Il metabolismo è il processo mediante il quale il corpo trasforma cibo e bevande in energia. Ogni giorno consumi un certo quantitativo di energia, a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero.
Per definizione, è l’energia che viene spesa da un soggetto che è in condizioni di assoluto riposo (fisico e mentale), a digiuno da 12 ore e in uno stato di neutralità termica, ovvero di condizioni ambientali (temperatura, umidità) che non innescano i processi di termoregolazione corporea.
Il metabolismo basale è solo una parte dell’energia che spendi ogni giorno, precisamente il 60-70%. Il restante 30-40% dell’energia spesa è data dalla somma di attività fisica, NEAT, TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta).
Il metabolismo basale può essere definito come il quantitativo calorico minimo che serve al nostro organismo per sopravvivere. Conoscere il proprio metabolismo basale è utile per quantificare le calorie che si bruciano quotidianamente. Sapere quante calorie si consumano serve per definire l’apporto calorico necessario per ridurre il peso, mantenerlo tale o per incrementare la massa muscolare.
Perciò, il BMR serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto consumi nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere, prendere peso.
Leggi anche: Approfondimento sul metabolismo.
Cos'è il Metabolismo Basale (BMR)?
Il metabolismo basale è la quantità di energia (calorie) che il corpo consuma a riposo per svolgere le funzioni vitali come respirazione, circolazione e regolazione ormonale. Rappresenta il minimo indispensabile per mantenere attive le funzioni fisiologiche anche senza alcun movimento.
La Spesa Energetica a Riposo o Resting Energy Expenditure (REE) è costituita dalle calorie spese dal nostro corpo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, attività del sistema nervoso, attività metabolica, attività ghiandolare, mantenimento della temperatura corporea).
Il REE è influenzato principalmente da età, sesso, peso, temperatura corporea e cibo consumato. Il REE, infatti, tende progressivamente a diminuire con il passare degli anni, è minore nelle donne rispetto agli uomini e aumenta all’incrementare del peso e della temperatura del corpo.
Come si calcola il metabolismo basale
Il fondamento della calorimetria indiretta, invece, è che l’organismo ricava energia tramite ossidazione dei substrati energetici contenuti negli alimenti: viene consumato ossigeno e prodotta anidride carbonica.
- a circuito chiuso: misura solo l’ossigeno e calcola le kcal/die sapendo che 1 litro di ossigeno = 4.82 kcal.
Esistono diverse metodologie per calcolare il metabolismo basale. Tra queste rientrano metodi strumentali come la calorimetria indiretta. Si tratta di una tecnica non invasiva che prevede la misurazione dell’ossigeno inspirato e dell’anidride carbonica prodotta, permettendo così di stimare, in un modo piuttosto preciso, il quantitativo di calorie che servono per soddisfare il fabbisogno energetico basale della persona.
Leggi anche: Approfondimenti sul Metabolismo delle Proteine
Esistono però anche formule matematiche basate su variabili come età, sesso, peso e altezza, che consentono di stimare approsimativamente il metabolismo basale, disponibili anche su calcolatori online. In ogni caso, quando si vuole conoscere con precisione questo valore, magari perché si desidera apportare delle modifiche alla propria dieta con l’obiettivo di ridurre il peso corporeo, è fondamentale far sempre affidamento a dei professionisti.
Il metabolismo basale si calcola con formule che tengono conto di peso, altezza, età e sesso, come l'equazione di Harris-Benedict o Mifflin. Alcune formule più avanzate includono anche la massa magra per fornire una stima più precisa.
Formule per il Calcolo del Metabolismo Basale
La formula più comunemente utilizzata per il calcolo del metabolismo basale è l'equazione di Harris-Benedict, che prende in considerazione sesso, età (anni), peso (kg) ed altezza (cm). Essendo il valore influenzato dal sesso la formula viene adattata a seconda che il soggetto sia donna o uomo.
- BMR uomo (kcal/die): 66.473 + (13.7516 x peso) + (5.0033 x altezza) - (6.775 x età)
- BMR donna (kcal/die): 655.0955 + (9.5634 x peso) + (1.8496 x altezza) - (4.6756 x età)
Considerando: W= peso in kg; H = altezza in cm; A= età in anni; LBM = massa magra in kg.
Vediamo con quali formule si calcola il metabolismo basale.
Leggi anche: Metabolismo Basale: Quale Equazione Scegliere?
Calcolo del metabolismo basale nell'uomo (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 66,473 + (13.7516 * peso in kg) + (5,0033 * altezza in cm) - (6,755 * età in anni)
- Katch and McArdle: BMR = 370 + (21.6 * massa magra in kg)
- Mifflin: BMR = 5 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni)
- Schofield:
- BMR = (63*peso in kg + 2896) ÷ 4,186
- BMR = (48*peso in kg + 3653) ÷ 4,186
- BMR = (63*peso in kg - 0,42*altezza in cm + 2953) ÷ 4,186
- BMR = (48*peso in kg - 0,11*altezza in cm + 3670) ÷ 4,186
Calcolo del metabolismo basale nella donna (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 655,0955 + (9,5634 * peso in kg) + (1.8496 * altezza in cm) - (4.6756 * età in anni)
- Katch and McArdle: BMR = 370 + (21.6 * massa magra in kg)
- Tagliabue, Andreoli et al: BMR = (46,322 * peso in kg) + (17,744 * altezza in cm) + (16,66 * età in anni) + 944
- Mifflin: BMR = - 161 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni)
- Schofield:
- BMR = (62*peso in kg + 2036) ÷ 4,186
- BMR = (34*peso in kg + 3538) ÷ 4,186
- BMR = (57*peso in kg - 11,84*altezza in cm + 411) ÷ 4,186
- BMR = (34*peso in kg + 0,06*altezza in cm + 3530) ÷ 4,186
Calcolo del metabolismo basale nel bambino (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 22,10 + (31,05 * peso in kg) + (1,16 * altezza in cm)
Questa, come tutte le altre formule e calcolatori, è sicuramente utile per avere un’idea di quale possa essere il valore, ma deve esserci anche la consapevolezza che si tratta comunque di una stima con un potenziale margine di errore.
Esempi di calcolo del metabolismo basale
Vediamo alcuni esempi di calcolo del metabolismo basale con differenze in termini di sesso e di età.
Calcolo del metabolismo basale in un uomo di 30 anni, alto 173cm che pesa 78kg
- Harris & Benedict: BMR = 66,4730 + (13.7516*78) + (5.0033*173) - (6.7550*30) = 1802.013 kcal
- Mifflin: BMR = 5 + (10*78) + (6.25*173) - (5*30) = 1716.25 kcal
- Schofield: BMR = (48*78 - 0.11*173 + 3670) / 4.186 = 1766.59 kcal
Calcolo del metabolismo basale in una donna di 29 anni, alta 163cm che pesa 54kg
- Harris & Benedict: BMR = 655,0955 + (9.5634*54) + (1.8496*163) - (4.6756*29) = 1337.4115 kcal
- Mifflin: BMR = -161 + (10*54) + (6.25*163) - (5*29) = 1252.75 kcal
- Schofield: BMR = (34*54 + 0,06*163 + 3530) ÷ 4,186 = 1284.23 kcal
Calcolo metabolismo basale in un bambino di 9 anni, alto 120cm che pesa 40kg
- Harris & Benedict: BMR = 22,10 + (31,05 * 40) + (1,16 * 120) = 1403.3 kcal
Stima del metabolismo basale in base alla massa magra
Si può ottenere una stima accurata del metabolismo basale considerando la composizione corporea dell'individuo. La massa grassa è rilevabile attraverso diverse tecniche, tra le quali la plicometria, la pesata idrostatica e la bioimpedenza.
Dalla seguente tabella si ricava che il metabolismo basale è di 1839 Kcal.
teorico ed approssimativo, pari a (75x23)= 1725 Kcal. aumenterà sensibilmente (più o meno altre 200 Kcal/die). per 23 negli uomini.
Fattori che influenzano il metabolismo basale
Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del metabolismo basale, che infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo.
- Dimensioni e composizione del corpo: le persone di statura maggiore o con una maggiore massa muscolare bruciano più calorie, anche a riposo. Se si vuole ricevere una stima più approfondita sulla propria composizione corporea, conoscere il solo indice di massa corporea (IMC o BMI) non basta poiché, a differenza della bioimpedenziometria, si basa solo sull’altezza e il peso della persona.
- Sesso: gli uomini solitamente hanno meno grasso corporeo e più muscoli rispetto alle donne della stessa età e peso. Ciò significa che gli uomini avranno tendenzialmente un valore di metabolismo basale più elevato rispetto alle donne.
- Età: con l'invecchiamento, le persone tendono a perdere massa muscolare. Come conseguenza una parte maggiore del peso corporeo deriva dal grasso, che rallenta la combustione delle calorie abbassando il valore del metabolismo basale.
Età e metabolismo basale
Il valore del metabolismo basale viene influenzato dall’età. Neonati e bambini hanno un valore solitamente molto elevato rispetto alle loro dimensioni, questo a causa della rapida crescita corporea. Negli adulti e soprattutto negli anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto in soggetti sedentari e poco sportivi.
Differenze nel metabolismo basale tra uomini e donne
Gli uomini hanno mediamente valori di metabolismo basale superiori rispetto alle donne di circa il 5-10%, ciò è dovuto principalmente al maggior sviluppo dell’apparato muscolare.
Per quanto riguarda le donne, il valore del metabolismo basale viene influenzato dalle fasi del ciclo mestruale che incidono sulla spesa energetica del corpo: si avranno valori inferiori all’inizio (fase follicolare) che andranno crescendo raggiungendo un valore più alto alla fine durante la fase luteale (circa 100-300 kcal di aumento).
Livello di attività fisica
Maggiore è l’incidenza della massa muscolare rispetto al totale del peso, maggiore sarà il valore del metabolismo basale. Un maggiore livello di attività fisica porta il corpo ad aumentare la percentuale di massa magra rispetto alla massa grassa, influenzando notevolmente il valore del metabolismo basale.
Altri fattori che incidono sul metabolismo basale
Altri fattori che possono incidere sul valore del metabolismo basale sono:
- condizioni fisiologiche: il valore del metabolismo basale subisce variazioni durante il periodo di allattamento o durante la gravidanza;
- condizioni patologiche: come ad esempio la febbre. Un aumento della temperatura corporea aumenta il valore totale del metabolismo basale;
- termogenesi indotta da cibo: il dispendio energetico aumenta successivamente all’assunzione di un pasto, principalmente per la digestione dei nutrienti.
A cosa serve conoscere il proprio metabolismo basale
Conoscere il valore del proprio metabolismo basale può essere utile per la gestione del proprio peso corporeo e per prevenire problemi di salute correlati al sovrappeso o all’obesità.
Mantenimento del peso corporeo o perdita di peso
Conoscere questo valore aiuta a capire la quantità di energia che il nostro corpo consuma a riposo per svolgere le funzioni vitali e aiuta a calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, permettendo di bilanciare l'apporto calorico con l'energia spesa. Conoscere il suo valore ci consente di stimare il numero di calorie necessarie per il mantenimento del peso corporeo attuale o per creare un deficit calorico in caso si voglia perdere peso, in quest’ultimo caso è sempre consigliabile rivolgersi ad un professionista che aiuti nella creazione di una dieta equilibrata e adatta alla singola persona.
Aumento di massa muscolare
Se l’obiettivo è un aumento della massa muscolare è importante fornire al corpo l'energia necessaria per il recupero e la crescita muscolare. Essere a conoscenza del valore del proprio metabolismo basale aiuta a pianificare un'adeguata dieta ricca di proteine e con il giusto apporto di calorie.
Sul dispendio energetico quotidiano oltre al metabolismo basale incide anche l'attività quotidiana che non è strettamente correlata all’esercizio fisico (NEAT). In questo valore vengono considerate le attività che non riguardano sport o esercizio fisico ma che richiedono un dispendio energetico, come ad esempio il lavoro, anche se sedentario, o le attività svolte durante il tempo libero, dalle pulizie di casa al guardare la tv. Anche attività involontarie come il gesticolare o l’agitarsi aumentano il dispendio calorico associato al NEAT.
tags: #metabolismo #basale #calcolo #formula