Le bevande energetiche sono diventate una moda, soprattutto tra i giovani, commercializzate in lattine o bottigliette, promettendo di incrementare l’energia fisica e mentale. Ma quali sono gli effetti reali di queste bevande, in particolare sul dimagrimento? Scopriamo i principi attivi, i meccanismi di azione e le eventuali controindicazioni.
Componenti Principali degli Energy Drink
I principali componenti degli energy drink sono:
- Caffeina
- Taurina
- Glucuronolattone
- Vitamine del gruppo B
- Carnitina
- Guaranà
- Ginko Biloba
Caffeina
La caffeina è una delle sostanze più utilizzate al mondo, di origine vegetale, presente in piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate. È uno stimolante del sistema nervoso centrale con effetti simili a quelli delle anfetamine. La caffeina, consumata pura o come bevanda tramite il caffè o il tè, conferisce un effetto di promozione dello stato di veglia ed è energizzante. Per chi non consuma abitualmente bevande caffeinate, entrambi gli effetti sono spesso già presenti con una sola tazzina di caffè espresso (circa 80 mg di caffeina) o un energy drink (circa 80 mg di caffeina per lattina da 250ml ).
Da un punto di vista biochimico, la caffeina è un inibitore competitivo dei recettori adenosinici. Inibendo questo processo, favorisce l’eccitabilità del midollo spinale e il reclutamento delle fibre muscolari. L'azione "dimagrante" della caffeina nasce dal fatto che agisce sui recettori b3, recettori di tipo eccitatorio presenti principalmente nel tessuto adiposo, responsabili dell’attivazione dell’enzima lipasi, che libera gli acidi grassi dai trigliceridi. Di conseguenza, l’effetto dimagrante della caffeina è più di tipo indiretto: agendo sul sistema nervoso centrale, permetterà anche in un contesto di stress acuto come un periodo di dieta ipocalorica, il mantenimento del focus e delle qualità di forza e resistenza. Ciò, migliorando la performance, favorisce il dimagrimento.
La caffeina è il nervino più utilizzato al mondo, un alcaloide di tipo purinico contenuto nei semi del caffè e in alcuni alimenti. Possiede una velocità di assorbimento pari a 45 minuti e un'emivita piuttosto bassa, con il contenuto plasmatico che scende del 50% dopo 4,5-6 ore. Agisce sul sistema nervoso migliorando l'eccitabilità nervosa, i riflessi e la capacità di concentrazione muscolare, e conferisce una blanda azione analgesica. Inoltre, la caffeina interagisce con i recettori dell'adenosina favorendo il rilascio di catecolamine (adrenalina e noradrenalina); questi due ormoni inducono l'aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e della frequenza respiratoria.
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L'assunzione di caffeina prima della prestazione fisica durante il dimagrimento può rappresentare un elemento sinergico al mantenimento della motivazione e di una buona attivazione neuromuscolare. Durante la restrizione calorica, l'utilizzo di caffeina come stimolante può rappresentare un'integrazione di supporto utile al mantenimento di un buon stimolo di allenamento.
La caffeina è uno dei pochi integratori che ha effetti in relazione all’allenamento e che, nei dosaggi corretti, è considerato sicuro. Il suo utilizzo sportivo è stato ampiamente studiato ed attualmente dosaggi elevati sono proibiti se assunti prima di una gara, dalla WADA. Il suo effetto ergogenico così non è solo presunto ma reale. La caffeina ha tutta una serie di vantaggi, ma anche diversi svantaggi.
Come integratore, si ritrova solitamente in forma anidra in tablet da 200mg, oppure in polvere. Il dosaggio medio consigliato è tra i 3-6mg/kg di peso corporeo. Per un uomo di 80kg, di conseguenza, la dose sarà di 250-500mg.
Effetti della Caffeina
- Stimolazione del sistema nervoso: adrenalina e noradrenalina eccitano il sistema nervoso centrale.
- Inibizione della sensazione di fame e rallentamento della motilità.
- Aumento della secrezione gastrica.
Svantaggi della Caffeina
- Bruciori di stomaco: stimola la motilità intestinale e la produzione di succhi gastrici.
- Effetto termogenico limitato e assuefazione.
- Possibile aiuto nell’intaccare il grasso ostinato, visto che la caffeina inibisce l’enzima fosfodiesterasi che inattiva gli effetti dell’adrenalina sul tessuto adiposo.
- Incremento della diuresi con tendenza alla disidratazione.
- Peggioramento dell'assorbimento intestinale soprattutto di riboflavina, calcio, ferro, creatina.
Guaranà
Il guaranà (Paullinia cupana) è una pianta rampicante originaria del Sudamerica, nativa della foresta amazzonica. I suoi semi contengono caffeina in quantità doppie rispetto a un chicco di caffè, oltre a teobromina e teofillina. L’azione del guaranà è simile a quella del caffè, ma è più ricco di tannini e caffeina.
Proprietà e Benefici del Guaranà
- Sistema Nervoso: Le metilxantine stimolano il sistema nervoso centrale, il miocardio e la contrattilità della muscolatura scheletrica, rilassando la muscolatura liscia.
- Rendimento Fisico: Aumento della resistenza fisica, legato a una maggiore disponibilità di glucosio per l’attività muscolare.
- Muscolatura: La caffeina esercita un effetto contrattile attraverso la stimolazione al rilascio di calcio, aumentando la forza contrattile muscolare e diminuendo il senso di fatica muscolare.
- Metabolismo Lipidico: Le metilxantine stimolano l’attività dell’enzima trigliceride lipasi, liberando acidi grassi a partire da trigliceridi negli adipociti.
L'estratto di Paullinia cupana ha dimostrato sperimentalmente di aumentare la resistenza fisica dell’organismo (esperimenti su animali) ad esempio quando sottoposto ad un eccesso di lavoro o ad una situazione stressante (dosi di 0,3 mg/kg), questo effetto sembra legato ad una aumentata disponibilità di glucosio per l’attività muscolare (dimostrato su topi sottoposti ad un eccesso di lavoro fisico o ad un trattamento con adrenalina). Per quanto riguarda il muscolo scheletrico la caffeina esercita un effetto contrattile attraverso la stimolazione al rilascio di calcio aumentando quindi la forza contrattile muscolare e diminuendo il senso di fatica muscolare dell’individuo.
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Tutto ciò accoppiato ad un effetto glicogenolitico e lipolitico (aumento disponibilità glucosio ed acidi grassi) fa del guaranà un ottimo ingrediente per alimenti funzionali o energy drink/gel per atleti endurance ma anche in quelli che sottopongono il muscolo a sforzi ad alta intensità.
Disponibile in commercio sotto forma di compresse, tisane, tintura madre e in polvere, il guaranà andrebbe sempre assunto a stomaco pieno. Si consiglia di non superare i 400 mg al giorno.
Il Guaranà Fa Dimagrire?
Le metilxantine nel guaranà sembrano stimolare l’attività dell’enzima trigliceride lipasi, liberando acidi grassi dagli adipociti. Questo, combinato con l’azione termogenica sinergica con la caffeina, potrebbe aiutare nella perdita di peso, ma gli studi riportano informazioni contrastanti. In ogni caso non vi sono studi che suggeriscano che il solo guaranà possa favorire la perdita di peso.
Effetti Collaterali del Guaranà
Contenendo caffeina, gli effetti collaterali sono simili a quelli della caffeina, come irrequietezza, bruciori gastrici, coliti e diarrea. In generale si consiglia di evitare assunzioni in dosi massicce di fonti di caffeina nei bambini, in gravidanza e in allattamento così come nelle persone che soffrono di ipertensione.
Taurina
La taurina è un amminoacido condizionatamente essenziale, coinvolto nel metabolismo lipidico, nella regolazione del glucosio, del battito cardiaco e della pressione sanguigna. Molti studi hanno però dimostrato che la taurina non sarebbe una sostanza stimolante/energizzante ma in grado di promuovere un miglior utilizzo dell’energia a disposizione dell’organismo.
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In caso di integratori o energy drink, il dosaggio medio suggerito è di 2-8 grammi al giorno, in un’unica soluzione o più somministrazioni. È preferibile non superare gli 8 grammi giornalieri. Normalmente, gli integratori liquidi o le bevande energizzanti ne contengono 1 grammo.
Effetti Collaterali della Taurina
Tra i sintomi più comuni di sovradosaggio vi sono ipertensione, diarrea, ulcera peptica e reazioni cutanee.
Glucuronolattone
Il glucoronolattone è uno zucchero prodotto a livello epatico durante il metabolismo glucidico. Gli unici studi presenti in letteratura riguardanti il supplemento con questo prodotto, sono quelli in cui si valuta l'efficacia delle varie bevande energetiche.
Vitamine del Gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono utili nella trasformazione dei carboidrati in energia, agendo come coenzimi. Esse, cioè, agiscono come coenzimi: strutture non di natura proteica, necessarie allo svolgimento di reazioni che portano alla produzione di energia spendibile dall’organismo (sotto forma di ATP). Diversi studi hanno dimostrato come le vitamine del gruppo B possano supportare la prestazione atletica e mentale, e coadiuvare le terapie farmacologiche contro patologie cardiovascolari e infettive (HIV).
Ginko Biloba
Il Ginko biloba è usato in medicina popolare perché contiene importanti principi attivi, quali terpeni, polifenoli e flavonoidi. Non si conoscono particolari effetti collaterali, per questo è un principio attivo molto utilizzato, ad esempio, per farne degli integratori.
Effetti degli Energy Drink
Le motivazioni che spingono i giovani a consumare gli energy drinks sono legate al miglioramento delle performances a livello sportivo e nello studio e per mantenere l’attenzione. Gli studi effettuati su sportivi giovani e sani hanno evidenziato che l’assunzione di energy drinks contenenti caffeina aumenta la resistenza muscolare e può essere utile durante una prestazione aerobica. Il consumo di energy drinks basati su tre ingredienti principali: caffeina, taurina e glucuronolattone è correlato ad una maggior estroversione, vitalità e sensazione di benessere. Il consumo di energy drinks riduce la sonnolenza del conducente durante la guida per tempi prolungati.
Il consumo degli energy drinks deve essere controllato e, mai esagerato: esistono, infatti, degli effetti negativi, non pubblicizzati, legati all’abuso di tali bevande. Inoltre, la caffeina è una sostanza in grado di determinare dipendenza e, si osservano i sintomi dell’astinenza in caso di mancata assunzione. Un’ultima osservazione bisogna dedicarla alla proprietà della caffeina di avere effetti diuretici.
Di seguito una tabella riassuntiva degli effetti negativi e delle precauzioni d'uso:
| Effetto/Precauzione | Dettagli |
|---|---|
| Gravidanza e allattamento | Potenziale fattore di rischio per il feto e il neonato. |
| Dipendenza | La caffeina può causare dipendenza; si consiglia un consumo limitato. |
| Diabete Mellito di tipo 2 | Rischio aumentato nei soggetti predisposti, soprattutto in sovrappeso/obesi. |
| Erosione dello smalto dentale | Causata dagli zuccheri presenti nelle bevande. |
| Epatotossicità | Rischio di epatite, soprattutto per l'eccesso di vitamina B3. |
| Aumento dello stress | Possibile a causa delle sostanze eccitanti. |
| Associazione con alcool | Aumenta la capacità di socializzare, l'energia e migliora il sapore dell'alcol, ma può essere pericoloso. |
Conclusioni
Le bevande energetiche possono essere utili se assunte al momento giusto, ma l’abuso può trasformarle in un rischio. Per bambini, adolescenti e soggetti con patologie, serve la massima cautela.