I fichi sono un'infruttescenza (insieme di frutti) molto delicata, con buccia sottile e polpa carnosa, dolce e saporita. La sua stagione inizia alla fine dell'estate e dura fino a novembre. Quando sono maturi si conservano appena un paio di giorni in frigorifero e devono essere trattati con cura affinché non subiscano ammaccature.
Insieme alla Turchia, all'Egitto, alla Grecia e al Marocco, la Spagna è uno dei principali produttori di questo dolce naturale tipico del Mediterraneo. Che siano verdi, viola o fichi fioroni (ovvero i fichi che non maturano in autunno e vengono raccolti in primavera), questi frutti sono un alimento delizioso che ha molti benefici per la salute.
Componenti nutrizionali dei fichi
I fichi sono costituiti principalmente da acqua (80% del loro peso) e carboidrati (16 grammi ogni 100, ovvero il 93% dei loro componenti). Sebbene non contenga molte proteine (solo 1,2 grammi su 100), esse costituiscono il secondo nutriente per quantità nella sua composizione. Contiene infatti tutti gli aminoacidi essenziali e ha tante proteine vegetali quanto una banana.
La presenza di grassi è molto bassa, appena 0,21 g di acidi grassi polinsaturi totali, ma è elevata la quantità di fibre (2,5 grammi di fibra alimentare per 100 grammi di frutta). Per quanto riguarda vitamine e minerali, i fichi forniscono principalmente calcio e magnesio, e vitamine antiossidanti come A, E e K.
Tabella dei Valori Nutrizionali dei Fichi (per 100g)
| Nutriente | Quantità (Fichi Freschi) | Quantità (Fichi Secchi) |
|---|---|---|
| Acqua | 80g | Bassa |
| Carboidrati | 16g | Alta |
| Proteine | 1.2g | - |
| Grassi | 0.21g | - |
| Fibre | 2.5g | - |
| Calorie | 74 kcal | 249 kcal |
Principali benefici derivanti dall'assunzione di fichi
- Riducono il colesterolo: La pectina è una fibra solubile che i fichi contengono in grandi quantità e aiuta a regolare i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.
- Aiutano nel controllo del peso: Oltre ad essere leggeri e non contenere grassi, il loro grande quantitativo di fibre li rende un alimento saziante consigliatissimo come spuntino o antipasto quando abbiamo voglia di dolce, anche durante la dieta.
- Sono utili per la salute cardiovascolare: Da un lato, i fichi aiutano a regolare l’ipertensione grazie al loro contenuto di potassio e, dall’altro, proteggono la salute del cuore grazie al loro contenuto di acidi grassi omega 3 e omega 6, fungendo da prevenzione contro problemi coronarici o rischio di infarto.
- Migliorano l'umore: Gli zuccheri provenienti dagli alimenti naturali sono una buona fonte di energia che contribuisce a sollevare il nostro spirito e migliorare l’umore.
- Prevengono la degenerazione maculare: Secondo gli specialisti del servizio di oftalmologia dell'Ospedale Universitario Nuestra Señora de la Candelaria (HUNSC), l'assunzione di due o tre fichi al giorno previene la comparsa di questa comune malattia degli occhi nelle persone di età superiore ai 60 anni.
Anche i fichi secchi fanno bene?
La differenza principale tra i fichi secchi e quelli freschi è la quantità di acqua che contengono e la concentrazione dei nutrienti. Come abbiamo detto prima, l’80% del peso dei fichi freschi è costituito da acqua, il che li rende un alimento leggero. I fichi freschi apportano circa 74 calorie per 100 grammi di frutta, mentre i fichi secchi contengono 249 calorie nella stessa quantità.
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Che bontà i fichi! Dolci e super energizzanti, sono un frutto ricco di nutrienti utili alla salute, come antiossidanti, vitamine e minerali. Consumati con consapevolezza, possono apportare numerosi benefici. Come si legge in una revisione pubblicata su PubMed sulla composizione fitochimica e i benefici per la salute dei fichi freschi ed essiccati, la loro origine risale a 6000 anni fa. I fichi sono infatti una delle piante più antiche conosciute dall'umanità e anche un classico frutto della Dieta Mediterranea.
Proprietà e benefici dei fichi
«I fichi non sono solo frutti dolci e profumati, ma anche una piccola miniera di sostanze benefiche», dice la nutrizionista Federica Grignani. «Questo frutto è ricco di polifenoli come acidi fenolici, flavoni, flavononi, flavonoli, antociani e proantocianidine e carotenoidi. I fichi contengono poi tante fibre e hanno il più alto contenuto di minerali rispetto ad altri frutti comuni. I fichi sono un'importante fonte di potassio, calcio, sodio, magnesio, fosforo e oligoelementi come ferro, manganese, zinco, rame, che contribuiscono al benessere generale, soprattutto quando consumati con equilibrio e in abbinamento ad altri alimenti» aggiunge l’esperta.
«Negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha iniziato a studiarli più da vicino, rivelando interessanti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie in diversi studi. In particolare, alcune ricerche condotte sulle varietà di fico, come la Dottato, si sono dimostrate ricche di flavonoidi, acidi fenolici e carotenoidi in grado di contrastare lo stress ossidativo. I fichi offrono poi una varietà di benefici interessanti per la salute. Tra le proprietà più interessanti di questo frutto ci sono la capacità di favorire la regolarità intestinale e di contribuire all’equilibrio del microbiota, come evidenziato da un altro studio. Il loro indice glicemico moderato, insieme all’effetto saziante, li rende adatti anche a regimi alimentari controllati», dice la nutrizionista. «Dal punto di vista nutrizionale, rappresentano una fonte naturale di potassio, ferro, calcio e magnesio, utili per il benessere cardiovascolare, la salute delle ossa e l’equilibrio idrosalino».
Quanti fichi si possono mangiare al giorno?
«Come indicano le linee guida per una sana alimentazione, la quantità di frutta fresca è intorno ai 150 grammi, pari a circa 2 o 3 frutti freschi di media grandezza», dice la nutrizionista Francesca Grignani. «Per quanto riguarda i fichi secchi, essendo molto più concentrati, la porzione consigliata scende a circa 30 grammi, che corrispondono sempre a due o tre frutti. In questo caso è ancora più importante inserirli in un pasto bilanciato, magari a colazione insieme a uno yogurt o a una manciata di frutta secca, così da rallentare l’assorbimento degli zuccheri».
Quando è sconsigliato mangiare i fichi?
«È sconsigliato mangiare i fichi se si ha un intestino sensibile o si soffre di sindrome dell’intestino irritabile, per via della ricchezza in fibre e zuccheri naturali, che in quantità abbondanti possono causare gonfiore, crampi o accelerare troppo il transito intestinale» dice la nutrizionista Federica Grignani. «Anche le persone allergiche, soprattutto chi è sensibile al lattice o al polline di betulla, potrebbero manifestare reazioni dopo aver consumato fichi freschi, anche lievi ma fastidiose, come prurito alla bocca o gonfiore delle labbra. In alcuni casi più rari, le reazioni possono essere più serie. Anche chi ha particolari esigenze metaboliche o assume determinati farmaci dovrebbe fare attenzione al loro consumo. I fichi secchi, in particolare, sono ricchi di ossalati: sostanze che, in soggetti predisposti, possono favorire la formazione di calcoli renali. Inoltre, la vitamina K presente nei fichi può interferire con alcuni farmaci anticoagulanti. In sintesi, i fichi sono un frutto prezioso e versatile, ma non sempre adatto a tutti. Come spesso accade in cucina e in nutrizione, la chiave è la consapevolezza. Per la maggior parte delle persone rappresentano un piccolo piacere da gustare senza timori, ma chi ha condizioni particolari dovrebbe chiedere consiglio al proprio medico prima di consumarli».
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Che effetto fanno i fichi sull’intestino?
«I fichi sono un aiuto naturale contro la stitichezza e la costipazione», dice l’esperta. «Grazie all’alto contenuto di fibre e al sorbitolo, questi frutti favoriscono il transito intestinale e aiutano in caso di stitichezza. Forniscono anche minerali come potassio e magnesio, utili per il tono muscolare intestinale», dice la nutrizionista Federica Grignani. «I fichi sono un’ottima fonte di fibre solubili, utili alla regolarità intestinale e al nutrimento del microbiota. Possono avere inoltre un’azione antinfiammatoria».
I fichi fanno aumentare la glicemia?
«I fichi freschi hanno un indice glicemico moderato e rilasciano gli zuccheri gradualmente grazie alle fibre. I fichi secchi, invece, sono più zuccherini e calorici. In ogni caso per evitare i picchi glicemici meglio inserirli in piccole porzioni e preferibilmente abbinati a proteine o grassi buoni, come lo yogurt e la frutta secca e i semi oleosi».
Fichi e diabete: si possono mangiare?
«Chi ha il diabete o soffre di iperglicemia può mangiare i fichi ma tenendo presente alcune accortezze» precisa Federica Grignani. «I fichi sono un frutto con indice glicemico moderato e, grazie alla presenza di fibre solubili, rilasciano gli zuccheri in modo graduale, contribuendo a evitare picchi glicemici improvvisi. Inoltre, la loro naturale dolcezza può aiutare a soddisfare la voglia di qualcosa di zuccherino senza ricorrere ai dolciumi. Detto questo, la quantità fa la differenza: è importante non eccedere, specialmente con quelli secchi, che sono molto più concentrati in zuccheri e calorie. Inseriti con moderazione all’interno di un piano alimentare bilanciato e preferibilmente abbinati a una fonte proteica o di grassi buoni, i fichi possono essere un’opzione gustosa anche per chi deve gestire la glicemia. Anche in questo caso il consiglio personalizzato del medico è fondamentale per adattare ogni scelta alimentare alle esigenze individuali»
I fichi fanno aumentare la pressione sanguigna?
«No, i fichi non fanno aumentare la pressione sanguigna. Anzi, possono avere un effetto benefico, soprattutto se consumati freschi e in quantità moderate. Sono ricchi di potassio, un minerale che contribuisce a regolare la pressione arteriosa. Inoltre, il loro contenuto di fibre aiuta a ridurre l'assorbimento di colesterolo e grassi. I fichi forniscono poi antiossidanti, che proteggono le arterie dai danni ossidativi», dice la nutrizionista Federica Grignani. «Naturalmente, come per ogni alimento, è importante inserirli all’interno di una dieta equilibrata. Chi soffre di ipertensione invece dovrebbe limitare l’assunzione di fichi secchi. I fichi essiccati possono contenere tracce di sodio aggiunto se trattati industrialmente e hanno un contenuto calorico e zuccherino più elevato. Detto questo, nessun alimento, da solo, può avere effetti negativi sulla salute.
Fichi freschi vs. Fichi secchi
I fichi freschi presentano un elevato contenuto d’acqua, circa 80 grammi per cento grammi di prodotto. Le proteine ammontano ad appena 1g mentre i grassi sono praticamente assenti. Due frutti medi, all’incirca 100g, apportano 74 kcal, quindi la demonizzazione dei fichi freschi come cibo ricco di calorie, fatta da più parti, appare del tutto ingiustificata. Importante il contenuto di sali minerali, sopratutto potassio, magnesio, rame, manganese, calcio e ferro.
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Ovviamente aumentano anche le calorie. 100g di fichi secchi apportano oltre 270kcal, in larghissima misura provenienti da zuccheri semplici, è quindi importante non esagerare con le quantità. Ovvio che si tratta di un cibo sconsigliato per soggetti diabetici.
Il fico nella storia
La pianta di fico è originaria del Medio Oriente ed è una delle prime specie vegetali citate negli scritti di Sumeri, Assiri ed Ebrei: il fico ha addirittura l’onore di essere l’albero più citato nella Bibbia. Greci e Romani apprezzavano particolarmente i fichi e ne diffusero la coltura in tutto il bacino del Mediterraneo. Gli spagnoli lo importarono nel nuovo mondo e attualmente la sua coltivazione è diffusa in tutte e zone calde e subtropicali del pianeta. Nel 2012 la produzione mondiale di fichi si è attestata intorno al milione di tonnellate con Turchia, Egitto, Algeria, Marocco e Iran tra i principali produttori. La diffusione del frutto fresco è limitata dalla sua notevole deperibilità e il commerciato è quasi esclusivamente locale.
Il fico, Ficus carica, appartiene alla famiglia delle Moracee. La pianta può raggiungere fino i 10 metri di altezza e può produrre un gran numero di frutti che dal punto di vista botanico sono in realtà delle infiorescenze costituite dall’involucro carnoso, il siconio, al cui interno si allineano i fiori unisessuali, molto piccoli. Nel corso dei più di diecimila anni di coltivazione del fico l’uomo ha selezionato anche varietà a maturazione partenocarpica, con frutti che maturano senza fecondazione e rimangono sulla pianta anziché cadere come avviene ai frutti non fecondati. Si contano oltre 150 varietà di fico attivamente coltivate tra le quali le più importanti sono il fico nero, ricco di zucchero, asciutto, abbastanza resistente, il fico verde, più succoso e con buccia sottile, e il fico viola, dolce, succoso e facilmente deperibile. I fichi freschi devono essere morbidi e con picciolo sodo, privi di ammaccature e con un odore dolce e fragrante, senza note acide che sono sempre indice di fermentazione e quindi di un frutto ormai rovinato. Prima di essere serviti i fichi freschi andrebbero lavati in acqua fredda e asciugati con cura. Il fico fresco è ottimo se consumato al naturale ma è anche prezioso ingrediente per antipasti con prosciutto, salumi e formaggi.
Varietà di fichi e loro lavorazione
Particolarmente adatti alle lavorazione di essiccazione sono le varietà Dottato, il Fico Bianco del Cilento, Farà e Taurisano. Altra specialità di fichi trasformati sono le marmellate di fichi, ottime, gustose e saporitissime sia al sapore naturale sia arricchite di gusto al limone, all’arancia, al rhum o altri ancora.
Il fico fresco, pur essendo molto dolce, contiene solo in misura dell’11-12% di Zuccheri facilmente assimilabili per un totale di appena 47 kcal/100gr: molto meno dei mandarini e dell’uva che ne contengono 70/100 gr; sono presenti in esso in buona quantità minerali come il potassio, il Calcio e il ferro, mentre scarseggiano le vitamine.
In tale ottica molto rilievo acquista il fico secco che, nutrizionalmente parlando, diventa quasi un altro alimento rispetto al prodotto fresco originario. Un etto di fichi secchi copre il 20% del fabbisogno di calcio ed apporta all’organismo il 30% del ferro quotidianamente necessario; molto alto è altresì il contenuto di potassio, delle Vitamine A e B nonché di zuccheri e proteine ed importanti sono infine le proprietà emollienti ed espettoranti.
La lavorazione dei fichi secchi si svolge nell’arco di una settimana circa: i fichi sono essiccati al sole per poi essere sterilizzati con metodologie varie, prima di essere posti in commercio.
Proprietà medicinali del fico
- Virtù disinfettanti/antinfiammatorie della bocca e del cavo orale in generale (decotto di latice).
- Proprietà caustiche: il lattice sgorgante dai tagli è ricco di proteasi ed amilasi: a tal proposito, risulta un buon rimedio naturale per eliminare le verruche.
- Virtù antinfiammatorie, digestive, emmenagoghe attribuite per lo più alle foglie contenenti cumarine, furocumarine (possono creare episodi di fotosensibilizzazione), bergaptene e psoralene.
In alcuni soggetti sensibili, il semplice contatto con le foglie può generare fenomeni di irritabilità della pelle, enfatizzati dall'esposizione al sole.
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