È comune pensare che per mantenersi in linea sia necessario eliminare completamente i grassi (ovvero i lipidi) dalla dieta, ma non c’è niente di più sbagliato. Le funzioni dei grassi sono molteplici, alcune delle quali fondamentali per il corretto lavoro del nostro organismo. Ogni grammo di grasso apporta circa 9 calorie. Sebbene siano indispensabili, quindi, non bisogna esagerare.
La Differenza tra Grassi Saturi e Insaturi
I grassi insaturi, invece, hanno sul colesterolo l’effetto contrario, abbassandone il livello nel sangue. Esistono due tipi principali di grassi insaturi:
- Monoinsaturi: sono presenti soprattutto negli oli vegetali, nell’avocado, nelle mandorle, nelle nocciole o nei pistacchi.
- Polinsaturi (o PUFA): si trovano nel pesce (specialmente quello azzurro), negli oli vegetali e nella frutta secca.
Grassi Trans: I Veri Nemici della Linea
Secondo la nutrizionista Abby Langer, i grassi che fanno ingrassare e che fanno effettivamente male alla nostra salute sono i grassi trans. Questi grassi sono creati artificialmente attraverso un processo chiamato idrogenazione, che solidifica gli oli liquidi. Si trovano in molti alimenti trasformati come margarina, snack confezionati e cibi fritti. I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo LDL e abbassano i livelli di colesterolo HDL, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
L'Importanza di una Dieta Varia ed Equilibrata
Ovviamente non si possono assumere solo grassi buoni per dimagrire. Solo «una grande varietà di alimenti nutrienti, compresi i grassi, aiuta a sentirsi sazi e può aiutare a prevenire un'alimentazione eccessiva», spiega la neuroscienziata Darya Rose, autore di Foodist e del blog Summer Tomato.
8 Cibi Grassi che Aiutano a Dimagrire
Di seguito 8 cibi grassi che aiutano a dimagrire:
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- Noci: Secondo alcuni scienziati possono aumentare il numero di calorie bruciate a riposo e prolungare il senso di sazietà. Essendo molto caloriche, però, attenzione a non eccedere!
- Olio di cocco: Aumenta il metabolismo energetico e brucia fino a 120 calorie in più al giorno. Cotto è l'olio meno calorico e il più salutare.
- Avocado: Usato al posto del burro, regala un sano mix di grassi buoni, fibre e vitamine. Le persone in sovrappeso che mangiano mezzo avocado a pranzo si sentono sazie per cinque ore.
- Salmone pescato: Ricco Omega 3, i grassi migliori si possano mangiare, che gli conferiscono un buon sapore, è un'ottima solida fonte di proteine.
- Ghi o ghee: Chiamato anche burro chiarificato, contiene molti Omega 3, grassi che accelerano la perdita di peso se abbinati a una dieta ipocalorica.
- Carne bovina (di bovini alimentati a erba): Contiene meno grassi e meno calorie rispetto alla carne di mucche nutrite a cereali. Inoltre contiene più Omega 3, più antiossidanti e vitamine.
- Tuorli: Contrariamente alla credenza popolare, le uova non sembrano aumentare il colesterolo cattivo o le malattie cardiache. I tuorli, inoltre, aumentando il senso di sazietà aiutano a mangiare di meno.
- Formaggi grassi: Recenti ricerche hanno scoperto che le persone che ne mangiano cinque porzioni a settimana hanno meno grasso corporeo rispetto a chi li evita.
L'Importanza del Bilanciamento tra Omega-3 e Omega-6
Il corretto bilanciamento tra i grassi insaturi è importante poichè possono avere effetti opposti nell’organismo. Ad esempio, una dieta troppo ricca di omega-6 incrementa lo stato infiammatorio che è collegato al rischio di malattia cardiovascolare, diabete e altre patologie croniche. Mantenere un buon rapporto omega 3 e omega 6 (1 a 6) è essenziale per limitare l’infiammazione (dannosa per il corpo e focolaio di malattie come possono essere quelle cardiache). Di solito, nella dieta mediterranea, si assumono più frequentemente alimenti ricchi di omega 6, mentre sono scarse le assunzioni di omega 3.
Al fine di introdurre una dose ottimale per l’organismo, si consiglia il consumo di almeno 1-2 porzioni settimanali di pesce e circa 10g di noci o altra frutta oleosa al giorno (es.
Fonti di Grassi Buoni: Dove Trovarli?
Gli alimenti non sono mai costituiti in esclusiva da acidi grassi buoni: i cibi che sono una fonte di grassi buoni contengono anche quelli cattivi. I grassi buoni sono da preferire come fonte lipidica nella dieta rispetto a quelli definiti cattivi, poiché hanno un effetto positivo sulla salute quando consumati nelle giuste quantità. La definizione “buoni” non dà, infatti, un via libera al loro consumo: è sempre la dose a fare la differenza.
Tra i MUFA troviamo l’acido oleico, che è molto presente nell’olio di oliva, mentre tra i PUFA l’acido linoleico (omega-6) e linolenico (omega-3), entrambi acidi grassi essenziali. EPA e DHA sono presenti soprattutto nel pesce, poichè gli animali terrestri (uomo compreso) non sono efficienti nella loro sintesi.
A Cosa Servono i Grassi Buoni?
I grassi buoni, a differenza di quelli cattivi (vedi: grassi buoni e cattivi, come i grassi trans, i grassi idrogenati), nel loro complesso promuovono la salute dell’organismo agendo sotto diversi aspetti. Non si può non parlare degli acidi grassi omega-3, che stabilizzano la membrana cellulare e, quindi, la cellula. Preferire le fonti alimentari ricche di grassi insaturi rispetto ai grassi saturi (colesterolo incluso) contribuisce a diminuire i livelli di colesterolo LDL ematico, con relativi benefici per il sistema cardiovascolare.
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Non si può dire che gli alimenti ricchi di grassi siano poco calorici e quindi adatti per una dieta dimagrante, tuttavia sono indispensabile per garantire un buono stato di salute.
Grassi e Chetosi: Un'Alternativa per Dimagrire
Bruciare i grassi mangiando grassi. È questo il principio che sta alla base della dieta chetogenica e che smentisce la diffusa idea che una dieta, per funzionare, debba essere praticamente priva di grassi. La chetogenica, invece, è un regime alimentare che si basa su un principio diametralmente opposto: per bruciare grassi bisogna mangiare grassi. In keto diet, infatti, sono consentiti solo 20 grammi di carboidrati netti al giorno (ecco perché è annoverabile tra le diete low carb). Questo drastico abbassamento degli zuccheri disponibili spinge l’organismo ad entrare in chetosi nel giro di poco tempo, ed è così che le riserve di grasso vengono attaccate.
Per questo motivo, una dieta chetogenica ben fatta non porta solo a una riduzione del peso ma a una vera e propria ricomposizione corporea, con una diminuzione della percentuale di massa grassa e un aumento di quella di massa magra.
A questo punto, è lecito chiedersi quali siano i grassi che realizzando questo effetto “dimagrante”. La risposta è semplice: in chetogenica tutti i grassi sono consentiti, compresi quelli che normalmente godono di una brutta (e ingiustificata) fama, come il burro. Alcuni, come l’olio di oliva e quello di cocco si prestano molto bene per la cottura dei cibi o per il loro condimento. Al contrario, bisognerebbe invece evitare l’utilizzo di grassi di semi raffinati e margarine.
C’è poi una lunga lista di alimenti ad alto contenuto di grassi, che d solito le diete bandiscono e che invece la chetogenica permette di consumare: uova, formaggi, carne di maiale, eccetera.
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Tabella Riassuntiva dei Grassi Sani e Loro Fonti
| Tipo di Grasso | Fonti Alimentari | Benefici |
|---|---|---|
| Monoinsaturi | Olio d'oliva, avocado, mandorle, nocciole, pistacchi | Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari |
| Polinsaturi (Omega-3) | Pesce azzurro (salmone, sgombro, aringhe), semi di lino, chia, noci | Riduzione dell'infiammazione, supporto alla salute cardiovascolare e cerebrale |
| Polinsaturi (Omega-6) | Oli vegetali (mais, soia, girasole), frutta oleosa (arachidi, noci, pistacchi), cereali, legumi secchi, tuorlo d'uovo | Essenziali per molte funzioni corporee, ma da bilanciare con gli Omega-3 |