La Dieta Intelligente del Dottor Giorgio Calabrese
La dieta intelligente del Dottor Giorgio Calabrese ha riscosso un discreto successo negli ultimi anni. È stata nominata “intelligente” perché non è una dieta drastica, ma prevede un dimagrimento costante e bilanciato, senza compromettere la massa magra. L’idea centrale è educare il corpo a bruciare meglio i grassi senza soffrire la fame, attraverso un’alimentazione che rispetta i ritmi biologici e metabolici dell’organismo.La dieta è generalmente apprezzata per il suo approccio equilibrato e basato sulla dieta mediterranea. È importante sottolineare che le reazioni alle diete possono variare significativamente da persona a persona. Prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute per assicurarsi che la dieta sia adatta alle condizioni e agli obiettivi individuali.
Principi Fondamentali
- Metabolismo attivo: L’alimentazione proposta è strutturata per mantenere attivo il metabolismo, evitando di rallentarlo con diete troppo restrittive. Difatti, la tiroide regola il metabolismo e, se rallentata, può portare a difficoltà nella perdita di peso.
- Dieta Mediterranea: È ispirata alla dieta Mediterranea, che è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio extravergine d’oliva. Viene limitato l’apporto di alimenti ultra processati e grassi saturi.
- Schema alimentare: Il piano alimentare viene suddiviso in 4 settimane.
Tuttavia, nel lungo periodo ci si può stancare di mangiare sempre gli stessi alimenti. Rigidità dello schema alimentare: la dieta presenta uno schema giornaliero piuttosto rigido, con poca flessibilità nelle scelte alimentari.
La Dieta Antinfiammatoria e il Dolore Cronico
Chi soffre di dolore cronico sa quanto sia pesante la sua sopportazione, perché modifica profondamente ogni azione e reazione della vita di tutti i giorni, vista la sofferenza continua. Questo tipo di dolore, purtroppo, è molto diffuso nel mondo e in Europa sono circa 80 milioni le persone affette da dolore cronico moderato-grave. Il dolore cronico è spesso associato ad ansia, depressione e limitazioni nella mobilità e nelle attività quotidiane, riducendo sostanzialmente la qualità della vita.Le sostanze chimiche presenti nei farmaci, inoltre, generano nel nostro organismo un’intossicazione, soprattutto epatica e renale, portandoci ad un risultato paradossale: abbiamo più disturbi di prima.
L'Importanza della Dieta
In una recente revisione, i dati di una serie di studi clinici che valutano l’effetto di tre diete, ricca di antiossidanti, a basso contenuto di carboidrati e mediterranea, su stress ossidativo e infiammazione sono raccolti e discussi nel contesto del dolore cronico. I dati clinici suggeriscono che la dieta mediterranea e il regime dietetico con pochi carboidrati sono entrambi interventi particolarmente promettenti.Né è derivata la piramide del dolore cronico che vede alla base l’acqua, seguita dalla verdura e la frutta e poi dagli altri alimenti da consumare, via via, con minore frequenza, che è sovrapponibile a quella della dieta mediterranea. Le due piramidi hanno molto in comune, a cominciare dalla prevalenza degli alimenti di origine vegetale. In questa piramide, però, rispetto a quella mediterranea, viene dato maggiore risalto ad alcuni alimenti come spezie, semi, yogurt, pesce, legumi.
Questi ultimi, insieme ai cereali integrali, alla frutta e alla verdura, sono un’importante fonte di fibra che, in presenza di adeguata idratazione, aiuta a risolvere la stitichezza, dovuta all’uso dei farmaci usati per combattere il dolore cronico.
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Alimenti Consigliati per l'Inverno
Il freddo, oltre a indebolire le difese immunitarie, irrigidisce i muscoli e peggiora quindi i dolori articolari. Alcuni alimenti sono più indicati di altri per mantenere alte le difese, proteggere le vie respiratorie e ridurre i processi infiammatori.Sono tanti i cibi per migliorare la salute in inverno, perfetti per sentirsi meglio anche quando la colonnina di mercurio scende troppo per i nostri gusti. Minestre, zuppe, brodi e vellutate sono davvero degli eccellenti alleati contro il freddo perché alzano la temperatura corporea. Abbondate, anche, con tisane, infusi, tè e ogni tanto concedetevi, se vi piace, una tazza di cioccolata calda, preferibilmente fondente, che è una bevanda nervina come il caffè: con le giuste dosi aiuta a mantenere tono e vitalità. Assolutamente non devono mancare frutta e verdura crude che forniscono il massimo di minerali e vitamine.
Un intestino in salute è una delle carte vincenti per stare bene, visto che il sistema immunitario intestinale rappresenta il 70% di quello totale del nostro organismo. Sono importanti, a questo scopo, i latti fermentati e i cibi contenenti fermenti probiotici, che mantengono in equilibrio il microbiota. Anche i legumi aiutano, con le loro fibre, a migliorare l’attività intestinale. Non è necessario esagerare con le proteine, contenute in pesce, carne, uova, latticini e legumi, ma neanche seguire un’alimentazione ipoproteica (meno di 1 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno). Questo perché gli anticorpi sono fatti di proteine che sono quindi mattoni essenziali per il buon funzionamento delle difese immunitarie e, in generale, per tutto l’organismo. Gli alimenti sopra citati dovrebbero quindi essere presenti alternativamente almeno una volta nel menu di tutti i giorni.
Per combattere il freddo esterno il nostro corpo aumenta il dispendio energetico. Una condizione che ci permette di aumentare leggermente l’apporto calorico senza effetti sul peso corporeo. Meglio, comunque, non appesantirsi e consumare sempre cinque piccoli pasti al giorno. L’ideale è consumare il frutto intero affinché il suo corredo di vitamine rimanga intatto. Le spremute sono povere di fibre e hanno meno vitamina C rispetto al frutto intero, perché in parte rimane nei residui del frutto sullo spremiagrumi. Questa vitamina è molto importante per sostenere il sistema immunitario nella lotta contro virus e batteri. È però molto labile, in quanto sensibile alla luce e all’ossigeno.
Le mandorle sono tra la frutta secca quelle più adatte a neutralizzare i “danni” del freddo. Apportano calcio, ferro e magnesio, ma soprattutto una bella dose di grassi “buoni” e vitamina E, che ha un’azione antiossidante e aiuta la pelle a mantenersi morbida e idratata nonostante il freddo. Le cipolle sono in grado di stimolare il sistema immunitario e apportano flavonoidi, antiossidanti benefici per la funzionalità polmonare.
La cannella, grazie al suo principio attivo, la cinnamaldeide, stimola la termogenesi, ossia induce il corpo a “scaldarsi”. e a combattere la tosse e il mal di gola. Un’altra spezia che non solo “riscalda” ma protegge anche contro i malesseri articolari, è il peperoncino, perché apporta la capsaicina, che ha un effetto desensibilizzante, in particolare verso i dolori neuromuscolari. Utile è anche lo zenzero che contiene gingeroli, sostanze che hanno un’azione antinfiammatoria. E poi c’è il cardamomo, stimolante per il sistema circolatorio e per quello digestivo. L’olio di semi di canapa ha un effetto antinfiammatorio e antireumatico.
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La Dieta Antistress
Oggi la parola stress è valida in ogni situazione, familiare, lavorativa, esiste persino uno stress da svago. I ritmi frenetici possono causare cambiamenti avversi nel nostro organismo, come l’alterazione della produzione di alcuni ormoni, tra cui il cortisolo. Questo ormone è denominato anche “ormone dello stress” la sua presenza è benefica mentre si vivono situazioni difficili, perché aiuta a fronteggiare nel migliore dei modi situazioni stressanti. Ma quando lo stress è protratto nel tempo, anzi tende addirittura a cronicizzarsi, il cortisolo va in eccesso perché continua prodursi, allora diventa nocivo per il nostro organismo e induce problemi di salute come aumento di peso e malattie croniche.Il cortisolo è indispensabile per la nostra vita e viene rilasciato dalle ghiandole surrenali. Aiuta il corpo quando è sotto stress mentre il cervello innesca il sistema nervoso centrale attraverso il sistema nervoso simpatico, detto sistema “combatti o fuggi” in risposta a molti diversi tipi di stress. Nell’arco della giornata le concentrazioni plasmatiche di cortisolo subiscono delle oscillazioni; quella circadiana di cortisolo deriva da una complessa regolazione a carattere nervoso-endocrino grazie all’azione del Sistema Nervoso Centrale che agisce attraverso diversi meccanismi. Di solito, si raggiungono fino a 3-5 oscillazioni nell’arco di una giornata: nelle prime ore del risveglio si raggiunge un picco, che tende a calare gradualmente fino a raggiungere livelli minimi nelle ore notturne. Tuttavia, la riduzione a cui si assiste nel corso della giornata non è mai regolare o del tutto prevedibile, in quanto è intervallata da picchi di secrezione dovuti ad esempio a stimoli psicofisici causati da vari tipi di stress.
Gestire i Livelli di Cortisolo con l'Alimentazione
Tutti i cibi possono essere gustati con moderazione, ciò permette di alleviare i sintomi dello stress e aiuta a gestire meglio i livelli di cortisolo. Una dieta ricca di zuccheri semplici aggiunti e grassi saturi aumenta i livelli di cortisolo molto di più rispetto a una dieta ricca di cereali di integrali, frutta, verdura e grassi polinsaturi. È stata dimostrata una forte relazione tra un microbioma sano intestinale e una salute migliore. Consumare alimenti sani significa aiutare a ridurre lo stress e l’ansia e la salute generale; quindi, se si sta vivendo un periodo difficile, l’aiuto può venire anche dalla sana alimentazione.Cinque elementi in particolare debbono essere presenti nei periodi stressanti: gli Omega3, la Vitamina B, l’Acido folico, lo Zinco e il Magnesio. Per questo non c’è da rimanere sorpresi se una dieta equilibrata risulti essere antistress. Gli acidi grassi Omega-3 dei pesci, Omega6 specialmente nella frutta secca, insieme a sali minerali come Potassio e Fosforo, e costituiscono un rimedio naturale contro gli effetti dello stress. Queste sostanze proteggono i nervi e il cuore, svolgendo un’azione antinfiammatoria. Altre sostanze che contrastano l’azione dei radicali liberi e gli effetti dell’ormone dello stress sono gli antiossidanti, cioè minerali e vitamine presenti soprattutto nella frutta e nella verdura che promuovono la rigenerazione delle cellule.
Una dieta antistress dovrà perciò comprendere ortaggi, frutta fresca e secca e pesce grasso come salmone, sgombro e aringhe. Insieme a questi cibi salutari, è poi consigliabile integrare nell’alimentazione prebiotici e probiotici. I prebiotici, come la fibra solubile, alimentano i batteri probiotici e sono contenuti in cibi fermentati come yogurt, kefir, crauti, tempeh e kimchi, che a loro volta proteggono l’intestino e regolarizzano il sonno anche in situazioni di stress. Un’altra abitudine alimentare che è bene coltivare per contrastare lo stress è fare una colazione abbondante. Questa prevede tutti i nutrienti necessari per affrontare la giornata ed è ancora meglio se avviene tra le 9 e le 10 del mattino, quando il corpo è completamente attivo, magari dopo lo stretching.
Nei periodi particolarmente stressanti altri alimenti aiutano ad abbassare il cortisolo, come il cioccolato fondente, che fa bene al cuore e riduce la risposta dell’ormone dello stress. Ottimo anche il tè nero, verde o bianco perché in grado di idratare e inibire la sintesi di questo glucocorticoide. È bene aggiungere della frutta, come albicocche, pere o banane, ricche di sali minerali, e delle fette biscottate integrali per avere il giusto apporto di carboidrati. Tra gli integratori più usati nel trattamento dell’ipercortisolemia ci sono il ginseng indiano e la tirosina, che migliorano sia la concentrazione e le capacità mnemoniche sia il sonno, contrastando lo stress.
Esempio di Dieta Settimanale del Dottor Calabrese
Ecco un esempio di dieta settimanale proposta dal Dottor Calabrese:| Giorno | Colazione | Pranzo | Spuntino Pomeriggio | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato, 20 gr. di pane tostato o fette biscottate, 10 gr. | 120 gr. di petto di pollo, 200 gr. di pomodori, 10 gr. | 1 tazza di tè, 20 gr. | 50 gr. di riso, 200 gr. di verdure alla griglia, 20 gr. |
| Martedì | Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato, 20 gr. di pane tostato o fette biscottate, 10 gr. | 120 gr. di bresaola, 200 gr. di patate bollite o al forno o al vapore, 10 gr. | 1 tazza di tè, 20 gr. | 50 gr. di riso con passato di verdure, 200 gr. di verdure lessate, 10 gr. |
| Mercoledì | Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato, 20 gr. di pane tostato o fette biscottate, 10 gr. | 120 gr. di mozzarella o di mozzarelline a bocconcini, 200 gr. di insalata di lattuga e pomodori, 10 gr. | 1 tazza di tè, 20 gr. | 50 gr. di pasta integrale, 200 gr. di zucchine lessate, 10 gr. |
| Giovedì | Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato, 20 gr. di pane tostato o fette biscottate, 10 gr. | 200 gr. di insalata di polpo, 200 gr. di biete lessate, 10 gr. | 1 tazza di tè, 20 gr. | 120 gr. di fesa di tacchino alla griglia o fesa di tacchino affettata, 200 gr. |
| Venerdì | Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato, 20 gr. di pane tostato o fette biscottate, 10 gr. | 150 gr. di tonno sgocciolato, 200 gr. di patate e carote lesse o al forno o al vapore o crude, 10 gr. | 1 tazza di tè, 20 gr. | 200 gr. di pesce spada ai ferri o al forno, 200 gr. di spinaci lessati, 20 gr. |
| Sabato | Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato, 20 gr. di pane tostato o fette biscottate, 10 gr. | 120 gr. di stracchino, 200 gr. di pomodori, 10 gr. | 1 tazza di tè, 20 gr. | 50 gr. di pasta integrale, 30 gr. di ceci o lenticchie o fagioli, 200 gr. di cavolfiore lessati, 10 gr. |
| Domenica | Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato, 20 gr. di pane tostato o fette biscottate, 10 gr. | 50 gr. di farfalle al pomodoro, 200 gr. di carote al forno o lessate o al vapore o crude, 10 gr. | 1 tazza di tè, 20 gr. | 200 gr. di acciughe al forno, 200 gr. di patate al vapore o lessate o al forno, 10 gr. |
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