Tra gli integratori alimentari legati alla perdita di peso di cui si parla molto c'è il glucomannano, che viene usato in particolare per ridurre il senso di fame. Ma funziona davvero, ha effetti collaterali? E, soprattutto, a chi bisogna rivolgersi prima di decidere se consumarlo? Precisiamo fin da subito che gli integratori alimentari non sono miracolosi, non sostituiscono farmaci e non curano problemi di salute, ma vanno considerati come piccoli aiuti e assunti sotto consiglio medico.
Cos'è il Glucomannano?
Il glucomannano è un polisaccaride ottenuto dalle radici di una pianta nativa della Cina sud-occidentale, chiamata Amorphophallus konjac. A livello biochimico si tratta di un polisaccaride costituito da tante piccole unità concatenate di Glucosio e Mannosio. Quest'ultimo è lo zucchero maggiormente presente nei vegetali. La sua caratteristica principale è quella di avere una straordinaria capacità di assorbire acqua: una volta ingerito, quindi, riesce a creare una massa all'interno dell'intestino.
Per questo, il suo utilizzo viene consigliato per trattare la costipazione e in caso di diabete di tipo 2 per tenere sotto controllo la glicemia e ridurre il colesterolo nel sangue. Infine, viene sempre più spesso usato per aiutare a perdere peso, nel contesto ovviamente di un'alimentazione sana ed equilibrata, un corretto stile di vita e sempre sotto consiglio del proprio medico curante o nutrizionista.
Il Glucomannano utilizzato negli integratori alimentari è estratto in particolare dalla radice di Koniac, una pianta originaria dell'Asia Orientale, diffusamente impiegata nella cucina giapponese e utilizzata principalmente come gelificante, cioè per ottenere sostanze gelatinose, anche nelle catene industriali di prodotti alimentari per la grande distribuzione.
Glucomannano: Brucia-grassi o Anti-fame?
Il mercato è ormai saturo di prodotti per dimagrire e capire la differenza tra l'uno e l'altro può risultare davvero difficile. Assumere l'integratore sbagliato inoltre può comportare gravi rischi per la nostra salute. Sia in caso di farmaci per dimagrire che di integratori naturali snellenti, comunque, troveremo principi attivi in grado di migliorare la digestione, riducendo l'assorbimento di alcuni nutrienti come lipidi e carboidrati e accelerando il metabolismo, implementando cioè processi fisiologici tramite prodotti di origine esclusivamente naturale.
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I singoli integratori agiscono però su processi fisiologici differenti e le categorie maggiormente in uso per classificarli sono essenzialmente tre: termogenici, anti-fame e bruciagrassi. Gli integratori termogenici incrementano l'attività metabolica tramite un consumo maggiore di calorie ottenuto tramite la produzione di calore (ad esempio con sostanze a base di peperoncino o ginseng). I cosiddetti prodotti Anti-fame, invece, agiscono sul senso di sazietà e sul controllo dell'appetito, agevolando così la prosecuzione del proprio regime dietetico (ad es. Garcinia Cambogia o Caffè verde).
Gli integratori brucia grassi, infine, come il nome suggerisce, stimolano i processi di combustione dei lipidi durante la digestione e ne limitano l'assorbimento. Prodotti come l'arancio amaro o il Raspberry Ketone rientrano in queste categorie di prodotti in grado di aggredire selettivamente i depositi localizzati di lipidi in eccesso. Il Glucomannano, per via delle sue caratteristiche biochimiche, associa l'effetto anti-fame dovuto all'aumento di volume della sostanza nell'intestino ad un'azione brucia-grassi favorita dall'azione lassativa delle fibre, così da costituire un prodotto davvero unico nel panorama delle sostanze naturali per dimagrire.
La radice di Koniac contiene le maggiori concentrazioni di Glucomannano soprattutto nel tubero. La capacità di questa sostanza di gonfiarsi deriva dalla sua notevole viscosità. Il Glucomannano, infatti, trasformandosi nello stomaco in una sorta di gelatina rigonfia, riempirà le pareti dello stomaco e dell'intestino e garantirà il permanere di un senso di sazietà durante la giornata, aiutando a combattere i colpi bassi della fame nervosa.
Il processo di gelificazione comincerà dopo un quarto d'ora dall'assunzione e raggiungerà il picco a distanza di un'ora, nel culmine del processo digestivo. Nell'intestino il Glucomannano viene aggredito dalla flora batterica, interagisce con il microbioma intestinale ed è in grado, tramite una notevole capacità di assorbire i liquidi, di aumentare il volume delle feci così da agevolarne i processi fisiologici di espulsione, limitando al contempo l'assorbimento di carboidrati.
Alcuni studi indicano che il Glucomannano è in grado di aumentare del proprio volume di ben 60 se non 100 volte all'interno dell'intestino, donando un durevole senso di sazietà che diventerà uno dei più fedeli alleati nel nostro percorso di dimagrimento. Gli effetti del Glucomannano, inoltre, vengono notevolmente potenziati dalla concomitante assunzione di altre fibre solubili come lo Psillio o la Gomma di Guar.
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Come Assumere il Glucomannano
Quanto e Come Prenderlo
L'Agenzia europea per la sicurezza alimentare (Efsa) ha autorizzato l'indicazione che questo integratore aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, “solo per gli alimenti che forniscono un apporto quotidiano di 4 g e insieme all'informazione che gli effetti benefici possono essere ottenuti assumendo 4 g di glucomannano al giorno”, si legge sull'enciclopedia dell'Humanitas. Per la perdita di peso, invece, “gli effetti benefici possono essere ottenuti con un apporto quotidiano di 3 g in 3 dosi da 1 g”, aggiungono gli esperti, sottolineando l'importanza di consumarlo insieme ad adeguate quantità d'acqua, pari a 1-2 bicchieri, prima dei pasti e nel contesto di un'alimentazione a ridotto apporto calorico.
La dose raccomandata oscilla tra 1 e 4 g al giorno. È distribuito in commercio in compresse o in polvere, da assumere a ridosso dei pasti. È inoltre vivamente consigliato ingerire una quantità maggiore di liquidi mentre si assume il Glucomannano per evitare effetti paradossali di stitichezza dovuti al rigonfiamento della sostanza nello stomaco.
Il glucomannano può essere acquistato sotto forma di capsule o polvere. Le capsule sono generalmente più comode da assumere, ma la polvere può essere utilizzata anche per arricchire alimenti come yogurt, frullati o zuppe, conferendo maggiore densità al prodotto. In ogni caso prendere un integratore con glucomannano e avere uno stile di vita poco equilibrato non serve a dimagrire.
Glucomannano: è adatto a tutti?
Alcuni studi scientifici associano il Glucomannano anche alla diminuzione del colesterolo e alla riduzione del rischio cardiocircolatorio, ma l'impiego maggiormente comprovato è come integratore alimentare a sostegno alle diete ipocaloriche, o come lassativo in caso di costipazione prolungata o intestino pigro.
Pur esistendo condizioni cliniche nelle quali è sconsigliato assumere il Glucomannano, l'assunzione in caso di assenza di patologie è da considerarsi sicura per la maggior parte delle persone: l'importante sarà valutare dettagliatamente le quantità adeguate per il singolo caso.
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Il Glucomannano assunto tramite integratori non va in ogni caso a sostituire l'apporto di fibre acquisite con una sana alimentazione nel contesto di una vita salubre e attiva. È sempre bene in ogni caso consultare un medico prima di intraprendere una dieta o di assumere farmaci o integratori.
Ciò detto, che tu sia in sovrappeso, che stia seguendo una dieta ipocalorica o in caso di stitichezza, gli effetti del Glucomannano si faranno ben presto notare, donandoti inoltre un addome più piatto, e contrastando il senso di pesantezza. Un consiglio: ricorda di assumere il Glucomannano sempre con abbondante acqua. C’è' anche chi a tal fine lo mescola in audaci frullati e aperitivi!
Benefici del Glucomannano
Una delle caratteristiche del glucomannano è il fatto che essendo una fibra solubile attraversa il colon e arriva integra fino all’intestino crasso dove viene fermentata a opera dei batteri intestinali buoni. Come tutte le fibre solubili, di cui per esempio alimenti quali la verdura e la frutta sono ricchissime, una volta arrivata nell’intestino formano un gel viscoso che rallenta l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi, incrementando il senso di sazietà.
Tra i benefici che sono emersi da alcuni studi nel corso degli anni c’è il suo potenziale nel trattamento dell'obesità, della dislipidemia correlata all'obesità e del diabete attraverso la promozione della sazietà. L’uso del glucomannano è stato indagato anche in relazione al suo potenziale effetto benefico nel trattamento del diabete partendo dall’assunto secondo il quale le proprietà reologiche della fibra alimentare sono proposte come fattore utile per ridurre l’aumento postprandiale delle concentrazioni plasmatiche di glucosio e insulina sia nelle persone sane che in quelle affette da diabete.
Uno studio ha valutato l'uso di glucomannano come terapia alternativa per il diabete mellito di tipo 2 confrontando la viscosità del glucomannano con altre fibre solubili come lo psillio e lo xantano, mettendo in luce la maggiore efficacia del glucomannano nell’appiattire la curva glicemica dopo assunzione di glucosio rispetto alle altre due fibre, in accordo con i relativi valori di viscosità. Sempre lo stesso studio ha valutato l’effetto dell’aggiunta di glucomannano agli alimenti come fattore in grado di ridurne l’indice glicemico, confermando tale ipotesi.
Altri benefici emersi da studi clinici includono l'abbassamento dei trigliceridi, del colesterolo, della pressione sanguigna, oltre alla promozione dell'attività intestinale.
Efficacia del Glucomannano per Dimagrire: Cosa Dice la Scienza?
Da una review di sette studi clinici basati su un campione medio di 39 partecipanti che hanno utilizzato il glucomannano per il trattamento dell’obesità, così come da studi che hanno indagato i suoi meccanismi d'azione, emerge che questo composto sembra possedere proprietà che promuovono la perdita di peso se usato in combinazione con una dieta normocalorica o ipocalorica.
I possibili meccanismi d'azione consistono nella promozione della sazietà attraverso l'induzione di segnali cefalici e gastrici, nello svuotamento gastrico ritardato e nel rallentamento del tempo di transito intestinale a causa dell’aumento della viscosità del contenuto gastrointestinale, così come nel ridotto tasso di assorbimento del cibo nell'intestino tenue, fenomeno che porta, tra l’altro, ad attenuare i livelli di glicemia postprandiale e dunque i picchi di insulina.
E sempre gli studi clinici suggeriscono che tali risultati sarebbero ancora più evidenti se, all’assunzione di glucomannano, si associa lo svolgimento di esercizio fisico.
Diversi studi scientifici hanno analizzato l’efficacia del glucomannano per dimagrire, evidenziando il suo potenziale nel favorire la perdita di peso, soprattutto se associato a una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo. Una revisione di sei studi clinici condotti su un totale di 225 persone in sovrappeso e obese, pubblicata su Obesity Medicine nel 2020, ha evidenziato che chi assumeva glucomannano perdeva in media quasi 1 kg in più rispetto a chi non lo utilizzava, con risultati più evidenti nelle donne (-2 kg) e nei programmi di breve durata, fino a 8 settimane (-1,3 kg).
A supporto di questi dati, un altro studio ha confermato una riduzione dell’apporto calorico fino al 47%, grazie alla capacità del glucomannano di rallentare lo svuotamento gastrico e prolungare la sazietà.
Secondo un'indagine condotta tra il 2015 e il 2017, pazienti trattati con glucomannano hanno mostrato una riduzione significativa del peso corporeo dopo 3 e 6 mesi di utilizzo, soprattutto quando combinato con un regime alimentare controllato e attività fisica regolare (Maia-Landim et al., 2018). Questo studio ha anche rivelato che i risultati erano influenzati dalla presenza di specifici polimorfismi genetici nei pazienti, che potevano modulare l'efficacia del trattamento.
Effetti sul Colesterolo
L’azione sul colesterolo si basa non solo sul sequestro dei grassi alimentari, ma anche sulla capacità di legare i sali biliari nel tratto intestinale; questo legame impedisce il riassorbimento del colesterolo, favorendo al contrario la sua eliminazione attraverso le feci e stimola in ultima analisi il fegato a convertire più colesterolo in acidi biliari, riducendo così la quantità di colesterolo libero nel sangue.
Nel lume intestinale il glucomannano viene degradato ad opera della flora batterica intestinale, con la formazione di molecole biologicamente attive come gli acidi grassi a catena corta, il mannosio ed altri residui zuccherini. In un recentissimo trial clinico, la supplementazione giornaliera con 1 g di glucomannano in 20 donne obese, avrebbe contribuito a determinare un abbassamento significativo delle concentrazioni ematiche di colesterolo LDL, riducendo pertanto il rischio cardiovascolare.
Rischi ed Effetti Collaterali
Prima di decidere di usare l'integratore alimentare è importante consultare il proprio medico o il nutrizionista. Sebbene infatti la sua assunzione sia considerata sicura, il glucomannano potrebbe comunque avere effetti indesiderati. Potrebbe, per esempio, interferire con alcuni farmaci che già si assumono, come gli antidiabetici o quelli che presi per via orale.
Inoltre, l'integratore va preso per un determinato periodo di tempo: fino a un massimo di 4 mesi consecutivi. “Deve però essere assunto con quantità adeguate di acqua per assicurarsi che raggiunga lo stomaco e chi ha difficoltà di deglutizione deve fare attenzione al rischio di soffocamento. Inoltre le formulazioni in compresse solide potrebbero causare blocchi intestinali o ostruire la gola”, sottolineano dall'Humanitas.
Gli effetti indesiderati talvolta riscontrati sono spesso legati alle eccessive quantità assunte e comportano sintomi quale diarrea e meteorismo.
Il glucomannano è generalmente ben tollerato, ma può causare alcuni effetti collaterali, soprattutto se non assunto correttamente o in dosi elevate:
- Rischio di ostruzione esofagea o intestinale: se il glucomannano non viene assunto con una quantità adeguata di acqua.
- L’assunzione di glucomannano è sconsigliata in caso di difficoltà di deglutizione, ostruzioni intestinali pregresse e patologie esofagee (come il reflusso grave o l’esofago di Barrett).
- Nei soggetti con diabete non controllato, il glucomannano può influenzare la glicemia rallentando l’assorbimento dei carboidrati e potenziando l’effetto di farmaci ipoglicemizzanti.
Sulla base dei dati disponibili in letteratura, il glucomannano sembra avere bassi livelli di tossicità. Sembra, inoltre, che la sua assunzione sia ben tollerata provocando, in alcuni casi, solo lievi effetti gastrontestinali come flatulenza, diarrea e disturbi addominali.
Glucomannano e Altri Integratori
L'efficacia del glucomannano nella perdita di peso può essere ulteriormente potenziata quando viene combinato con altri integratori, come la Garcinia Cambogia. Questo frutto, ricco di acido idrossicitrico (HCA), ha dimostrato di inibire la lipogenesi, ovvero la conversione degli zuccheri in grassi, e di promuovere la lipolisi, ovvero la decomposizione dei grassi.
Quando il glucomannano e la Garcinia Cambogia vengono assunti insieme, come dimostrato da Chmielewska et al. (2011), si osserva un potenziamento degli effetti dimagranti, con una maggiore riduzione del peso corporeo e della massa grassa.
Tabella Riepilogativa del Glucomannano
| Aspetto | Dettagli |
|---|---|
| Cos'è | Polisaccaride estratto dalla radice di Amorphophallus konjac |
| Benefici | Promuove la sazietà, aiuta a ridurre il colesterolo, migliora la regolarità intestinale |
| Dosaggio | 3-4 g al giorno, suddivisi in dosi |
| Effetti Collaterali | Gonfiore, flatulenza, rischio di ostruzione se non assunto con sufficiente acqua |
| Interazioni | Può interagire con farmaci per il diabete e altri farmaci orali |
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