Mangiare frutta e verdura fa bene, ma fa bene in qualsiasi quantità? Per un'alimentazione corretta non vale mai la regola "di più è meglio", nemmeno per i cibi più salutari e ricchi di nutrienti, come frutta e verdura. Ad esempio, consumare poca frutta è motivo di carenza di micronutrienti (e conseguenze) o è indice di un'alimentazione in generale scorretta.
I frutti sono alimenti che non possono mancare in una dieta per dimagrire per le loro caratteristiche e per il loro valore alimentare: in una dieta ipocalorica mangi meno del solito e così facendo non riduci solamente l’introito calorico e di macronutrienti, ma anche di micronutrienti. Quanto è marcato il deficit impostato: più è alto più sarà rapido il calo del peso.
C’è anche da sottolineare come improvvisi introiti energetici troppo bassi (deficit marcato) non siano sostenibili nel tempo, con il solo risultato di abbandonare la dieta e non raggiungere l’obbiettivo sperato. Per dimagrire in modo efficace (mantenendo la massa magra) devi perdere pochi etti a settimana, pari a circa lo 0,5-1% del tuo peso corporeo.
La frutta fresca apporta soprattutto acqua, fibra, zuccheri, sali minerali e vitamine. Fanno eccezione cocco e avocado che sono più ricchi di grassi (e sono quindi anche più calorici). Come si evince dalla composizione nutrizionale, la frutta non ha uno spettro completo di macronutrienti e risulta molto difficile raggiungere una dieta equilibrata cibandoti solo di frutta. Rischi di assumere troppe poche energie, troppe fibre, troppi grassi o troppo pochi o di avere poche proteine.
Basare la propria alimentazione solo su frutta non è una scelta sana, dal momento che, seppur alimenti salutari, sono incompleti. In termini di macronutrienti, entrambe queste categorie di alimenti vengono compresi nei carboidrati: anche se pochi (o relativamente pochi per quelli più calorici) vanno comunque a contribuire al bilancio energetico e glucidico.
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In quanto alimenti fibrosi e che possono causare discomfort intestinale, è meglio consumarli non poco prima di un allenamento: la fibra alimentare che contengono non viene digerita e proprio questo potrebbe causare gonfiore o dolore addominale, così come tutti gli altri alimenti fibrosi come legumi, cereali integrali.
L'Importanza della Verdura nella Dieta
La mossa più semplice (ma anche la più salutare) da attuare quando si vuole dimagrire, è sicuramente quella di aumentare nella propria dieta quotidiana le porzioni di verdura. “Le verdure, essendo ricche di fibre e di acqua, contribuiscono in maniera significativa a dare sazietà, riducendo l’assunzione di altri cibi che, a parità di peso, sono più calorici.
Inoltre, portare a tavola ogni giorno verdure diverse e preferibilmente di stagione, ha un impatto positivo sulla composizione del microbiota intestinale, con risvolti che possono influire sulla perdita di peso. È importante sottolineare come questo aspetto giovi a tutti ed è per questo che Linee Guida per una Sana Alimentazione del CREA, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (Istituto Italiano di Riferimento per l’Alimentazione), suggeriscono di consumare 2 porzioni da 200 grammi (corrispondenti circa a mezzo piatto) al giorno di verdura, assieme a 2-3 porzioni da circa 150 grammi di frutta (per esempio una mela, o 2 frutti piccoli come i kiwi). Il tutto, senza però esagerare.
Il nostro corpo ha bisogno dei nutrienti di tutti gli alimenti e limitarli in maniera eccessiva potrebbe essere controproducente. Inoltre, porzioni che superano di molto quelle consigliate dalle linee guida potrebbero restituire gonfiore intestinale, specialmente se non si è abituati ad un consumo frequente”, spiega Giulia Cassiani Ingoni, biologa nutrizionista di Doctolib.it.
Verdure a Dieta: Sono Tutte Uguali?
Ricca di sostanze nutritive, vitamine e sali minerali la verdura non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole. Ma alcune tipologie, sono meglio di altre? “È vero che le caratteristiche nutrizionali delle verdure sono differenti e che alcune sono più caloriche di altre, tuttavia questo non deve preoccuparci, specialmente se non abbiamo particolari patologie.
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Tutte le verdure, anche se in maniera diversa, possono avere un effetto diuretico o, apportando acqua e fibre, possono essere un toccasana contro la stitichezza e quindi sgonfiare”, prosegue la nutrizionista. In ambito di nutrizione sana, la modalità di preparazione è un elemento fondamentale.
“Consumare verdure crude e ben lavate permette di assimilare meglio i nutrienti che tendono a degradarsi con il calore, come alcune vitamine del gruppo B e la vitamina C. Tuttavia, non tutti i nutrienti si perdono con la cottura. Per esempio il licopene, la molecola che rende rossi i pomodori e che ha un’azione antiossidante, viene assorbito meglio dall’organismo se il pomodoro viene cotto.
Inoltre, si stima che la diminuzione con la cottura non sia così rilevante da impattare sulla salute e che possa essere tranquillamente compensata da un’alimentazione varia. Bollitura e vapore sono le cotture migliori, in quanto non raggiungono temperature elevate e tempi prolungati, che possono determinare la formazione di composti potenzialmente nocivi.
Per questo motivo è importante non esagerare con le cotture in forno, in friggitrice ad aria o alla griglia ed evitare di consumare le parti più bruciate. Quanto ai condimenti, l’olio extravergine d’oliva è quello preferibile. È possibile aggiungerlo durante la cottura ma, considerato che temperature elevate possono determinare l’alterazione dei suoi componenti, per godere di tutte le sue proprietà si consiglia di consumarlo preferibilmente a crudo”, conclude Cassiani Ingoni.
Le Verdure Meno Caloricche per la Tua Dieta
Pur tenendo in considerazione il fatto che, seppur in modi differenti, tutte le verdure possono avere un effetto diuretico o, apportando acqua e fibre, essere un toccasana contro la stitichezza e favorire una pancia piatta, è innegabile che alcune siano più caloriche di altre. Qui di seguito, trovate quelle più light, perfette da inserire nella routine alimentare se dovete perdere qualche chilo di troppo.
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- Finocchi: Ricchi di fibre solubili, che aumentano il senso di sazietà e rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri, i finocchi hanno solo 13 calorie per 100 grammi. Perfetti nell’ambito di una dieta ipocalorica, possiedono proprietà depurative, digestive e contrastano la formazione dei gas intestinali responsabili del gonfiore addominale. Si possono consumare crudi, come spuntino, oppure cotti per lenire infiammazioni dell’apparato digerente come coliti e gastriti.
- Cetrioli: I cetrioli, essendo composti per il 95 per cento d’acqua, hanno un bassissimo contenuto calorico (15 calorie per 100 grammi) e grazie alla quercetina, un antiossidante flavonoide, sono un buon rimedio al gonfiore.
- Sedano: Ortaggio con pochissime calorie (16 per 100 grammi), il sedano è fonte di vitamina C, K, E, B, A, potassio, fosforo e magnesio e luteolina, antiossidante che protegge il cervello. Ha anche proprietà diuretiche, perfetto dunque per combattere la ritenzione idrica.
- Ravanelli: Verdure dalle proprietà detossinanti e diuretiche, i ravanelli sono ricchi di acqua (che rappresenta il 95,6% in peso), di acido ascorbico, di vitamine del gruppo B e sali minerali quali fosforo, calcio, ferro e acido folico. Così come il sedano, i ravanelli apportano 16 calorie ogni 100 grammi.
- Zucchine: Composte per oltre il 90% da acqua (17 calorie per 100 grammi) contengono ferro, calcio, magnesio e potassio, minerale dalle proprietà diuretiche. Il basso indice glicemico rende le zucchine l'alimento perfetto da consumare quando si è a dieta.
- Pomodori: Questi ortaggi sono un concentrato di vitamina K e di fibre. Grazie al contenuto di licopene, beta- carotene e vitamina E, i pomodori vantano proprietà antiossidanti. Inoltre, hanno solo 18 calorie per 100 grammi.
- Bietole: Verdure ricche di sali minerali, in particolare ferro e potassio, vitamine K, A e C. Considerate le poche calorie (19 per 1000 grammi) e l’alto contenuto di acqua e fibre, le bietole sono perfette per perdere peso. La presenza di clorofilla, ferro e acido folico, rende queste verdure un toccasana per chi soffre di anemia.
- Asparagi: Ortaggi naturalmente diuretici sono anche ricchi di inulina, una fibra prebiotica che agisce sulla proliferazione dei batteri “buoni” all’interno dell’intestino. Consumare 100 grammi di asparagi significa introdurre solo 20 calorie.
- Funghi: Calcio, ferro, manganese e selenio sono solo alcuni dei minerali presenti. I funghi, che apportano 22 calorie per 100 grammi, contengono anche carboidrati, proteine, folati e vitamine del gruppo B.
- Spinaci: Sono una buona fonte di vitamine, fibre e antiossidanti. Inoltre, sono ricchi di minerali come calcio, ferro, magnesio e potassio, ma poveri di carboidrati e grassi. Forniscono 22 calorie ogni 100 grammi.
- Verza: Poco calorica (24 calorie per 100 grammi) e dall'alto potere saziante, la verza contiene vitamina A, C, e K. Inoltre, è un ortaggio ricco di sali minerali come ferro, potassio, fosforo, calcio e zolfo, indispensabili per ’idratazione della pelle e per la costituzione di cellule e tessuti.
- Cavolfiore: Questo ortaggio ha un elevato contenuto d’acqua e di fibre quindi è perfetto per tenere sotto controllo la glicemia, ridurre il senso di fame e migliorare il senso di sazietà. Poche le calorie: 25 per 100 grammi.
- Zucca: Nonostante la dolcezza della polpa, la zucca è un alleato nelle diete ipocaloriche grazie al basso contenuto di glucidi e lipidi, alle poche calorie (26 ogni 100 grammi) e all'elevato contenuto di acqua (circa il 90% del totale). Le proprietà salutistiche sono dovute al contenuto di acqua, vitamine, sali minerali, zuccheri, fibre e composti chiamati fitoalessine (in inglese phytochemicals).
Come Aumentare il Consumo di Frutta e Verdura
Per incrementare il consumo quotidiano di questi alimenti si possono mettere in atto strategie come:
- Consumo di frutta a colazione e a merenda anche sottoforma di spremuta, mousse, frullato, centrifugato o in macedonia, preferibilmente senza l’aggiunta di zucchero
- Consumo di verdura ai pasti principali (pranzo e cena) sia cruda che cotta (es. accompagnare piatti con contorni di verdure, quando è possibile, preparare piatti unici che contengano già la verdura oppure per condire i primi piatti).
- Cercare di essere creativi in cucina attraverso l’uso di nuove ricette con frutta e verdura
- In caso di fame durante la giornata mangiare come snack verdure crude (es. pomodorini, finocchio, sedano, ecc.).
Perché Consumare Frutta e Verdure di Stagione?
Oggigiorno ci siamo abituati a trovare qualsiasi tipo di frutta e verdura in tutte le stagioni dell’anno, senza neanche più essere sicuri di quali siano i prodotti di stagione. Frutta e verdura andrebbero consumate solo fresche e di stagione anche perché le loro proprietà non sarebbero le stesse fuori dal loro naturale periodo di produzione.
I prodotti di stagione sono portati a completa maturazione naturalmente, perciò sono più ricchi di vitamine, sali minerali e fitonutrienti. L’OMS raccomanda di variare il colore delle verdure e della frutta che consumiamo ogni giorno perché ai diversi colori (blu-viola, verde, bianco, giallo-arancio e rosso) corrispondono svariate proprietà nutritive con specifici ruoli ed effetti sul nostro organismo e questo ci garantisce una buona copertura dei fabbisogni.
Infatti, le proprietà antiossidanti della frutta e della verdura si trovano nella loro massima espressione proprio nel giusto periodo stagionale di raccolta. Selezionare i cibi da portare a tavola secondo le stagioni significa diversificare spontaneamente l’apporto di vitamine, sali minerali e altri nutrienti per l’organismo.
Differenti tipi di frutta e verdura possono aiutare a proteggere l’organismo in modi diversi anche perché i nutrienti di cui sono ricche in ogni stagione sono esattamente quelli di cui il nostro organismo ha bisogno in quel determinato periodo dell'anno.
Ad es. durante l'inverno la natura ci fornisce frutti ricchi di vitamina C (es. arance, mandarini, mandaranci, pompelmo e limone) che rinforzano le nostre difese immunitarie e ci proteggono durante la stagione fredda, contro il raffreddore e l'influenza. In estate, quando il nostro organismo ha bisogno di maggior idratazione, troviamo a disposizione frutta e verdura ricche di acqua, sali minerali e carotenoidi che ci aiutano a produrre la melanina che protegge la nostra pelle dai raggi solari.
La verdura e gli ortaggi che comunemente si trovano tutto l'anno, sono le patate, le cipolle e l’aglio anche se ogni altra verdura ha la propria stagionalità. Consumare frutta e verdura nel momento in cui sono maturi naturalmente, ci permette di beneficiare al massimo dei sapori e delle proprietà nutrizionali di questi alimenti, assicurandoci nello stesso tempo la convenienza economica.
Avere la possibilità di acquistare ogni tipo di frutta e verdura in ogni mese dell’anno vuol dire sostenere costi maggiori, sia economici sia ambientali. Ora proviamo a consumare più frutta e verdura di stagione e sforziamoci nel rispettare di più la natura che ci fornisce tutto ciò di cui abbiamo bisogno al momento giusto.
Frutta che Aiuta a Dimagrire
La frutta, tra le altre cose, contiene zuccheri naturali (fruttosio) che sono meno calorici rispetto allo zucchero raffinato (glucosio) e che hanno un maggiore potere dolcificante. Ma quali sono i frutti che fanno dimagrire? Quando bisogna mangiarli per ottenere gli effetti desiderati e in quale stagione possiamo trovarli?
- Kiwi: Uno dei frutti da mangiare per perdere peso è il kiwi. In Italia la stagione dei kiwi inizia a novembre e termina a maggio. I kiwi sono uno dei frutti più ricchi di sostanze nutritive che potete acquistare al mercato, grazie al notevole apporto di vitamine, minerali e antiossidanti.
- Pompelmo: Il secondo alleato per dimagrire è un frutto dal gusto particolare, classificato nel gruppo degli agrumi, dal sapore acidulo, amarognolo e decisamente meno dolce di quello dell’arancia: il pompelmo. Come per il kiwi, la stagione del pompelmo inizia a novembre e termina a maggio. Ricco di minerali, vitamine (come la vitamina C) e fibre, il pompelmo aiuta a contrastare pesantezza e gonfiori.
- Mela: "Una mela al giorno toglie il medico di torno”, recita un famoso detto. Un frutto molto comune e facile da trovare per tutto l’anno è proprio la mela. Quest’ultima, infatti, aiuta a dimagrire grazie alla pectina, una fibra solubile grazie alla quale le mele aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue e riequilibrano la flora batterica intestinale.
- Pera: Altro frutto molto comune e con una stagionalità concentrata in un paio di mesi (da metà luglio a metà settembre) è la pera. Questo frutto è ottimo per chi vuole dimagrire perché, grazie alle fibre che contiene, migliora il transito intestinale e diminuisce l’appetito.
- Avocado: Molto conosciuto, probabilmente proprio per le sue proprietà e caratteristiche che aiutano a perder peso, è l’avocado. Questo frutto inizia a maturare in estate e continua ad essere disponibile fino alla fine dell'autunno. Modestamente calorico (160 calorie per 100 grammi), accelera il metabolismo e ottimizza i livelli di glucosio nel sangue. È ricco di vitamine (A, gruppo B, C, D, E, K), antiossidanti e sali minerali (ferro, fosforo, zinco, manganese).
- Anguria e Melone: Non bisogna poi dimenticare anguria e melone.
Quando Consumare la Frutta per Dimagrire?
La frutta può essere consumata a qualsiasi ora del giorno, ma, se si vuole perdere peso, è bene usare qualche piccola accortezza. Esistono diversi falsi miti secondo i quali bisognerebbe mangiare la frutta lontano dai pasti e mai dopo le 14:00. In realtà, non vi sono studi certi sul fatto che, se consumata subito dopo aver finito di pranzare o di cenare, la frutta faccia ingrassare, anche se è comunque consigliato consumarla con moderazione.
La mela, ad esempio, è il frutto più adatto per essere mangiato in occasione dei pasti, perché più semplice da digerire. Siete alla ricerca di un modo pratico e gustoso per dimagrire?
Altri Frutti Utili per Dimagrire
In secondo luogo, il fatto che questi frutti abbiano potenziali capacità “dimagranti” (almeno, nei termini premessi in apertura) non deve far dimenticare che la moderazione dovrebbe essere il perno delle proprie abitudini alimentari. Fatte salve le premesse, questo elenco non può che partire dalle mele. Ricche di fibre, aiutano a mantenere il senso di sazietà in maniera non marginale.
- Banane: Le banane sono un frutto ideale per chi vuole dimagrire.
- Uva: L’uva è un frutto ipocalorico e ricco di antiossidanti. Alcuni studi hanno dimostrato che l’uva può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e di cancro.
- Fragole: Le fragole sono deliziosi e piccoli frutti rossi che possono anche aiutare a perdere peso in maniera piuttosto attiva: alcuni studi hanno infatti dimostrato che il consumo di fragole può contribuire a ridurre il grasso addominale e a favorire un lieve dimagrimento. Inoltre, gli antiossidanti contenuti nelle fragole possono contribuire ad aumentare il metabolismo e a bruciare i grassi.
- Ananas: L’ananas è uno dei migliori frutti che si possano mangiare per dimagrire. Questo frutto tropicale è infatti ricco di fibre e vitamina C, che contribuiscono a favorire la perdita di peso. Le fibre aiutano infatti a mantenere il senso di sazietà dopo aver mangiato, riducendo così la probabilità di mangiare troppo.
- Arance: Le arance sono uno dei frutti più popolari al mondo e sono anche uno dei migliori frutti per la perdita di peso. Le arance sono di fatti povere di calorie e ricche di fibre, rendendole così un ottimo spuntino per chi vuole perdere peso.
- Limoni: I limoni sono uno dei frutti più popolari per la perdita di peso. Sono poveri di calorie e contengono un’elevata quantità di acqua e fibre, che aiutano a mantenere il senso di sazietà. Il limone, se spremuto in acqua e assunto la mattina appena svegli, accelera il metabolismo e favorisce il consumo energetico.
- Angurie: Le angurie sono uno dei migliori frutti che si possano mangiare se si vuole dimagrire. Hanno un basso contenuto di calorie e un alto contenuto di acqua. Aiutano dunque a rimanere idratati e a sentirsi sazi. L’anguria è, tra tutta la frutta, quella che contiene meno zuccheri e quindi meno calorie: solo 30 per 100 grammi.
- Mirtilli: I mirtilli non sono solo molto saporiti ma sono anche uno dei migliori frutti per riuscire a ottenere l’obiettivo di una graduale perdita di peso. Quindi, se state cercando di dimagrire, assicuratevi di aggiungere un po’ di mirtilli alla vostra dieta. Favoriscono la rimozione delle tossine, migliorando la circolazione sanguigna e contrastando la pesantezza alle gambe, formicolii, prurito, crampi, gonfiore e varici. Consentono inoltre di aumentare il colesterolo buono nel sangue.
- Lamponi: I lamponi sono un altro frutto ideale per chi vuole dimagrire. Sono infatti poveri di calorie e ricchi di fibre, e aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo. Inoltre, i lamponi sono una buona fonte di antiossidanti, che possono aiutare a combattere le tossine nocive che possono condurre all’aumento di peso.
- More: Le more sono un ottimo ingrediente per decine di ricette saporite e sono anche un toccasana per cercare di perdere peso.
- Pere: Le pere sono un’ottima fonte di fibre, essenziali per la perdita di peso. Contengono anche vitamine e minerali che aiutano a stimolare il metabolismo e a bruciare i grassi.
- Prugne: L’introduzione delle prugne nella dieta ha molti vantaggi per le persone che intendono dimagrire. Innanzitutto, le prugne sono un’ottima fonte di fibre: una sola prugna piccola ne contiene circa 3 grammi. Dunque, non solo aiutano a mantenere il senso di sazietà dopo aver mangiato, ma favoriscono anche la digestione e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, le prugne sono una buona fonte di vitamine e minerali come la vitamina C, il potassio e il magnesio.
- Pesche: Infine, quando si parla di frutta, le pesche sono una delle scelte migliori per aiutare a dimagrire. Le pesche sono povere di calorie e ricche di fibre, rendendole così un ottimo spuntino per la perdita di peso. Ricche di fibre, antiossidanti e vitamina C, oltre a ferro, potassio e calcio, le pesche sono una buona soluzione per la perdita di peso, apportando solo 39 calorie per 100 grammi. Se si hanno problemi di circolazione o cellulite, la pesca, in quanto drenante, può essere un valido alleato.
Tabella Riassuntiva delle Calorie di Frutta e Verdura
Ecco una tabella riassuntiva con le calorie di alcune delle verdure e dei frutti menzionati:
| Alimento | Calorie per 100g |
|---|---|
| Finocchi | 13 kcal |
| Cetrioli | 15 kcal |
| Sedano | 16 kcal |
| Ravanelli | 16 kcal |
| Zucchine | 17 kcal |
| Pomodori | 18 kcal |
| Bietole | 19 kcal |
| Asparagi | 20 kcal |
| Funghi | 22 kcal |
| Spinaci | 22 kcal |
| Verza | 24 kcal |
| Cavolfiore | 25 kcal |
| Zucca | 26 kcal |
| Pompelmo | 30 kcal |
| Anguria | 30 kcal |
| Pesche | 39 kcal |
| Mela | 55 kcal |
| Avocado | 144 kcal |
Altri Consigli per una Dieta Efficace
Chi vuole perdere peso non deve per forza soffrire la fame. Poiché con i cibi giusti si può perdere peso senza fare troppe rinunce. Scopri come un'alimentazione consapevole e sana può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo a lungo termine.
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Verdure come broccoli, spinaci o zucchine sono particolarmente ipocaloriche e forniscono vitamine essenziali, fibre e fitonutrienti benefici. Frutti come frutti di bosco, pompelmo o anguria placano la voglia di dolce, mantenendo basso l’apporto calorico.
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