Il divano: un elemento presente in quasi tutte le case e che fa subito rima con riposo e sedentarietà. Ma se non fosse solamente così? Puoi trasformare il simbolo della sedentarietà in uno strumento efficace per tonificare glutei e addominali. Il divano, l'icona indiscussa del relax, diventa un prezioso alleato del tuo allenamento. Si, e non ci saranno quindi più scuse per non rimettersi in movimento e per prendersi cura della propria salute.
I Benefici della Ginnastica da Divano
Una vita attiva, che non mette mai lo sport in secondo piano, non è solo una gratificazione, ma è anche un modo per stare meglio con il proprio corpo. La costanza dell’esercizio fisico ha benefici a lunga scadenza e scongiura i numerosi e insidiosi rischi di una vita sedentaria.
L’inattività fisica e la sedentarietà rappresentano un problema di salute pubblica a livello globale più di quanto pensiamo. Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms), infatti, in tutto il mondo 1 adulto su 4 e 3 adolescenti su 4 (di età compresa tra 11 e 17 anni), non svolgono attività fisica. Secondo un recente studio australiano, pubblicato su Diabetes Care, interrompere la prolungata sedentarietà con attività anche leggere, come una semplice passeggiata, aiuterebbe a tenere sotto controllo i valori della glicemia e migliorare, quindi, la risposta metabolica dopo il pranzo. Secondo questa ricerca bastano 3 minuti di attività ogni circa 30 per migliorare notevolmente il nostro benessere.
Se una volta fare ginnastica in casa era una scelta, da un anno a questa parte è un obbligo. Di certo, avere a disposizione in casa dei macchinari simili a quelli delle palestre è abbastanza difficile. Ma con un po’ di ingegno, e soprattutto di buona volontà, ci si può allenare bene anche a casa.
Il sofa workout o ginnastica da divano è un circuito composto da una serie di esercizi che si possono eseguire comodamente a casa senza bisogno dei macchinari da palestra. Può essere praticato da tutti, uomini e donne, senza limiti di età, salvo, ovviamente, la presenza di particolari patologie. A prescindere dal confinamento forzato di questo particolarissimo periodo, il sofa workout o ginnastica da divano è molto utile per le persone più pigre che non hanno voglia di fare sport o che per motivi di orari disordinati non si iscrivono in palestra. Utilizzando il divano, ci si può inoltre allenare mentre si guarda un film o la propria serie preferita. Per questo tipo di allenamento, il divano viene usato come una sbarra o una panca. Gli esercizi che si possono fare sono davvero tantissimi e coinvolgono praticamente tutti i gruppi muscolari.
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Nicolò Famiglietti ha infatti studiato per te un programma “sofà” che permette di tonificare glutei e addominali, composto da cinque esercizi da ripetere per quattro volte consecutive. Metti in pratica questa routine, facile e veloce, per tre volte alla settimana. Dedica a ogni esercizio 50", seguiti da una pausa di 20". Si inizia dallo Squat box, da seduti sul divano, quindi procedi con il Lateral per tonificare gli addominali obliqui. Ora è il momento di concentrarsi sugli addominali centrali con il Knee up. Con Open-close, che simula l'azione dell’adductor machine, attivi il muscolo medio gluteo.
Esercizi Semplici ed Efficaci
Se vi sentite spesso ripetere che dovete alzarvi dal divano, da oggi potete rispondere che in realtà vi state allenando. Infatti, esistono degli esercizi semplici ed efficaci per mantenervi in forma utilizzando il vostro mobile preferito:
- Sedetevi sul bordo, avendo abbastanza spazio per reclinare la schiena, e alzate le gambe. Già in questa posizione state allenando il cosiddetto core, ovvero la parte del torso che mantiene la stabilità.
- Mettete le mani sul bordo del divano dandogli le spalle, con i palmi rivolti verso la schiena. Tenete i gomiti in linea con le spalle. Alzate il corpo lentamente e tornate a sedervi, facendo sempre leva sulle braccia.
- Sdraiatevi di lato, appoggiando l'avambraccio a 90° sul bordo del divano. Mettete poi un piede davanti all'altro appoggiando la parte laterale.
- Mettetevi due passi indietro rispetto al divano.
- Mettetevi in piedi davanti al divano dandogli la schiena. Appoggiate il collo del piede sul bordo del divano, piegate l'altro ginocchio a 90° e tornate in posizione eretta. Ripetete anche con l'altra gamba quante volte desiderate. In questo modo, allungerete il quadricipite della gamba appoggiata al divano e allenerete quello della gamba piegata in avanti.
Altri esercizi che puoi fare
- In piedi, con le spalle rivolte al divano, appoggiare il dorso di un piede sulla seduta. Posizionare l’altro piede a terra, circa 10 cm più avanti rispetto al ginocchio della gamba piegata.
- Il divano può diventare la base, il punto di riferimento e di arrivo, fino a dove abbassarsi per ritenere completo un normale squat.
- Seduti sul bordo del divano, schiena ben dritta, gambe piegate parallele davanti a te e mani appoggiate ai lati.
- Con le spalle al divano, appoggiare le mani sull’estremità della seduta rivolte verso l’esterno. Allungare le gambe a terra e spostare il bacino verso il pavimento piegando le braccia.
- Seduti sul divano, con la schiena ben dritta e le gambe leggermente divaricate. Chiudere i pugni e posizionare i gomiti all’altezza del petto. Sferrare dei pugni all’aria con un braccio per volta.
- Il divano può essere una buona base anche per dei sempre utilissimi crunch.
- Addominali scolpiti (anche) grazie al divano? Sdraiati a terra davanti al divano, appoggiare le gambe piegate a 90 gradi, facendo aderire alla seduta i polpacci. Quando si avrà preso un po’ di confidenza con l’esercizio, eseguirlo facendo forza su una sola gamba, eseguendo con l’altra degli slanci verso l’alto.
- Appoggiare bene il divano al muro. Con lo sguardo rivolto al muro, mettere le mani sui cuscini, stendere le braccia e cominciare a spingere con tutta la forza che si ha, come a voler spostare il divano stesso oltre il muro.
Ginnastica da Divano Durante le Feste
Il Natale è sempre più vicino e durante le feste è consuetudine prendersi una pausa dallo sport e magari concedersi un po' di relax e gustosi (e poco leggeri) manicaretti in cucina. Se nonostante ciò volete comunque rimanere in forma, o in genere siete delle persone pigre che non amano allenarsi abitualmente, arriva un tipo di allenamento che fa al caso vostro: la ginnastica da divano.
La ginnastica da divano ti può aiutare a rimanere in forma durante le feste di Natale. Scopri il sofa workout per uomini e donne e allenati davanti alla televisione. Natale è alle porte, è iniziata la corsa ai regali! Non hai tempo di fare sport e hai programmato uno stop per poi riprendere l’allenamento il 7 gennaio? Sotto le feste, hai solo voglia di distenderti sul divano a guardare con tutta la famiglia le tue serie televisive preferite? Purtroppo, però, questo non è il massimo per la silhouette.
Invece del pigiama, quando guardi la tv indossa la tuta da ginnastica. Melarossa ti propone il sofa workout (ginnastica da divano), un circuito da eseguire davanti alla televisione ad ogni intervallo, ogni stop pubblicitario o almeno ogni 20 minuti, per non impigrirti troppo durante le festività. Approfitta delle vacanze di Natale per fare qualche esercizio davanti alla tv, perché muoverti è fondamentale per mantenerti in salute e in forma. Fare del movimento è molto importante, anche durante le festività natalizie. Per questo motivo, Melarossa ti viene incontro con la ginnastica da divano. Fare un po’ di moto direttamente sul tuo sofà, mentre guardi un bel film o il Boxing Day della Premier League, è possibile.
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Infatti, la ginnastica da divano è un circuito composto da 7 esercizi di facile apprendimento ed esecuzione.
Esempio di Programma di Allenamento
Un programma di allenamento, progettato dall'esperta Neila Rey, composto da 7 esercizi di facile apprendimento ed esecuzione.
Un esercizio da poter svolgere comodamente sul divano: una volta sdraiato/a con la schiena a terra, devi tenere le mani dietro la testa, facendo attenzione a mantenere i gomiti larghi. Questa posizione serve a sostenere il collo e la testa durante il piegamento degli addominali. Porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro (e il contrario) compiendo una torsione del busto.
- Siediti sull’estremità del divano e appoggia le mani rivolte verso l’esterno. Allunga le gambe e sposta il bacino in basso verso il pavimento piegando le braccia. I glutei devono essere raso terra per poi tornare affinché le braccia risultino distese.
- Stando seduto sul divano con la schiena dritta, chiudi i pugni tenendo i gomiti verso il petto: a questo punto, alza un braccio alla volta come se tirassi dei ganci all’aria. Alterna le braccia, ripetendo l’esercizio almeno 20 volte per lato.
Esercizi Specifici Proposti da Melarossa
Il circuito di allenamento prevede 7 esercizi per tonificare braccia, gambe, glutei e addominali e può essere praticato sia da uomini che da donne, senza limiti di età. Puoi approfittare di questo workout per lanciare un challenge in famiglia.
- Partenza in posizione di push up (flessioni) con le mani sul divano, braccia aperte alla larghezza delle spalle e gambe tese all’indietro. Il corpo deve essere dritto come una tavola.
- Seduto sul bordo del divano, gambe piegate parallele davanti a te e mani appoggiate ai lati. Inspira e, espirando, stacca da terra le gambe stando attento a non far fuoriuscire mai la pancia. Fai attenzione a non muovere né il busto né la schiena.
- Seduta sul divano, gambe leggermente aperte e schiena dritta, mettiti in guardia alta come un pugile e fai partire dei pugni frontali prima col sinistro e poi con il destro. Ripetizioni: 40, alternando pugno destro e sinistro.
- Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. Inspira ed, espirando, esegui uno squat portando le braccia in avanti fino a sederti sul divano. Rialzati subito spingendo sulle gambe.
- Seduto sul divano con le mani appoggiate ai lati, inspira ed, espirando, alza le gambe tese. Porta le spalle leggermente indietro e mantieni la pancia in dentro.
- Seduto sul divano, schiena dritta, gambe piegate parallele davanti a te e mani appoggiate ai lati. Spingendo sulle braccia e sulle gambe, allontana i glutei dal divano appoggiando bene i talloni a terra e stendendo le gambe.
- Partenza seduto, inspira ed, espirando, stacca da terra le gambe piegate stando attento a non far fuoriuscire la pancia. Senza muovere il busto, comincia a pedalare alternando il movimento delle gambe come quando vai in bicicletta. Ripetizioni: 20 pedalate.
Yoga sul Divano
“Stasera casa, divano e TV, mi alleno domani”. E se ti dicessi che puoi fare yoga anche sul tuo sofà? Il divano è forse il posto più rilassante della casa, quel luogo in cui ti abbandoni dopo una lunga giornata di lavoro e dal quale, a volte, è difficile alzarsi. Sono tutte posizioni semplici, alcune però richiedono più impegno fisico. Lo Yoga sul divano oltre ad essere una valida alternativa alla più classica “ginnastica sul divano”, offre una serie di benefici.
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Evita le torsioni e gli esercizi che richiedono una compressione addominale se sei in gravidanza - nell’articolo sullo Yoga Detox ho parlato dettagliatamente delle torsioni.
Lazy Workout e Antigym
Un corpo tonico e scolpito, senza passare ore e ore in palestra. Inutile negarlo, è il sogno di tutti. E adesso che inizia l’ansia da remise en forme in vista dell’estate, con lazy workout e antigym, da praticare senza alzarsi dal letto o dal divano, magari mentre si segue una serie su Netflix, il sogno diventa realtà.
Lazy workout, la routine pigra
La routine del lazy workout (allenamento pigro) promette il massimo risultato con il minimo sforzo. È diventata famosa sui social network, grazie a influencer del fitness come Vicky Justiz che oggi ha migliaia di follower su Instagram. Con Daily Thrive propone brevi sessioni (da 10 a 15 minuti rispetto ai tradizionali 45 minuti in palestra) di movimenti mirati per glutei, gambe o addome, eseguiti quasi sempre da seduti o sdraiati sulla schiena.
Una grande seduzione per chi non ama lo sport, le palestre e ha anche poco tempo (o voglia) da dedicare al fitness.
L’antigym
L’antigym è una pratica poco conosciuta, sviluppata dalla fisioterapista Thérèse Bertherat, adatta a tutti, indipendentemente dall’età.
Ogni parte del corpo trova la giusta collocazione, quindi la funzionalità e la mobilità. Si lavora su una zona ipermirata, per esempio il diaframma o il collo, partendo addirittura dalle dita dei piedi, sempre con micromovimenti e spesso sdraiati sulla schiena. Gli esercizi si basano sull’alternanza di respirazione, allungamento, rilassamento.
Con i micromovimenti si riacquista il controllo su tutto il corpo perché si mettono in connessione la schiena e il diaframma, la parte superiore e quella inferiore, le estremità e gli organi vitali. L'energia viene ridistribuita, le tensioni si allentano e la mente si calma. Con la pratica costante l'antigym diventa una filosofia di vita, non solo un'attività fisica. È un lavoro profondo sul corpo. Aiuta ad alleviare il dolore, a riconnettersi con se stessi ma anche a restare in movimento. Grazie a questo metodo il corpo si muove secondo il proprio ritmo.
Un esercizio per iniziare: Come rilassare la schiena in ufficio. Durata: da trenta secondi a un minuto. Seduti alla scrivania, con entrambi i piedi appoggiati a terra, si allontanano le spalle dallo schienale della sedia. Si arrotonda la schiena, partendo dal mento, seguito dal collo, le spalle, poi la parte centrale della schiena e infine la parte bassa. Si appoggiano le mani sulle cosce, s’inspira gonfiando l’addome, poi si espira con la bocca semiaperta. Raddrizzarsi lentamente, abbassando le spalle, allungando il collo, spingendo la parte superiore della testa verso il soffitto.