Gettonatissima nelle serate natalizie e presente in un'ampia gamma di leccornie, la frutta secca comprende una variegata classe di alimenti, accumunata dall'elevato potere energetico.
Tipologie di Frutta Secca
La frutta secca si distingue principalmente in due categorie:
- Frutta secca glucidica: ricca di zuccheri e povera di grassi (come albicocche, ananas, mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, mango, ecc.).
- Semi oleosi: poveri di zuccheri, ma ricchi di grassi e poveri d'acqua (come arachidi, mandorle, nocciole, noci, pinoli, pistacchi ecc.).
Rispetto ai semi oleosi, la frutta secca glucidica è ricca di zuccheri, povera di grassi (come albicocche, ananas, mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, mango, ecc.). Ricordiamo che i semi oleosi (come arachidi, mandorle, nocciole, noci, pinoli, pistacchi ecc.) sono sì poveri di zuccheri, ma anche ricchi di grassi e poveri d'acqua.
Valori Nutrizionali della Frutta Secca
I valori nutrizionali ne fanno un alimento in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo. La frutta secca contiene, infatti:
- lipidi, ovvero grassi insaturi (mono e polinsaturi ma anche una parte di grassi saturi), che variano dal 50% al 70% del contenuto nutrizionale totale a seconda della tipologia;
- pochi carboidrati (dai 4 agli 8 grammi, in base alla tipologia);
- proteine di alta qualità, contenute maggiormente nei pinoli (le proteine della frutta secca sono di origine vegetale, quindi il contenuto di amminoacidi essenziali non è paragonabile a quello presente in uova, latticini, carne e pesce);
- fibre;
- vitamine, soprattutto vitamine del gruppo B e vitamina E;
- minerali (tra cui potassio, calcio, magnesio, ferro, zinco, selenio e fosforo);
- fitocomposti (tra cui carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli).
Benefici della Frutta Secca per la Salute
La frutta secca oleosa è povera di zuccheri, quindi contiene un basso carico glicemico. Grazie alla presenza di fibre, inoltre, riduce l’assorbimento di zuccheri. Ciò contribuisce a tenere bassi i livelli di glicemia. Uno studio pubblicato sul The New England Journal of Medicine, durato ben 30 anni, ha evidenziato una correlazione tra il consumo di frutta secca e la riduzione del rischio di mortalità causato da numerose patologie.
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Grazie alle sue proprietà, infatti, la frutta secca riduce sensibilmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Ciò è favorito dalla presenza al loro interno di alcune componenti fondamentali:
- grassi buoni, che svolgono un’azione antiossidante;
- arginina, un amminoacido precursore di un potente vasodilatatore (ossido nitrico) che contribuisce a salvaguardare la salute e l’elasticità dei vasi sanguigni;
- vitamina E, che svolge un’azione antiossidante;
- omega 3 , che svolgono un’azione antinfiammatoria.
Benefici Specifici per Tipo di Frutta Secca
- Mandorle: Le mandorle contengono fosforo (550 mg su 100 grammi) e calcio (240 mg) e sono alleate di cuore, arterie e ossa. Costituite per il 50% da grassi monoinsaturi e polinsaturi, le mandorle sono una grande fonte di energia e per questo sono apprezzate come spuntino al mattino durante il lavoro o durante lo sport. Tra la frutta secca, le mandorle hanno il più alto contenuto di fibre (12%) e sono una fonte di vitamina E (26 mg su 100 grammi, più di ogni altro frutto oleoso).
- Noci: Le noci contengono Omega 3, acido ellagico (antiossidante benefico per il sistema immunitario), melatonina e sali minerali come magnesio, calcio, potassio, ecc. e vitamine, soprattutto vitamina E. Le noci contengono acido alfa-linoleico: un acido grasso omega-3, essenziale per l’organismo (il corpo non lo produce).
- Pistacchi: Per chi ha il colesterolo alto, sono consigliati i pistacchi. Gustosi e sani, ricchi di potassio (972 mg su 100 grammi), i pistacchi sono i frutti a guscio più ferrosi (7,3 mg su 100 grammi) e contengono altri sali minerali, vitamine, soprattutto del gruppo B ed E, e antiossidanti che contrastano i radicali liberi.
- Nocciole: Le nocciole, infine, sono tra i frutti più ricchi di vitamina E (15 mg su cento grammi). Le nocciole sono ricche di vitamine del gruppo B, antiossidanti naturali e sali minerali tra cui calcio, ferro, rame, manganese, contengono inoltre fitosteroli, sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiache.
Frutta Secca e Dieta: Quantità e Consigli
Dato il suo elevato potere calorico e la grande ricchezza in grassi, la frutta secca andrebbe mangiata lontano dai pasti principali, contestualizzata in spuntini magari in abbinamento a frutta fresca (ad es. una mela e qualche mandorla od un kiwi o qualche noce). Soprattutto in caso di prestazioni fisiche considerevoli, magari quando le possibilità logistiche sono scarse (ad es.
Come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, i frutti a guscio funzionano alla perfezione come “spezza fame” sostituendo merendine e snack in modo sano e senza appesantire. Grande risorsa anche per gli sportivi.
Quanta frutta secca si può mangiare al giorno? La dose consigliata è di circa 20-30 grammi di frutta secca al giorno (10 mandorle sono circa 10-15g) da consumare 2-3 volte a settimana. La frutta secca può essere consumata in diverse modalità e momenti della giornata. Può essere consumata a colazione, nello yogurt ad esempio. Allo stesso modo, può rappresentare un’ottima idea per uno spuntino pomeridiano leggero e salute o come accompagnamento ad altri piatti durante i pasti principali.
È possibile infatti consumarne anche 2 porzioni al giorno di frutta secca o semi, l’importante è che la porzione non superi i 30 grammi, equivalenti a circa 7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole, 3 cucchiai di arachidi o pinoli (4). In queste quantità e in sostituzione ad altri alimenti, all’interno di una corretta alimentazione, la frutta secca non fa ingrassare.
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Calorie della Frutta Secca
Tutta la frutta secca, si è detto, contiene un elevato valore energetico.
Con 689 kcal per 100 grammi, le noci si aggiudicano il podio dei frutti oleosi più calorici. Le mandorle con 5,1gr su cento sono le più ricche di acqua. Mentre, con 8,5 grammi, sono le arachidi ad avere la più alta percentuale di carboidrati. I pinoli, invece, con 4 grammi, ne sono i più poveri. Per quanto riguarda i grassi, sono ancora le noci ad avere il primato: 68,1 grammi su cento. I frutti più proteici sono i pinoli con 31,9 grammi di proteine su cento. Le nocciole, con 13,8 grammi, sono i frutti con meno proteine.
Sicuramente però non è un alimento valido per quanto riguarda le proteine, presenti in piccola quantità e di basso valore biologico.
| Tipologia di frutta | Kcal per 30g di prodotto |
|---|---|
| Mandorle | 189 Kcal |
| Pistacchi | 188 Kcal |
| Pinoli | 182 Kcal |
| Anacardi | 181 Kcal |
| Nocciole | 201 Kcal |
| Noci | 177 Kcal |
Frutta Secca e Patologie
Le benefiche proprietà della frutta secca ne fanno un alimento sano e salutare anche per chi soffre di diabete, colon irritabile o ipercolesterolemia.
- Frutta secca e diabete: La frutta secca ha un basso contenuto di zuccheri e se consumata regolarmente migliora la sensibilità all’insulina. Nei soggetti con prediabete, inoltre, abbassa i livelli di colesterolo LDL.
- Frutta secca e colesterolo: La frutta secca oleosa, grazie al contenuto di fitosteroli (composti vegetali con struttura simile al colesterolo) ne favorisce la diminuzione del colesterolo. Proprio per la similitudine di struttura, il trasportatore NPC1L1 (Niemann-Pick C1-Like1) si lega ai fitosteroli e in questo modo si riduce l’assorbimento del colesterolo.
- Frutta secca e colon irritabile: La frutta secca, in particolare noci e mandorle, hanno degli effetti positivi sul microbioma intestinale. Le fibre e i polifenoli funzionano infatti da prebiotici. Anche se si soffre di colon irritabile, quindi, si può consumare tranquillamente frutta secca. Da alcuni studi è addirittura emerso che il consumo di frutta secca contribuisce a ridurre il rischio di cancro al colon.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
La frutta secca è tra gli alimenti allergizzanti più diffusi, specie in età pediatrica. Fatti però salvi i casi più gravi di allergia, in cui si rischia anche lo shock anafilattico, i sintomi più diffusi di un’allergia alla frutta secca sono rappresentati da disturbi gastrointestinali e manifestazioni cutanee.
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L’allergia alla frutta secca si manifesta perché il sistema immunitario identifica le proteine della frutta secca come dannose. Di conseguenza, si liberano istamina e altri mediatori dell’infiammazione che portano alla reazione allergica.
L’allergia non è però da confondere con l’intolleranza. Non c’è alcuna fonte scientifica, infatti, che parli di intolleranza alla frutta secca oleosa.
Promemoria per chi soffre di allergia al nichel: la frutta secca è ricca di questo metallo, per cui è consigliabile evitarne il consumo in soggetti che soffrono di tale allergia.
Inoltre, la frutta secca tende a guastarsi per l’elevata presenza di acidi grassi insaturi, le stesse sostanze che la rendono anche un alimento sano. Tuttavia, poiché queste ossidano in fretta, mutano le proprietà dell’alimento.
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