Dimagrire senza dieta è un obiettivo comune, soprattutto dopo i 50 anni quando i cambiamenti ormonali possono rallentare il metabolismo e favorire l'aumento di peso. Secondo Franco Berrino, direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell'Istituto dei Tumori di Milano e fondatore dell'associazione La Grande Via, non è necessario seguire diete restrittive per perdere peso. Invece, si dovrebbero adottare abitudini alimentari sane a lungo termine.
Perché le diete spesso falliscono
Mettersi a dieta può inviare messaggi negativi al nostro corpo. Quando le cellule percepiscono carenze energetiche, attivano meccanismi per risparmiare energia e conservare le calorie. Iniziamo a consumare massa grassa, ma se la dieta è sbilanciata, consumiamo anche muscoli e acqua, rallentando il metabolismo. Il risultato è che, dopo un iniziale entusiasmo e perdita di peso, ci sentiamo stanchi, irritabili e perdiamo il controllo, desiderando i cibi proibiti.
Franco Berrino spiega al Corriere della Sera che le diete detox non servono e che pesare i cibi e calcolare le calorie non è necessario. Invece, propone quattro semplici regole per perdere peso.
Le 4 Regole di Franco Berrino per un'Alimentazione Sana e il Dimagrimento
1. Masticare Correttamente
Uno studio sperimentale ha confrontato chi mastica 15 volte ogni boccone con chi mastica 40 volte, riscontrando un diverso effetto sugli ormoni prodotti dal tubo digerente. Masticando a lungo, lo stomaco produce meno grelina, l'ormone che stimola l'appetito. L'intestino, invece, produce più colecistochinina, l'ormone che tranquillizza il centro dell'appetito, e GLP1 (glucagon-like peptide 1), un ormone che abbassa la glicemia e aiuta a dimagrire. Numerosi studi hanno riscontrato che le persone sovrappeso non masticano bene, e che masticando molto si riducono l’appetito e il desiderio di cibo.
2. Cenare Presto o Saltare la Cena
Gli studi mostrano che far passare almeno 14 ore tra l'ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino consente di perdere peso. La cena leggera è importante, e sarebbe ancora meglio saltarla. Uno studio sperimentale condotto su donne sovrappeso sottoposte a una dieta lievemente ipocalorica ha mostrato che, pur mangiando esattamente le stesse cose nelle stesse quantità, chi faceva una cena leggera (solo 200 chilocalorie) e una colazione abbondante dimagriva, mentre chi faceva una colazione leggera (200 chilocalorie) e una cena abbondante non dimagriva. È bene mangiare di giorno e non di notte.
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3. Scegliere i Cibi Giusti
- Verdure: Tutte, eccetto le patate. Saziano molto con poche calorie.
- Cereali Integrali: Tutti, ma soprattutto il riso integrale, il più povero di proteine. Per il pane integrale, assicurarsi che sia veramente integrale, non farina bianca mescolata a crusca. Ottimi i pani integrali con semi di zucca, girasole, lino, sesamo, che riducono l'indice glicemico del pane. Attenzione ai cereali per colazione, come i muesli, che non contengano zucchero o altri dolcificanti.
- Legumi: Oltre al loro basso indice glicemico e alla ricchezza di fibre, contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, rallentando la digestione e l'assorbimento del glucosio.
- Frutta: Tutta, ma moderatamente quella più zuccherina, come l'uva, i fichi e le banane.
- Noci, Nocciole, Mandorle, Pistacchi: Pur essendo alimenti molto calorici, aiutano a non ingrassare.
La ricchezza di fibre dei cereali integrali, oltre a saziare molto, nutre i microbi intestinali benefici, contribuendo a un sano microbiota che aiuta a non ingrassare.
4. Limitare i Cibi che Fanno Ingrassare
Gli epidemiologi dell'Università di Harvard hanno stilato una classifica dei cibi che fanno ingrassare, basata sui loro studi sui lavoratori della sanità degli Stati Uniti:
- Patatine
- Patate
- Bevande zuccherate
- Carni lavorate (hamburger, hot dog, salsicce e salumi)
- Carni rosse
- Succhi di frutta non zuccherati
- Farine raffinate
- Dolciumi commerciali
- Burro
Nella società odierna, consumiamo troppe proteine, soprattutto proteine animali, e più ne mangiamo, più ingrassiamo. Le diete esageratamente iperproteiche fanno dimagrire solo perché intossicano il corpo.
E le calorie?
Un pregiudizio diffuso è che i carboidrati facciano ingrassare e le proteine facciano dimagrire. Non è così. Studi hanno dimostrato che si possono ottenere significative riduzioni di peso e miglioramenti metabolici aumentando i carboidrati integrali e i legumi, togliendo zuccheri, patate e farine raffinate, e riducendo le proteine animali.
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Tabella riassuntiva delle regole di Franco Berrino:
| Regola | Descrizione |
|---|---|
| Masticare Correttamente | Masticare a lungo ogni boccone per ridurre l'appetito e favorire la sazietà. |
| Cenare Presto o Saltare la Cena | Lasciare trascorrere almeno 14 ore tra l'ultimo pasto e la colazione. Cenare leggero o saltare la cena. |
| Scegliere i Cibi Giusti | Privilegiare verdure (eccetto patate), cereali integrali, legumi, frutta (con moderazione per quella più zuccherina), noci e semi. |
| Limitare i Cibi che Fanno Ingrassare | Ridurre il consumo di patatine, patate, bevande zuccherate, carni lavorate, carni rosse, succhi di frutta, farine raffinate, dolciumi e burro. |
Adottare queste quattro semplici regole, promuove un cambiamento nelle abitudini di vita, contribuendo a un dimagrimento sano e duraturo.
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