Il metabolismo basale può essere definito come il quantitativo calorico minimo che serve al nostro organismo per sopravvivere. Il concetto di metabolismo basale si riferisce alla quantità di energia che il corpo umano utilizza in una condizione di riposo per sostenere le proprie funzioni vitali, come la circolazione sanguigna, la respirazione e l’attività cerebrale.
Calcolarlo è importante ad esempio nel momento in cui è necessario sviluppare una dieta personalizzata o si vuole gestire il proprio peso in modo adeguato. Comprendere il proprio metabolismo basale è utile per quantificare le calorie che si bruciano quotidianamente. Sapere quante calorie si consumano serve per definire l’apporto calorico necessario per ridurre il peso, mantenerlo tale o per incrementare la massa muscolare.
Il metabolismo di una persona, però, non è costituito solo dal metabolismo basale. A quest’ultimo - che si misura in calorie - vanno infatti sommati il consumo di calorie dovuto alle attività che svolgiamo durante la giornata e la termogenesi alimentare, ossia l’energia che si crea con la digestione.
Fattori che influenzano il metabolismo basale
Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri:
- Età: i neonati e i bambini hanno un valore molto elevato rispetto alle loro dimensioni, a causa della rapida crescita corporea. Mentre in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto nei sedentari e poco sportivi.
- Sesso ed età: l’appartenenza al genere maschile o femminile ha un ruolo significativo in tal senso, perché gli uomini hanno un metabolismo basale più alto rispetto alle donne.
- Massa magra: più massa magra e meno massa grassa hai, più è alto il metabolismo basale.
- Altezza, peso e composizione corporea, termine con cui si intende la proporzione di massa grassa e massa muscolare presente nell’organismo.
Ma cosa si intende precisamente con metabolismo “veloce” e “lento”? Premettendo che sarebbe più corretto parlare di metabolismo “alto” e “basso”, nel primo caso vuol dire che l’organismo riesce a trasformare più rapidamente il cibo che introduce in energia, mentre nel secondo che impiega un tempo maggiore.
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Come calcolare il metabolismo basale
Esistono diverse metodologie per calcolare il metabolismo basale. Tra queste rientrano metodi strumentali come la calorimetria indiretta. Si tratta di una tecnica non invasiva che prevede la misurazione dell’ossigeno inspirato e dell’anidride carbonica prodotta, permettendo così di stimare, in un modo piuttosto preciso, il quantitativo di calorie che servono per soddisfare il fabbisogno energetico basale della persona.
Il fondamento della calorimetria indiretta, invece, è che l’organismo ricava energia tramite ossidazione dei substrati energetici contenuti negli alimenti: viene consumato ossigeno e prodotta anidride carbonica. Ci sono due tipologie principali:
- a circuito chiuso: misura solo l’ossigeno e calcola le kcal/die sapendo che 1 litro di ossigeno = 4.82 kcal.
Esistono però anche formule matematiche basate su variabili come età, sesso, peso e altezza, che consentono di stimare approsimativamente il metabolismo basale, disponibili anche su calcolatori online. In ogni caso, quando si vuole conoscere con precisione questo valore, magari perché si desidera apportare delle modifiche alla propria dieta con l’obiettivo di ridurre il peso corporeo, è fondamentale far sempre affidamento a dei professionisti.
Formule per il calcolo del metabolismo basale
Tra le più utilizzate citiamo la formula di Harris-Benedict che si basa su queste variabili: peso, altezza, sesso ed età.
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
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66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Facciamo un esempio pratico per comprendere meglio: proviamo a calcolare il metabolismo basale di Marco, un uomo di 35 anni, alto 170 cm per 65 kg di peso. Il risultato ottenuto sarà 1569 kcal, che equivale all’energia che l’organismo Marco spende a riposo.
Un’altra formula utilizzata è quella di Mifflin-St Jeor.
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Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. I metodi più utilizzati sono stati oggetto di studi prolungati e sono considerati molto affidabili.
In condizioni particolari, per esempio in caso di grave obesità, si utilizza la formula di Mifflin-St.
Il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità totale di energia, misurata in calorie, che una persona necessita quotidianamente per mantenere il proprio peso corporeo e supportare tutte le attività fisiologiche e fisiche. Quindi, mentre il metabolismo basale fornisce una misura dell’energia essenziale per la sopravvivenza e il mantenimento delle funzioni corporee fondamentali, il fabbisogno calorico giornaliero offre una visione più completa dell’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo e sano.
Il fabbisogno calorico giornaliero (FCG) è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero.
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Il ruolo del LAF (Livello di Attività Fisica)
Ma cosa si intende per metabolismo, cos’è il LAF? Il LAF, o Livello di Attività Fisica, è un fattore moltiplicativo utilizzato per adattare il BMR alle esigenze energetiche giornaliere specifiche di un individuo. Il LAF è importante per calcolare il fabbisogno calorico totale. Permette di tenere in considerazione anche l’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo.
Il LAF viene calcolato determinando il livello di attività fisica giornaliera dell’individuo. Questa valutazione include non solo l’esercizio fisico, come l’allenamento in palestra o lo sport, ma anche le attività quotidiane come camminare, stare in piedi, svolgere lavori domestici e altre forme di movimento.
A questo punto, non ci resta che calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in base al LAF e al BMR. Ad esempio, se una persona è moderatamente attiva (LAF = 1,55) e ha un BMR di 1500 calorie, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà: BMR × LAF = 1500 × 1,55 = 2325 calorie al giorno. Quindi, per mantenere il suo peso corporeo questa donna dovrebbe assumere 2325 calorie ogni giorno.
Consideriamo una donna di 30 anni, alta 165 cm e che pesa 60 kg. Cosa indica questo valore? Che questa donna ha bisogno di 1387 calorie al giorno per svolgere tutte le funzioni basali dell’organismo.
Componenti del fabbisogno calorico totale giornaliero
Ogni giorno consumi un certo quantitativo di energia, a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero.
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali dell’organismo e le diverse attività fisiche svolte durante la giornata. Il fabbisogno calorico totale giornaliero è dato da:
- consumo metabolico basale, ovvero l’energia spesa dal nostro corpo per svolgere le funzioni vitali essenziali, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione e l’attività cognitiva.
- attività fisica, cioè l’energia impiegata per le attività quotidiane che non rientrano nelle funzioni vitali. Comprende attività come salire le scale, lavorare, muoversi, fare sport.
- termogenesi indotta dalla dieta, corrispondente all’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti che consumiamo.
Respirazione: L’energia è utilizzata per i processi di inspirazione ed espirazione. Questo è essenziale per fornire ossigeno ai tessuti e rimuovere l’anidride carbonica dal corpo.
Circolazione del sangue: Il cuore deve pompare sangue ossigenato e ricco di nutrienti attraverso l’intero sistema cardiovascolare.
Mantenimento della temperatura corporea: La termoregolazione è il processo con cui il corpo mantiene una temperatura interna costante, essenziale per il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche.
Importanza del calcolo e adattamento
Pertanto, il calcolo del fabbisogno calorico fornisce un punto di partenza utile, ma non deve essere considerato come una misura esatta e assoluta. Ciascuno di noi ha esigenze energetiche uniche. Formule come quella di Harris-Benedict forniscono una stima iniziale; è fondamentale poi monitorare e adattare il piano alimentare ai risultati e alle reazioni dell’organismo.
Il calcolo del fabbisogno calorico permette di rilevare la quantità di calorie necessaria a svolgere le attività quotidiane e di orientare di conseguenza il proprio piano alimentare e programma di esercizio fisico.
Per gestire in modo efficace il peso corporeo, è utile calcolare il numero di calorie da assumere ogni giorno basandosi sul metabolismo basale.
Sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungere o togliere calorie (deficit calorico) dai macronutrienti. La formula che ti proporremo non è corretta, non è giusta e non è attendibile, ma è un punto di partenza.
Calcolo del fabbisogno proteico
Calcolare il fabbisogno proteico è importante per garantire un apporto sufficiente di proteine, fondamentali per la riparazione e la crescita dei tessuti, nonché per la regolazione di molti processi corporei. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto proteico giornaliero di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per la popolazione generale.
- adattamento alle esigenze individuali: persone attive o che svolgono attività fisica intensa potrebbero avere bisogno di un maggiore apporto proteico per supportare il recupero muscolare e il mantenimento della massa magra.
È bene ricordare che l’apporto proteico dovrebbe provenire da fonti varie e bilanciate.
Considerazioni Finali
Come puoi vedere la maggior parte del tuo consumo è decretato dalla genetica, una parte da quello che mangi e da quanto consumi a digerire ed assimilare gli alimenti ed infine dal tuo stile di vita e dall’allenamento. In generale questi due fattori concorrono intorno ad un 30%, purtroppo non basta spaccarsi con l’allenamento per poi poter mangiare quanto si vuole (almeno che non corri tutti i giorni oltre i 10km).
Quante calorie devo assumere? In giro ci sono diverse formule sul fabbisogno calorico giornaliero, in questo articolo ne abbiamo messe diverse, alcune più semplici ad altre complesse. Il fabbisogno mostra il tuo TDEE ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso. Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%.
Una volta individuato il tuo range calorico, a seconda del tuo obiettivo, devi capire quante calorie stai assumendo. Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie). Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno. Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla. Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima).
Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia. In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
Perciò, il BMR serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto consumi nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere, prendere peso.
Questa, come tutte le altre formule e calcolatori, sono sicuramente utili per avere un’idea di quale possa essere il valore, ma deve esserci anche la consapevolezza che si tratta comunque di una stima con un potenziale margine di errore.
Importantissimo ricordare che vanno controllati i grassi , non limitati o demonizzati. Vanno preferiti i grassi buoni, come quelli presenti negli alimenti ricchi di omega 3, ed i cibi ricchi di antiossidanti. Che non appena non saremo più a dieta il nostro corpo tenderà a riguadagnare il peso perso.
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