L'High-Intensity Interval Training, conosciuto come HIIT, è uno degli allenamenti più efficaci per chi desidera dimagrire velocemente senza passare ore in palestra. L’allenamento HIIT è una tecnica di esercizio che prevede ripetute esplosioni di attività fisica intensa intervallate da periodi di riposo o recupero attivo.
HIIT (High Intensity Interval Training) è una forma di allenamento cardiovascolare che consente di sciogliere il grasso corporeo in eccesso in modo più efficace e veloce rispetto ai metodi di allenamento classici. Inoltre, HIIT aumenta la capacità cardiovascolare, migliora il tono dell'umore, favorendo così il benessere generale.
Cos'è l'HIIT?
L’ allenamento breve ma intenso si basa sullo svolgimento di una attività fisica in cui si alternano esercizi ad alta intensità cardiaca con esercizi a bassa intensità cardiaca. Ciò che rende efficace HIIT è proprio il passaggio da frequenze cardiache moderate a frequenze cardiache elevate durante lo stesso esercizio.
Versatile e su Misura
Il metodo HIIT può essere eseguito con macchinari cardiofitness, tra cui tapis roulant, cyclette, vogatore e stepper, oppure applicato a sport come il nuoto, la corsa e lo sci. Un metodo versatile dunque, adatto per essere integrato in qualsiasi tipo di esercizio fisico e personalizzabile in base alle esigenze individuali. Anche chi non è particolarmente allenato, presenta difficoltà alla mobilizzazione o disturbi cardiaci potrà beneficiare degli effetti di HIIT, approfittando di programmi su misura.
Come Funziona l'HIIT
L'allenamento HIIT si svolge eseguendo un esercizio ad un’intensità moderata, con frequenza cardiaca attorno al 60-70% della FCmax (frequenza cardiaca massima) per circa 2 minuti, seguiti immediatamente da un aumento dell’intensità tra l'80 e il 90% della FCmax per circa 1 minuto. Si torna quindi nuovamente alla frequenza moderata per 2 minuti. Precisando che queste frequenze si applicano a coloro i quali non presentano controindicazioni, il ciclo può essere ripetuto da 5 a 7 volte.
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Struttura di una Sessione HIIT
Prima di iniziare il programma viene consigliata una fase di riscaldamento di 5 minuti, così come alla fine un defaticamento della durata di 5’ minuti. La durata totale della sessione va da 25 a 30 minuti così suddivisi: 5’ riscaldamento + 15-21‘ di HIIT + 5’ defaticamento.
Un allenamento HIIT comprende esercizi cardio intensi della durata di circa 30/45 secondi, da alternare a recuperi di 15/30 secondi. Trattandosi di una attività anaerobica il fisico è in grado di sostenerla solo per brevi periodi, ecco perché si concentra su esercizi intensi da svolgere in poco tempo.
Benefici dell'HIIT
Il HIIT accelera il metabolismo e promuove la combustione dei grassi, anche dopo l’allenamento. Grazie all’effetto EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio), il corpo continua a bruciare calorie fino a 24 ore dopo una sessione HIIT.
- Bruciare Calorie: L’HIIT è noto per aiutare a bruciare calorie, non solo durante l’allenamento ma anche dopo. Questo fenomeno si chiama EPOC (Consumo di Ossigeno in Eccesso Post-esercizio), che comporta un maggior dispendio energetico anche a riposo. Si tratta di “metabolismo accelerato”, ovvero la situazione in cui il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo l’allenamento favorendo la perdita di peso.
- Migliorare la Forma Cardiovascolare: Includendo regolarmente gli allenamenti HIIT nella tua routine di allenamento, puoi migliorare notevolmente la tua forma cardiovascolare (VO2 max) - la capacità di cuore, polmoni e vasi sanguigni di fornire ossigeno ai muscoli durante l’esercizio.
- Preservare la Massa Muscolare: L’allenamento di resistenza, soprattutto durante un forte deficit calorico, può portare alla perdita sia di grasso che di massa muscolare. L’allenamento HIIT, invece, di solito è abbastanza breve da evitare che il corpo usi i muscoli come fonte di energia.
- Efficienza in Termini di Tempo: Uno dei più grandi vantaggi dell’allenamento HIIT è la sua efficienza in termini di tempo. Sessioni brevi e intense possono dare risultati paragonabili - o in alcuni casi addirittura migliori - rispetto a sessioni di cardio a bassa intensità più lunghe.
- Flessibilità e Adattabilità: Gli allenamenti HIIT sono flessibili e adatti sia a principianti che ad atleti esperti. Puoi includere esercizi con o senza attrezzatura e regolare la difficoltà in base al tuo livello.
Uno dei motivi per cui questo tipo di allenamento riduce il grasso corporeo è che tale combinazione induce un incremento del metabolismo basale che perdura per le 24 ore successive all'allenamento.
Uno degli effetti strabilianti del programma HIIT è che dopo poche settimane di pratica si ottiene l'aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri che rappresentano le centrali energetiche del corpo. Questo significa più energia non soltanto per i muscoli ma anche in termini di benessere generale.
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HIIT e corsa
Anche se potrebbe sembrare che l’HIIT e la corsa non siano compatibili, in realtà, l’allenamento HIIT per la corsa può apportare benefici ai corridori di ogni livello. Inserire una tabella di allenamento HIIT nella routine di corsa almeno una volta a settimana è un ottimo modo per migliorare potenza e abilità. Il vantaggio è quello di una sessione breve ma intensa, quindi non ci sono scuse!
Efficacia Dimostrata
Negli ultimi anni numerosi studi hanno messo in evidenza i benefici derivati dalla pratica di HIIT. Uno studio di Tjønna et al. (2008) ha dimostrato che HIIT è straordinariamente efficace nel correggere gli effetti della Sindrome Metabolica. Trapp et al. (2008) hanno studiato la validità di HIIT nel ridurre il grasso sottocutaneo e del tronco e nel migliorare la resistenza insulinica.
Recenti ricerche dimostrano che HIIT, praticato 3 giorni a settimana per 8 settimane, determina un miglioramento del volume cardiaco del 10% con un aumento della massa cardiaca del ventricolo sinistro del 12%. Questo miglioramento della funzione cardiovascolare ha portato alcuni centri di riabilitazione ad includere HIIT nei programmi per i pazienti con malattie cardiache.
Come Iniziare con l'HIIT
Una sessione HIIT può essere adattata a diversi livelli di fitness. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di adattare gli esercizi alle tue capacità.
Prima di cominciare l’allenamento, assicurati di provare ogni esercizio in anticipo. È anche importante includere almeno un breve riscaldamento per mobilizzare le articolazioni e preparare il corpo al movimento.
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Esempio di Ciclo HIIT (15-20 minuti)
Alterna 30 secondi di esercizio intenso a 15-30 secondi di recupero attivo.
Esercizi HIIT
- Jumping Jacks:
Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi uniti.
Esecuzione: Salta allargando i piedi ai lati mentre contemporaneamente alzi le braccia leggermente piegate sopra la testa. Espira mentre salti, poi inspira mentre torni alla posizione di partenza.
- Salto della Corda:
Esecuzione: Inizia ruotando i polsi in avanti per far girare la corda. Quando passa sopra la testa, piega leggermente le ginocchia. Quando si avvicina ai piedi, salta di qualche centimetro da terra. Continua immediatamente con la ripetizione successiva.
- Step-up con alzata del ginocchio:
Posizione di partenza: Mettiti in piedi davanti a una box plyo con i piedi uniti.
Esecuzione: Solleva un piede e posizionalo sul box, spostando il peso su di esso. Mentre espiri, raddrizza la gamba di supporto e contemporaneamente spingi il ginocchio opposto verso il petto.
- Box Jump:
Posizione di partenza: Mettiti in piedi davanti al box con i piedi uniti. Tieni le braccia lungo i fianchi e i gomiti leggermente piegati.
Esecuzione: Piega leggermente le ginocchia, poi espira mentre salti con forza sul box con entrambi i piedi. Usa lo slancio dato dall’oscillazione delle braccia in avanti per aiutare il salto.
- Burpees:
Esecuzione: Inspira, piega le ginocchia e abbassati in uno squat. Posiziona le mani sul pavimento davanti a te e salta indietro con i piedi in posizione di plank. Piega i gomiti e abbassa tutto il corpo sul tappetino in un movimento di flessione. Poi, espira mentre ti spingi dal pavimento, raddrizza le braccia e salta in avanti con i piedi verso le mani. Torna in posizione di squat e finisci con un salto esplosivo verso l’alto, alzando le braccia sopra la testa.
HIIT per i Runner
L’allenamento HIIT per il running è composto da sessioni impegnative, da sostenere solo se siete già in possesso di una struttura fisica ben allenata allo sforzo. Inserire una tabella di allenamento HIIT nella routine di corsa almeno una volta a settimana è un ottimo modo per migliorare potenza e abilità. Il vantaggio è quello di una sessione breve ma intensa, quindi non ci sono scuse!
Gli esercizi in una sessione HIIT si possono adattare in base alla preparazione personale, al tempo a disposizione e all’intensità dello sforzo a cui si è abituati. I principianti possono seguire uno schema in cui gli scatti di velocità elevata diventano più brevi, da alternare a un minuto di recupero in cui restare comunque in movimento.
Tabella di Allenamento HIIT per Runner Intermedi
Puoi inserire gli allenamenti HIIT nel tuo programma di corsa: ti consiglio di non effettuare più di due sessioni alla settimana di HIIT, in quanto è un allenamento che presuppone di eseguire un lavoro molto impegnativo fuori soglia e pertanto è preferibile non esagerare.
Per questo articolo ho scelto la Tabella con Rapporto 1:1 tra tempo di esecuzione e tempo di recupero, impostando un tempo per lo sprint e uno per il recupero abbastanza semplici da eseguire, ma con un numero importante di ripetute:
Tabella HIIT rapporto 1:1 / 20″+20″
- Riscaldati per 10 minuti con qualche breve scatto finale per far salire i battiti cardiaci
- Sessione HIIT: effettua 20 secondi di scatto (frequenza cardiaca: 85% della FCMax)
- Effettua 20 secondi di recupero da fermo
- Ripeti per 8 volte i punti 2 e 3
- Effettua una corsetta leggera di defaticamento di 10 minuti
Se non disponi di uno strumento che ti permette di caricare gli allenamenti HIIT, come ad esempio un Garmin, puoi tenere il controllo degli intervalli attraverso una delle tante APP disponibili per iOS o Google Play, cercando “Interval Timer”.
Consigli per Principianti
La tabella proposta è adatta per runners intermedi, ma può essere presa da esempio anche dai principianti, impostando le seguenti 2 varianti:
- aumentando il tempo del recupero (ad esempio 40″) e mantenendo il tempo dello sprint
- diminuendo il tempo dello sprint (esempio 10 secondi) e mantenendo il tempo di recupero
Nei due esempi appena proposti il rapporto lavoro/recupero diventerebbe di 1:2, quindi con un’intensità inferiore. Un’altra variante per il principiante è anche quella di diminuire il numero delle ripetute.
Consigli per Runner Avanzati
Per rendere l’allenamento più impegnativo e condizionante, il runner intermedio può diminuire invece il tempo di recupero (ad esempio 10 secondi) e aumentare il numero di ripetute (ad esempio 10/12). In questo caso la tabella avrebbe un rapporto lavoro/recupero 2:1, quindi con un’intensità superiore.
Skillmill HIIT
Skillmill HIIT è tutto ciò che serve a costruire la potenza, velocità e resistenza per raggiungere il proprio potenziale atletico: permette di cambiare istantaneamente tra cardio e potenza, creando i più diversi modelli di allenamento.
HIIT: Evidenze Scientifiche
Numerosi studi e meta-analisi confermano che l’HIIT riduce la massa grassa corporea. Khodadadi et al. (2023) riportano che programmi HIIT (sia su cyclette sia corsa) della durata di 3-15 settimane producono una riduzione media della massa grassa di ~1,9 kg e del BF% di ~1,5% rispetto al non allenamento.
In sintesi, l’HIIT è un modo efficace per dimagrire, ma la maggior parte delle prove indica risultati confrontabili a quelli dell’endurance tradizionale se si equalizza il carico energetico.
EPOC e Consumo Energetico Post-Allenamento
Studi controllati sul cicloergometro confermano che, a parità di calorie spese durante l’esercizio, l’HIIT induce un EPOC significativamente maggiore rispetto all’esercizio continuo moderato.
Panissa et al. (2021) stimano che l’energia extra bruciata nel recupero post-HIIT sia in media di ~289 kJ (>3 ore), contro ~159 kJ di un allenamento moderato (corrispondenti a poche decine di kcal aggiuntive). Ciò significa che, benché l’EPOC esista, il suo contributo netto al bilancio calorico è modesto.
Frequenza e Volume di Allenamento
Le linee guida e molte revisioni indicano che 2-3 sessioni di HIIT a settimana sono sufficienti per ottenere benefici significativi sulla composizione corporea.
De Feo (2013) evidenzia che l’eccessiva intensità spesso porta a ritirate degli atleti; un programma di successo, soprattutto per soggetti non allenati, dovrebbe puntare su intensità moderate e percepita di sforzo bassa. Perciò, combinare qualche HIIT settimanale con uscite prolungate in Z2 è un approccio più sostenibile e generalmente sufficiente per favorire la perdita di grasso.
Altri Fattori Importanti
È cruciale ricordare che la perdita di peso dipende principalmente dal bilancio energetico e dal controllo dell’insulina. L’esercizio, sia HIIT che Z2, serve a incrementare il dispendio calorico, ma senza un’adeguata restrizione dietetica i risultati saranno limitati.
Calorie Bruciate
Ecco una stima delle calorie bruciate durante l'HIIT:
| Esercizio | Donna (65 kg) | Uomo (80 kg) |
|---|---|---|
| Fase attiva 1 | 125 kcal | 167 kcal |
| Fase attiva 2 | 154 kcal | 205 kcal |
Gli intervalli ad alta intensità (HIIT) sono allenamenti utili per ritornare in forma o per dimagrire, senza dover effettuare necessariamente tante ore di corsa.
Il HIIT rappresenta un’opzione ideale per chi desidera dimagrire velocemente con allenamenti brevi ma intensi. Combinando il HIIT con un’alimentazione equilibrata e la giusta costanza, è possibile raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso e migliorare la forma fisica in tempi rapidi.
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