Glicemia Alta e Alimentazione Consigliata

In caso di glicemia alta, e in particolare nei pazienti affetti da diabete di tipo 1 o diabete di tipo 2, il percorso terapeutico da seguire comprende anche la modifica degli stili di vita e dell’alimentazione. Lo stesso discorso si applica, ovviamente, alle donne affette da diabete gestazionale, una condizione molto seria che può provocare gestosi e minacciare la vita del bambino e della futura mamma. La gestione dell’iperglicemia passa, quindi, anche attraverso una dieta sana ed equilibrata, con alcune restrizioni alimentari necessarie a contribuire a ripristinare e mantenere l’equilibrio dei valori di zuccheri nel sangue, onde scongiurare possibili complicanze.

Alimentazione e Glicemia: Qual è il Legame?

L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella gestione della glicemia alta. Ma perché? Qual è il legame tra alimentazione e glicemia?

Il legame tra alimentazione e glicemia è strettamente correlato al modo in cui il nostro corpo metabolizza i carboidrati presenti nei cibi che consumiamo. I carboidrati ci forniscono il glucosio, uno zucchero semplice che rappresenta la principale fonte di energia per il nostro organismo. Di conseguenza, quando mangiamo cibi contenenti carboidrati, il glucosio viene rilasciato nel nostro sangue e i livelli di zucchero nel sangue, noti come glicemia, aumentano, in maniera fisiologica.

Il pancreas risponde a questa elevazione del livello di glicemia producendo insulina, un ormone che svolge un ruolo chiave nel regolare i livelli di zucchero nel sangue. L’insulina aiuta le cellule del corpo a utilizzare il glucosio come energia o a immagazzinarlo per utilizzi futuri. Inoltre, contribuisce a mantenere la glicemia sotto controllo, evitando che i livelli siano troppo alti o troppo bassi.

L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della glicemia, perché determinati cibi influenzano direttamente la risposta insulinica del nostro corpo. Alcuni alimenti, come zuccheri raffinati e cibi ad alto indice glicemico, provocano un rapido aumento della glicemia, il che comporta una maggiore produzione di insulina per gestire il glucosio nel sangue. Tuttavia, un eccesso di insulina può portare a un calo brusco della glicemia, causando sensazioni di fame, stanchezza e altri sintomi.

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Al contrario, una dieta equilibrata con carboidrati a basso indice glicemico, fibre, proteine magre e grassi sani può aiutare a mantenere i livelli di glicemia stabili e prevenire picchi improvvisi. Le fibre, ad esempio, rallentano l’assorbimento del glucosio, contribuendo a mantenere una glicemia più costante nel tempo. Le proteine possono aiutare a stabilizzare la glicemia e promuovere il senso di sazietà, riducendo il rischio di eccessi alimentari.

La gestione dell’alimentazione è particolarmente cruciale per le persone con diabete o pre-diabete, poiché la loro capacità di regolare la glicemia è compromessa.

Carboidrati Semplici e Complessi

Quando si parla di carboidrati è importante fare chiarezza, perché spesso si tende a demonizzarli come se fossero qualcosa da evitare ad ogni costo, ma non è così. Il nostro organismo, infatti, necessita di tutti i nutrienti, quindi vitamine, minerali, proteine, grassi, e, appunto, carboidrati.

Questi ultimi si dividono in due categorie, i carboidrati semplici e quelli complessi, in base alla struttura molecolare dei carboidrati e alla velocità con cui vengono digeriti e assorbiti dal nostro corpo, influenzando i livelli di zucchero nel sangue.

Carboidrati Semplici

I carboidrati semplici, noti anche come zuccheri semplici, sono costituiti da molecole di zucchero relativamente piccole, facilmente digeriti e rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, il che può portare a un rapido aumento della glicemia. Rientrano in questa categoria:

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• il saccarosio, ovvero il comune zucchero da tavola;
• il lattosio, ovvero lo zucchero presente nel latte;
• il fruttosio, contenuto nella frutta;
• lo zucchero presente nel miele e nello sciroppo d’acero;
• gli zuccheri aggiunti negli alimenti e bevande, come succhi di frutta, bibite zuccherate, dolci e caramelle.

I carboidrati semplici vengono spesso utilizzati come fonte di energia immediata - possono essere un valido alleato in caso di calo ipoglicemico drastico - ma l’eccesso di zucchero nel sangue può essere problematico, soprattutto per le persone con diabete o pre-diabete.

Carboidrati Complessi

I carboidrati complessi sono costituiti da catene più lunghe di molecole di zucchero e richiedono più tempo per essere scomposti e digeriti dal nostro corpo. Questa lenta digestione comporta un graduale rilascio di glucosio nel flusso sanguigno, mantenendo più stabili i livelli di glicemia. Sono carboidrati complessi i seguenti alimenti:

• cereali integrali, come farro, orzo, avena, riso integrale;
• legumi, come ceci, lenticchie, fagioli;
• le verdure a radice, come le patate;
• il frumento integrale, come pane e pasta integrale.

I carboidrati complessi sono spesso raccomandati per una alimentazione sana, poiché oltre a fornire energia, offrono anche fibre, vitamine e minerali essenziali per la salute.

In caso di glicemia alta, ma anche in generale, è importante trovare un giusto equilibrio tra carboidrati semplici e complessi. Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti e cibi ad alto contenuto di zucchero può contribuire a mantenere stabili i livelli di glicemia e promuovere una migliore salute metabolica. Allo stesso tempo, incorporare fonti di carboidrati complessi può favorire una sensazione di sazietà, aiutare a controllare l’appetito e fornire nutrienti essenziali per il benessere generale.

Cosa Mangiare in Caso di Iperglicemia?

Quando si affronta la glicemia alta, l’obiettivo principale è mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo e prevenire picchi improvvisi. Per farlo, è consigliabile adottare un’alimentazione equilibrata e mirata, che includa una varietà di nutrienti importanti. Vediamo, quindi, alcuni alimenti e categorie di cibi che possono essere utili in caso di glicemia alta:

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• Cereali integrali: Pane, pasta, riso e cereali integrali contengono fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
• Verdure non amidacee: Verdure a foglia verde, pomodori, carote, zucchine, peperoni, cavolfiori, broccoli e altri ortaggi a basso contenuto di carboidrati.
• Legumi: Ceci, lenticchie, fagioli neri, fagioli rossi e altre varietà di legumi, poiché sono ricchi di fibre e proteine, e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
• Frutta a basso indice glicemico: Mele, pere, prugne, ciliegie, fragole, mirtilli e agrumi, poiché contengono meno zuccheri rispetto ad altre varietà.
• Proteine magre: Pollo, tacchino, pesce e carne di manzo magra. Si consiglia, inoltre, di includere anche fonti proteiche vegetali come tofu, tempeh e legumi.
• Grassi sani: Preferire olio d’oliva, olio di semi di lino, avocado, noci e semi. Evitare grassi saturi e trans, tipici di alimenti fritti e cibi processati.
• Latticini a basso contenuto di grassi: Se si consumano prodotti lattiero-caseari, scegliere opzioni a basso contenuto di grassi, come yogurt greco magro o latte scremato.
• Bevande: Optare per acqua, tè non zuccherato e caffè senza zucchero come principali bevande.

Il glucosio nel sangue può essere misurato con un'analisi di laboratorio o con l'aiuto di un glucometro. La fascia di normalità è compresa tra 70-99mg/dl.

Alcuni studi riportano che aumentando il tempo di digiuno si può ottenere un miglioramento della glicemia. Rispettare un lasso di tempo abbastanza ampio tra l'ultimo pasto della giornata e la colazione seguente.

L'allenamento fisico (soprattutto aerobico con picchi di alta intensità) interviene positivamente anche sulla sensibilità ormonale, migliorando la glicemia anche a riposo. Attività motoria: è il sistema migliore per ridurre la quantità di zucchero nel sangue e per migliorare l'efficienza metabolica.

Le Principali Fonti di Proteine Vegetali

• Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine
• Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi
• Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
• Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine
• Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
• Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato
• Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli
• Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).

Come tenere sotto controllo la glicemia

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguardai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico. Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito.

L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

Alimenti da evitare o limitare

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

• zuccheri
• dolciumi
• pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
• patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati. Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Alimenti a basso indice glicemico da preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri. Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi.

Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

Spesso non ci si accorge neanche di averla, per questo il diabete si dice sia una malattia subdola. La glicemia alta (compresa l’iperglicemia) può essere asintomatica o manifestarsi con sintomi aspecifici.

Consigli pratici

• Ridurre il consumo di dolci, di tutte le preparazioni artigianali, industriali e casalinghe che contengono zuccheri semplici (glucosio e saccarosio), sciroppi di tutti i tipi, bevande zuccherate - succhi inclusi - e alcoliche.
• Consumare raramente i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria. Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmo. La frutta è un alimento fondamentale per l’apporto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre ma, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio), è bene non esagerare con il suo consumo.
• Attenzione a riso brillato, farina di riso, cereali raffinati in genere (pane bianco comune, fette biscottate e cracker) perché hanno un elevato indice glicemico, pertanto, andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto.
• Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione, 25 g al giorno garantiscono un buon apporto di vitamina E.
• Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) perché sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti) e, seppur contengono una piccola quantità di carboidrati, hanno un indice glicemico basso e sembrano ridurre il picco glicemico.
• Spezie e aromi. Sono alimenti a basso indice glicemico che aiutano a insaporire le pietanze riducendo il consumo di sale.

In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del “giro vita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.

“La terapia dietetica va idealmente definita con un dietista e deve tenere conto di età, tipo di diabete e sua terapia, obiettivi di peso corporeo, consuetudini e preferenze alimentari, disponibilità economiche, svolgimento di attività fisica o sport.

Quindi, se mangiamo una fetta di torta o una fetta di pane bianco cambia poco, sono entrambi cibi ricchi di carboidrati che poi il nostro corpo converte in glucosio. Un esempio su tutti? Si tratta dei ben noti carboidrati, che sono essenzialmente degli zuccheri, a prescindere dal loro sapore. Cosa vuol dire questo? Per capirci, se un alimento ha un basso indice glicemico ma è ricco di grassi, di fibre o di proteine, all’interno di un pasto completo potrebbe non essere indicato.

Alimenti consigliati

Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale.

• tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione;
• vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine);
• cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo;
• legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi;
• altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut;
• con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi);
• tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle;
• prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola;
• tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..;
• formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal;
• uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi;
• come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Snack consigliati per chi ha la glicemia alta

Tenere sotto controllo la glicemia, anche attraverso scelte alimentari consapevoli, è quindi fondamentale, sia per chi soffre già di diabete sia per chi vuole prevenirlo. Ma con la glicemia alta, quali sono gli snack consigliati?

• Yogurt greco o naturale (senza zuccheri aggiunti);
• Frutta a basso indice glicemico come le mele, le pere, le pesche, le prugne e i frutti di bosco;
• Verdure crude (come carote o cetrioli);
• Crackers integrali;
• Cioccolato fondente in quantità moderate;
• Una fetta di pane integrale tostato con hummus di ceci.
• Frutta secca e semi, che sono perfetti per chi ha la glicemia alta, poiché sono a basso indice glicemico e ricchi di grassi sani, proteine e fibre. Mandorle, noci, semi di Chia, semi di lino e semi di girasole sono particolarmente indicati.

Cibi da evitare se si ha la glicemia alta

Con la glicemia alta è consigliabile limitare i carboidrati semplici, che vengono assimilati rapidamente e possono causare picchi iperglicemici, che stimolano la secrezione insulinica con conseguente ipoglicemia. Tra i carboidrati semplici troviamo:

• Zuccheri raffinati (come dolci, caramelle, bibite zuccherate)
• Miele
• Marmellata
• Pane bianco e prodotti da forno fatti con farina bianca
• Patate fritte e altri cibi fritti
• Snack confezionati ad alto contenuto di zucchero o farina raffinata
• Ghiaccioli
• Melone, anguria, e altre varietà di frutta (fruttosio)

Snack proteici

Sì, gli snack proteici sono generalmente adatti per chi ha il diabete, poiché le proteine non causano picchi nei livelli di glucosio nel sangue. Gli snack proteici aiutano a mantenere stabili i livelli glicemici, rallentano l’assorbimento dei carboidrati se assunti insieme e favoriscono la sazietà, evitando la fame improvvisa. Alcuni esempi: uova sode, fiocchi di latte, formaggi magri. Non è raccomandato nei soggetti con diabete, però, seguire diete ad alto contenuto proteico per favorire il calo ponderale. Le attuali raccomandazioni per il paziente con diabete prevedono un apporto proteico pari al 10 - 20% delle calorie totali.

Frutti di stagione

I frutti di stagione a basso indice glicemico sono ideali per chi ha la glicemia alta. Quindi sì a mele, pere, frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole), kiwi e pesche.

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