Il mango è il nome comune di un frutto tropicale e della pianta indiana che lo produce (Genere Mangifera); la specie più diffusa è senz'altro la M. indica. Questo frutto, originario dell’India, è simbolo di prosperità ed abbondanza, considerato come da tradizione “cibo degli dei”.
Il mango ha un gusto dolce, poco acidulo e caratteristiche organolettiche e gustative - sapore e profumo - assolutamente inconfondibili. Nel nostro paese, il mango si consuma principalmente crudo e fresco, oppure sotto forma di succo di frutta, centrifugato, estratto; in ambito culinario, può costituire un ingrediente per dolci, gelati e granite.
Origini e diffusione del mango
Mango è un termine tamil che nasce da "māṅgai" o "mankay". La prima traduzione europea è stata in italiano e risale al 1510 per mano di "Ludovico di Varthema". Pare che il mango comune sia originario dell'Asia meridionale, dalla quale venne poi esportato in moltissime zone tropicali del pianeta; altre specie di mango (come la M. foetida o "horse mango") necessitano coltivazioni esclusivamente localizzate.
Il mango è tutt'ora prodotto per lo più in India, Cina ed Africa; non mancano piccoli appezzamenti nelle zone dell'Andalusia (Spagna), nelle isole Canarie (Spagna), in California (America settentrionale), in America Centrale e in Sud-America.
Valori nutrizionali del mango
Il mango crudo apporta un valore energetico medio-alto, costituito prevalentemente da carboidrati solubili, seguiti da quantità poco rilevanti di proteine e lipidi (fruttosio). L'acqua è abbondante e la fibra è notevole. Il lattosio e il glutine sono assenti. Il mango è ricco di vitamine, tra le quali spiccano soprattutto l'acido ascorbico (vitamina C), il beta carotene e luteina zeaxantina (retinolo equivalenti o RAE, provitamina A).
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Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di mango:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Acqua | 82.8 g |
| Energia | 56 kcal |
| Proteine | 1.0 g |
| Lipidi | 0.2 g |
| Carboidrati | 12.6 g |
| Fibra | 1.6 g |
Proprietà e benefici per la salute
Il mango è un frutto dalle qualità straordinarie: leggero, nutriente e ricco di benefici. È un ottimo alleato nelle diete, adatto anche all’alimentazione dei più piccoli e ideale per ricaricare le energie dopo l’attività sportiva o nei momenti di stanchezza tipici delle giornate più calde.
- Grazie alla presenza di Vit.C, il mango è un alleato del sistema immunitario e della salute della pelle.
- È utile per contrastare l’invecchiamento cellulare grazie ai polifenoli presenti come il lupeol.
- La presenza di Vit.A e B favorisce la salute degli occhi.
- Favorisce il senso di sazietà e la digestione, per la presenza di fibre e di acqua.
- L’elevato contenuto d’acqua e il contenuto di potassio e di magnesio lo rendono perfetto per idratare il corpo durante le giornate estive e regolare l’equilibrio acido-base dell’organismo.
- Ha proprietà antinfiammatorie ed è utile per la salute cardiovascolare per la presenza di flavonoidi come la quercitina e la mangiferina.
- E’ un validissimo cibo alleato dell’abbronzatura, grazie alla presenza di carotenoidi, quindi è must nelle diete estive.
Il buon contenuto di vitamina C, retinolo equivalenti e polifenoli del mango contribuisce a proteggere l'organismo dallo stress ossidativo. Inoltre, l'acido ascorbico è determinante alla sintesi del collagene - proteina diffusissima nel corpo umano - esercita un ruolo importante nel funzionamento del sistema immunitario e non solo.
Molto ricco d'acqua e di potassio, il mango contribuisce al mantenimento dello stato di idratazione - precario soprattutto nello sportivo e nell'anziano; il potassio - dal potere alcalinizzante e costituente fondamentale per la trasmissione neuromuscolare - è anche utile nel trattamento dell'ipertensione arteriosa primaria.
È anche ricco di fibre solubili e può aumentare la sensazione di pienezza. Ripuliscono inoltre il lume intestinale e prevengono la stipsi, quindi anche le relative complicanze - emorroidi, ragadi anali, diverticolosi, diverticolite, prolasso anale, certe forme di tumore ecc.
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Il mango come superfood
Sotto il termine di superfood sono stati racchiusi tutti quei cibi che hanno proprietà benefiche e nutrizionali maggiori rispetto ad altri. Sono letteralmente dei "super-cibi" ricchi di vitamine e minerali, oltre che di antiossidanti naturali.
Il mango africano è il nome più comune dell’Irvingia gabonensis e produce frutti simili al mango che tutti conosciamo. Questi frutti raccolgono al loro interno una specie di noce ricca di grassi e proteine. Per essere degno del nome di superfood deve contenere tutti i migliori nutrienti. Ecco quindi che il mango africano è ricco di vitamina C e di minerali. Questo superfood è ricco soprattutto di fosforo, magnesio e potassio.
Il mango e le proprietà dimagranti
Attualità Anche se non è la parte più gustosa del frutto, la buccia del mango avrebbe grandi proprietà dimagranti. E’ questa la nuova scoperta che emerge da uno studio dell'University of Queensland, in Australia, pubblicata su Food and Function, rivista della Royal Society of Chemistry. Una nuova scoperta che potrebbe rivelarsi utile nella lotta contro sovrappeso e obesità. L'effetto anti-obesità è tipico soltanto di alcune varietà di mango.
Gli studiosi infatti hanno scoperto che la buccia di due varietà di questo frutto, la Irwin e la Nam Doc Mai, prevengono la formazione di cellule adipose inibendo la adipogenesi, il processo che sviluppa cellule adipose nel corpo, mentre la terza varietà esaminata, la Kensington Pride, ha invece causato un leggero aumento delle cellule di grasso.
Al contrario, la polpa di tutte le varietà analizzate non è riuscita a produrre un effetto inibitorio.Greg Monteith, coordinatore dello studio, ha dichiarato: “Probabilmente il responsabile delle differenze sta in una complessa interazione di composti bio-attivi unici per ogni estratto di buccia”.Ulteriori analisi potrebbero portare a sviluppare prodotti alimentari a base di mango.
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Il mango non è un frutto troppo calorico: 100 grammi di polpa contengono circa 55 calorie, il che lo rende adatto alle diete ipocaloriche. La polpa è molto ricca di acqua, ma il frutto contiene un alto quantitativo di vitamine A, vitamina C, vitamina B1, B2, B3 oltre al potassio, al ferro, al calcio, al fosforo. È abbastanza ricco di zuccheri semplici (fruttosio), dettaglio che lo rende poco adatto a chi soffre di diabete.
Diverse ricerche presentate all’Experimental Biology Conference 2016 a San Diego, confermano la capacità del mango di contribuire al dimagrimento. Anche i ricercatori della University of Queensland, in Australia, hanno fornito il loro contributo alla ricerca sul tema, studiando in particolar modo la capacità della buccia del mango di bruciare i grassi e quindi di favorire la perdita di peso.
Il mango africano viene sfruttato in cucina per la realizzazione di succhi, puree o confetture. La sua polpa dolce e succosa è perfetta per questo tipo di preparazioni. L'abbondanza di acqua, fibre alimentari e minerali contribuisce a rendere il mango africano un superfood nutriente e rinvigorente. Tutte queste proprietà del mango lo inseriscono tra i migliori superfood per dimagrire.
Come integrare il mango nella dieta
Il mango potrebbe essere inquadrato sia nel penultimo, sia nell'ultimo gruppo fondamentale degli alimenti - frutta e verdura ricche di vitamina A e frutta e verdura ricche di vitamina C. Nella dieta italiana, il mango ha lo stesso ruolo di tutti gli altri frutti carnosi dolci ed aciduli.
Ecco alcuni modi per includere il mango nella tua alimentazione:
- Al naturale: a cubetti o a cucchiaiate.
- In frullati e smoothie: per una colazione nutriente ed energetica.
- Nelle insalate estive: con rucola, avocado, cipolla rossa e feta.
- In salse e chutney: dal gusto agrodolce per accompagnare carni, formaggi o piatti vegetariani.
- Come ingrediente per dolci leggeri: in cheesecake, torte fredde, sorbetti o gelati fatti in casa.
Controindicazioni
Il mango non si presta ad essere consumato frequentemente o in porzioni considerevoli in caso di obesità, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia. Non sembra avere controindicazioni dirette per l'ipertensione arteriosa primaria e l'ipercolesterolemia, ma va comunque tenuto in considerazione che queste risultano strettamente correlate con il sovrappeso grave.
Il mango è considerato innocuo per: celiachia, intolleranza al lattosio e fenilchetonuria. Pare sia abbastanza diffusa invece l'allergia, o meglio le allergie, sia al frutto che alla pianta.
Sono potenzialmente a rischio di allergia "sistemica" le persone con reazioni avverse per l'edera - principio attivo: urushiol - e per la quercia. Per di più, la buccia del frutto può scatenare, in una categoria di soggetti ipersensibili, dermatiti allergiche che colpiscono: labbra, gengive e lingua. Il mango acerbo e quello conservato invece - anche con buccia - risultano tendenzialmente innocui. Gli elementi potenzialmente disagevoli per gli ipersensibili non sono presenti solo nella buccia del frutto, ma anche nella corteccia e nelle foglie della pianta.
Nota: va comunque sottolineato che il livello di acido ascorbico (vit C) pare superiore rispetto al contenuto di vitamina A equivalenti (RAE) - costituiti da beta carotene e luteina zeaxantina.
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