L’High-Intensity Interval Training (HIIT), è uno degli allenamenti più efficaci per chi desidera dimagrire velocemente senza passare ore in palestra. Il metodo di allenamento HIIT è un approccio ad alta intensità (come dice il nome stesso), che alterna brevi periodi di allenamento e di riposo.
Cos'è l'HIIT Workout?
L’HIIT workout è un tipo di allenamento con cui ottenere grandi risultati se abbinato ad una buona alimentazione. L’HIT può essere un’alternativa efficace all’allenamento di endurance tradizionale. In questo articolo cercherò di spiegarti cos’è l’HIIT, come puoi adattarlo al tuo livello e soprattutto perché puoi trarne beneficio.
Come anticipato nell’introduzione, l’HIIT è un genere di allenamento che alterna brevi periodi di lavoro intenso con periodi di recupero attivo o completo. Gli allenamenti HIIT alternano brevi periodi di esercizio ad alta intensità a fasi di recupero attivo, risultando ideali per bruciare calorie in tempi ridotti. Gli allenamenti HIIT sono una forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità che alterna brevi periodi di esercizio intenso a brevi pause. Durante l’intervallo di lavoro l’obiettivo è spingere al massimo, mentre nel periodo di pausa si riposa o si esegue un’attività più leggera.
Esempi di protocolli HIIT
- L’allenamento HIIT TABATA prevede di eseguire un esercizio per 20 secondi al massimo dell’intensità, per poi effettuare un riposo passivo di 10 secondi.
- Esiste però anche il cardio HIIT, un allenamento di cardio anaerobico che permette di bruciare grassi in poco tempo.
- Un esempio pratico di HIIT è ad esempio il metodo tabata, che prevede di eseguire 20” di un esercizio ad alta intensità, alternati a 10” di riposo, per 4 minuti complessivi.
- Inizia con un esercizio a bassa intensità, come il jogging o la corsa su tapis roulant, poi fai 10” di scatto ad alta intensità e subito fai 10” di recupero attivo, con passo o pedalata lenti.
- Esegui un esercizio per 30” ad alta intensità, seguito da 20” a intensità media e poi 10” a intensità più bassa ancora. Ideale da fare su tapis roulant o ciclette, oltre che ovviamente su pista o strada.
- Esegui un esercizio di corsa ad alta intensità per 30” e poi fai 30” secondi di recupero attivo. Ad esempio fai uno scatto ad alta intensità di corsa e poi fai 30” di camminata leggera.
Come tenere il tempo durante l’allenamento HIIT?
Per monitorare i tuoi intervalli di lavoro e riposo, puoi usare un’app per cellulare o un timer per l’allenamento. Questi strumenti spesso hanno già preimpostata la modalità HIIT, che ti permette di programmare facilmente i tuoi intervalli in base alle tue esigenze.
Perché scegliere il workout HIIT?
Questo tipo di allenamento è ad alta intensità quindi il corpo deve avere una buona dose di nutrienti. Questo tipo di esercizio ha un elevato costo energetico che, anche se principalmente a carico del glicogeno, favorisce il dimagrimento. L’HII workout, nonostante si pratichi in un tempo sostanzialmente inferiore e un volume di esercizio totale ridotto, permette di arrivare a grandi obiettivi come il rimodellamento fisico. Qualunque sia il tuo obiettivo, tieni sempre a mente i magici tre: allenamento, dieta sana e bilanciata e stile di vita attivo.
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Gli allenamenti HIIT offrono benefici simili in meno tempo. Aggiungono varietà ai tuoi allenamenti e si adattano meglio a routine intense e giornate impegnative.
Benefici dell'HIIT
- Bruciare calorie: L’HIIT è noto per aiutare a bruciare calorie, non solo durante l’allenamento ma anche dopo. Questo fenomeno si chiama EPOC (Consumo di Ossigeno in Eccesso Post-esercizio), che comporta un maggior dispendio energetico anche a riposo. Si tratta di “metabolismo accelerato”, ovvero la situazione in cui il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo l’allenamento favorendo la perdita di peso.
- Miglioramento della forma cardiovascolare: Includendo regolarmente gli allenamenti HIIT nella tua routine di allenamento, puoi migliorare notevolmente la tua forma cardiovascolare (VO2 max) - la capacità di cuore, polmoni e vasi sanguigni di fornire ossigeno ai muscoli durante l’esercizio. Gli intervalli intensi alzano considerevolmente la frequenza cardiaca, attivando i meccanismi di adattamento del corpo che vanno ad ottimizzare l’efficenza degli organi.
- Preservare la massa muscolare: L’allenamento di resistenza, soprattutto durante un forte deficit calorico, può portare alla perdita sia di grasso che di massa muscolare. L’allenamento HIIT, invece, di solito è abbastanza breve da evitare che il corpo usi i muscoli come fonte di energia. Gli esercizi tipicamente presenti nelle sessioni HIIT attivano i tuoi muscoli in modo più intenso. In questo modo, il tuo corpo capisce che questi muscoli servono ancora e non andrà a prelevarne energia. È quindi un allenamento ideale per chi mira a bruciare grasso mantenendo il più possibile la massa muscolare.
- Efficienza in termini di tempo: Uno dei più grandi vantaggi dell’allenamento HIIT è la sua efficienza in termini di tempo. Sessioni brevi e intense possono dare risultati paragonabili - o in alcuni casi addirittura migliori - rispetto a sessioni di cardio a bassa intensità più lunghe. Questo lo rende perfetto per chiunque abbia una agenda fitta ma voglia comunque migliorare la propria forma fisica, sostenere la propria salute e perdere una quota di massa grassa.
- Flessibilità e adattabilità: Gli allenamenti HIIT sono flessibili e adatti sia a principianti che ad atleti esperti. Puoi includere esercizi con o senza attrezzatura e regolare la difficoltà in base al tuo livello. Inoltre, non si limita ai tipici allenamenti a corpo libero - puoi adattare l’allenamento a intervalli anche alla corsa.
In aggiunta, l’HIIT incrementa notevolmente la capacità di ossidazione dei lipidi (grassi) ed è caratterizzato da un maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale. L’HIIT è indicato anche per rinforzare e tonificare i muscoli, in particolare, le gambe e i muscoli del tronco. Gli autori di una review del 2020 suggeriscono che l’HIIT può fornire una serie di benefici per le persone con malattie dell’umore, inclusa la riduzione della gravità della depressione. (Martland R.
grazie all’allenamento HIIT si migliora la capacità cardiorespiratoria anche negli individui soggetti a malattia coronarica, insufficienza cardiaca, sindrome metabolica e obesità (Warburton et al. 2005; Wisloff et al. 2007; Moholdt et al. 2009; Munk et al. 2009).
HIIT e Metabolismo
Un’attività praticata ad elevate intensità come l’HIIT favorisce una migliore sensibilità all’insulina e quindi favorisce il riassorbimento del glucosio ematico. Questo stile di HIIT si basa sul test Wingate, che viene utilizzato per misurare la potenza anaerobica di picco.
Come Iniziare con l'HIIT
Ora che abbiamo scoperto cos’è l’HIIT workout ricordati che sono allenamenti brevi ma che prevedono sforzi intensi. Per questo prima di sottoporti ad un protocollo del genere, ti consiglia di iniziare con esercizi che trovi nella COMMUNITY FIT AND GO . Prima di cominciare l’allenamento, assicurati di provare ogni esercizio in anticipo. È anche importante includere almeno un breve riscaldamento per mobilizzare le articolazioni e preparare il corpo al movimento.
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Se il tuo obiettivo è dimagrire, non esagerare con le dosi di carboidrati, proteine e zuccheri. In caso di sovrappeso, per dimagrire, è necessario creare un bilancio calorico negativo.
Questo allenamento HIIT è basato sulla pubblicazione dello scienziato Izumi Tabata. Il protocollo prevede l’esecuzione di un esercizio in 20 secondi all-out (tutto fuori) ad elevatissima intensità, seguiti da 10 secondi di riposo passivo (nessun movimento) per 8 volte, per un totale quindi di 4 minuti di allenamento. Il gruppo di ricerca capeggiato dal dott.
Esempi di esercizi HIIT
Le sessioni di HIIT di solito includono esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Inizierai con un intervallo di lavoro, farai una breve pausa tra gli esercizi, e poi passerai al movimento successivo.
- Jumping Jacks:
- Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi uniti.
- Esecuzione: Salta allargando i piedi ai lati mentre contemporaneamente alzi le braccia leggermente piegate sopra la testa. Espira mentre salti, poi inspira mentre torni alla posizione di partenza.
- Salto della corda:
- Esecuzione: Inizia ruotando i polsi in avanti per far girare la corda. Quando passa sopra la testa, piega leggermente le ginocchia. Quando si avvicina ai piedi, salta di qualche centimetro da terra. Continua immediatamente con la ripetizione successiva.
- Variazioni: Se non hai una corda a portata di mano o lo spazio è limitato, puoi simulare il movimento saltando sul posto.
- Step-up con spinta del ginocchio:
- Posizione di partenza: Mettiti in piedi davanti a una box plyo con i piedi uniti.
- Esecuzione: Solleva un piede e posizionalo sul box, spostando il peso su di esso. Mentre espiri, raddrizza la gamba di supporto e contemporaneamente spingi il ginocchio opposto verso il petto. Mentre il ginocchio si alza, fai oscillare leggermente in avanti il braccio opposto piegato per mantenere l’equilibrio. Se non ti senti stabile a portare il ginocchio fino al petto, piegalo semplicemente e solleva il piede di qualche centimetro sopra il box.
- Variazioni: I principianti possono salire sul box con entrambi i piedi senza la spinta del ginocchio aggiuntiva.
- Box Jump:
- Posizione di partenza: Mettiti in piedi davanti al box con i piedi uniti. Tieni le braccia lungo i fianchi e i gomiti leggermente piegati.
- Esecuzione: Piega leggermente le ginocchia, poi espira mentre salti con forza sul box con entrambi i piedi. Usa lo slancio dato dall’oscillazione delle braccia in avanti per aiutare il salto. Raddrizzati, poi inspira mentre scendi con attenzione e continua con la ripetizione successiva.
- Variazioni: I principianti dovrebbero optare per un box più basso, mentre gli atleti più avanzati possono girare il box sul lato più alto.
- Burpees:
- Esecuzione: Inspira, piega le ginocchia e abbassati in uno squat. Posiziona le mani sul pavimento davanti a te e salta indietro con i piedi in posizione di plank. Piega i gomiti e abbassa tutto il corpo sul tappetino in un movimento di flessione. Poi, espira mentre ti spingi dal pavimento, raddrizza le braccia e salta in avanti con i piedi verso le mani. Torna in posizione di squat e finisci con un salto esplosivo verso l’alto, alzando le braccia sopra la testa.
- Variazioni: Puoi provare i mezzi burpees, dove ci si ferma alla posizione di plank senza andare completamente a terra.
HIIT e Alimentazione
L’HIIT workout è un tipo di allenamento con cui ottenere grandi risultati se abbinato ad una buona alimentazione. Questo tipo di allenamento è ad alta intensità quindi il corpo deve avere una buona dose di nutrienti. Si consiglia, inoltre, di evitare i cibi ricchi di fibre prima di allenarsi in quanto si rischiano i crampi allo stomaco e di non esagerare con proteine o grassi perché il corpo ha bisogno di tempo per digerirli e trasformarli in energia.
Macronutrienti
- Carboidrati: I carboidrati sono il carburante principale per chi si allena. Il tuo corpo li trasforma infatti in glucosio (uno zucchero semplice) e lo immagazzina nei muscoli come glicogeno.
- Proteine: Mangia proteine di alta qualità, come carne magra, pesce, pollame, noci, fagioli, uova o latte.
- Grassi: Al contrario dei precedenti, è consigliabile limitare il consumo di grassi.
Frequenza dell'allenamento HIIT
Se ti stai chiedendo quante volte a settimana è consigliato fare HIIT, la risposta è 2-3 volte alla settimana.
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HIIT e EMS
L’allenamento HIIT può essere abbinato anche all’EMS nei protocolli metabolici. Se infatti il tuo obiettivo è quello di perdere peso, potresti alternare un allenamento EMS Whole Body di forza con un allenamento EMS metabolico.
Skillmill HIIT
Skillmill HIIT è tutto ciò che serve a costruire la potenza, velocità e resistenza per raggiungere il proprio potenziale atletico: permette di cambiare istantaneamente tra cardio e potenza, creando i più diversi modelli di allenamento.
Tabella riassuntiva delle calorie bruciate con l'HIIT (solo fase attiva)
| Peso | Calorie bruciate (Donna) | Calorie bruciate (Uomo) |
|---|---|---|
| 65 kg | 125 kcal | 167 kcal |
| 65 kg | 154 kcal | 205 kcal |