Pensi di sapere tutto sull'allenamento HIIT? L'HIIT, acronimo di High Intensity Interval Training (allenamento intervallato ad alta intensità), è un allenamento basato su studi scientifici e riconosciuto come fitness trend dall'ACSM (American College Sports Medicine) a partire dal 2014. Le review sistematiche e meta analisi sono ormai tantissime ed è chiaro che l’allenamento HIIT non è “un metodo” ma bensì una base di stimoli fisiologici che, se ben calibrati in forma individuale, possono portare a miglioramenti straordinari.
Cosa NON è l'HIIT
È importante chiarire cosa non è l'HIIT per evitare malintesi:
- Non è solo un cambio di ritmo: Anche se a volte si sente dire “facciamo Tabata”, quindi 20 secondi forti e ci fermiamo 10 secondi per poi ripartire, il Tabata non è questo e l’HIIT non è il Tabata.
- Non è un metodo miracoloso: L’HIIT non è un metodo miracoloso ma di sicuro non è efficace se si allena con “tabelle di allenamento” uguali per tutti.
- Non è un allenamento aerobico: L’HIIT, high intensity Interval Training (allenamento intervallato ad alta intensità), è un allenamento che effettivamente si sviluppa sotto un regime prevalentemente anaerobico.
- Non è un allenamento che fa dimagrire direttamente: Durante l’allenamento bruciamo solo grassi? Assolutamente no.
Principi Fondamentali dell'HIIT
L’HIIT è quindi un allenamento che richiede alte intensità per brevi periodi, un recupero attivo o passivo, ed una nuova fase intensa.
Una delle cose più importanti è quantificare l’allenamento perchè le intensità, per poi essere efficaci negli adattamenti fisiologici, devono essere calcolate con attenzione.
Benefici dell'HIIT
L'HIIT offre numerosi benefici, tra cui:
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- Bruciare calorie e grassi: L'allenamento HIIT è una modalità di lavoro molto efficace per bruciare calorie e grassi.
- Migliorare la salute cardiovascolare: L’HIIT non aiuta solo a bruciare grassi, ma è anche un’opzione più che efficace per ridurre ad esempio i livelli di colesterolo o ridurre la pressione sanguinea, così come migliorare la salute cardiovascolare in generale.
- Aumentare la resistenza e la forza muscolare: Molti studi hanno dimostrato come l’HIIT possa essere un’alternativa efficace all’allenamento LISS classico per migliorare la resistenza e la forza muscolare su diverse popolazioni, sia sportivi che soggetti sani sedentari, così come soggetti con malattie cardiache persino.
- Migliorare la sensibilità insulinica: L’HIIT può essere molto utile anche per persone con problemi legati al diabete.
- Ridurre lo stress e l'ansia: Come qualsiasi altra attività fisica poi, l’HIIT è in grado di migliorare gli stati di stress ed ansia aumentando le endorfine e quindi aiutare a sentirsi, dopo averlo praticato, più felice e rilassato.
- Migliorare il recupero tra le serie: L'allenamento cardiovascolare è essenziale anche per gli atleti di forza.
- Efficace per la preparazione atletica: L’allenamento HIIT è senza dubbio un ottimo allenamento per la preparazione atletica, in particolare per tutti gli sport che prevedono fasi molto intense intervallate da recuperi più o meno brevi.
Come Iniziare con l'HIIT
L’HIIT è un genere di allenamento che alterna brevi periodi di lavoro intenso con periodi di recupero attivo o completo.
Esempi Pratici:
- Tabata: Eseguire 20” di un esercizio ad alta intensità, alternati a 10” di riposo, per 4 minuti complessivi.
- Scatti e Recupero: Inizia con un esercizio a bassa intensità, come il jogging o la corsa su tapis roulant, poi fai 10” di scatto ad alta intensità e subito fai 10” di recupero attivo, con passo o pedalata lenti.
- Variazioni di Intensità: Esegui un esercizio per 30” ad alta intensità, seguito da 20” a intensità media e poi 10” a intensità più bassa ancora. Ideale da fare su tapis roulant o ciclette, oltre che ovviamente su pista o strada.
- Corsa e Camminata: Esegui un esercizio di corsa ad alta intensità per 30” e poi fai 30” secondi di recupero attivo. Ad esempio fai uno scatto ad alta intensità di corsa e poi fai 30” di camminata leggera.
Il punto fondamentale è ovviamente sceglier l’attività che vorrai svolgere e la sua durata. Scegli degli esercizi o un’attività da poter fare alternando serie ad alta intensità e a bassa intensità.
Riscaldamento e Defaticamento:
- Riscaldarsi correttamente prima di iniziare è ovviamente fondamentale, facendo un riscaldamento generale di almeno 5-10 minuti, magari alzando la temperatura corporea con ciclette o tapis roulant e facendo riscaldamento specifico agli esercizi che dovrai fare.
- Dopo aver eseguito l’allenamento riduci gradualmente l’intensità per circa 5-10 minuti come defaticamento. Questo è di solito la parte più trascurata, ma è importante per ridurre il rischio di infortuni, a rilassarsi e a ridurre le tensioni.
Esempio di Scheda di Allenamento HIIT con i Pesi
Per chi preferisce lavorare con i sovraccarichi l’HIIT prevede che siano effettuati esercizi con differente difficoltà. L’esempio riportato di seguito prevede tre giorni di allenamento ed è indirizzato al dimagrimento.
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Per quanto riguarda la disposizione degli esercizi si è scelto di compiere sempre per primi quelli di attivazione e poi il vero e proprio allenamento ad alta intensità. Infatti, questa strategia permette di migliorare fortemente il risultato finale del training.
Giorno 1: Potenziamento della Parte Inferiore del Corpo (Lunedì)
- Attivazione: Squat, Stacco, Clean, Swing
- HIIT:
- Jumping Jack
- Affondi saltati
- Plank
- Crunch
Giorno 2: Recupero Attivo (Mercoledì)
- Corsa a basso impatto
- Esercizi di mobilità e stretching per la parte inferiore del corpo
Giorno 3: Potenziamento della Parte Superiore del Corpo (Venerdì)
- Esercizi con Sovraccarichi: Panca, Rematore, Dip, Trazioni
- HIIT:
- Piegamenti sulle braccia (60 secondi)
- Renegade row (90 secondi)
- Mountain climbers
- Cyclette crunch
HIIT a Casa
Puoi seguire anche un allenamento HIIT a casa, sia nei giorni OFF dalla palestra, che proprio come allenamento principale. Si può fare anche senza attrezzatura particolare, scegliendo correttamente gli esercizi. Anche questo cerca di eseguirlo in meno tempo possibile. Recupera 1′ tra i giri. Fai 3-5 giri in totale.
A seconda poi della facilità o dell’attrezzatura puoi eseguire gli esercizi che preferisci, utilizzando magari burpees, mountain climber, jumping jack e altri esercizi utili a corpo libero.
Quando Fare HIIT
Quando fare HIIT dipende ovviamente dai propri allenamenti. Può essere una buona idea sicuramente inserire l’HIIT al termine della propria sessione di pesi come finisher, visto che messo a inizio seduta potrebbe limitare poi il focus o le energie degli esercizi successivi.
HIIT e Alimentazione
Qualunque sia il tuo obiettivo, tieni sempre a mente i magici tre: allenamento, dieta sana e bilanciata e stile di vita attivo.
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- Carboidrati: I carboidrati sono il carburante principale per chi si allena.
- Proteine: Mangia proteine di alta qualità, come carne magra, pesce, pollame, noci, fagioli, uova o latte.
- Grassi: Al contrario dei precedenti, è consigliabile limitare il consumo di grassi.
HIIT per la Corsa
Inserire una tabella di allenamento HIIT nella routine di corsa almeno una volta a settimana è un ottimo modo per migliorare potenza e abilità. Il vantaggio è quello di una sessione breve ma intensa, quindi non ci sono scuse!
Esempio di Tabella HIIT per la Corsa (Rapporto 1:1 / 20″+20″)
- Riscaldati per 10 minuti con qualche breve scatto finale per far salire i battiti cardiaci
- Sessione HIIT: effettua 20 secondi di scatto (frequenza cardiaca: 85% della FCMax)
- Effettua 20 secondi di recupero da fermo
- Ripeti per 8 volte i punti 2 e 3
- Effettua una corsetta leggera di defaticamento di 10 minuti
Considerazioni Importanti
Essendo ad alta intensità non è indicato per tutti: persone non sufficientemente allenate, sovrappeso, reduci da infortuni o periodi di inattività, con malattie specifiche (come ipertensione e malattie cardiache) potrebbero correre dei rischi scegliendo questo tipo di attività; meglio consultare sempre il medico prima di decidere quale strada intraprendere.