La frutta, al pari della verdura, fa parte di un gruppo di alimenti che non sono graditi a tutti ma che rivestono un ruolo importante per il benessere dell’organismo. Spesso, poi, capita che questi cibi non si consumino in quantità adeguate, (sarebbe importante farlo più volte al giorno) come conferma anche la dottoressa Manuela Pastore, dietista ed endocrinologa, sul portale di Humanitas, rinomato polo ospedaliero del Milanese.
Pur essendo uno degli alimenti più sani che possiamo introdurre nella nostra dieta, non tutti i tipi di frutta sono uguali a livello nutrizionale. Esistono infatti alcuni frutti che sono decisamente più calorici di altri e, per questo, andrebbero consumati in quantità minori o meno di frequente (attenzione, però: nessun frutto va completamente eliminato dalla nostra dieta, perché nessuno fa male).
Frutta più calorica: la lista completa
Tra i frutti più calorici in assoluto troviamo sicuramente l'avocado, con 160 kcal per 100 grammi. Il cocco, con le sue 354 kcal per 100 grammi, entra di diritto tra i frutti a più alto tasso calorico. Di seguito troviamo, ad esempio i cachi con 127 kcal, le banane con 89 kcal e la melagrana con 83 kcal.
Seguono a ruota i fichi (74 kcal), l'uva (69 kcal), il kiwi 861 kcal) e il mango (61 kcal). Si tratta però in ogni caso di una quantità di calorie irrisoria se messa a confronto con gli alimenti principali della nostra dieta (pane, pasta, carne, pesce, uova ecc.), perciò non dobbiamo farci spaventare dal contenuto calorico di questi frutti. Al contrario, anzi, se assunti nelle giuste quantità sono un elemento di fondamentale importanza all'interno della piramide alimentare.
La frutta secca è più o meno calorica della frutta fresca?
Se c'è una categoria di alimenti a cui dobbiamo prestare particolare attenzione, in termini di calorie, è sicuramente la frutta secca. Alcuni tipi di frutta a guscio si trovano addirittura tra i cibi più calorici al mondo (considerando soltanto quelli non lavorati: un cheeseburger è ovviamente più calorico), come ad esempio le noci di Macadamia e le noci pecan, che contengono rispettivamente 718 e 691 kcal per 100 grammi di prodotto.
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Subito dopo troviamo i pinoli, con 673 kcal e le noci, con 654 kcal, seguite dalle nocciole (628 kcal), dalle mandorle (575 kcal), dalle arachidi (567 kcal) e dai pistacchi (562 kcal). Nonostante questo, però, anche la frutta secca è considerata un elemento importantissimo all'interno della nostra alimentazione: basti pensare che anche in moltissime diete è consigliato di mangiarne piccole quantità ogni giorno, solitamente come spuntino.
Quale è il frutto meno calorico?
Così come abbiamo elencato i frutti dal più alto contenuto di calorie, ecco alcuni tra quelli meno calorici in assoluto. Innanzitutto l'anguria, che con le sue 30 kcal per 100 grammi è senza dubbio il frutto a minor impatto calorico (anche se, attenzione, è molto zuccherina) insieme alle fragole, che contano soltanto 32 kcal. Seguono poi le pesche, con le loro 39 kcal per 100 grammi, e le susine con 40 kcal.
Un totale di 43 kcal per le more, i mirtilli e la papaya, mentre arance e clementine ne contano 46. Altri frutti, che si aggirano tra le 50 e le 60 kcal ogni 100 grammi, sono per esempio le arance rosse e i lamponi (50 kcal), la mela (53 kcal), i ribes e la pera (57 kcal): questi ultimi hanno un contenuto calorico nella media.
Lo stesso discorso fatto in precedenza vale anche per questi alimenti: qualunque sia il loro apporto in termini di calorie, non vanno dimenticati gli altri valori nutrizionali, né vanno inseriti nella dieta soltanto per il numero di calorie. Va infatti tenuto conto del livello di zuccheri, di vitamine e di fibre, che devono essere equilibrate rispetto a tutto ciò che inseriamo nei vari pasti della giornata.
E no, se questa frutta ha poche calorie non significa che possiamo abusarne con la scusa del "tanto non ingrassa": equilibrio deve sempre essere la parola d'ordine.
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Tabella riassuntiva delle calorie di alcuni frutti comuni (per 100g)
| Frutto | Calorie (kcal) |
|---|---|
| Anguria | 30 |
| Fragole | 32 |
| Pesche | 39 |
| Banane | 89 |
| Avocado | 160 |
| Cocco | 354 |
La frutta nella dieta: consigli utili
Un primo dato, sottolineato dall’esperta, è che la frutta è un’ottima fonte di vitamine, in particolare vitamina C, contenuta per esempio nell’arancia e nel kiwi, di vitamina A, presente in quantità significative nell’albicocca, ma anche una fonte importante di minerali: “I benefici di frutta, ortaggi e legumi sono dati anche dall’azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, di alcuni dei loro componenti, che contrastano l’azione dei radicali liberi, i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (il DNA), aprendo la strada a processi di invecchiamento precoce”, ha spiegato la dottoressa.
Per questo motivo l'alimentazione deve essere quanto più possibile varia ed equilibrata e la frutta rientra nei cibi definiti come “una fonte importantissima di fibre, un elemento essenziale nel processo digestivo, ricca di vitamine e minerali, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici e contenente anche antiossidanti che svolgono un’azione protettiva”.
L’elevato apporto di fibre, poi, permette di regolarizzare il transito intestinale e conferire un senso di sazietà, limitando il consumo di cibo meno salutare. “Alcune fibre, inoltre, contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di ipertensione”, spiegano ancora gli esperti.
Come consumare la frutta in modo intelligente
Se la frutta non è così amata, possono arrivare in suggerimento i consigli degli esperti, come segnalato dalla stessa dottoressa Pastore. “Cominciamo con piccole porzioni di frutta, per esempio, tagliandola a pezzi piccolissimi” dice, ma anche sfruttando le qualità delle spremute oppure delle macedonie, magari in aggiunta al gelato. “Occorre però fare molta attenzione alle ricette troppo elaborate”, l’importante è che il ruolo e le proprietà della frutta non vengano coperte dall’aggiunta di grandi quantità di ingredienti extra.
In secondo luogo, il fatto che questi frutti abbiano potenziali capacità “dimagranti” (almeno, nei termini premessi in apertura) non deve far dimenticare che la moderazione dovrebbe essere il perno delle proprie abitudini alimentari.
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Frutta per dimagrire: quali scegliere?
- Mele: Ricche di fibre, aiutano a mantenere il senso di sazietà.
- Banane: Un frutto ideale per chi vuole dimagrire.
- Uva: Un frutto ipocalorico e ricco di antiossidanti.
- Fragole: Contribuiscono a ridurre il grasso addominale e a favorire un lieve dimagrimento.
- Ananas: Ricco di fibre e vitamina C, contribuisce a favorire la perdita di peso.
- Kiwi: Grazie alla loro elevata densità di nutrienti, possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo.
- Arance: Povere di calorie e ricche di fibre, rendendole così un ottimo spuntino per chi vuole perdere peso.
- Limoni: Poveri di calorie e contengono un’elevata quantità di acqua e fibre, che aiutano a mantenere il senso di sazietà.
- Angurie: Hanno un basso contenuto di calorie e un alto contenuto di acqua.
- Mirtilli: Ideali per ottenere l’obiettivo di una graduale perdita di peso.
- Lamponi: Poveri di calorie e ricchi di fibre, aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo.
- More: Un ottimo ingrediente per decine di ricette saporite e sono anche un toccasana per cercare di perdere peso.
- Pere: Un’ottima fonte di fibre, essenziali per la perdita di peso.
- Prugne: Aiutano a mantenere il senso di sazietà dopo aver mangiato, ma favoriscono anche la digestione e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
- Pesche: Povere di calorie e ricche di fibre, rendendole così un ottimo spuntino per la perdita di peso.
Conclusioni
La frutta è una fonte preziosa di nutrienti essenziali e deve far parte a pieno titolo di una dieta sana ed equilibrata. Le sue proprietà nutrizionali, comuni alla maggior parte dei frutti, la rendono un alimento che non può mancare sulle nostre tavole. Vitamine, sali minerali, fibre alimentari, antiossidanti, acqua e poche calorie sono solo alcuni dei benefici che la frutta apporta al nostro organismo.
È importante ricordare però che sebbene alcuni frutti siano leggermente più calorici, fanno comunque parte di una dieta equilibrata e sana.