Con l'arrivo della primavera e dell'estate, il gelato diventa uno dei piaceri irrinunciabili. Ma chi è a dieta può concederselo senza sensi di colpa? La risposta è: dipende. Cerchiamo di capire come, quale e quando mangiare il gelato per goderci questo alimento senza compromettere la nostra linea.
Cos'è il Gelato e Quali Sono i Suoi Componenti?
Il gelato è un alimento nutriente costituito principalmente da latte fresco, che gli conferisce consistenza e morbidezza; da zucchero o altri dolcificanti che gli conferiscono piò o meno dolcezza; da altri ingredienti che ne caratterizzano il gusto - uova, frutta secca, cacao, panna, latte in polvere, proteine, aromi - e da aria e cristalli di ghiaccio che vengono miscelati e solidificati per congelamento.
La sua composizione tipica in peso è riportata nella seguente tabella:
| Composizione tipica (in peso) | Per 100gr |
|---|---|
| Grassi | 7-15% |
| Proteine del latte | 4-5% |
| Lattosio | 5-7% |
| Altri zuccheri | 12-16% |
| Aromi ed emulsionanti | 0,5% |
| Solidi totali | 28-40% |
| Acqua (Liquidi) | 60-72% |
Per la sua composizione in macronutrienti il gelato resta un alimento di buona qualità che però non può sostituire validamente un pasto in quanto i carboidrati presenti al suo interno sono principalmente zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, galattosio e mannosio) ed è completamente privo di fibre solubili capaci di limitare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
Quando Mangiare il Gelato?
Detto ciò, il gelato può esser consumato:
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- come spuntino pomeridiano, senza esagerare nella sua frequenza per l’elevata presenza di zuccheri semplici
- come pasto di recupero post attività sportiva proprio per questa presenza di proteine del latte (in primis caseine ma anche proteine del siero di latte) e zuccheri a rapido assorbimento.
In questo secondo caso attenzione a non mangiarlo troppo velocemente se si è particolarmente accaldati a seguito dell’attività sportiva perché potrebbe dare congestione!
Gelato e Dieta: Mito o Realtà?
La domanda più frequente è: il gelato fa ingrassare? No! Ma dipende sempre dalla quantità e dai grassi che si utilizzano per prepararlo, che non sempre possiamo conoscere, possiamo dire che il suo consumo moderato, come spuntino o fine pasto, non provoca aumenti evidenti di peso. Se si confronta il contenuto calorico con quello di altri alimenti si avranno, per 100 gr. di gelato, circa 200 kcal, contro le 900 kcal dell’olio, le quasi 600kcal del cioccolato e le 300kcal del miele. Tutti questi prodotti elencati forniscono comunque molte più calorie rispetto alle 30-40 kcal prodotte da 100 gr.
I differenti ingredienti che compongono il gelato forniscono varie quantità caloriche, per cui il gelato alla frutta contiene circa 160 kcal mentre le creme o il fior di latte arrivano a circa 220 kcal. Il gelato è un ottimo alimento ideale da inserire nelle diete estive e, date le sue caratteristiche di digeribilità e gustosità, rimane indicato anche per i soggetti anoressici o con problemi di digestione. Il freddo, infatti, stimola la secrezione dei succhi gastrici risultando anche un blando analgesico.
Il gelato prevede tra i suo ingredienti il latte, che contiene una discreta quantità di proteine, di calcio e di fosforo. Come regolarsi, dunque? Se si vuole consumare un gelato dopo un pasto ricco, è consigliabile un gelato alla frutta, con poche calorie. Invece dopo un pasto leggero, povero di grassi, si può scegliere un gelato alla crema, più calorico e più ricco di sostanze nutritive.
Gelato Artigianale vs. Gelato Industriale: Quale Scegliere?
Il gelato artigianale è una preparazione alimentare portata allo stato solido e pastoso mediante mescolamento e congelamento della miscela di ingredienti. Durante il congelamento viene incorporata aria che dona morbidezza e cremosità al gelato ed è questa la principale differenza fra i due tipi di gelato. Per quantificare tale caratteristica è stato introdotto il concetto di overrun, cioè l’aumento percentuale in volume della miscela gelata. Il gelato artigianale si distingue per l’impiego prevalente di ingredienti freschi, miscelati con cura dall’artigiano in base alla sua creatività.
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Infine un’ultima considerazione merita la modalità di produzione del gelato: artigianale e industriale. Quello artigianale viene prodotto con mantecazione, incorporando aria - fino al 30% - agli ingredienti alimentari per ottenere un risultato morbido e cremoso. Quello preconfezionato (industriale) di norma è soffiato con l’aggiunta di almeno il 100% di aria durante il processo di gelatura con il risultato che, talvolta, quest’ultimo pesa meno, e può perfino essere meno calorico.
«Il gelato artigianale è in genere più sano e meno calorico rispetto a quello industriale. Quest’ultimo contiene più grassi e oli vegetali, oltre che coloranti e additivi, che vengono usati per renderlo più cremoso, appetibile e resistente alle alte temperature. Bisogna prestare però attenzione: non sempre artigianalità vuol dire qualità. Spesso in quello artigianale si possono utilizzare polveri liofilizzate a cui vengono addizionate acqua e latte. Il suggerimento è di leggere sempre la lista degli ingredienti e prediligere quelli preparati con ingredienti freschi e privi di coloranti e additivi» dice la dottoressa Laura Ferrero.
Come Inserire il Gelato in una Dieta Equilibrata
Il gelato è un alimento che può essere inserito in uno schema dietetico dimagrante, in rapporto al carico alimentare giornaliero. Da solo o in combinazione con altri alimenti come frutta fresca di stagione oppure con un sano piatto di verdura cruda e fresca, il gelato può essere considerato un pasto veloce piacevole e valido sul piano nutrizionale, sebbene quest’ultimo dipenda dalla qualità nutrizionale degli ingredienti usati. Infatti il gelato è composto anche da latte, uova, contiene proteine ad alto valore biologico, ricche di amminoacidi essenziali.
Se si è a dieta, è meglio scegliere il gelato alla frutta piuttosto che alla crema, tenendo a mente che un cono con due palline alla frutta apporta all’incirca cento chilocalorie e una coppetta dello stesso peso, ma con crema e cioccolato, le fa svettare a 180. Essendo un alimento molto appetibile è bene evitare di mangiare il gelato direttamente dalla vaschetta, per non correre il rischio di finirla in un battibaleno, trasferendo il quantitativo desiderato in una coppetta o in un cono a cui si possono aggiungere anche due cialde che, anch’esse, danno nutrimento in quanto generalmente sono a base di cereali.
Alternative per Intolleranti
Il gelato può essere un alimento appetibile anche in caso di intolleranze. Chi ha infatti problemi con il lattosio e le proteine del latte (caseina) o chi desidera tenere ”a riposo” da glutine e caseina il proprio intestino, può scegliere un gelato composto con latte vegetale, di soia, riso, avena, mandorle. Il latte di soia, infatti, si ottiene dalla spremitura e bollitura dei semi della soia gialla, e oltre al vantaggio di essere privo di sostanze verso le quali si può essere intolleranti, è privo di colesterolo.
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Anche il latte di riso non contiene glutine, ha un buon contenuto di proteine vegetali, minerali e vitamine, è di facile digestione, e non apporta colesterolo. Ancora il latte di avena ha dosi significative di proteine vegetali, calcio, fosforo, vitamine del complesso B, mentre quello di avena ha un basso indice glicemico e favorisce dunque il controllo degli zuccheri nel sangue. Infine il latte di mandorle è il più nutriente, contiene proteine e grassi omega 3 ed è molto ricco di calcio. In alternativa si può assumere anche un buon gelato alla frutta, senza latte vaccino, composto solo con acqua, frutta e zuccheri.
Gelato Vegano e Sorbetto: Opzioni Leggere e Gustose
Molti pensano che il gelato sia un “nemico” della dieta, ma non è del tutto vero. Dipende dal tipo di gelato, dalla quantità e dal contesto alimentare generale. Quando si è a dieta, scegliere il gelato giusto può fare la differenza. È spesso considerato il gelato più leggero perché privo di panna, latte o uova. Consiglio nutrizionale: scegli sorbetti artigianali, fatti solo con frutta, acqua e poco zucchero.
Sorbetto Lampone, Lime e Pepe Rosa: Un'Opzione a Ridotto Contenuto Calorico
Poi però ci sono anche proposte di gelato che se paragonate alle creme classiche, si possono classificare a ridotto contenuto calorico. Come ad esempio il nostro ultimo nato: sorbetto lampone, lime e pepe rosa. Il gusto lampone, lime e pepe rosa racchiude tre fattori chiave: il gusto acidulo ma dolce del lampone, esaltato dall’acido aromatico del succo e della scorza di lime, condito con l’aroma fruttato e agrumato del pepe rosa. Il tutto per una esperienza sensoriale extraterrena!
Parliamo soprattutto di un prodotto creato con frutta fresca di primissima scelta. Il lampone è un frutto a ridotto contenuto calorico (53 kcal su 100 g), ricco di fibre e ricchissimo di vitamina C (molto più dell’arancia!). Il lime come tutti gli agrumi è un disinfettante e un antiossidante naturale. Il pepe rosa (o falso pepe), che ha un sapore dolce e delicato, favorisce la digestione e ha potere antisettico e diuretico.
Per completezza d’informazione (e anche per i più puntigliosi), diciamo che il nostro sorbetto contiene all’incirca 160 Kcal per coppetta piccola di circa 110 g, poco più di una birra piccola o un bicchiere di vino…… insomma, più che un gelato è una potente e deliziosa medicina!
Consigli Finali
«Il gelato artigianale alla frutta in una dieta sana e bilanciata può essere consumato anche 2-3 volte a settimana in sostituzione di una merenda o di una porzione di frutta, e occasionalmente in sostituzione di un pasto completo. Vi siete mai chieste se fa male mangiare un gelato tutti i giorni? La tentazione è forte, specie con questo gran caldo. Ne abbiamo parlato con l'esperta nutrizionista, andando a fondo dalle calorie alle conseguenze. Leggiamo insieme.
In linea generale, il gelato è un alimento adatto a tutti, grandi (con una maggiore attenzione però per i diabetici) e piccini. Questi ultimi lo possono mangiare dai tre anni di età, traendo nutrimento dall’elevato contenuto di proteine ad alto valore biologico e di aminoacidi essenziali che li aiutano a crescere bene. Il gelato è adatto soprattutto in estate, quando i bambini possono essere inappetenti per le alte temperature, previlegiando fior di latte o gusti alla frutta, che sono più digeribili, in particolare alla mela e banana che sono anche i primi frutti frullati mangiati dai bambini, o alla nocciola, fragola, cocco, ciliegie.
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