Il formaggio è un alimento composto principalmente da acqua, proteine e materia grassa, con una proporzione di circa 50:25:25. Tali proporzioni presentano un grado di variabilità, a seconda della tipologia e del periodo di maturazione.
Valore Nutrizionale del Formaggio
Il formaggio è un alimento molto energetico, tanto che 100 g apportano mediamente 300 kcal (dovute per 2/3 al contenuto lipidico), sempre con una certa differenza tra le varie specialità. Le proteine sono altamente digeribili, grazie all’idrolisi delle caseine e all’aumento della frazione solubile.
Mancano i carboidrati; il lattosio, presente in soluzione nel siero, è contenuto solo in piccole quantità. Per questo motivo il formaggio è ben tollerato anche da chi non digerisce il lattosio. Va abbinato con alimenti amilacei, come pane, pasta e riso, per completarne il profilo nutrizionale. Il formaggio è particolarmente ricco in minerali come: calcio, fosforo e vitamine A e B, ma scarseggia in ferro.
Formaggi Freschi: Aspetti Nutrizionali
In nutrizione, nella categoria dei formaggi freschi fanno parte tutti quei prodotti che generalmente sono sottoposti a nessuna o a breve stagionatura e che contengono un’elevata quantità di acqua. Le caratteristiche nutrizionali variano in base alla tipologia di latte di partenza. Come la materia prima, rappresentano una fonte di proteine nobili.
Nei formaggi freschi si trovano buone quantità di grassi, a parità di peso molti più rispetto al latte. Per questo sarebbe ideale preferire quelli più magri, con meno del 25% di grassi totali, come gli esempi riportati in tabella. Per definizione, secondo la legislatura italiana, i formaggi magri sono in realtà quelli che hanno un tenore in grassi inferiore al 20%.
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In questa categoria rientrerebbero solo pochi formaggi come la ricotta, la mozzarella di mucca e i fiocchi di latte. Per questo, proprio per avere una maggiore possibilità di scelta tra più tipologie, il team Smartfood ritiene che possano essere considerati come formaggi magri anche quelli con meno del 25% di grassi come la crescenza e lo stracchino.
Contrariamente, il lattosio si riduce per azione dei batteri lattici. Più il formaggio è stagionato, più la quantità diminuisce tanto da poter essere consumato anche da chi è intollerante al lattosio. Tuttavia, i formaggi freschi presentano ancora percentuali che potrebbero dare fastidio a chi è intollerante, perciò è consigliato l’uso di prodotti delattosati privi quasi totalmente di lattosio.
Tra le vitamine, la B12 e la A sono presenti in buone quantità. Calcio, fosforo, e zinco sono i principali minerali. Una porzione di mozzarella copre un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina A per la popolazione femminile e circa la metà di quello di fosforo per entrambi i sessi. Mentre una porzione di ricotta copre circa il 30% del fabbisogno giornaliero di calcio.
Ricotta: Un Latticino Speciale
La ricotta, non proveniente dal latte con aggiunta di caglio, bensì dal siero del latte, non può essere inserita merceologicamente nella categoria dei formaggi. Si ottiene per coagulazione del siero proveniente dalla caseificazione. Dalla cagliata, il siero contiene ancora proteine, sali minerali e una parte di grassi. Proprio per il modo con cui viene prodotta, la ricotta non è un formaggio, ma un latticino, poiché esula dalla definizione di legge.
Tuttavia, le sue caratteristiche nutrizionali permettono di considerarla nello stesso gruppo e consumarla a rotazione con gli altri formaggi freschi. Si tratta di un prodotto nobile, perché povero di grassi e lattosio, ma ricco di proteine ad altissimo valore biologico; è inoltre facilmente digeribile.
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Consigli Nutrizionali
I formaggi sono da considerare come un secondo piatto e vanno consumati al massimo 2-4 volte a settimana: se una porzione di formaggio fresco è di 100g, quella di semi-stagionato scende a 50g, fino ad arrivare ai 30g di un formaggio stagionato!
Un uso comune è quello di grattugiare il formaggio sui primi piatti o usarlo come legante per una moltitudine di pietanze che consumiamo nell’arco della settimana. Queste abitudini ci fanno consumare dosi eccessive e superflue di grassi e di calorie derivanti dai formaggi.
Secondo le linee guida del CREA, la quantità consigliata è di 2-3 porzioni di formaggio a settimana. Il consiglio è di variare il formaggio scelto, in quanto la varietà è il “segreto” di una dieta salutare e sostenibile.
Il Formaggio Fa Ingrassare?
Salta subito all’occhio il loro elevato contenuto calorico (circa 300 kcal per 100 g) e lipidico (dai 20 g in su per la maggior parte di essi). Pertanto, se abusi di questo alimento nella tua dieta, aumenta la probabilità di avere un surplus calorico e di conseguenza di ingrassare.
Ma allora perché si sente spesso dire che questo alimento fa ingrassare? Il formaggio non fa ingrassare!
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Tabella Valori Nutrizionali (Esempio)
| Valore Nutrizionale per 100g | Mila Cream Cheese |
|---|---|
| Energia | 1158 kJ / 281 kcal |
| Grassi | 28 g |
| di cui saturi | 20 g |
| Carboidrati | 2.7 g |
| di cui zuccheri | 2.7 g |
| Proteine | 4.5 g |
| Sale | 0.75 g |
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