare una eccessiva sproporzione tra la parte superiore e la parte inferiore del corpo è bene non superare i 30 cm di differenza tra la circonferenza dell'addome e quella dei glutei. No assoluto a grandi sessioni cardio (è bene preferire la camminata alla corsa) per evitare un eccessivo accumulo di acido lattico, responsabile di infiammazione cellulare che causa ritenzione (e cellulite!!).
Fisico a Triangolo Invertito
La donna triangolo invertito è più sviluppata nella parte superiore, le spalle sono più ampie infatti dei fianchi. Le gambe sono sottili, anche affusolate mentre si tende ad accumulare il grasso nella zona del punto vita ma anche su braccia e parte alta del torace ovvero su spalle, braccia, collo, torace, seno. I trattamenti mirati per questa forma fisica si dovranno quindi concentrare sulla diminuzione del grasso addominale e sulla tonificazione di braccia, torace e seno.
Fisico a Mela
Il fisico a mela è caratterizzato da spalle, torace e punto vita abbastanza larghi, mentre le gambe risultano generalmente snelle e con volume sui glutei abbastanza scarno. Si presenta, quindi, una cattiva proporzione tra la linea delle spalle e la linea dei glutei, che rende asimmetrico il fisico. La tendenza ad accumulare i chili di troppo nella zona addominale rappresenta un potenziale rischio per la salute, in quanto espone ad una maggior predisposizione verso malattie cardiovascolari ed endocrine, come il diabete.
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Per creare volume su gambe e glutei si può allenare intensamente la parte inferiore del corpo, anche utilizzando carichi pesanti in quanto non si ha la tendenza ad ingrossare la muscolatura. Per la parte superiore del corpo meglio prediligere allenamenti che alternino cardio ad esercizi specifici di tonificazione di spalle, braccia e addome.
Consigli Alimentari per il Fisico a Mela
Con l'alimentazione si dovrà gestire e controllare il picco glicemico per favorire una corretta produzione di insulina. Limitare ad un pasto al giorno l’assunzione di carboidrati e ridurre l’assunzione di zuccheri semplici.
- Abbina sempre carboidrati e proteine: meglio pasta con merluzzo e zucchine piuttosto che pasta con sole zucchine.
- Limita tutte le bevande eccitanti come tè, caffè e alcolici.
- Consuma i pasti con tranquillità, concentrandoti su cosa stai facendo. Non divorare tutto in 5 minuti e non mangiare davanti al pc o mentre fai altro.
- Preferisci una colazione salata a una dolce: meglio un toast con salmone che fette biscottate con marmellata.
- Elimina i grassi saturi derivati da alimenti processati: fritti, insaccati e formaggi particolarmente grassi sono da abolire.
Questi sono consigli generali che devono essere inseriti in un percorso più strutturato e un piano nutrizionale studiato ad hoc per poter ottenere il beneficio che desideri.
Fisico a Rettangolo
La donna rettangolo è caratterizzata dalla stessa ampiezza tra spalle e fianchi, e l’assenza del punto vita. La conformazione a rettangolo è tipica di un corpo asciutto e tonico, senza che nessuna zona sia particolarmente pronunciata. Questo fisico leggermente androgino ha una distribuzione del peso abbastanza omogenea e non ha bisogno di correggere zone mirate.
Per donare una maggiora armonia e delle "forme" alla silhouette si devono allenare tutti i muscoli con sedute di potenziamento. Per modellare la silhouette bisogna costruire i muscoli e per farlo è bene apportare la giusta quota proteica ogni giorno mangiando pesce, carne bianca, albume d'uovo, latticini e legumi. Fondamentali per costruire la massa muscolare: le proteine! Per evitare di consumare le riserve energetiche muscolari assumere prima di ogni allenamento degli zuccheri lenti come ad esempio pasta, patate, riso.
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Fisico Ovale
La donna ovale ha spalle e bacino delle stessa ampiezza ma una maggiore espansione dell’addome. La forma ovale è simile nella proporzione alla forma a rettangolo ma non presenta un fisico asciutto. Protagonista della beauty routine: l'addome. La massa grassa è principalmente distribuita sulle maniglie dell’amore, lungo la schiena e sulla pancia, anche le spalle sono morbide e poco squadrate e le braccia più tornite. La silhouette risulta abbastanza morbida ma senza evidenti sproporzioni, la zona superiore e inferiore del busto sono abbastanza equilibrate, la vita non è quasi mai definita.
Non presentando forti sproporzioni l'obiettivo principale di chi ha questa fisicità è, spesso, quello di dimagrire. Per questo si associano attività cardio e dieta. Si consigliano 3/4 sessioni di allenamento a settimana, concentrandosi prevalentemente sulla parte inferiore del corpo. Questo favorirà sicuramente la perdita peso ma non cambierà le proporzioni fisiche.
La Dieta per la Forma a Pera
«La dieta su misura per la donna a pera è calibrata in base al ciclo dell'insulina. Attenzione alla frutta: «La frutta gioca un ruolo determinante sulla struttura a pera. È composta da zuccheri semplici che possono avere un impatto indiretto sull'assimilazione dei cibi. Non è necessario eliminare i carboidrati a patto che siano integrali e non raffinati ed è consigliabile mangiarli nella prima parte della giornata. Tra le proteine è utile preferire il pesce rispetto alla carne, le lenticchie rosse decorticate e le uova». In questo caso, non va consumata dopo i pasti, ma come spuntino a metà mattina e non nel pomeriggio». Anche la tipologia di frutta è importante: «Consiglio di consumare frutta di stagione poco matura, sì a mele verdi, succo di melograno e frutti rossi. Alla sera è consigliato un piatto di proteine e verdure e, nella scelta degli ortaggi, entra in gioco l'indice glicemico: «No a zucca, carote, patate e barbabietole che hanno un alto indice glicemico. Per esempio, una combinazione apparentemente innocua ma deleteria per il metabolismo è: riso con carote cotte e pollo». La classica colazione con spremuta con fette biscottate e marmellate è deleteria e rappresenta un carico glicemico che la forma a pera fa fatica a smaltire».
La Dieta per la Forma a Mela
«La forma a mela, al contrario della pera, può permettersi di mangiare i carboidrati alla sera. Una dieta per uomini e donne che prevede di mangiare carboidrati a cena: è la dieta per le persone con il fisico a mela, o conformazione androide, accomunate non solo dal fatto che mettono il grasso sulla pancia e sul viso, lasciando gambe e braccia più sottili, ma anche da molto stress, spesso cattivo sonno e problemi di digestione e di fermentazione che li portano in molti casi a saltare i pasti e in particolare la colazione. Hanno, infatti, un ruolo benefico nel placare il cortisolo e migliorare il riposo notturno. Solitamente le persone con il fisico a mela hanno problemi con il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress", spiega a Gazzetta Active Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista. Alla fine in questa dieta, fatta su misura della persona e rispettando il suo equilibrio ormonale, il dimagrimento arriva come una sorta di effetto collaterale: si sta meglio, ci si sente meno gonfi, si ha più energia e allo stesso tempo si perde peso. Tradotto concretamente questo significa che si può mangiare la frutta come spuntino pomeridiano e i cereali (come pasta, pane, riso, ma sempre meglio se integrali per via dell'indice glicemico) a cena.
Tipologie di Fisico: Come Scegliere l'Allenamento Giusto?
Quando si scelgono degli allenamenti da fare, infatti, si ragiona solitamente partendo dagli obiettivi che si vogliono raggiungere. Diminuire la pancia, rassodare le gambe, snellire il punto vita, ad esempio. Il fitness è uno degli strumenti che possiamo utilizzare per prenderci cura di noi stessi. L’obiettivo non è certamente quello di stravolgere il nostro corpo, di modificarne in modo drastico le forme, bensì di valorizzarle. Questo è certamente vero, ma non in termini assoluti.
Esempi di Esercizi per il Fisico a Mela
- Fare una corsa con velocità alternata.
- Alcuni minuti sostenuta e poi 1 minuto di camminata.
La caratteristica principale della donna mela è quella di non riuscire a rassodare il punto vita. Per perdere grasso in quest'area bisogna seguire una dieta personalizzata, fare un allenamento adeguato e avere uno stile di vita quotidiano dinamico, e soprattutto avere costanza, perché i risultati si ottengono nel tempo”. Per la parte inferiore del corpo vanno bene gli esercizi con i pesi, ed è molto utile concentrarsi poi sui glutei e sulla zona lombare.
Due esercizi per glutei pensati per il fisico a mela:
- In quadrupedia effettuare uno slancio posteriore della gamba, fermarsi e tenere il gluteo contratto per alcuni secondi.
- Nella posizione del ponte glutei potenziate l’esercizio grazie all’utilizzo degli elastici.
Gli studi supportano la teoria secondo la quale l'allenamento combinato tra attività aerobica e contro resistenza (con i pesi), sia più efficace di entrambi eseguiti da soli. Ovviamente, il bodybuilding rimane l'attività più efficacie per lavorare sul piano "estetico".
Capire le caratteristiche della vostra forma del corpo è un passo potente verso il padroneggiamento dello stile personale e l'abbigliamento con fiducia. Con le sue caratteristiche distintive, la forma del corpo a mela ha considerazioni di stile specifiche che possono migliorare il comfort e elevare l'aspetto.
Consigli di Stile per la Forma del Corpo a Mela
- Padroneggiare il Layering: Un blazer ben tagliato o un cardigan aperto possono creare un contorno elegante e aggiungere sofisticazione.
- Creare un guardaroba lusinghiero e funzionale è fondamentale per coloro che hanno una forma del corpo a mela.
- Una giacca ben strutturata è un elemento fondamentale per le persone con una forma del corpo a mela.
- Cercate blazer con una vita stretta e una leggera svasatura sui fianchi per creare una silhouette più definita.
- I modelli a un solo petto tendono a funzionare meglio, e una lunghezza più lunga può allungare il torso.
- Un pantalone completo può essere un potente alleato nel vostro guardaroba.
- Optate per completi con spalle strutturate e una vestibilità rilassata intorno alla zona centrale.
- Una vita affusolata sulla giacca può aiutare a definire la vostra forma, mentre pantaloni ben aderenti possono allungare le gambe.
- I vestiti a linea impero e gli abiti avvolgenti sono incredibilmente lusinghieri per la forma del corpo a mela.
- Attraggono l'attenzione sul busto e sulle spalle mentre si adagiano graziosamente sulla zona centrale.
- I pantaloni a vita alta e i jeans sono i vostri migliori amici.
- Aiutano a nascondere l'area della pancia e a definire la vostra vita.
Ogni uno di questi capi può essere un'aggiunta trasformativa al vostro guardaroba, aiutando a mettere in risalto i vostri migliori tratti e ad esprimere il vostro stile personale con fiducia.
Errori Comuni da Evitare
- Ignorare la vestibilità: Uno degli errori più comuni è indossare vestiti troppo stretti o troppo larghi. I capi ben aderenti sono fondamentali per valorizzare una forma del corpo a mela.
- Ignorare le proporzioni: Evita outfit che aggiungono volume alla parte superiore del corpo.
- Evitare capi strutturati: Trascurare capi strutturati come giacche sartoriali o pantaloni a vita alta può portare a un aspetto meno curato.
- Dimenticare gli accessori: Gli accessori possono trasformare il tuo outfit. Una cintura ben posizionata può definire la vita, mentre le collane lunghe possono allungare il busto.
- Evitare colore e fantasia: Non evitare il colore e la fantasia nella parte inferiore del corpo. Possono attirare l'attenzione verso il basso e bilanciare la tua silhouette.
Accogliere la tua forma del corpo a mela riguarda l'equilibrio, le proporzioni e mettere in risalto i tuoi punti di forza. Lo stile è soggettivo e ciò che conta è come ti senti nei tuoi vestiti.