Un disturbo che colpisce molto spesso dopo i pasti è quello di avere la pancia gonfia. Non sempre è semplice risalire alle cause di questo fastidio, perché ci possono essere numerosi fattori e a volte è necessario consultare il proprio medico per approfondire il problema. Molto spesso però è possibile notare che questo gonfiore è particolarmente frequente dopo i pasti a base di pane e pasta. È piuttosto abituale notare che mangiare il pane gonfia, ogni tanto questo succede anche con la pasta. Approfondiamo in questo articolo il perché i carboidrati gonfiano.
Cosa si intende per stomaco gonfio?
Cosa si intende per stomaco gonfio? Il gonfiore dello stomaco insorge nel periodo immediatamente post-prandiale ed è spesso accompagnato da una sensazione di pesantezza e difficoltà digestiva. In alcuni casi, può provocare sintomi simili allo svenimento, dovuti all’attivazione del nervo vago in caso di distensione marcata.
Le cause dello stomaco gonfio
Molto spesso ci accorgiamo che i carboidrati gonfiano la pancia subito dopo i pasti, causando a volte anche difficoltà digestive, pesantezza, fastidio e senso di pienezza. Pane e pasta sono essenzialmente composti da carboidrati, con una piccola percentuale di fibre, proteine e zuccheri semplici. Il contenuto di amido all’interno di pane e pasta può causare gonfiore, perché, nel processo digestivo a livello intestinale, può fermentare per azione della flora batterica intestinale e questa fermentazione provoca la liberazione di gas, i quali, se in quantità eccessive, causano il gonfiore addominale.
Amido, glutine e fruttani
Pane e pasta gonfiano la pancia soprattutto quando sono ricchi di amido, per questo motivo preferire prodotti integrali aiuta a diminuire il gonfiore, perché è inferiore il contenuto di amido, a favore di un maggior apporto di fibre e proteine. Molto spesso siamo portati a pensare che il glutine, naturalmente contenuto in cereali come grano, farro, orzo ed altri cereali con cui si producono pane e pasta, sia sempre il responsabile della pancia gonfia dopo i carboidrati. Questo è vero, però, solo in pochi casi specifici, per esempio in caso di sensibilità al glutine o celiachia. In altri casi la correlazione carboidrati e pancia gonfia può essere dovuta ai fruttani, carboidrati formati dal fruttosio, comuni nel frumento, ma presenti anche in alcuni ortaggi e frutti, questi possono causare molto spesso gonfiore da fermentazione con presenza di meteorismo.
Il ruolo dei FODMAP
Frutta e verdura a basso contenuto di FODMAP, ovvero di carboidrati che possono fermentare nell’intestino e causare gonfiore. I FODMAP sono zuccheri a catena corta che fermentano nel colon, producendo gas. Una parte degli amidi contenuti in pasta, pane e patate non viene digerita nel tenue ma fermentata nel colon.
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Integrali o no?
I cereali integrali sono generalmente più salutari dei raffinati, ma contengono anche più fibre insolubili e FODMAP. Non è necessario demonizzare i carboidrati. Anzi, sono una parte essenziale di una dieta equilibrata. Mangiare piatti colmi di pasta, pane o dolci, anche se fatti in casa, può portare a un surplus calorico. Preferire porzioni moderate (es. evitare il consumo frequente di carboidrati liquidi (es. Anche il succo di frutta naturale può contenere quantità elevate di fruttosio.
Cosa mangiare in caso di stomaco gonfio?
Identificare i cibi che creano gonfiore ed eliminarli può essere, di per sé, risolutivo. D'altro canto, anche ridurre le porzioni e non abbinare più alimenti problematici può essere di grande aiuto. Viceversa, per una persona molto attiva possono "incastrarsi" perfettamente anche porzioni frequenti di cibi zuccherati, senza alcun tipo di problema. Consumando porzioni adeguate al proprio TDEE.
Come ridurre il volume dello stomaco?
Lo stomaco è un sacco che si adatta progressivamente al suo contenuto. Il volume dello stomaco è peraltro dipendente anche dalla velocità con cui il cibo viene introdotto attraverso una modalità che è descritta come “accomodamento”: quanto più velocemente il cibo viene introdotto, tanto più lo stomaco si “paralizza” distendendosi.
Cosa si può fare per sgonfiare lo stomaco?
Per sgonfiare lo stomaco, cioè ridurre la presenza di aria nello stomaco, è utile attivare il suo movimento così da facilitarne la progressione verso l’intestino o la sua fuoriuscita dall’alto (eruttazione). Anche quando l’aria si accumula nel colon trasverso, causando distensione nella parte alta dell’addome, può essere ridotta con i metodi suggeriti.
Consigli per eliminare la pancia gonfia
Pasta e pane gonfiano la pancia? Ecco alcuni consigli per evitarlo:
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- Preferite pasta e pane integrali, con un alto contenuto di fibre
- Evitate di cuocere troppo a lungo la pasta, seguite le indicazioni sulla scatola, più la pasta cuoce più il contenuto di amido viene liberato e aumenta la fermentazione addominale
- Evitate di mangiare pane confezionato, come pane in cassetta, ricco di amidi, zuccheri e grassi che affaticano il processo digestivo
- Prediligete il pane a fermentazione naturale, i batteri naturalmente contenuti all’interno ne faciliteranno l’assorbimento
- Accompagnate sempre il pasto con verdure, preferibilmente cotte
- Masticate lentamente, attivando gli enzimi salivari
Rimedi naturali contro la pancia gonfia
Se, nonostante gli accorgimenti precedenti, il gonfiore dopo i pasti persiste, è consigliabile assumere dei rimedi naturali che favoriscano l’eliminazione dei gas intestinali e che aiutino la flora batterica nella digestione dei carboidrati. Tra i rimedi naturali particolarmente adatti a questa funzione vi sono:
- Infusi di semi di finocchio o anice
- Infusi di frutti di zenzero
- Tisane di foglie di melissa
- Decotto di carciofo
Alcuni di questi rimedi aiutano anche la funzione digestiva ed il transito intestinale, in particolare gli estratti di finocchio sono un valido alleato per il gonfiore e la digestione, inoltre aiutano ad attenuare la sensazione di pesantezza allo stomaco subito dopo i pasti. D'altro canto, i legumi sono cibi sani e ricchi di principi nutritivi importanti per la salute dell'organismo, nonché la principale fonte di proteine vegetali per chi vuole ridurre o evitare il consumo di carne e latticini. Per non rinunciare del tutto a questa preziosa categoria di alimenti, quindi, si possono adottare alcuni accorgimenti per ridurre la loro fermentazione da parte della flora batterica intestinale. Per esempio, li si può cuocere aggiungendo all'acqua un po' di bicarbonato di sodio (dopo un adeguato periodo di ammollo dei semi secchi) oppure erbe aromatiche e spezie dalle proprietà anti-gonfiore come alloro, basilico, menta, timo, cumino, rosmarino, semi di finocchio, ecc. Anche una grattugiata di zenzero può migliorare notevolmente la digestione dei legumi, conferendo nel contempo un gusto originale al piatto.
Anche consumare i legumi sotto forma di passato, crema o purè può renderli più tollerabili a livello di stomaco e intestino poiché, sminuzzando la cuticola che riveste i semi (sottile, ma indigeribile per l'apparato gastrointestinale dell'uomo), si accelera il processo digestivo, riducendo il tempo di fermentazione e, quindi, la produzione di gas intestinali. Un'ulteriore possibilità è consumare, anziché i legumi, i loro germogli, avendo ben chiaro però che in questo caso le proprietà nutrizionali cambiano, poiché, mentre il contenuto di sali minerali e vitamine in molti casi aumenta, quello di carboidrati e proteine via via diminuisce mentre il germoglio cresce.
Rimanendo sempre nel regno vegetale, va ricordato che tutte le verdure sono ricche di fibre e che quelle insolubili allungano i tempi di digestione e aumentano la fermentazione da parte della flora batterica intestinale, promuovendo di conseguenza la produzione di gas e il rischio di gonfiore addominale. Questo è vero soprattutto se si soffre di digestione lenta, per esempio a causa di una ridotta motilità del tubo digerente.
Alcuni tipi di verdura, inoltre, favoriscono la produzione di gas intestinali (più o meno maleodoranti) a causa della presenza di specifici composti. Le varianti vegetali più a rischio di provocare gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza sono:
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- i cavoli;
- i cavolini di Bruxelles;
- i broccoli;
- i cavolfiori;
- le verze;
- le cime di rapa;
- le cipolle;
- lo scalogno;
- i porri;
- l'aglio;
- i funghi;
- le melanzane;
- i peperoni;
- le carote.
Anche le patate, comuni o dolci, possono creare qualche problema di pancia gonfia nelle persone più sensibili, soprattutto se fritte o comunque cucinate con condimenti grassi. Al contrario, per sgonfiare e favorire la digestione sono ottimi i finocchi, mentre per stimolare la funzionalità delle vie biliari è utile mangiare carciofi: entrambi possono essere preparati in insalata o cotti in vario modo, ma sempre privilegiando le preparazioni e le cotture povere di grassi.
Per limitare i possibili disagi gastrointestinali senza privarsi dei sicuri benefici della verdura (compresi quelli di indurre sazietà, limitare l'introduzione e l'assorbimento di calorie, aiutare il transito intestinale e a perdere peso) è sufficiente preferire le varietà con un maggior contenuto di acqua e fibre solubili (meglio tollerate di quelle insolubili) e consumarle sotto forma di passato oppure dopo brevi cotture, senza o con pochi grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva o di semi), preferibilmente aggiunti a crudo. Come per i legumi, l'aggiunta di bicarbonato durante la bollitura e/o di erbe aromatiche, spezie e zenzero durante la preparazione può facilitare la digestione e la tollerabilità intestinale delle verdure.
Dato che sono presenti praticamente in tutti gli alimenti, eliminarli completamente dalla propria dieta è molto difficile e, per di più, questo comporterebbe gravi squilibri nell'apporto dei nutrienti di cui ha bisogno l'organismo (carboidrati, proteine, grassi, minerali e vitamine).
Per ridurre la sensazione di pancia gonfia basta seguire una dieta che ne sia povera, per un periodo che però non deve essere superiore a 6-8 settimane e affidandosi sempre alla cura e al parere di un medico o di un nutrizionista.
Fra gli alimenti a basso contenuto di FODMAPs sono inclusi:
- alcuni tipi di frutta, come arance, fragole e frutti di bosco, melone cantalupo, limone e lime, banane, ananas e avocado;
- alcune verdure, come carote, zucchine, lattuga, radicchio, verza, cetrioli, peperoni verdi, rape, barbabietole e spinaci;
- piselli;
- riso e avena (anche in fiocchi);
- quinoa;
- patate;
- latte e derivati a ridotto contenuto di lattosio e formaggi stagionati (per esempio il parmigiano);
- carni non processate;
- uova;
- pesce.
Sono, invece, alimenti ricchi di FODMAPs:
- tutta la frutta eccetto quella sopra indicata, la frutta candita e la frutta sciroppata;
- cavoli, broccoli, carciofi, asparagi, porri, pomodori e peperoni rossi;
- funghi;
- legumi, a eccezione dei piselli;
- cipolla, aglio e scalogno;
- frumento e derivati;
- tutti gli alimenti che contengono glutine;
- latte vaccino, yogurt, burro, ricotta e formaggi freschi;
- le creme;
- il latte di soia;
- le carni lavorate, marinate o speziate.
Fra le bibite, è bene ridurre il consumo delle bevande gassate, soprattutto se ricche di zuccheri.
Infine, in caso di stitichezza è bene non assumere fonti di fibre ricche di FODMAPs per migliorare il transito intestinale. Per esempio, rispetto alla crusca è meglio preferire fibre scarsamente fermentabili come lo psillium.
Integratori contro il gonfiore addominale
In generale, gli integratori contro il gonfiore addominale contengono una combinazione di ingredienti naturali che aiutano a digerire meglio. Per combattere la formazione di gas intestinali, causata da alimenti contenenti lattosio o carboidrati non digeribili, gli integratori consigliati contengono enzimi come α-galattosidasi e β-galattosidasi. L’ α-galattosidasi favorisce la digestione dei carboidrati complessi presenti in alcuni alimenti, riducendo i processi fermentativi e la produzione di gas. La β-galattosidasi migliora la digestione del lattosio nei soggetti che lo digeriscono male.
Possibili cause e rimedi per il gonfiore addominale
La pancia gonfia può essere un disturbo occasionale o un problema ricorrente, causato da diversi fattori - alcuni facilmente risolvibili, altri che richiedono un’indagine più approfondita. Capire l’origine del problema permette di adottare la giusta strategia.
Se il gonfiore addominale è sporadico e si risolve con piccoli accorgimenti alimentari o comportamentali, probabilmente non è necessaria un’indagine medica; ma se si manifesta in modo frequente, persistente o con altri sintomi (dolore, diarrea/stipsi, variazioni di peso o febbre) è importante sottoporsi a test specifici per identificare la causa sottostante.
Di seguito troviamo un elenco delle principali cause di pancia gonfia, con i rimedi più efficaci e alcuni esami diagnostici consigliati per individuare le problematiche sottostanti.
| Cause | Possibili rimedi | Pacchetti esami consigliati |
|---|---|---|
| Aerofagia (ingestione eccessiva di aria) |
| Osservazione delle corrette abitudini alimentari con eventuale consulenza nutrizionale. |
| Cibi fermentabili (FODMAP) |
| Check-Up Benessere Intestinale, per valutare la risposta digestiva ai cibi fermentabili. |
| Intolleranza al lattosio |
| Test di Intolleranza al Lattosio con prelievo del sangue. |
| Sensibilità al glutine o celiachia |
| Test del Sangue per la Celiachia (anticorpi anti-transglutaminasi). |
| Disbiosi intestinale |
| Test del Microbiota Intestinale, per valutare la composizione della flora batterica. |
| SIBO (sovracrescita batterica del tenue) |
| Breath Test al lattulosio, per diagnosticare la proliferazione batterica nel tenue. |
| Carenza di enzimi digestivi |
| Check-Up Benessere Intestinale, per valutare eventuali deficit enzimatici. |
| Gastrite e/o Helicobacter Pylori |
| Test per Disturbi Digestivi (esame del sangue e delle feci). |
| Stress e ansia |
| Pacchetto Esami per Stress (analisi ormonali e metaboliche). |
| Sindrome dell’intestino irritabile (IBS) |
| Test del Microbiota Intestinale, per individuare possibili squilibri batterici |
| Ciclo mestruale e/o ritenzione idrica |
| Check-Up Ormonale Donna, per valutare eventuali alterazioni tra estrogeni e progesterone. |
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