Dimagrire senza dieta è un desiderio comune, soprattutto dopo i 50 anni, quando i cambiamenti ormonali tendono a rallentare il metabolismo e favorire l'aumento di peso. In Italia, circa il 12% della popolazione adulta, pari a 6 milioni di persone, è obesa, secondo l'Italian Barometer Obesity Report.
Franco Berrino, direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell'Istituto dei Tumori di Milano e fondatore dell'associazione La Grande Via, spiega come raggiungere un peso sano attraverso quattro semplici regole, senza dover ricorrere a diete restrittive o al calcolo ossessivo delle calorie.
Le Quattro Regole Fondamentali
1. Masticare Correttamente
Sembra banale, ma la masticazione è un aspetto spesso sottovalutato. Diversi studi dimostrano che le persone sovrappeso tendono a non masticare a sufficienza il cibo. Masticare a lungo favorisce la produzione di ormoni che tranquillizzano il centro dell'appetito e aiutano a dimagrire.
Uno studio sperimentale ha confrontato chi mastica 15 volte con chi mastica 40 volte ogni boccone, riscontrando un diverso effetto sugli ormoni prodotti dal tubo digerente: masticando a lungo lo stomaco produce meno grelina, l'ormone che stimola l'appetito. L'intestino, invece, produce più colecistochinina, l'ormone che tranquillizza il centro dell'appetito, e GLP1 (glucagon-like peptide 1), un ormone che abbassa la glicemia e aiuta a dimagrire. Più studi hanno riscontrato che masticando molto si riducono l'appetito e il desiderio di cibo.
2. Cenare Presto la Sera
Cenare presto e lasciare trascorrere almeno 14 ore tra l'ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino è un'altra chiave per perdere peso. La cena dovrebbe essere leggera, o ancora meglio, saltata.
Leggi anche: Servizi Nutrizionali Dott.ssa Franco
Uno studio sperimentale condotto su donne sovrappeso sottoposte a una dieta lievemente ipocalorica ha mostrato che, pur mangiando esattamente le stesse cose nelle stesse quantità, chi faceva una cena leggera (solo 200 chilocalorie) e una colazione abbondante dimagriva, mentre chi faceva una colazione leggera (200 chilocalorie) e una cena abbondante non dimagriva. È bene mangiare di giorno e non di notte.
3. Cosa Mangiare
La scelta degli alimenti è fondamentale. Privilegiare verdure, cereali integrali, legumi e frutta. Le verdure saziano molto con poche calorie. Cereali integrali, tutti, ma particolarmente il riso integrale, il più povero di proteine. Per il pane integrale attenzione che sia integrale vero, non farina bianca mescolata a crusca. Ottimi i pani integrali con semi di zucca, girasole, lino, sesamo, che riducono l'indice glicemico del pane. Quanto ai cereali per colazione, come i muesli, attenzione che non contengano zucchero o altri dolcificanti. E poi i Legumi.
Frutta, tutta ma moderatamente quella più zuccherina, come l'uva, i fichi e le banane. Noci, nocciole, mandorle, pistacchi. Pur essendo alimenti molto calorici, aiutano a non ingrassare. Piccole dosi di kefir, yogurt e verdure fermentate, per avere un microbiota efficiente.
4. Cosa Limitare
Limitare il consumo di alcuni cibi è altrettanto importante. Gli epidemiologi dell'Università di Harvard hanno stilato una classifica dei cibi che fanno ingrassare: al primo posto ci sono le patatine, seguono le patate, le bevande zuccherate, le carni lavorate (hamburger, hot dog, salcicce e salumi), le carni rosse, i succhi di frutta non zuccherati, le farine raffinate, i dolciumi commerciali e il burro.
Un pregiudizio diffuso anche fra i dietologi è che i carboidrati facciano ingrassare e le proteine facciano dimagrire. Non è così. Nei nostri studi DIANA abbiamo ottenuto significative riduzioni di peso (mediamente 4 kg in 5 mesi) e miglioramenti metabolici aumentando, non diminuendo, i carboidrati, ma solo quelli integrali e i legumi, togliendo invece zuccheri, patate e farine raffinate, e riducendo le proteine animali. Nella nostra società consumiamo troppe proteine (circa il 16 per cento delle calorie che mangiamo, il doppio di quanto abbiamo bisogno) soprattutto troppe proteine animali, e più ne mangiamo più ingrassiamo. Solo le diete esageratamente iperproteiche (con il 40-50 per cento delle calorie sotto forma di proteine) fanno dimagrire, ma solo perché intossicano. Intossicando il centro dell’appetito si mangia meno. Chi fa queste diete, appena smette il consumo esagerato di proteine, ingrassa più di prima.
Leggi anche: Alimentazione e Peso: I Consigli di Berrino
Tabella Riepilogativa dei Consigli di Franco Berrino
| Regola | Consigli |
|---|---|
| Masticare | Masticare a lungo ogni boccone (circa 40 volte) per favorire la sazietà e la produzione di ormoni benefici. |
| Orario dei pasti | Cenare presto e lasciare trascorrere almeno 14 ore tra l'ultimo pasto e la colazione. |
| Cibi da preferire | Verdure (escluse le patate), cereali integrali (riso integrale in particolare), legumi, frutta (con moderazione per quella più zuccherina), noci, nocciole, mandorle, pistacchi, kefir, yogurt e verdure fermentate. |
| Cibi da limitare | Patatine, patate, bevande zuccherate, carni lavorate, carni rosse, succhi di frutta non zuccherati, farine raffinate, dolciumi commerciali e burro. |
Seguendo queste semplici regole, è possibile dimagrire senza dover ricorrere a diete drastiche o a calcoli complicati, migliorando al contempo la propria salute e il proprio benessere generale.
Leggi anche: Il regime alimentare di Battiato
tags: #franco #berrino #dimagrimento #consigli