I burger vegetali sono diventati una scelta popolare per chi cerca alternative alla carne, ma è fondamentale conoscerne i valori nutrizionali per fare scelte consapevoli. I burger vegetali in commercio possono essere distinti in due categorie: quelli a base di soia o glutine di frumento, ricchi di proteine, che vengono presentati come sostituti della carne, e quelli invece preparati con mix di verdure e cereali, fonti di fibre, che assomigliano a un contorno.
Analisi Nutrizionale dei Burger Vegetali
I burger vegetali che troviamo in commercio sono molto diversi tra loro, per cui non è possibile definire un contenuto nutrizionale comune a tutte le tipologie di burger. Solo leggendo la lista degli ingredienti e valutando la tabella nutrizionale è possibile comprenderne le caratteristiche e di conseguenza confermare o meno le diciture promozionali associate a tali prodotti. Innanzitutto, è importante distinguere i burger a base di soia (o altro legume) e quelli a base di verdure con cereali.
Infatti, mentre i burger a base di legumi o di estratti di proteine vegetali possono rappresentare un secondo piatto, lo stesso non si può dire per quelli a base di verdure (come broccoli, melanzane ecc.). Questi ultimi possono essere comunque una scelta salutare, se non troppo ricchi di fiocchi di patate, sale o grassi, ma la bassa quota di proteine non permette di considerarli un valido sostituto del secondo piatto.
Per quanto riguarda il contenuto di carboidrati, spesso nelle ricette dei burger vegetali rientrano la fecola o i fiocchi di patate, utili soprattutto per dare consistenza e volume al prodotto finale. Tale presenza tuttavia può rappresentare causa di un elevato indice glicemico. Tra i grassi è importante prestare particolare attenzione alla tipologia utilizzata, per legge è obbligatorio indicarne l’origine. Meglio prediligere prodotti con un minor quantitativo di grassi saturi, come si potrà verificare consultando la tabella nutrizionale.
Minerali e vitamine sono presenti generalmente in buone percentuali nei burger a base di legumi, per di più se integrate durante la preparazione. Attenzione al contenuto di sale, la quantità aggiunta in alcuni prodotti è veramente elevata. Se si considera che il quantitativo consigliato da non superare è di 5 grammi al giorno, una porzione di burger può contenerne anche più di un quinto. Pertanto, i burger vegetali con le dovute considerazioni possono far parte di una sana alimentazione.
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In ogni caso, nello stilare la mia classifica ho considerato sia la dose dei nutrienti citati (più è elevata e meglio è), sia la quantità di zuccheri, grassi e sale, che al contrario dovrebbe essere preferibilmente bassa per non mettere a rischio la salute del cuore e non causare aumento di peso», spiega Diana Scatozza, medico dietologo.
Confronto con Hamburger di Carne
I burger vegetali non sono più salutari di quelli di bovino, inoltre sono più processati a livello industriale. È il risultato di un confronto presentato come La sfida definitiva dal sito NutriMi, basato su di un’elaborazione di Oplà, app che permette di valutare i prodotti alimentari considerando sia l’aspetto nutrizionale che il processo produttivo. Il confronto si basa sui valori nutrizionali medi di un burger di puro bovino contro un ‘metaprodotto’ con le caratteristiche medie di 10 burger vegetali scelti fra quelli leader di mercato.
Le polpette di sola carne bovina sarebbero preferibili perché meno grasse e più naturali, in quanto non prevedono aggiunte di zucchero, sale, né altri ingredienti. È vero che si tratta di un alimento semplice, non ultra-processato, come sono invece gli analoghi vegetali, infatti trasformare soia, piselli o altri vegetali in un prodotto simile alla carne, per sapore e consistenza, richiede diversi ingredienti e processi industriali complessi.
Non si può dire però che il burger di bovino sia sempre preferibile a quello veg, perché esistono prodotti a base vegetale molto diversi fra loro, con ingredienti e tabelle nutrizionali differenti. Abbiamo confrontato l’hamburger di bovino adulto, 100% carne, a marchio Coop Origine, con alcuni burger vegetali che troviamo sugli scaffali dei supermercati (vedi tabella). Cento grammi di hamburger di bovino forniscono 181 kcal, 11 g di grassi, di cui 5,5 di grassi saturi e 20 g di proteine. Il prodotto non contiene carboidrati, né fibra e pochissimo sale.
La maggior parte delle alternative vegetali è prodotta a partire da soia (tofu, farina di soia, proteine di soia o altro), ma anche da ceci oppure piselli, quest’ultimo è un ingrediente più sostenibile della soia e sempre più utilizzato. Come grasso si trova spesso olio di girasole, ma anche di colza, di cocco (più ricco di grassi saturi) e, raramente, il più salutare extravergine d’oliva.
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Molte ricette prevedono cipolla, pomodoro o altre verdure e sono sempre presenti spezie per insaporire la miscela. La composizione nutrizionale dei prodotti considerati varia notevolmente: 100 g forniscono in media circa 200 kcal, un valore vicino a quello dell’hamburger di bovino, ma si va da 154 per il burger di soia Conad a 329 per il prodotto di ceci Pam Panorama in cui i grassi arrivano addirittura al 23%, un valore esagerato se pensiamo che in media siamo intorno al 10-12%.
I grassi saturi, quelli a cui dobbiamo fare più attenzione, perché correlati alle patologie cardiovascolari, rimangono di solito intorno all’1% nei prodotti vegetali, contro il 5,5% del bovino che abbiamo preso a confronto. I prodotti vegetali contengono poi una certa quantità di carboidrati complessi (assente nella carne) e fibra vegetale. Mancano invece micronutrienti importanti come il ferro e le vitamine, che troviamo nella carne.
Attenzione al sale: assente negli hamburger di sola carne, può superare 1,5 g in una polpetta veg. È chiaro quindi che bisogna sempre leggere le etichette con attenzione, considerando grassi, proteine, sale e anche la presenza di additivi come conservanti, presenti per esempio nel burger Kioene, o aromi, nell’Unconventional burger e nel prodotto Valsoia, di cui possiamo fare a meno.
Questo tipo di considerazioni vale comunque anche per il prodotti di carne bovina, perché gli hamburger di carne 100% sono una piccola parte, mentre spesso prevedono aggiunte, come pangrattato, fiocchi di patate, erbe aromatiche e sale.
Abbiamo chiesto un parere a Enzo Spisni, fisiologo della nutrizione presso l’Università di Bologna. “Non direi proprio che l’hamburger di bovino sia un alimento preferibile in generale ai burger vegetali - dice Spisni -. Si tratta di prodotti completamente diversi: quelli a base vegetale possono essere di scarsa oppure di ottima qualità, in base alle materie prime e agli additivi utilizzati.
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Nelle scuole primarie si insegna che non si possono sommare pere a patate, nei corsi universitari di statistica che non si possono fare medie di prodotti non omogenei. “La carne bovina, d’altra parte, - continua Spisni - è una carne rossa e il suo consumo deve essere saltuario, perché correlata a patologie come quelle cardiovascolari e il cancro al colon. Per evitare questi rischi è opportuno seguire le frequenze di consumo suggerite dalla piramide alimentare della dieta mediterranea, per cui la carne rossa non andrebbe consumata più di alcune volte al mese.
Valutazione Sensoriale e Ingredienti
Il giudizio generale sulle caratteristiche organolettiche arriva da Giorgio Donegani, che ha fatto la prova d’assaggio. Per quanto di mia competenza, ho valutato per prima cosa gli ingredienti, premiando i prodotti con la ricettazione più semplice (con meno aggiunte“strane”) e bio», spiega il nostro tecnologo alimentare.
Ho poi osservato i burger crudi, dando un “più” nei casi in cui l’aspetto era attraente e sincero e un “meno” quando dava l’impressione di essere sintetico, finto. Quindi sono passato alla cottura e ho giudicato di nuovo positivamente le preparazioni che sembravano più naturali e casalinghe, dal profumo percettibile e gradevole, non troppo pungente, e dal sapore intenso, non eccessivamente sapido e ben bilanciato.
Come sempre, nell’esprimere il mio voto finale ho anche considerato il prezzo, che per questi prodotti vegetariani e vegani è assai spesso alto, sebbene il valore delle materie prime di partenza non lo giustifichi.
Esempi di Burger Vegetali e le Loro Caratteristiche
Ecco alcuni esempi di burger vegetali disponibili sul mercato, con i loro punti di forza e caratteristiche:
- Bio Appettì Burger Lupino agli spinaci: La leggerezza. Gli spinaci sono il primo ingrediente e il lupino idratato è il secondo. La ricetta è molto semplice e naturale. Da notare che non viene aggiunto alcun tipo di olio.
- Valsoia. Burger vegetali: L’aggiunta di vitamina B12. La ricetta è complessa e sono addizionati di vitamina B 12.
- Ecor. Biologico organic. Mini burger agli spinaci piselli e avena: La ricetta naturale. Gli ingredienti sono semplici e bio: verdure, piselli, fiocchi d’avena, semi e olio di girasole, timo, paprica. Non ci sono additivi di alcun tipo.
- Kioene. Burger vegetale alle melanzane: Le melanzane. Sono preparati con soia ristrutturata e reidratata, ma hanno come ingrediente caratteristico le melanzane (18% del peso). L’olio usato è quello di girasole.
Studio Comparativo sui Burger Vegetali
Il gruppo di ricerca ha analizzato, acquistandoli in loco o ordinando attraverso servizi di delivery, 41 burger 100% vegetali. Le analisi sono state effettuate non solo sulla polpetta bensì anche su pane e salse. I panini sono stati campionati casualmente ad Amsterdam, Copenaghen, Lisbona e Londra e sono stati analizzati in laboratorio per il loro contenuto energetico, di macronutrienti, di aminoacidi e di minerali per 100 g per porzione e sono stati confrontati con i valori di riferimento.
I risultati sono stati i seguenti: “Per gli hamburger a base vegetale, i valori medi per 100 g erano 234 kcal, 20,8 g di carboidrati, 3,5 g di fibre alimentari e 12,0 g di grassi, dei quali 2,2% di saturi. Il contenuto proteico era di 8,9 g/100 g, con una bassa qualità proteica in base alla composizione aminoacidica.
In sintesi la qualità dei burger vegetali presenta, però, più aspetti positivi che negativi dato che, si legge nello studio, “rispetto agli alimenti di origine animale, gli alimenti di origine vegetale hanno un valore energetico totale inferiore e sono fonti di antiossidanti, fibre e altri nutrienti essenziali”. La questione da dipanare rimane quella della presenza di una quantità di sale non particolarmente adatta alla salute.
Lo studio spiega anche però che: “il loro inserimento ( di questi panini, *ndr) nella dieta potrebbe contribuire a soddisfare il fabbisogno quotidiano e avere un impatto ambientale inferiore rispetto agli hamburger a base di carne.
Considerazioni Aggiuntive
Dal punto di vista alimentare, il difetto (grosso) della carne rossa è soprattutto che è ricca di grassi saturi: se mangiata in eccesso, può provocare l’aumento del colesterolo, con conseguenze sul cuore e sull’apparato circolatorio, e anche favorire l’obesità. I numeri aiutano a capire: a seconda del tipo di carne, un hamburger da 90 grammi contiene 4-6 grammi di grassi saturi; un burger di non-carne sta più o meno nel mezzo, con circa 5 grammi di grassi saturi. Poi c’è la questione del sale, altro nemico delle nostre arterie.
Ora vediamo le buone, quelle che riguardano calorie e proteine, che danno energia al nostro corpo e ci mantengono in forma: senza entrare nei dettagli sulla loro provenienza, un hamburger da 100 grammi fornisce circa 220-240 kcal e 13-14 grammi di proteine mentre un burger di non-carne arriva a 270-300 kcal e 20 grammi.
Sul fronte dei prezzi la situazione è variegata. Un hamburger di bovino costa 11 €/kg all’Esselunga e 13 alla Coop e i burger vegetali con il marchio delle stesse catene hanno prezzi analoghi. Per i prodotti vegetali ‘firmati’, invece, si va dai circa 13 €/kg per il burger Zerbinati agli oltre 23 €/kg per quello a marchio Garden Gourmet.
La carne è sicuramente un ingrediente più costoso della soia e dei ceci, come si spiegano allora questi prezzi? Bisogna comunque notare che i prezzi sono diventati più accessibili, rispetto anche a pochi anni fa, in particolare per i prodotti con il marchio dei supermercati.
La produzione delle lenticchie, per esempio, ha un impatto sul clima 43 volte inferiore a quello della carne bovina. Gli ingredienti e i processi utilizzati per produrrre i burger vegetali richiedono comunque materie prime ed energia. La scelta più efficace, da questo punto di vista, sarebbe quindi quella di consumare cereali e legumi tal quali, oppure preparare a casa burger e crocchette partendo da ceci e lenticchie.
Ricette Vegetariane con Burger
Ecco alcune idee per utilizzare i burger vegetali in ricette gustose e nutrienti:
- Ragù Vegetariano
- Burger Vegetariano con Patate
- Burger Vegetariano con Rosti Fantasia
- Farfalle Vegetariane alla Scarola
- Lasagne al Forno Vegetariane
- Insalata Tiepida di Polpettine Vegetariane e Verdure
- Sformato di Patate e Polpettine Vegetariano
- Sformatini al Finocchietto
- Peperoni Ripieni con Orzo
- Pasta Fredda Vegana alla Caprese
Tabella Comparativa Valori Nutrizionali (Esempio)
La seguente tabella fornisce un esempio comparativo dei valori nutrizionali per 100g di diversi tipi di hamburger:
| Prodotto | Kcal | Grassi (g) | Grassi Saturi (g) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Sale (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Hamburger di Bovino Coop Origine | 181 | 11 | 5.5 | 20 | 0 | Tracce |
| Burger di Soia Conad | 154 | N/A | N/A | N/A | N/A | N/A |
| Burger di Ceci Pam Panorama | 329 | 23 | N/A | N/A | N/A | N/A |
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