In vista della bella stagione hai deciso di rimetterti in forma, ma nonostante gli sforzi, il tuo interno coscia sembra non migliorare? Fortunatamente, con impegno, costanza e con i trattamenti giusti, tonificare e snellire l’interno coscia è possibile.
Perché l'Interno Coscia Tende a Rilassarsi?
Le cause dietro la perdita di tono e del rilassamento cutaneo dell’interno coscia sono diverse. Una delle zone critiche, nelle donne, è l’interno coscia. L’interno coscia flaccido può essere causato da diversi fattori, tra cui la mancanza di tono muscolare. Con l’età, la produzione di collagene ed elastina diminuisce, causando un rilassamento cutaneo. Anche una dieta povera di proteine, vitamine e minerali può influire sulla tonicità muscolare e sulla compattezza della pelle.
Per quanto riguarda l’aspetto muscolare, gli adduttori (i muscoli dell’interno coscia) sono coinvolti in pochi movimenti della vita quotidiana e dunque non vengono sollecitati. Le cosce sono una zona d’accumulo di grasso perché, assieme all’addome, non aumentano il dispendio della locomozione: il corpo può così accumulare peso senza aumentare il costo metabolico nel camminare. L’interno coscia è una zona in cui il corpo tende ad immagazzinare grasso, soprattutto nelle donne, a causa di fattori ormonali e genetici.
Allenare l’interno coscia non è solo una questione estetica, ma anche funzionale. Gli esercizi per interno coscia offrono numerosi benefici sia per rassodare velocemente gli adduttori della coscia e ridurre l’aspetto flaccido di questa zona che per stimolare indirettamente il pavimento pelvico ma anche migliorare la flessibilità e mobilità delle gambe. Un interno coscia tonico migliora anche l’aspetto delle gambe, rendendole più snelle e armoniose.
Anatomia dei Muscoli Adduttori
Gli adduttori sono un gruppo muscolare situato nella zona interna della coscia. Si contrappongono ai muscoli abduttori che, invece, compiono il movimento di abduzione dell’anca, cioè di allontanamento. Gli adduttori sono 5 muscoli in tutto; ognuno ha una sua funzione specifica:
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- Grande adduttore: di forma triangolare, si trova fra il muscolo gracile e il muscolo adduttore breve; è il più profondo e più potente fra i muscoli adduttori dell’anca.
- Adduttore lungo: è un muscolo piatto di forma triangolare, il suo lato superficiale è rivestito dalla fascia femorale e, in basso, è in relazione con il muscolo sartorio e il muscolo vasto mediale.
- Adduttore breve: di forma triangolare, è posto profondamente al muscolo adduttore lungo e superficialmente al grande adduttore.
- Pettineo: di forma quadrilatera, è situato nella parte supero-mediale della coscia.
- Gracile: è l’unico muscolo biarticolare degli adduttori, appiattito e a forma di nastro, occupa il lato mediale della coscia. È ricoperto dalla fascia femorale ed è posto in profondità rispetto ai muscoli lungo e grande adduttore.
Esercizi Efficaci per l'Interno Coscia
È possibile fare esercizi per migliorare l’interno coscia? Partiamo dal presupposto che l’unico modo per perdere grasso ed avere gambe più toniche è seguire una dieta ipocalorica.Per massimizzare i benefici, bisogna essere costante e variare gli esercizi per interno coscia, includendo sia movimenti a corpo libero che con attrezzi.
In casa puoi praticare esercizi efficaci come gli squat, affondi laterali oltre a scegliere un’attività cardio per ridurre il grasso in eccesso e rassodare gli adduttori, mentre se vai in palestra, la Adductor Machine (macchina per interno coscia) è efficace per rassodare gli adduttori, ma va inserita in un programma di allenamento bilanciato. Il più famoso è l’adduttor machine, una macchina che permette da seduti di addurre le cosce. In palestra vengono proposti diversi esercizi per le cosce, in primis l’adduttor machine, ma anche palle e cerchi da mettere in mezzo alle gambe. Questi esercizi stimolano la muscolatura degli adduttori ma sia lo stimolo allenante sia il risultato estetico è deludente.
Ecco alcuni esercizi specifici per rassodare l'interno coscia:
1. Affondi Laterali con Incrocio
Questo esercizio rassoda sia la parte interna sia quella esterna della coscia, inoltre tonifica i quadricipiti e la parete addominale.Con i piedi uniti e le mani sui fianchi, bacino e spalle frontali, fai un ampio passo a destra e piega il ginocchio nell’affondo, mantenendolo in linea con la caviglia.Mentre il bacino scende indietro, la gamba sinistra si tende e il peso è sui talloni.Ora, attiva i muscoli dei glutei e della coscia destra per tornare eretta, sposta il peso sulla gamba sinistra, piegando un po’ il ginocchio, e incrocia la destra davanti tenendola sollevata. Fai partire il movimento dalla parte interna della coscia.Torna nell’affondo laterale, a destra e ripeti l’incrocio, sempre dallo stesso lato, per 30 secondi.Quindi esegui l’esercizio invertendo la gambe nell’affondo a sinistra. Ripeti una seconda serie.
2. Spinte Verso l'Alto a Gamba Tesa
Siediti sul fianco destro e sostieni il busto con la mano a terra e il braccio teso. Piega la gamba sinistra, con il piede in appoggio e allunga la destra.Contra i addome e glutei per sollevare il bacino e la gamba tesa, piede a martello.Per l’equilibrio attiva anche il quadricipite sinistro. Facendo lavorare l’interno coscia esegui 10 spinte verso l’alto.Torna a terra e ripeti dall'altra parte.Se è troppo intenso, esegui l’esercizio seduta sul fianco, gomito e avambraccio a terra.Ripeti per altre 2 serie con alcuni istanti di pausa tra i set.
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3. Flessioni e Distensioni a Talloni Uniti
Per concludere la sequenza, sdraiati a terra sulla schiena, con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi in appoggio. Quindi solleva le gambe a squadra, unisci i talloni e tieni i piedi a martello con le punte rivolte all’esterno.Distendi il collo, portando leggermente il mento verso la gola e contrai l’addome per aderire con la colonna vertebrale a terra.Ora piega lentamente le ginocchia divaricandole, senza separare i talloni, poi distendile usando i muscoli dell’interno coscia per controllare il movimento.
Altri Esercizi Utili
- Wall Squat: Puoi usare alcuni esercizi in piedi come il wall squat, in cui rimani fermo in posizione di squat attaccando la schiena ad una parete.
- Leg Press: La Leg press allena tutti i muscoli delle gambe.
- Step Up: Lo Step up allena tutti i muscoli delle gambe. Puoi selezionare se dare focus ai quadricipiti o ai glutei: più il busto è inclinato al terreno e il piede “distante” dalla panca più dai focus ai glutei.
- Esercizi con elastico: Lega l’elastico fitness intorno a una sedia o un mobile. Gambe semi piegate in modo da non inarcare la schiena, pancia in dentro e mani sui fianchi. Infila la gamba sinistra nell’elastico e sistemalo sopra il ginocchio.
Circuito Training per l'Interno Coscia
Quali sono 7 esercizi per dimagrire l’interno coscia e tonificarlo? Il circuito training che ti proponiamo è un’ottima soluzione per ottenere risultati in meno di un mese. Il circuito è composto da 7 esercizi da realizzare in sequenza e da eseguire 4 volte a settimana. Dopo 2 settimane, puoi passare a 4 volte e dopo un mese noterai i risultati!
Melarossa ti propone 7 esercizi per interno coscia da fare a casa, sono esercizi facili ed efficaci che puoi fare a casa tua per ottenere cosce toniche! Ti bastano un tappetino, delle cavigliere, una palla e un elastico: pronta per iniziare l’allenamento?
Esercizi del circuito:
- Siediti, schiena dritta e pancia in dentro. Esegui delle pressioni sulla palla, prima lentamente (20 ripetizioni), poi velocemente (20).
- Lega l’elastico fitness intorno a una sedia o un mobile. Gambe semi piegate in modo da non inarcare la schiena, pancia in dentro e mani sui fianchi. Per potenziare l’allenamento puoi usare dei pesi alle caviglie. Infila la gamba sinistra nell’elastico e sistemalo sopra il ginocchio.
- Premi i talloni l’uno contro l’altro (la foto ti mostra come eseguire correttamente la pressione). Tieni la pressione per 20 secondi.
- Alza la gamba destra tesa nel prolungamento della schiena.
- Sposta la gamba destra tesa verso la sinistra fino a toccare l’esterno del tappetino con la punta del piede.
- In piedi, porta il busto in avanti e appoggia le mani su un mobile o una sedia. Porta la gamba verso sinistra e cerca di far toccare la punta a terra.
- Distesa a terra, i pesi alle caviglie, alza le gambe tese a 90 gradi, con la schiena ben appoggiata a terra.
Consigli Alimentari per Snellire le Cosce
E' tempo di sfoggiare shorts e gonne leggere e le gambe possono diventare un problema. Le cosce sono una delle parti del corpo più critiche per le donne, in particolare per chi ha un fisico a pera. Per snellire le cosce e dimagrire velocemente ma in modo sano, la cosa migliore da fare è seguire una dieta varia ed equilibrata, che permetta di assumere nelle giuste quantità carboidrati, grassi e proteine, come la dieta del supermetabolismo.
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Insieme a questi esercizi, segui una dieta per dimagrire, in modo da avere gambe più snelle oltre che toniche. Purtroppo, però, è inutile cercare scorciatoie e rapidi risultati. È inutile spendere soldi per rimedi che promettono risultati localizzati immediati. La fisiologia del dimagrimento è chiara: le zone del grasso ostinato sono le ultime a perdere i chilogrammi in eccesso, il dimagrimento localizzato nelle gambe non esiste. L’unica soluzione per migliorare la situazione è dimagrire globalmente.
Ecco alcuni consigli alimentari utili:
- Per combattere il ristagno dei liquidi, che porta allo sviluppo di cellulite e ritenzione idrica, bevi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno lontano dai pasti.
- Consuma pochissimo sale, perché favorisce la ritenzione idrica.
- Evita lo zucchero, perché non fa bene alla linea e tende a gonfiare, aumentando la circonferenza di cosce e glutei.
- Consuma molta frutta e verdura: ricche di vitamine, fibre e minerali, frutta e verdura sono ottime per la salute dell’intestino e per la linea, dato che contengono poche calorie.
Esempi di esercizi extra
- Poggia la schiena contro il muro e metti i piedi divaricati, poi fletti le gambe come a sederti su una sedia invisibile. Rimani in questa posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione di partenza.
- Parti in piedi, con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle anche, e mentre contrai gli addominali e i glutei alza un piede in avanti, in modo che il ginocchio formi un angolo retto con il pavimento, senza mai toccare terra.
- In piedi, con le braccia posizionate davanti a te e sollevate a 90 gradi rispetto al busto, fletti le ginocchia a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro, e risali. Ripeti l’esercizio 20 o 30 volte.