È noto che abitudini dietetiche come il consumo di quantità eccessive di carboidrati raffinati, zucchero, grassi saturi e grassi trans, unite alla sedentarietà aumentano il rischio di sviluppare dislipidemia e iperglicemia. Spesso queste condizioni hanno una componente ereditaria, ma attraverso uno stile di vita adeguato è spesso possibile rallentarne l’insorgenza o addirittura evitarle. Un normale controllo dei nostri parametri metabolici, con le analisi del sangue, rivela valori troppo alti di colesterolo, trigliceridi o glicemia. Si tratta di una situazione più diffusa di quello che si pensi che è sempre bene non sottovalutare, magari facendosi consigliare da un medico.
Comprendere Glicemia, Colesterolo e Trigliceridi
Il termine glicemia indica la concentrazione di glucosio nel sangue, nutriente essenziale per le cellule del nostro organismo. In soggetti sani, i valori glicemici a digiuno variano dai 70 ai 110 mg/dl; valori tra 100 e 125 mg/dl indicano una condizione di alterata glicemia a digiuno (IFG), un indicatore importante che dovrebbe invitare a fare maggior attenzione al proprio stile di vita.
Il colesterolo è una sostanza molto importante per il nostro organismo, necessaria per la sintesi di ormoni e per il metabolismo cellulare. Quando i livelli di colesterolo nel sangue diventano troppo alti, iniziano i problemi, con il colesterolo che si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni, formando placche che ostacolano il flusso sanguigno.
I trigliceridi sono un'altra forma di grasso presente nel sangue, un'importante fonte di energia per l’organismo. Quando con la dieta vengono introdotti troppi grassi, carboidrati o alcol, i livelli ematici di trigliceridi aumentano.
Valori Ottimali
È importante tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Ecco i valori di riferimento:
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- Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl
- Colesterolo LDL ("cattivo"): fino a 100 mg/dl
- Colesterolo HDL ("buono"): non inferiore a 50 mg/dl
I livelli di HDL non devono essere al di sotto del valore indicato perché queste sostanze svolgono un’importante azione protettiva: rimuovono il colesterolo in eccesso dai tessuti.
Cause dell'Aumento di Glicemia e Colesterolo
Oltre alla trasmissione genetica, numerosi fattori favoriscono l’insorgenza di iperglicemia e colesterolo alto: l’obesità, la sedentarietà e un’alimentazione troppo ricca in grassi e povera in fibre naturali. In certi casi, un solo parametro alterato può portare con il tempo ad alterarne altri.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Avere colesterolo e glicemia alti, non significa per forza rinunciare a piatti gustosi e saporiti. In quei casi, è bene modificare le proprie abitudini alimentari privilegiando il modello dieta mediterranea con qualche accorgimento in più. Le fibre solubili sono, per esempio, molto utili perché riducono l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale.
Dunque, inizia a seguire una dieta per colesterolo e glicemia alti privilegiando carni magre, pesce azzurro, frutta e verdura, cereali integrali e legumi. È importante fare scelte alimentari che aiutino a mantenere stabile la glicemia e a migliorare i livelli di colesterolo. Mangiare cereali integrali, proteine magre, e grassi buoni come quelli trovati nell'olio extravergine d'oliva e nelle noci è fondamentale.
Una regola importante è evitare cibi con zuccheri semplici e alto indice glicemico, che possono causare picchi di zucchero nel sangue. Evitare il consumo di cibi fritti e limitare il consumo di grassi idrogenati e di sale.
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Alimenti Consigliati
- Cereali integrali e legumi
- Carni magre
- Pesce azzurro
- Frutta e verdura
- Olio extravergine d'oliva
- Noci
Alimenti da Limitare o Evitare
- Zuccheri semplici
- Grassi saturi (carni rosse, insaccati)
- Cibi fritti
- Grassi idrogenati
- Sale in eccesso
Consigli Aggiuntivi
- Smettere di fumare: Abolire il fumo è fondamentale.
- Ridurre il consumo di alcol: È bene abolire il consumo di bevande alcoliche.
- Bere tanto: L’acqua è essenziale per la corretta funzionalità di organi e apparati. Assunta in giuste quantità, contribuisce alla riduzione dei livelli di glucosio nel sangue.
- Attività fisica: Rendere lo stile di vita più attivo, praticando attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
- Orario e regolarità dei pasti: Mangiare ai medesimi orari ogni giorno aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano e la risposta insulinica.
Spesso l’alimentazione e l’attività fisica non sono sufficienti per abbassare i livelli di colesterolo e glicemia. In caso di dubbi, o per consigli più specifici, consulta un professionista del settore.
Esempio di Menu Settimanale
Ecco un esempio di come può essere composto un menu settimanale ideale per chi deve tenere sotto controllo colesterolo e glicemia:
Colazione
Yogurt greco 0% con bastoncini di crusca e una tazza di tè verde.
Pranzo
Cous cous integrale con gamberetti e verdure, condito con olio EVO.
Cena
Petto di pollo impanato con farina integrale e verdure miste.
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Spuntini
Una mela cotta con granella di noci e cannella (ha un indice glicemico basso).
Integratori Utili
Per chi gestisce quotidianamente il colesterolo e la glicemia, ci sono complementi utili. Integratori e bevande salutari, se aggiunti a una dieta equilibrata, migliorano la salute.
Gli omega-3 aiutano la salute del cuore. Integratori con fibre solubili rallentano l'assorbimento degli zuccheri. Certi fitocomplessi aiutano a gestire la glicemia.
Il caffè verde, ricco di acido clorogenico, migliora il controllo glicemico e ha effetti antiossidanti. Anche il tè verde aiuta nel controllo del colesterolo e nella regolazione della glicemia.
Per un aiuto nel mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue consigliamo GLICObalance, a base di estratto di Cannella e Mango Careless®, con Acido Alfa-lipoico e Cromo Picolinato. Il Mango e la Cannella hanno un’azione antiossidante e sono utili per il metabolismo dei carboidrati. Il Cromo contribuisce al mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue.
Conclusioni
Seguire una dieta ricca di questi elementi aiuta a gestire la glicemia. Ricorda, scegliere gli alimenti giusti per abbassare la glicemia fa la differenza. La tua spesa consapevole è la base per mangiare in modo più sano.