Il gonfiore addominale è un disturbo diffuso e fastidioso che affligge circa il 15% della popolazione. Si manifesta con spasmi, distensione e dolori addominali. Anche se non è considerato un disturbo preoccupante, è importante conoscerne le cause e i rimedi, soprattutto per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
Cause del Gonfiore Addominale
L'iperproduzione di gas come ossigeno, azoto, anidride carbonica, metano e idrogeno, derivante dall'attività fermentativa dei batteri intestinali sui nutrienti, è una delle principali cause del gonfiore. Questo processo è noto come SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrow) o Sindrome da Contaminazione Batterica dell'Intestino. Altre cause comuni includono:
- Cattive abitudini alimentari: pasti consumati troppo in fretta, masticazione prolungata di chewing-gum, fumo.
- Alimenti che producono gas: frutta, bibite gassate, latte e prodotti caseari freschi, brassicacee (rape, verza, cavolfiore e cavolo), cipolle, cardi, legumi (ceci, fagioli, lenticchie), cibi ricchi di grassi, spumanti e vini frizzanti, panna montata, frappé, maionese, pane fresco, dolci, chewing-gum, caramelle, castagne, alimenti dolcificati con polialcoli (sorbitolo, mannitolo).
- Problematiche gastro-intestinali: sindrome dell'intestino irritabile, dispepsia (disturbi di digestione), stipsi (stitichezza).
- Fattori psicologici: ansia, depressione e insonnia.
Inoltre, il gonfiore può essere causato da stipsi, spesso dovuta a scarsa idratazione corporea. Le feci sono composte in gran parte da acqua e, se non si beve a sufficienza, possono diventare molto dure, rendendo difficile il transito intestinale.
Gonfiore Addominale nei Vegetariani e Vegani
I vegetariani e vegani possono sperimentare gonfiore addominale a causa dell'aumento della quantità di fibre nella dieta. L'alimentazione moderna è spesso povera di fibre, disabituando l'intestino, che reagisce gonfiandosi. Anche l'introduzione di nuove proteine vegetali o fibre può contribuire al problema.
Proteine e Diete Vegetariane
Un'obiezione comune alle diete vegetariane è l'inadeguatezza del fabbisogno proteico. Tuttavia, i vegetariani possono contare sul contributo di uova e formaggi. Dal momento che si escludono due fonti di proteine ad alto valore biologico, il fabbisogno proteico quotidiano del vegetariano non è equivalente a quello dell’onnivoro ma è superiore ad esso. In una dieta vegetariana si stima un fabbisogno di 1,1-1,2 g/kg di proteine.
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È importante non eccedere con i formaggi a causa della diffusa intolleranza al lattosio e delle conseguenze negative correlate alla costante introduzione di latticini, come peggioramento dell'asma e problemi respiratori, minor sensibilità insulinica, impurità della pelle, disequilibri ormonali, anemia e altri fastidi.
Gli aminoacidi di cui sono carenti le proteine dei cereali (il frumento da cui si estrae il glutine è un cereale) sono ben presenti nei legumi e viceversa, permettendo una completezza proteica dall’unione di questi due alimenti. I legumi dovrebbero essere introdotti quasi quotidianamente in chi adotta la dieta vegetariana, tenendo conto di qualche piccolo effetto collaterale dato dai legumi: ad esempio possono causare gonfiore e borbottii nell’intestino, problemi che sono tanto maggiori quanto peggio è stato manipolato il legume. Infatti, per poter rendere ben digeribili ceci, fagioli e lenticchie è indispensabile che siano sottoposti a lungo ammollo con ricambio di acqua, lunga cottura in liquido non salato, e che vengano associati a erbe che ne evitino l’effetto meteorizzante (rosmarino, salvia, semi di finocchio…).
Minerali e Omega-3
Un'altra contestazione alle diete vegetariane è la carenza di minerali come calcio, ferro e zinco. Lo zinco, presente principalmente in fonti animali, si trova anche nelle uova. Gli omega-3, acidi grassi essenziali a lunga catena, si trovano anche nella frutta secca, soprattutto in noci, semi di lino e pistacchi (non salati). Il pesce è ricco di omega perché si ciba di… alghe! Ecco dunque una buona fonte di omega-3 per i vegetariani, con solo un occhio alla loro provenienza.
Più che pensare alla carenza di omega-3 nelle diete vegetariane, mi focalizzarei sull’eccesso degli omega-6 (problema comune anche nelle diete onnivore). In termini pratici, non c’è un “valore minimo consigliato” di omega-3 e omega-6: quel che conta è che per ogni unità di omega-3 se ne assumano non più di 3 di omega-6 (il rapporto ideale è di 1:1); tenendo conto che gli oli vegetali sono tristemente ricchi di omega-6, fate attenzione a non usare margarine vegetali di alcun tipo e di preferire solo olio extravergine d’oliva per cucinare e condire: niente oli di semi, soprattutto di mais, di colza, di girasole e di semi misti!
Carico Glicemico e Fibre
È importante regolare il carico glicemico dei pasti. Una dieta vegetariana equilibrata è perfettamente in grado di evitare i picchi glicemici, ma è fondamentale fare attenzione a non consumare troppi carboidrati raffinati o provenienti da farine. La media della popolazione occidentale assume troppa poca fibra. Quando una persona passa ad una dieta vegetariana tende a cambiare drasticamente le proprie abitudini, aumentando improvvisamente il consumo di prodotti integrali, legumi, frutta e verdura: benché sia un cambiamento ammirevole e consigliabile a chiunque, non va fatto dall’oggi al domani ma in modo graduale. Il rischio è quello di avvertire tutti gli effetti collaterali di un’eccessiva fermentazione intestinale: dolori alla pancia, gonfiore, difficoltà digestiva.
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Rimedi e Consigli Nutrizionali
Per combattere il gonfiore addominale, è utile seguire alcuni consigli nutrizionali e adottare uno stile di vita sano:
- Moderare il consumo di alimenti che producono gas: Nessun alimento è escluso; vanno assunti con moderazione cibi contenenti naturalmente gas o che lo producono.
- Non abolire le fibre: Inserirle nella dieta con molta gradualità e secondo la tollerabilità individuale.
- Tisane carminative: Efficaci contro il meteorismo sono, a fine pasto, le tisane carminative (ai semi di finocchio, aneto, cumino, ecc…).
- Comportamenti corretti:
- Abolire o ridurre drasticamente il fumo.
- Non coricarsi immediatamente dopo i pasti.
- Masticare lentamente e a bocca chiusa.
- Non parlare mentre si porta il boccone in bocca o si mastica.
- Evitare gli stress.
- Eseguire regolare attività fisica, incluse camminate a passo sostenuto.
- Controllare l’efficienza delle protesi dentarie.
Inoltre, è importante:
- Aumentare il consumo di frutta e verdura.
- Limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri.
- Bere molta acqua.
- Evitare di mangiare troppo velocemente.
- Assumere probiotici e prebiotici per migliorare la digestione.
In caso di gonfiore persistente, è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per individuare le cause specifiche e ricevere un trattamento personalizzato.
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