Almeno una volta nella vita tutti ci siamo chiesti: “Ma cosa sono gli amminoacidi essenziali?”. Se per te il momento di questa domanda è arrivato ora, ecco una panoramica semplice di cosa sono gli amminoacidi essenziali, quanti sono e - soprattutto - a cosa servono.
Che Cosa Sono gli Aminoacidi?
Gli aminoacidi (o amminoacidi) sono l'unità strutturale primaria delle proteine. Dal punto di vista chimico l'aminoacido è un composto organico contenente un gruppo carbossilico (COOH) ed un gruppo aminico (NH2). Oltre a questi due gruppi ogni aminoacido si contraddistingue dagli altri per la presenza di un residuo (R) conosciuto anche con il nome di catena laterale dell'aminoacido.
Gli aminoacidi sono composti organici quaternari formati da carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto; alcuni di essi contengono anche atomi di zolfo, un elemento che ha una rilevante importanza dal punto di vista nutrizionale. L'azoto è presente in forma di gruppo amminico che, insieme al gruppo carbossilico, costituisce la caratteristica comune di tutti gli aminoacidi. La specificità del singolo aminoacido è determinata invece dalla natura chimica del gruppo laterale, che viene indicato con la lettera R.
Gli aminoacidi svolgono nell'organismo tre diverse funzioni. Innanzitutto costituiscono gli elementi di base delle proteine, nelle quali sono uniti l'uno con l'altro mediante legami peptidici: le diverse migliaia di proteine esistenti sono dovute proprio alla diversa sequenza dei singoli aminoacidi. Essi inoltre, come tali o in forme da essi derivate, danno origine ad alcuni ormoni e mediatori chimici, oltre che ad altre molecole di importanza biologica. Gli aminoacidi rappresentano, infine, un'essenziale fonte di energia per l'organismo.
Nella sintesi proteica intervengono solo venti dei diversi aminoacidi esistenti in natura (attualmente oltre cinquecento). Dal punto di vista nutrizionale questi aminoacidi possono essere a loro volta divisi in due grandi gruppi: quello degli aminoacidi essenziali e quello degli aminoacidi non essenziali.
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Aminoacidi Essenziali: Cosa Sono?
Lasciando da parte le definizioni chimiche, possiamo definire gli amminoacidi essenziali come le uniche sostanze che compongono la struttura delle proteine che non possono essere sintetizzate dal nostro corpo.
Si definiscono 'essenziali' quegli aminoacidi, indispensabili alle normali funzioni dell'organismo, che esso non è in grado di sintetizzare e che devono quindi essere presenti nella dieta. Il termine essenziale ha un significato unicamente nutrizionale, in quanto per la sintesi delle proteine sono ovviamente necessari tutti e 20 gli aminoacidi che le costituiscono.
Gli aminoacidi essenziali per i mammiferi sono 9, e precisamente lisina, treonina, metionina, valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, triptofano e istidina. In condizioni particolari, come nei neonati prematuri e nei soggetti con danno epatico, diventano essenziali anche altri aminoacidi, per es.
Sono definiti essenziali quegli aminoacidi che l'organismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente a far fronte ai propri bisogni. Per l'adulto sono otto e più precisamente: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina. Sono considerati aminoacidi semiessenziali la cisteina e la tirosina, in quanto l'organismo li può sintetizzare a partire da metionina e fenilalanina.
Gli aminoacidi essenziali sono 9 in totale e devono essere assunti tramite l’alimentazione, poiché il nostro corpo non è in grado di produrli.
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Aminoacidi Condizionatamente Essenziali
Sono definiti aminoacidi condizionatamente essenziali (arginina, glicina, glutammina, prolina e taurina) quegli aminoacidi che ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'omeostasi e delle funzioni dell'organismo in determinate situazioni fisiologiche.
Quanti Sono gli Amminoacidi Essenziali?
Gli amminoacidi proteinogenici - cioè che sono utilizzati per la costruzione delle proteine - sono 20. Ma solo 9 di questi sono amminoacidi essenziali, perché solo 9 non possono essere prodotti dal nostro corpo in maniera autonoma.
A Cosa Servono gli Aminoacidi Essenziali?
Le proteine sono nutrienti base per l’organismo umano: per far sì che il nostro corpo sia in grado di sintetizzarle e ne abbia a disposizione nella quantità giusta, è importante assumere gli amminoacidi essenziali con dieta o integrazione.
Gli amminoacidi essenziali contribuiscono con vari ruoli, alla salute di muscoli, ossa e tessuti e al buon funzionamento del nostro corpo. Gli aminoacidi essenziali servono al sistema immunitario, alla sintesi delle proteine e alla riparazione e crescita muscolare, dopo l’attività sportiva (o nei periodi di crescita).
La funzione primaria degli aminoacidi è quella di intervenire nella sintesi proteica, necessaria per far fronte ai processi di rinnovamento cellulare dell'organismo. Oltre a quelli coinvolti nella sintesi delle proteine, molti altri aminoacidi svolgono funzioni molto importanti.
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Quindi, gli aminoacidi servono principalmente per creare le proteine, fondamentali per il nostro organismo, oltre che per una serie di processi biologici per garantire il benessere fisico.
Dove si Trovano gli Aminoacidi Essenziali?
Sapere quali sono gli amminoacidi essenziali è importante, ma lo è ancora di più conoscere gli alimenti che li contengono. Gli amminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina.
Tutti gli amminoacidi essenziali possono essere assunti da una proteina completa. Le proteine complete sono contenute quasi sempre in alimenti animali.
Tra gli alimenti più ricchi di proteine complete - dette anche nobili - troviamo:
- manzo
- pollo e tacchino
- coniglio
- tonno
- sgombro
- uovo
Nell’uovo, in particolare nell’albume, troviamo la proteina completa con il più alto valore biologico: l’albumina. L’albumina contiene tutti gli amminoacidi essenziali e può essere facilmente assimilata e utilizzata dal nostro corpo per strutturare le proteine.
Ecco alcuni alimenti che contengono aminoacidi:
- Quinoa: È uno dei cereali più nutrienti. Oltre ad essere una buona fonte di fibre, contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.
- Uova: Sono un’ottima fonte di proteine, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, utilizzati dal corpo come elementi strutturali per muscoli e tessuti.
- Tacchino: Ha elevate quantità di triptofano, un aminoacido che il corpo usa per produrre la vitamina B chiamata niacina, necessaria per la digestione, la pelle e i nervi.
- Funghi: Contengono un totale di 17 aminoacidi, compresi quelli essenziali.
- Legumi: Sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità: piselli e fagioli contengono il 17-20% di aminoacidi completi, mentre lupini e semi di soia ne contengono il 38-45%.
Aminoacidi EAA vs BCAA
EAA in inglese significa niente più di Essential Amino Acid. Ma ci sono tre EEA che hanno caratteristiche speciali e per questo vengono raggruppati nella definizione di BCAA - branched chain amino acids (aminoacidi a catena ramificata). I BCAA sono leucina, isoleucina e valina.
Questi tre aminoacidi formano il gruppo BCAA, ovvero i Branched Chain Amino Acids, gli aminoacidi a catena ramificata, comunemente utilizzati dagli atleti e dai bodybuilder.
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono tendenzialmente ricavati dalle proteine del cibo e servono soprattutto per migliorare le performance sportive, riducendo la perdita della massa muscolare durante l’esercizio e per contrastare l’affaticamento fisico.
Cosa Cambia?
Gli amminoacidi BCAA si differenziano, nel gruppo degli amminoacidi EAA - di cui fanno parte - per due ragioni:
- la loro struttura ramificata
- la capacità di essere assimilati direttamente dall’intestino senza dover passare dal fegato
Gli aminoacidi BCAA, oltre alla loro struttura ramificata, sono assimilati direttamente dall'intestino e non passano dal fegato, che, quindi, non viene affaticato.
Quando Assumerli e Come?
Gli integratori di aminoacidi possono essere assunti sotto forma di capsule, oppure possono essere sciolti in acqua e bevuti, il che aiuta anche per il reintegro dei liquidi, migliorando il tasso di assorbimento organico. Per quanto riguarda le tempistiche, si possono prendere senza troppe restrizioni: si tratta di una questione di abitudine associata al motivo per cui si fa uso di integratori aminoacidi. Ad esempio tra chi si allena ci sarà la persona che preferisce un’integrazione pre workout, per aumentare la risposta anabolica o post workout per riparare efficacemente le microlesioni muscolari.
Un buon punto di partenza per integrare più aminoacidi è senza dubbio EAA Plus, utile per il soddisfacimento del fabbisogno giornaliero. Da utilizzare sia prima che durante la sessione di allenamento, soprattutto se l’attività è particolarmente prolungata ed intensa, che dopo allenamento per la fase di recupero.
Tabella Riassuntiva degli Aminoacidi Essenziali
| Aminoacido Essenziale | Funzioni Principali | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Fenilalanina | Produzione di neurotrasmettitori | Carne, uova, latticini, legumi |
| Isoleucina | Sintesi proteica, metabolismo del glucosio | Carne, uova, latticini, soia |
| Istidina | Produzione di istamina, crescita e riparazione dei tessuti | Carne, pesce, uova, latticini |
| Leucina | Sintesi proteica, riparazione muscolare | Carne, uova, latticini, legumi |
| Lisina | Produzione di collagene, assorbimento del calcio | Carne, pesce, uova, legumi |
| Metionina | Metabolismo, disintossicazione | Carne, pesce, uova, noci |
| Treonina | Produzione di collagene ed elastina | Carne, uova, latticini, verdure a foglia verde |
| Triptofano | Produzione di serotonina e melatonina | Tacchino, uova, noci, semi |
| Valina | Sintesi proteica, riparazione muscolare | Carne, uova, latticini, soia |
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